Jos halusit merkitä ”maratonjuoksijan” vuoden 2020 listaltasi, mutta harjoittelusi tai kilpailusi suistui raiteiltaan, et ole yksin. COVID-19-pandemia on tehnyt juoksijoista tänä vuonna luovempia tavoitteidensa saavuttamisessa – virtuaalikilpailut ja muut haasteet täyttävät heidän aikansa.
Ole kuitenkin varma, että jonain päivänä pääset juoksemaan maratonin oikeasti, ja haluat olla siihen valmis.
Neuvomme maratonjuoksijoita, mitä tehdä kuukauden päähän, viikon päähän lähdöstä ja jopa lähtöpäivänä. Kenkävinkkejä? Tarkista. Hydratointistrategia? Se on täällä. Taper-neuvoja? Löytyy. Ja niille teistä, jotka eivät juokse 26.2:ta lähiaikoina, nöyrä (mutta asiantunteva) mielipiteemme on, että juoksette pian.
Pitäkää siis nämä vinkit tallessa – ne eivät ole vain välttämättömiä, vaan myös ajattomia.
- Katso alaspäin
- Shoppaile uudesta treenimallistostamme!
- Mene puolimaratonille
- Lisää vauhtia pisimpään juoksuusi
- Mimikoi rataa
- Juokaa juoksun aikana
- Dress the Part
- 4 tuotetta, jotka sinun on pakattava maratonille
- Älkää ahnehtiko
- Taper
- Juokse harjoitusjuoksu
- Juokse kuin kello
- Aseta kaksi tavoitetta
- Näe onnistuminen
- Chill Out
- Hiilihydraattilataus
- Mene sen mukaan, mitä osaat
- Syö aamiainen
- Lämmittele
- Kerää itsesi
- Rivistö löysä
- Aloita hitaasti
- Relax
- Ajattele kierroksia, älä mailia
- Laulaa
- Juokaa aikaisin & Usein
- Go Hard Late
- Puhu itsellesi
Katso alaspäin
Valitse kengät – ja sukat – joita käytät maratonilla. Kenkien tulisi olla suhteellisen kevyet mutta tukea hyvin, ja sukkien tulisi olla sellaisia, joita käytät muissa kilpailuissa. Jos kengät eivät ole tavalliset harjoituskenkäsi, käytä niitä ainakin yhdellä 10 mailin juoksulenkillä maratonvauhdissa. Tällä koejuoksulla voit selvittää, tuleeko sinulle todennäköisesti rakkuloita tai kipeytyvätkö jalkasi – ennen kuin on liian myöhäistä. Jos kengät vaivaavat sinua tällä lenkillä, hanki itsellesi uusi pari.
Shoppaile uudesta treenimallistostamme!
Mene puolimaratonille
”Noin kuukausi ennen juoksua on hyvä aika testata kuntoa”, sanoo nelinkertainen Bostonin ja New Yorkin maratonin mestari Bill Rodgers. ”Lisäksi hyvä kisa voi antaa voimakkaan henkisen nosteen, ja se antaa sinulle pienen lepojakson muutama päivä ennen ja jälkeen kisan, kun karsiudut ja palautut siitä.” Pyri juoksemaan puolimaraton hieman nopeammin kuin maratonin tavoitetahti. Jos et löydä virityskilpailua, värvää ystäviä mukaan pitkälle juoksulenkille, jonka viimeiset kilometrit ovat maratonvauhtia nopeampia.
Lisää vauhtia pisimpään juoksuusi
”Neljä viikkoa ennen juoksua teen pisimmän juoksuni”, sanoo 2:13 maratonin juossut Keith Dowling. ”Juoksen jopa 26 mailia, tällä käänteellä: teen tavallista helppoa pitkän juoksun vauhtia suurimman osan siitä, mutta kun jäljellä on kahdeksan mailia, hidastan vauhtia kuuden minuutin vauhtiin ja pudotan vauhtia kahden mailin välein, jotta pääsen maaliin viiden minuutin vauhdilla.”
