Tässä vaiheessa pandemiaa saatat olla kyllästynyt samaan vanhaan kotiharjoittelurutiiniin ja innostua kokeilemaan jotain uutta. Henkilökohtaisena valmentajana, joka kaipaa kuntosalilla treenaamista, olen varmasti alkanut etsiä tapoja pitää liikunta mielenkiintoisena. Siksi päätin hiljattain lisätä kotikuntosaliini kettlebellin.
Sinä näet kettlebellejä, jotka ulottuvat 2 kilosta aina 100 kiloon asti. Tilasin 5-kiloisen, koska halusin aloittaa hitaasti aloittelijana. Tätä painoa suosittelisin, jos sinäkin olet vasta aloittamassa. Harkitsetko kettlebellin lisäämistä nettikoriin? Tässä on mitä sinun on tiedettävä:
Mikä on käsipaino?
Näyttävät tykinkuulalta, jossa on kahva, tai pallolta, jossa on litteä pohja, joka on yhdistetty kahvaan, ja ne on tyypillisesti valmistettu valuraudasta tai valuteräksestä. Kettlebellin ainutlaatuinen muoto on yksi syy, miksi se on niin tehokas. Niillä on omituinen painopiste, joka vaatii sinua käyttämään vakauttavia lihaksia tehdessäsi perinteisiä harjoitusliikkeitä.
Ne ovat loistava treeniväline, jolla voit polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kahdenkymmenen minuutin kettlebell-harjoittelun aikana osallistujat polttivat noin 20 kaloria minuutissa. (Se on kuin juoksisi kuuden minuutin mailin.) Mikä tarkoittaa, että voit lyhentää harjoittelun kestoa ja hikoilla kunnolla lyhyemmässä ajassa.
Näitä on helppo käyttää kotona, koska tarvitset vain yhden tehokkaaseen harjoitteluun. Voit piilottaa sen sohvan taakse, sängyn alle tai piilottaa sen kaapin nurkkaan.
How to use a kettlebell
Kettlebellit ovat loistava sijoitus kotijumppaan, koska ne antavat paljon vastinetta rahoillesi. Ne eivät ole vain voimaharjoitteluväline, vaan niiden avulla voit samalla tehdä myös sydän- ja verenkiertoharjoittelua. Sydänliikkuvuus syntyy painon kanssa suoritettavasta heiluvasta liikkeestä. On kuitenkin tärkeää huomata, että ne voivat rasittaa niveliä, joten niitä ei ole tarkoitettu korkeisiin toistomääriin.
Kettlebellillä treenaamiseen ei tarvita paljon tilaa. Monissa harjoitusliikkeissä voit olla paikallaan matolla tai pienessä osassa kotiasi, joka mahdollistaa liikkeet, kuten swingit, kyykyt ja overhead presses, samalla kun keuhkoilet.
Pikaisella Google-haulla löydät kymmeniä harjoituksia, joita voit tehdä kettlebellin avulla. Yksi suosikeistani on kettlebell swing. Aloita leveäjalkaisesta kyykystä ja pidä kettlebell molemmissa käsissäsi roikkuen edessäsi. Kun puristat pakaroita ja suoristat molemmat jalat seisomaan, käytä vauhtia heilauttaaksesi kettlebellin eteesi. Pidä kädet suorina ja pysähdy, kun kettlebell on olkapään korkeudella. Palaa takaisin alkuasentoon. Suorita 10-15 heilautusta. Tällä yksinkertaisella harjoituksella teet töitä koko takapuolellesi ja ytimellesi ja saat samalla sykkeesi nousemaan.
Kettlebells vs. käsipainot
Voit siis miettiä, kumpi on tehokkaampaa: käsipainot vai kettlebells? Vastaus riippuu oikeastaan käyttäjän mieltymyksistä. Käsipainot tarjoavat paremman sydänharjoittelun, koska ne heiluvat ja harjoituksiin liittyy ylimääräistä liikettä. (On kuitenkin mahdollista jäljitellä monia kettlebell-harjoituksia perinteisellä käsipainolla, jos sinulla on sellainen käytettävissäsi). Kettlebell-harjoitukset aktivoivat myös kaikki kehon takaosan lihakset tavalla, jota käsipainot eivät tee. Lisäksi, koska paino ei ole tasapainossa kuten käsipainolla, kehosi on työskenneltävä kovemmin vakauttaakseen ytimesi, koska painopiste muuttuu jatkuvasti.
Pohja: Jos haluat lisätä lihasmassaa tai voimaa, valitse käsipainot. Mutta jos haluat parantaa kestävyyttäsi ja saada sykkeesi nousemaan, kokeile käsipainoja.