By Molly Devine, RN, LDN
MCT:t… olet luultavasti kuullut niistä täysin luonnollisena tapana lisätä energiaa ja laihtua. Ehkä olet kiinnostunut kokeilemaan niitä, mutta et tiedä, mistä aloittaa. Ehkä haluat ymmärtää paremmin, mitä ne ovat ja miten ne toimivat ja tarjoavat terveyshyötyjä. Tässä artikkelissa käsittelemme, mitä MCT:t ovat, niiden tarjoamia terveyshyötyjä ja selitämme eron MCT:n öljy- ja jauhemuotojen välillä.
Aloitetaan ensin lyhyellä oppaalla siitä, mitä MCT:t ovat ja miksi haluat niitä kehoosi. MCT tarkoittaa keskipitkäketjuista triglyseridiä. Keho muodostaa triglyseridejä liittämällä kolme rasvahappoa glyserolirunkoon, mikä tekee rasvahapoista vesiliukoisia, jotta ne voidaan kuljettaa veressä ja käyttää kehossa. Useimmat tyydyttymättömät rasvat (mukaan lukien omega-3- ja omega-6-rasvahapot) ovat lyhyempiketjuisia rasvahappoja, joissa on 8-14 hiiltä, kun taas useimmat tyydyttyneet rasvat (mukaan lukien kookosöljy) ovat pitkäketjuisia rasvahappoja, joissa on 16-20 hiilisidosta. MCT-öljy on synteettinen rasva (siitä lisää myöhemmin), joka koostuu 8-14 hiilivedystä. Ainutlaatuisen pituutensa ja koostumuksensa ansiosta ne sulavat nopeasti ja helposti, muuntuvat helposti ketoneiksi maksassa käytettäväksi energiana, eivätkä varastoidu rasvana rasvakudokseen (eli kehon rasvaan).
MCT-öljy
MCT-öljyä on käytetty terapeuttisesti monien vuosien ajan auttamaan erilaisissa ravitsemuksellisissa ja neurologisissa sairauksissa, kuten Crohnin taudissa, rasvan imeytymishäiriöoireyhtymässä, epilepsiassa ja vastasyntyneiden kyvyttömyydessä menestyä . Itse asiassa hieman yli 10 prosenttia äidinmaidon rasvapitoisuudesta on peräisin MCT:stä, ja synteettistä MCT-öljyä lisätään useimpiin kaupallisiin äidinmaidonkorvikkeisiin sen terveyshyötyjen ja aivojen kehityksen tukemisen vuoksi. Muita MCT-öljyn terapeuttisen käytön hyötyjä ovat suoliston terveyden paraneminen niiden luonnostaan esiintyvien mikrobilääkkeiden ansiosta, aivojen toiminnan lisääntyminen nopean ketonituotannon ansiosta ja aineenvaihdunnan lisääntyminen niiden termogeenisen vaikutuksen (lisääntynyt kaloripoltto) ansiosta.
Vaikka MCT-yhdisteitä esiintyy luonnostaan pieniä määriä joissakin elintarvikkeissa, kuten maitorasvassa, kookosöljyssä ja palmuöljyssä, kaupallinen MCT-öljy on synteettinen valmiste, jossa on yhdistetty optimaalinen määrä näitä luonnostaan esiintyviä moniarvoisia transitiiviyhdisteitä. Neljä MCT:tä, joita esiintyy luonnossa elintarvikkeissa, ovat kapronihappo (lyhin pituudeltaan, 6 hiiltä), kapryylihappo (8 hiiltä), kapriinihappo (10 hiiltä) ja lauriinihappo (12 hiiltä). Mitä lyhyempi MCT on, sitä nopeammin se muuttuu maksassa ketoneiksi, jotka tuottavat nopeasti energiaa aivoille ja keholle. Siksi tuotteita ostaessasi kannattaa etsiä öljyjä, joissa on suurempi osuus lyhyempiä MCT-happoja (tyypillisesti kapryyli- ja kapriinihappoja), jotta energiantuotanto olisi tehokkaampaa.