Käännetään kuolevaisten termeihin: Kun jäljellä on kahdeksan mailia, aloita juokseminen minuutin per maili hitaammin kuin maratonin tavoitetahti. Kiihdytä sitten vauhtia kahden mailin välein niin, että juokset viimeiset pari mailia tavoitevauhdilla tai hieman nopeammin. Tämä juoksu opettaa sinulle, miten voit lisätä ponnistelujasi, kun väsyt. Yhdistä tämä edellä mainittuun puolimaratonjuoksuun siten, että juokset toisen neljän viikon kuluttua ja toisen kolmen viikon kuluttua. Paikallinen kilpailukalenteri todennäköisesti määrää järjestyksen, jossa juokset ne. Mutta jos sinulla on valinnanvaraa, tee pitkä juoksu neljä viikkoa ennen kisaa (jotta sinulla on enemmän palautumisaikaa) ja puolimaraton kolme viikkoa ennen kisaa.
Mimikoi rataa
Mikäli se on mahdollista, ryhdy harjoittelemaan juoksuja samassa pinnanmuodostuksessa kuin maratonilla. Esimerkiksi nouse ja laske paljon mäkiä, jos juokset New Yorkissa, ja totuttele useiden tuntien pannukakkutasaisuuteen, jos juokset Chicagon kaltaisella radalla. (Tasainen rata saattaa vaikuttaa vähemmän haastavalta, mutta vaihtelun puute tarkoittaa, että käytät samoja lihaksia koko kisan ajan. Sinun on valmistauduttava tähän.)
Jos asut tasaisella alueella ja valmistaudut mäkiseen maratoniin, tee useita juoksulenkkejä juoksumatolla ja vaihda kaltevuutta koko ajan. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää juoksumattoa, juokse portaita tai stadionin portaita pitkin. (Hei, jyrkät ajat vaativat jyrkkiä toimenpiteitä.)
Juokaa juoksun aikana
”Harjoittele jäljellä olevilla pitkillä ja puolipitkillä juoksulenkkiesi aikana urheilujuomalla ja energiageeleillä, joilla aiot tankata juomaa kisan aikana”, neuvoo lääketieteen tohtori Suzanne Girard Eberle, R.D., entinen huippujuoksija ja Endurance Sports Nutrition -kirjan kirjoittaja.
”Vakavasti ajattelevien kilpaurheilijoiden ja niiden, joilla on nirso vatsa, tulisi käyttää urheilujuomaa, jota on saatavilla kisaradalla. Ja muista, että urheilujuomat tekevät kolminkertaisen työn verrattuna veteen tarjoamalla nestettä, hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä, joista tärkein on natrium.” Ota selvää, kuinka usein maratonillasi on apuasemia, ja harjoittele juomista sen mukaan. Jos et juokse nesteiden kanssa, aseta pulloja harjoitusreitin varrelle.
Hyvä pitkille juoksuille ja ratsastuksille
Matalasokerinen, miedon makuinen
Helppo löytää, vähän natriumia
Taloudellinen, runsaasti natriumia sisältävä
Dress the Part
”Älä juokse maratonia puuvillaisessa t-paidassa, vaikka juoksu olisi ihanaa hyväntekeväisyyttä varten”, Rodgers rukoilee. ”Juokset paljon helpommin oikeissa juoksuvaatteissa, kuten Coolmaxista tai nailonista valmistetuissa, kuin tukahduttavassa T-paidassa.”
Kun olet valinnut maratonasusi, varmista, ettei se ärsytä ihoasi. ”Yleensä juoksen maratonvaatteet päällä ennen kisaa kokeillakseni, ovatko ne mukavat”, kertoo Sara Wells, vuoden 2003 Yhdysvaltain kansallinen maratonmestari. ”Käytä asua myös ainakin yhdellä puolipitkällä juoksulenkillä.”
