Alai

Jakaminen on välittämistä!

Suuri osa ihmisistä on jo kuullut makrojen laskemisesta (eli IIFYM:stä tai joustavasta ruokavaliosta). Siitä on tulossa yhä suositumpaa ja me rakastamme sitä!

Makrojen laskeminen on periaatteessa hyvin yksityiskohtainen tapa laskea kaloreita. Seuraat makroravintoaineita, joista syömäsi ruoka koostuu, pelkkien kalorien sijaan.

Se kuulostaa ylivoimaiselta, mutta se on itse asiassa aika helppoa. Jatka lukemista ja käyn läpi kaikki makrojen laskemisen perusteet aloittelijoille!

Hävitämme paljon ruokavaliomyyttejä täällä That FIT Fam -verkkopalvelussa, koska monet ”villitysruokavaliot” ja ”laihdutuksen salaisuudet” ovat pelkkää mörköä.

Tosiasiassa monet ihmiset eivät onnistu painonpudotuksessa, ja sen sijaan, että he katsoisivat tarkkaan, mitä ruokia he syövät ja kuinka paljon, he mieluummin uskovat, että on olemassa jokin salainen avain, joka heiltä puuttuu. Ja uskokaa minua, kuntoiluteollisuus RAKASTUU käyttämään tätä hyväkseen!

Painonpudotuksessa on oikeastaan kyse siitä, että kalorit otetaan sisään vs. kulutetaan pois.

Ja tavoitteistasi riippuen tämäkään ei välttämättä riitä. Kalorit koostuvat kolmesta makroravintoaineesta: rasvasta, hiilihydraateista ja proteiinista. Jokaisella makroravintoaineella on erityinen tehtävä elimistössäsi.

Fad dieetit, jotka pyytävät sinua leikkaamaan pois yhden tietyn makroravintoaineen, saattavat aluksi toimia, mutta ne eivät ole kestäviä, koska elimistösi TARVITSEE kaikkia kolmea. Itse asiassa kahdeksankymmentäviisi prosenttia laihduttajista saa alkuperäisen painonpudotuksen takaisin vuoden sisällä! (lähde)

Paras tapa laihtua & pitää paino alhaalla on syödä ruoka-aineita, jotka täyttävät elimistön makroravintoaineiden tarpeet, jotta se voi toimia parhaalla mahdollisella tavalla tuntematta itseään puutteelliseksi.

Kokemuksemme IIFYM:stä.

Olemme eläneet IIFYM-elämäntyylillä nyt noin neljä vuotta. Itse olen pudottanut vauvapainoa kahdesti tällä menetelmällä. Menetin ensimmäisen lapseni kanssa saamani 40 kiloa ja sitten toisen lapseni kanssa saamani 25 kiloa.

Kun osun makroihini, treenit ovat helpompia ja oloni on energisempi. Mieheni tuntee samoin. Hän nousee töihin noin klo 5 aamulla. Kun hän saavuttaa makroarvonsa, hän tarvitsee vähemmän/ei lainkaan energiajuomia! Vaikka en voi taata, että laihdut tai tunnet olosi yleisesti ottaen paremmaksi, olisin yllättynyt, jos et laihtuisi.

Makrojen laskeminen aloittelijoille:

Ensimmäinen askeleesi on selvittää tavoitteesi. Haluatko laihtua? Saada painoa lisää? Vai ylläpitää?

Kun olet päättänyt tavoitteesi, sinun on selvitettävä TDEE:si (päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi). Tämä on BMR-arvosi plus mahdolliset kalorit, joita poltat fyysisellä aktiivisuudella. Voit varmasti tehdä tämän manuaalisesti, mutta pidän tästä TDEE-laskurista.

Jos tavoitteenasi on laihtua, ota tämä luku ja vähennä siitä 250-500 kaloria.

Poistamalla 250 kaloria saat kalorivajeeksi 1750 kaloria viikossa, mikä tarkoittaa 1/2 kilon menetystä. Jos tavoitteenasi on pudottaa 1 kilo, vähennä 500 kaloria.

Vaikka voit laihtua terveellisesti kaksi kiloa viikossa, ei ole suositeltavaa vähentää kaloreita yli 500 kiloa. Luo sen sijaan tuo ylimääräinen kalorihäviö treenilläsi =)

Jos tavoitteenasi on pysyä ennallaan, pidä kalorimääräsi TDEE:n suuruisena.

Lisätäksesi painoa sinun tulisi lisätä kaloreita.

Miten jakaa kalorit:

Tämä kuva bodybuilding.com:ista kiteyttää asian. Itse olen ylläpidon maassa maltillisella hiilihydraattien saannilla ja rakastan sitä. Se on juuri tarpeeksi joustava minulle.