MCT-öljyä sopii mainiosti tiputeltuna salaatteihin ja vihanneksiin, lisättynä keittoihin ja liemiin, sekoitettuna täysrasvaiseen jogurttiin ja raejuustoon tai kahviin ja teehen sekoitettuna. Se voi myös korvata oliiviöljyn salaattikastikkeissa ja kastikkeissa (kuten pestossa ja chimichurrissa). Vältä MCT-öljyn käyttöä ruoanlaittoon, koska sen savupiste on matala; kookosöljy on parempi vaihtoehto korkeamman savupisteen vuoksi.
MCT-jauhe
MCT-jauhe on uudempi versio hyvästä aineesta, jolla on joitain hyötyjä öljyvastineeseensa verrattuna. Useimmissa MCT-jauheissa on jossain 50-80 % MCT-öljyä, ja loput ainesosista ovat tärkkelysjohdannaisia (hiilihydraatteja) ja maitoproteiineja. On tärkeää etsiä tuotteita, jotka sisältävät korkean rasva:proteiini+hiilihydraattisuhteen, jotta vältytään insuliinipiikeiltä ja sitä seuraavalta ketonituotannon vähenemiseltä. Esimerkki hyvästä suhteesta on 70:30.
MCT-jauhe vs. MCT-öljy
Miksi valita jauhe vs. öljy? Useimmille ihmisille syy numero yksi on mukavuus. Jauheita myydään usein yhden annoksen pakkauksissa, jotta niitä on helppo kuljettaa ja kuluttaa matkalla. Ne selviävät jopa lentokentän turvatarkastuksen läpi! Niitä voidaan lisätä nesteisiin pirtelöksi tai lisätä kahviin ”kermavaahdoksi”. Niitä voidaan yhdistää eksogeenisten ketonivalmisteiden kanssa ketoneja lisäävän voimanlähteen luomiseksi.
Toinen pääsyy siihen, että monet ihmiset valitsevat jauheet öljyjen sijaan, on se, että ne ovat suolistossa paremmin siedettyjä. Useimmat ihmiset huomaavat vähemmän oireita ruoansulatuskanavan vaivoista käyttäessään jauheita öljyn sijaan. Kun vatsavaivoja on vähemmän, voidaan kuluttaa suurempi määrä MCT-jauhetta, mikä johtaa lisääntyneeseen ketonituotantoon. MCT-jauhetta on suositeltavaa ottaa käyttöön pieniä määriä ja kuluttaa se hitaasti (puolen tunnin kuluessa). Jos MCT-öljy on sinulle uusi tuttavuus, aloita teelusikallisella ja siirry sitten kokonaiseen ruokalusikalliseen. Jauhemuodossa, aloita puolikkaalla annoskoolla ja nouse koko annokseen muutaman päivän aikana.
Johtopäätös
Valitsitpa minkä muodon tahansa, MCT:t ovat loistava tapa viedä ketogeeninen elämäntapa seuraavalle tasolle. Ne ovat täysin luonnollinen tapa hallita painoa, parantaa fyysistä ja henkistä suorituskykyäsi ja auttaa hillitsemään mielihaluja.
- Mahan, L.K.; Escott-Stump, S., Raymon, J.L. Krausen ruoka ja ravitsemushoitoprosessi, 13. 2012, 46, 632.
- Mercola, Joseph. Fat for Fuel: A Revolutionary Diet to Combat Caner, Boost Brain Power, and Increase Your Energy. 2107, 84-86.
- Rial, S.A.; Karelis, A.D.; Bergeron, K-F.; Mounier, C. Gut Microbiota and Metabolic Health: Keskipitkäketjuisen triglyseridiruokavalion mahdolliset edulliset vaikutukset lihavilla henkilöillä. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882694/