4 tuotetta, jotka sinun on pakattava maratonille
BodyGlide Anti Chafe Balm
Stop ei-toivottu kitka
$8 | Amazon
Osta nyt
Neutrogena Sport Face Sunscreen
Suojaa pelikasvosi
$6 | Amazon
Osta nyt
Clif Bar Energy Bar x6
Regain energy post-kilpailu
$6 | Amazon
Osta nyt
Biofreeze Kivunlievitysgeeli
Kierrätä kipu pois
$11 | Amazon
Osta nyt
Älkää ahnehtiko
Pitäydy suunnitelmassasi, kun harjoittelet maratonia varten-ei se ole sama kuin kokeeseen valmistautumista. Se, että teet viimeisten viikkojen aikana enemmän kilometrejä kuin mihin olet tottunut, vahingoittaa – ei auta – kilpailua.
”Vaikka olosi olisi hyvä, älä nosta panosta ja lisää harjoittelua”, Rodgers varoittaa. ”Tämä on se aika, jolloin monet juoksijat ovat olleet mukana kaksi kuukautta tai enemmän ja tottuvat tiettyyn harjoittelutasoon. Ottakaa voimaa kovasta työstä, jota olette tehneet.” Wells neuvoo: ”Luota siihen, mitä olet tehnyt. Tästä eteenpäin olet vain ylläpitämässä kuntoa.” Ja nuku paljon.
Taper
Kertaa enintään 40 prosenttia viikoittaisesta huippukilometrimäärästäsi, ja suurin osa siitä alkuviikosta. Lukuun ottamatta kenraaliharjoitusjuoksuasi (ks. alla), pidä juoksusi helppona. ”Sinun pitäisi tuntea, että varastoit energiaa sekä fyysisesti että henkisesti”, Rodgers sanoo. Jos olet tehnyt nopeusharjoittelua osana valmistautumistasi, seuraa helppoa juoksua myöhemmin viikolla muutamalla nopealla 100 metrin juoksulenkillä muistuttaaksesi itseäsi siitä, kuinka nopea ja hyväkuntoinen olet. Kilpailua edeltävänä päivänä pidä kiinni pitkää juoksua edeltävästä juoksurutiinistasi – vapaapäivä, jos juokset yleensä niin, tai kahden tai kolmen mailin lenkki, jos juokset päivittäin.
Juokse harjoitusjuoksu
Neljä-viisi päivää ennen maratonia tee kahden tai kolmen mailin juoksu maratonin tahdissa maratoonariasuissasi ja maratoonarikengissä. Kuvittele itsesi radalla juoksemassa vahvasti ja rennosti. Sen lisäksi, että tämä juoksu lisää itseluottamustasi, se tarjoaa viimeisen pienen harjoituksen ja auttaa sinua lukkiutumaan kisavauhtiin maratonpäivänä.
Juokse kuin kello
Juokse mahdollisuuksien mukaan samaan aikaan päivästä kuin maratonin aloituspäiväsi. Näin kehosi rytmit – mukaan lukien kaikki tärkeät vessarutiinit – ovat synkronissa maratonin tarpeiden kanssa kisapäivänä. Mitä useamman kerran voit tehdä tämän, sitä parempi, mutta juokse ainakin kolme viimeistä päivää ennen kilpailua.
Aseta kaksi tavoitetta
”Käy läpi harjoitteluasi ja aseta yksi tavoite hyvälle kisapäivälle ja toinen varasuunnitelmaksi siltä varalta, että on kuuma tai tuulee, tai jos et vain ole hyvässä kunnossa”, Rodgers suosittelee. ”Maratonilla voi mennä niin moni asia pieleen, että tarvitset toissijaisen tavoitteen pysyäksesi motivoituneena, jos asiat eivät ole täydellisesti, mitä ne harvoin ovat.”