• Tiedä myös, että nuo yllä mainitut prosentit ovat vain arvioita. Se ei ole mikään kova & nopea sääntö. Tämä on hyvä lähtökohta aloittelijoille, kun sinun täytyy säätää makrojasi (mitä tulet tekemään), tutustu tähän opetusohjelmaan siitä, miten se tehdään kuin ammattilainen.

Esitettäköön siis, että tavoitteeni olisi syödä 2000 kaloria päivässä ja tarvitsisin 25% näistä kaloreista proteiinista. Kertoisin 2 000:n 0,25:llä, jolloin saisin 500 kaloria. Jatkaisin näin myös rasvan ja hiilihydraattien kohdalla.

Kun tiedät, mikä määrä kaloreita tulee mistäkin makroravintoaineesta, sinun on muunnettava nämä kalorit grammoiksi.

Proteiini = 4 kaloria per 1 gramma

Hiilihydraatit = 4 kaloria per 1 gramma

Rasvat = 9 kaloria per 1 gramma

Jos siis tarvitset 500 kalorin edestä proteiinia muuttaaksesi sen grammoiksi jakaisit vain kalorit 4:llä. Sinun täytyisi syödä 125 grammaa proteiinia päivässä saavuttaaksesi tavoitteesi.

Tämän proteiinitavoitteen saavuttaminen (varsinkin kalorivajeessa) on niin tärkeää. Tämä on avain painonpudotuksen kohdentamiseen rasvasta rasvan & lihasmassan sekoituksen sijaan. Saavuttamalla proteiinitavoitteesi & lisäämällä jonkin verran kestävyysharjoittelua, säilytät mahdollisimman paljon tuota lihasta. Tämä auttaa sinua saavuttamaan vähärasvaisen ulkonäön vs. vain ”laiha rasva.”

Sinun ei tarvitse laskea makrojasi.

Tiedän, että selitin juuri kaiken matematiikan, mutta totuus on. Voit vain mennä IIFYM.comiin ja käyttää heidän ILMAISTA makrolaskuriaan. Olen sellainen ihminen, joka tykkää laskea itse, mutta sinun ei tarvitse. Heidän sivustollaan suositellaan myös ostamaan heidän ”räätälöity blueprint”, mutta se ei ole lainkaan välttämätöntä.

Clean eating vs IIFYM.

Makrojen laskemista kutsutaan myös joustavaksi ruokavalioksi, koska se on joustavaa. Jos todella haluat suklaapatukan tai ranskalaisia perunoita, voit syödä ne, kunhan ne mahtuvat päivälle varattuihin makroihin. Mutta kun oikeasti alat seurata, huomaat, että et VOI syödä noin koko päivää, muuten sinulle jää nälkä päivän päätteeksi. Roskaruoka on aivan liian kaloripitoista. Siinä on joko aivan liikaa rasvaa tai aivan liikaa hiilihydraatteja.

Henkilökohtaisesti haluan mieluummin, että päiväni koostuu useista isoista aterioista, jotka täyttävät minut, kuin vain pussillisesta m&ms ja proteiinipirtelöstä. Tämä on tietysti hieman liioittelua, mutta ymmärrät pointtini: mitä puhtaammin syöt, sitä enemmän voit syödä (useimmiten).

Puhtaan syömisen ja makrojen laskemisen yhdistäminen on paras tapa päästä tavoitteisiisi. Miksi? Koska saat ravintoainetiheän ruoan hyödyt ja makrojen laskemisen joustavuuden silloin, kun sinulla on himo, jota et vain pysty karistamaan. Kun päätät vain syödä puhtaasti ilman seurantaa, se voi tuntua hyvin rajoittavalta, mikä johtaa usein ahmimiseen.

Makrojen seuranta:

Suosituin tapa seurata makroja on käyttää My Fitness Pal -sovellusta. Tässä on opetusohjelma muutamista mahtavista sovelluksen hakkeroinneista, jotka todella auttavat sinua saamaan siitä kaiken irti!

Yksi varoitus, My Fitness Pal yrittää laskea makrot puolestasi, älä anna sen laskea. Se on tunnettu siitä, että se antaa epärealistisia, alhaisia makro-/kaloritavoitteita. Tämän välttäminen ja ohjeet omien makrojen asettamiseen sovelluksessa on yllä linkittämässäni ohjeessa =)

Punnitse ruokasi. Kuulostaa ikävältä, mutta tee se. Yksi annos Kodiak Cakesin pannukakkuseosta on 1/2 kupillista eli 53 g. Jos käytän 1/2 c:n mittakuppia ja pakkaan pannukakkuseosta & kirjaan sen yhdeksi annokseksi, olen pahasti hakoteillä. Se on lopulta noin 1 1/2 annosta. Käyttämällä tämän kaltaista ruoka-asteikkoa, joka mittaa gramman tarkkuudella, pysyt tavoitteessa. Ihmiset, jotka laskevat makrojaan eivätkä onnistu, ovat joko laskeneet makrojaan väärin tai eivät punnitse ruokaansa. Se on niin yksinkertaista.

