Alai

Meditaatioterapia sopii kaikille? Nopea vilkaisu Insight Timer -sovellukseen kertoo, että tuhannet ihmiset tekevät sitä maailmanlaajuisesti. Mutta harrastatko sinä? Pitäisikö sinun?

Joidenkin mielestä siitä on tullut chic. Kursseja löytyy joogastudioilta, kahviloista ja puistoista. Voit jopa löytää sellaisen paikallisesta kirjastostasi. Toisille se on polku parantumiseen. Ehkä heidän lääkärinsä tai terapeuttinsa ehdotti sitä.

Tässä artikkelissa esittelemme joitakin tätä ikivanhaa käytäntöä tukevia tutkimustuloksia.

Mitä on meditaatiohoito? Määritelmä

Meditaatiohoito on ”rentoutumis- ja tietoisuuden laajentamismenetelmä, jossa keskitytään mantraan tai avainsanaan, ääneen tai kuvaan ja samalla eliminoidaan ulkopuoliset ärsykkeet tietoisuudesta” (Mosby’s Medical Dictionary, 2009).

Meditaatiota on monenlaista. Esimerkkejä ovat mindfulness-, body scan-, loving-kindness-, kävely-, zen-, mantra- ja transsendenttinen meditaatio. Ne voidaan edelleen luokitella oivaltavaan tai rauhoittavaan ja ohjattuun tai ohjaamattomaan. Meditaatiomaailmasta löytyy lähestymistapa jokaiselle.

Jokaisella meditaatiotyypillä on muutama yhteinen asia: hiljaisen paikan valitseminen, mukavan asennon löytäminen ja huomion keskittäminen avoimena pysyen (National Center for Complementary and Integrative Health, n.d.)

Meditaatioharjoituksen kesto voi olla lyhyestä minuutista useisiin tunteihin. Ei myöskään ole olemassa ”oikeaa” tai ”ainoaa” tapaa harjoitella. Se on yhtä monimuotoista kuin ihmiset, jotka sitä harjoittavat.

Tutkimukset ja tutkimukset

Monet tutkimukset mainostavat meditaation hyötyjä (NCCIH, n.d.). Se, missä määrin harjoittelu auttaa erilaisiin vaivoihin, on joutunut kyseenalaiseksi. Ensisijaisia ongelmia ovat olleet pienet otoskoot ja heikko koesuunnittelu.

Goyal ja kollegat (2014) tekivät katsauksen 47 tutkimukseen 3515 osallistujalla. Tutkijat havaitsivat:

• Mindfulness-meditaatio-ohjelmat parantavat ahdistusta, masennusta ja kipua kahdeksan viikon ja 3-6 kuukauden kohdalla. He mainitsevat ”kohtalaista näyttöä” näistä parannuksista.
• Matalaa näyttöä stressin/ahdistuksen ja mielenterveyteen liittyvän elämänlaadun paranemisesta.
• Matalaa tai ei lainkaan näyttöä vaikutuksista positiiviseen mielialaan, tarkkaavaisuuteen, päihteiden käyttöön, ruokailutottumuksiin, uneen tai painoon.
• Ei näyttöä siitä, että meditaatio-ohjelmat olisivat parempia kuin mikään aktiivinen hoito (lääkkeet, liikunta, käyttäytymisterapiat.)

Tekijät huomauttavat, että kesäkuuhun 2013 asti tehdyissä tutkimuksissa ei tyypillisesti eritelty ohjaajien asiantuntemusta, potilaiden saaman harjoittelun määrää tai potilaiden kotona harjoittelun määrää (Goyle ym, 2014).

Tutkimuksissa heidän katsauksensa jälkeen on löydetty yhteyksiä:

• Relaksaatiovasteharjoittelun ja verenpaineen alenemisen välillä (Bhasin ym, 2018) Huom: Tässä tutkimuksessa ei ollut mukana kontrolliryhmää, jossa ei ollut lääkehoitoa.
• Mindfulness-harjoittelu ja vähentynyt tupakanhimo (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, & 2013).
• MBSR- ja CBT-harjoittelu ja vähentynyt krooninen alaselkäkipu. Molemmat olivat yhtä tehokkaita ja johtivat ”suurempaan parannukseen selkäkivussa ja toiminnallisissa rajoituksissa 26 viikon kohdalla” verrattuna henkilön tavanomaiseen hoitorutiiniin (Cherkin et al., 2016).
• Ymmärtävä suhtautuminen toisen ihmisen kärsimykseen lisääntyy meditaatiota kahdeksan viikkoa harjoitelleilla (Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013).
• Mindfulness-meditaatio ja unettomuuden lievittyminen verrattuna kahdeksan viikkoa kestäneeseen itsetarkkailuun (Ong, Manber, Segal, Xia, Shapiro & Wyatt, 2014).