Ensisijainen tavoitteesi on se, jota kohti olet työskennellyt valmistautumisesi aikana, olipa se sitten henkilökohtainen ennätys, karsinta Bostonin osakilpailuun tai viiden tunnin alitus. Toissijaisen tavoitteesi pitäisi pitää sinut motivoituneena 22 mailin kohdalla huonona päivänä: sijoittumalla 50 prosentin kärkeen, hidastumalla vain 10 minuuttia toisella puoliskolla tai pääsemällä vain perhanan maaliin.
Näe onnistuminen
Visualisoi itsellesi muutamana iltana ennen nukkumaanmenoa tai ensimmäisenä aamuna maaliviivan ylittäminen kellon näyttäessäsi uutta henkilökohtaista ennätystä. Ennen vuoden 2004 olympiamaraton-kokeita, joissa Wells sijoittui seitsemänneksi, hän toisti positiivisia mielikuvia ennen nukahtamista illalla. ”Tiesin radan, jonka juoksisimme, ja näin itseni siinä juoksemassa hyvin”, hän sanoo. ”25. maililla on mäki, ja sanoin itselleni: ’Okei, nouse tuosta mäestä ja juokse sitten vahvasti maaliin asti.”
Chill Out
Vähennä viimeisen viikon aikana ulkopuolisia stressitekijöitä elämässäsi niin paljon kuin mahdollista. ”Tämä ei ole hyvä aika mennä naimisiin tai erota”, Rodgers vitsailee.
Yritä saada työprojektit hallintaan, kieltäydy kohteliaasti kutsuista myöhäisiin illanviettoihin ja niin edelleen. Ennen kaikkea pysy poissa jaloistasi – säästä museokierrokset ja ostosretket maratonin jälkeiseen aikaan, äläkä vietä neljää tuntia maratonia edeltävänä päivänä tutustumalla uusimpiin energiageelimakuihin kisamessuilla. ”Ennen kisoja”, Wells sanoo, ”menin veljeni luokse ja periaatteessa vain hengailin.”
Hiilihydraattilataus
”Kolmena viimeisenä päivänä keskity syömään hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita, joita ovat muun muassa makaronivalmisteet, perunat, leipä, hedelmät ja hedelmätäysmehut, sekä urheilujuomat”, Suzanne Girard Eberle sanoo. Loppujen lopuksi juuri hiilihydraatit, ei rasva tai proteiini, antavat sinulle polttoainetta kilpailupäivänä. Girard Eberle sanoo, että tärkeää on lisätä hiilihydraateista saatavien kalorien osuutta, ei vain syödä enemmän kaikkea. (Harmi, tiedämme.) ”Koska karsiudut ja kulutat vähemmän kaloreita”, hän sanoo, ”sinun ei tarvitse kuluttaa paljon tavallista enemmän ruokaa. Varmista pikemminkin, että ruokavalintasi ovat hiilihydraattipitoisia – esimerkiksi spagetti punaisella kastikkeella Alfredo-kastikkeen sijasta tai bagel eikä croissantti.
Mene sen mukaan, mitä osaat
Vaikka kolminkertainen olympiaurheilija Deena Kastor ilmestyisikin kuistillesi neuvoja jakamaan, älä kokeile mitään radikaalia tällä viikolla. Pidä kiinni suunnitelmastasi ja siitä, mitä olet harjoitellut valmistautumisen aikana. Jos et esimerkiksi ole tehnyt säännöllistä nopeusharjoittelua, nyt ei ole oikea aika aloittaa sitä vain siksi, että joku on sanonut sen pitävän jalkasi ”tuoreina” kuntoutuksen aikana. Jätä tässä vaiheessa huomiotta myös kaikki ystävien antamat ”ei voi olla huomaamatta” -ruokavaliotemput. ”Niin paljon noista viimeisistä päivistä on henkistä”, Wells sanoo. ”Tunne olosi mukavaksi sen kanssa, mitä teet, sen sijaan että kokeilisit jotain uutta ja murehtisit, miten se vaikuttaa sinuun.”