Ruoan punnitseminen ei itse asiassa ole niin hankalaa kuin miltä se kuulostaa, usko pois. Tässä muutamia suosikkivinkkejämme ruoan punnitsemiseen, jotka varmasti helpottavat sitä. Haluatko syödä suoraan purkista? Me hoidamme sen & lisää!

Sivumennen sanoen, tuo halpa elintarvikevaaka on ainoa raha, jota sinun tarvitsee käyttää tähän ”dieettiin” (muuta kuin ruokaa).

Mitä elintarvikkeita kannattaa seurata. Lyhyt vastaus: Kaikkia niitä. Yleinen kysymys, jonka ihmiset kysyvät, koskee nettohiilihydraatteja. Seurataanko vain nettohiilihydraatteja vai kaikkia hiilihydraatteja? Jos olet syönyt sitä, seuraat sitä. Haluat ehdottomasti saada kuitua, mutta ne eivät ole ilmaisia hiilihydraatteja, joten kirjaa ne ylös.

Okei, tämä kattaa perusasiat. Kuulostaa vaikeammalta kuin se on. Kun ihmiset aloittavat, vaikeinta on vain saavuttaa tavoitteet jokaisen makroravintoaineen osalta. Usein proteiini on liian vähän ja rasva tai hiilihydraatti liian paljon. Se on normaalia.

Viikon päästä pääset jyvälle ja ymmärrät, mitkä ateriakombinaatiot toimivat parhaiten lukemiesi kannalta. Minä tarvitsen noin 25 grammaa proteiinia, 5 kertaa päivässä. Yritän siis tehdä jokaisella aterialla & välipalalla täyden proteiiniannoksen. Rakennan ateriani proteiinitavoitteeni ympärille.

Älä unohda, että tähän liittyy ehdottomasti oppimiskäyrä, joten ole kärsivällinen. Kuten aiemmin mainitsin, olemme tehneet tätä 4 vuotta!

Olen oppinut, että tämä ruokavalio on itse asiassa paljon joustavampi kuin miltä se näyttää. Itse asiassa käsittelen tätä ja 24 muuta IIFYM-vinkkiä, joiden avulla voit valmistautua menestykseen heti alusta alkaen täällä.

Ajattele elämäntapamuutosta.

IIFYM:n ei ole tarkoitus olla nopea ratkaisu. Se muuttaa täysin tapasi suhtautua ruokaan. Tämä on ruokavaliosuunnitelma, jonka on tarkoitus viedä aikaa (slow & steady wins the race). Tämän vuoksi törmäät juhlapyhiin, syntymäpäiviin, erityistilaisuuksiin ja jopa vain tavalliseen perjantai-iltaan. IIFYM ottaa kaiken tämän huomioon. On olemassa useita strategioita, jotka olen oppinut auttamaan minua, jotta voin syödä ulkona seurannan aikana ja silti saavuttaa tavoitteeni. On myös vinkkejä, joita olen ottanut käyttöön, jotta voin pysyä aikataulussa myös perheen kanssa.

Yksi parhaista asioista…

Sanoisin ehdottomasti, että yksi lempiasioistani tässä elämäntavassa ovat ihmiset, jotka noudattavat sitä. Tsekkaa tukiryhmät Facebookissa. Nämä ihmiset ovat tieteeseen perustuvia, loogisesti ajattelevia. He ovat niin nopeita kumoamaan minkä tahansa muotidieetin.

Kukaan makroja laskeva ei tule koskaan kertomaan sinulle, että et näe tuloksia, koska unohdit ottaa rasvanpolttopillerisi. He kutsuvat sinut ulos paskanjauhamisestasi. Punnitsitko kaiken? Punnitsitko mausteet? He tarjoavat makrotarkastuksia (käy läpi laskelmasi ja tarkista ne kahdesti). He jakavat PARASTA ennen & jälkeen. He auttavat sinua oppimaan painonnoston perusteet. Ja mikä tärkeintä, he tarjoavat tukea, kun tarvitset sitä.

Jos tarvitset apua painonpudotuksessa, lihasten rakentamisessa tai mitä tahansa siltä väliltä, anna makroille mahdollisuus.

Alun perin julkaistu 9/2017, tarkistettu & päivitetty 9/2019