Syö aamiainen
Kaksi-kolme tuntia ennen lähtöä ”syö hiilihydraattipitoinen aamupala, vaikka se tarkoittaisi heräämistä epäjumalallisella kellonlyömällä ja paluuta takaisin sänkyyn”, Girard Eberle sanoo. Syynä tähän on mm: Kun nukuit, aivosi olivat aktiiviset ja käyttivät maksan glykogeenia (varastoitua hiilihydraattia). Aamiainen täydentää näitä varastoja, joten polttoaine loppuu harvemmin kesken. Tavoittele muutaman sadan kalorin aamupalaa, esimerkiksi rinkelillä ja banaanilla tai paahtoleivällä ja urheilupatukalla. ”Kuluta vähintään”, sanoo Girard Eberle, ”urheilun palautusjuomaa tai mautonta, hyvin siedettyä nestemäistä ruokaa, kuten Ensurea tai Boostia.”
Lämmittele
Mutta ihan vain vähän. Jopa maailman parhaat maratoonarit hölkkäävät etukäteen vain vähän, koska he haluavat säästää glykogeenivarastojaan ja pitää kehon sisälämpötilan alhaisena. Jos olet nopeampi juoksija, jonka tavoitevauhti on huomattavasti nopeampi kuin harjoitusvauhtisi, tee korkeintaan 10 minuuttia kevyttä hölkkää ja lopeta 15 minuuttia ennen lähtöä. Aloita ja seuraa lenkkiä venyttelyllä. Jos juokset maratonin suunnilleen harjoitusvauhtia, jätä lenkki väliin. Kävele hieman puoli tuntia ennen lähtöä ja venyttele (ks. alla).
Kerää itsesi
Tuntia ennen lähtöä etsi rauhallinen paikka ja käytä viisi minuuttia aikaa juoksusuunnitelmasi ja motivaatiosi tarkasteluun. ”Muistuta itseäsi siitä, miksi olet siellä”, Rodgers sanoo. ”Luota takana oleviin kuukausien ponnisteluihin. Jännittävä ja tyydyttävä päivä on aivan edessäsi!”
Jos juokset kisan harjoituskumppanin kanssa, tee siitä ryhmätunti: Jaa tavoitteesi toisillesi keskinäisen vahvistuksen saamiseksi.
Rivistö löysä
Aloita lempeät venyttelyt viisitoista minuuttia ennen lähtöä. Keskity vartalosi takapuolen lihaksiin – vasikoihin, reisilihaksiin, pakaralihaksiin ja alaselkään. Muista, että tavoitteesi on aloittaa kisa mukavasti, ei koe-esiintyminen joogavideolle, joten mene rauhallisesti. Yritä jatkaa venyttelyä sen jälkeen, kun sinut on paimennettu lähtöalueelle. Hölkkää myös paikallaan, jotta sykkeesi pysyy hieman koholla.
Aloita hitaasti
Juokse ensimmäiset kaksi-kolme kilometriä 10-15 sekuntia kilometrillä tavoitetahtia hitaammin. Tämä säästää arvokkaita glykogeenivarastoja myöhempää kilpailua varten, jotta voit lopettaa vahvasti. Kun Catherine Ndereba teki maailmanennätyksen Chicagon maratonilla vuonna 2001, hän rauhoittui juoksemalla ensimmäiset 5 kilometrin matkan hieman yli 5:40 kilometrin vauhdilla ja juoksi kisan aikana keskimäärin hieman alle 5:20 kilometriä kohti.
Relax
”Koska vauhti tuntuu niin helpolta, mua alkaa hermostuttaa ensimmäisillä kilometreillä”, 2:31 maratoonarin juossut Heather Hanscom sanoo. ”Mutta pakotan itseni pitämään kiinni pelisuunnitelmastani enkä innostu liikaa. Tiedän, että jotta voin juosta hyvin myöhemmin, minun on oltava todella rento ensimmäisellä kolmanneksella.” Hanscom tarkistaa alkuvaiheen spagaattinsa varmistaakseen, että vaikka olo olisi kuinka hyvä, hän aloittaa varovaisesti. ”Ensimmäisten kymmenen kilometrin aikana katselen ympärilleni ympäristöä, matkan varrella olevia faneja ja nautin vaihtuvista maisemista”, Wells lisää.
Ajattele kierroksia, älä mailia
”Sen sijaan, että ajattelisin pakkomielteisesti jokaista 26 mailia, katson jokaista kolmen mailin pätkää kierroksena”, Dowling sanoo. ”Se tekee siitä henkisesti helpommin hallittavaa. Jokaiseen mailiin keskittyminen olisi sama kuin kiinnittäisi huomiota matkamittariin koko viiden tunnin ajomatkan ajan.”
Laulaa
”Voidakseni irrottaa ajatukseni edessä olevasta suuresta tehtävästä laulan lauluja päässäni”, sanoo Jean Arthur, 3:21 maratonin juossut juoksija ja entinen Marylandissa sijaitsevan Montgomeryn piirikunnan maantiejuoksijaklubin puheenjohtaja. ”Valitsen laulun ja yritän laulaa sen alusta loppuun. Yleensä en tiedä kaikkia sanoja, joten laulan sen ja yritän keksiä, mitä artisti sanoo.”
Arthurista tulee myös juoksun aikana matemaatikko. ”Lasken tarkalleen, kuinka monta prosenttia kisasta olen suorittanut”, hän sanoo. ”Se on minulle hyväksi kahdella tavalla: Ensinnäkin se työllistää mieltäni, ja toiseksi pidän pisteestä, jossa voin sanoa itselleni tehneeni yli 50 prosenttia, koska siinä vaiheessa ajattelen, etten voi luovuttaa.”
Juokaa aikaisin & Usein
Ota urheilujuomaa ensimmäiseltä apuasemalta ja jokaiselta seuraavalta. Hiilihydraattien ja nesteen ottaminen varhaisessa vaiheessa auttaa lykkäämään tai estämään vakavaa nestehukkaa tai hiilihydraattien loppumista myöhemmin, joten pystyt todennäköisemmin pitämään vauhtisi yllä. ”Pitkäkestoisen liikunnan aikana janomekanismimme ei pysy todellisten tarpeidemme tasalla”, Girard Eberle sanoo. ”Silloin kun nestehukka vähenee, vähemmän happea ja polttoainetta kulkeutuu työskenteleviin lihaksiin, ja juokset hitaammin.”
Go Hard Late
Kuinka kovasti haluatkin lähteä liikkeelle, pidä homma hanskassa reilusti puoliväliin saakka. Sitten voit aloittaa kilpajuoksun. ”Jos olosi on suhteellisen hyvä 18 mailin kohdalla, silloin on aika ryhtyä aggressiiviseksi”, Dowling sanoo. ”Sinulla on enää kahdeksan mailia jäljellä, joten jos olet vielä tuore, voit lähestyä sitä henkisesti kuin lyhyempää kilpailua.”
Keskity esimerkiksi juoksijaan, joka on 100 metriä edelläsi, ohita hänet ja siirry sitten seuraavaan uhriin. Wells, joka valtakunnallisessa mestaruusvoitossaan siirtyi johtoon 25. mailin kohdalla, sanoo: ”On uskomaton piristysruiske ohittaa ihmisiä viimeisten kuuden mailin aikana. Toki sinuun sattuu, mutta ajattele, miten pahalta heistä tuntuu!”
Puhu itsellesi
Koska 23. maili on noin 23. mailin kohdalla, Arthur sanoo, ”pääni tajuaa sen tosiasian, että todella aion maaliin. Kyllä, olen todella väsynyt, mutta sanon itselleni: ’Pääsen maaliin jotenkin, jollakin tavalla’. Sanon tämän itselleni yhä uudelleen ja uudelleen, ja se auttaa minua tunnistamaan, että kipu on vain väliaikaista.” Ja kuten me kaikki tiedämme, ylpeys on ikuista.