6 Todistetut hyödyt

Sanoa, että jokin asia on ”todistettu” tieteellisin termein, on melkein mahdotonta. Yhteiskuntatieteiden tutkijat epäröivät sanoa ”x aiheuttaa y:n”. He puhuvat luottamusväleistä (CI). Association for Psychological Science -sivustolla on upea artikkeli, jossa selitetään tätä aihetta.

Tutkijat käyttävät termiä korrelaatio kuvatessaan tuloksiaan. Tämä tarkoittaa, että he ovat havainneet yhteyden tai ei yhteyttä kyseisten muuttujien välillä. Voidaan esimerkiksi havaita, että 8 viikon mindfulness-meditaatiokoulutus korreloi negatiivisesti unettomuuden vähenemisen kanssa. Kun henkilö jatkoi mindfulness-meditaation käyttöä, hänen kokemuksensa unettomuudesta väheni.

Tarkoittaako tämä, että meditaatiohoidon käytöllä ei ole ”todistettuja” vaikutuksia? Kuten edellisessä kappaleessa todettiin, tutkimus on lupaavaa.

Tässä on kuusi muuta tutkimusta:

1. Amygdala muuttuu kahden kuukauden meditaatioharjoittelun jälkeen. Desbordes (2012) havaitsi, että tällä alueella on vähemmän aktivaatiota meditaation oppimisen jälkeen.
2. Meditaatiolla on rentoutumisharjoittelua voimakkaampi vaikutus tupakoinnin ja mielihalujen vähentämiseen (Tang, tang, & Posner, 2013).
3. Ramsburg ja Youmans (2014) havaitsivat, että meditaatio parantaa informaation säilyttämistä. Heidän kokeissaan korkeakouluopiskelijat saivat lyhyttä meditaatioharjoittelua tai lepoa. Sitten he kuuntelivat luennon, jota seurasi tietokilpailu. Meditaatioharjoittelua saaneet opiskelijat säilyttivät enemmän tietoa. Vaikuttamattomia muuttujia olivat muun muassa mieliala, rentoutuminen ja luokkaharrastus.
4. Chingin ja kollegoiden vuonna 2015 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että lukukauden mittainen mindfulness-kurssi paransi oppimisen tehokkuutta. Se paransi myös osallistujien tarkkaavaisuutta ja muistia.
5. Loving-kindness-meditaatio vähentää implisiittistä ennakkoluuloa mustia ja kodittomia kohtaan (Kang, Gray, & Dovidio, 2013). Tutkijat vertasivat tätä tulosta rakastavan ystävällisyyden keskusteluryhmään ja odotusryhmään.
6. Goldin ja kollegat (2013) vertasivat MBSR:ää aerobisen liikunnan stressin vähentämisohjelmaan. He havaitsivat, että ”meditaatioharjoitteluun liittyi negatiivisten tunteiden ja sosiaalisen ahdistuksen oireiden vakavuuden vähenemistä ja tarkkaavaisuuteen liittyvien parietaaliaivokuoren neuraalisten vasteiden lisääntymistä, kun toteutettiin negatiivisten itseuskomusten tarkkaavaisuussäätelyä.”

8 Meditaatiohoidossa käytettävät tekniikat

Mielenterveydenhuollon ammattihenkilö voi käyttää erilaisia tekniikoita potilaan tarpeiden mukaan. Yksi harjoitus saattaa toimia yhdelle henkilölle, mutta olla tehoton toiselle. Onneksi vaihtoehtoja on useita.

Minnesotan yliopisto suosittelee näitä:

1. Diafragmaattinen (vatsa)hengitys. Istu tai makaa mukavasti selällään. Hengitä sisään nenän kautta suu kiinni. Hengitä hitaasti ulos suun kautta huulet supistettuina. Yritä saada uloshengitys pidemmäksi kuin sisäänhengitys.
2. Olkihengitys on hyvä tapa pidentää uloshengitystä. Hengitä sisään nenän kautta. Hengitä muovipilliä käyttäen ulos sen läpi, kunnes kaikki ilma poistuu keuhkoistasi. Toista tätä 2-5 minuutin ajan.
3. 2 minuutin rentoutus. Aloita ottamalla muutama syvä hengitys. Muista hengittää hitaasti ja kokonaan ulos. Ole tietoinen ilmasta, kun se poistuu keuhkoistasi. Tutki kehoasi jännittyneiden alueiden varalta. Kuvittele, että lämmin valo löysää lihasta. Anna pääsi laskeutua kevyesti eteenpäin. Pyöritä vasemmalle ja oikealle. Nosta päätäsi. Pyöritä vasemmalle ja oikealle. Katso ylös ja palauta pää hitaasti neutraaliasentoon. Jos tunnet jossain vaiheessa kipua, lopeta. Pyöritä hartioita eteen- ja taaksepäin. Muistele jotain miellyttävää. Hengitä vielä muutaman kerran syvään hitaasti uloshengittäen.
4. Harjoittele olkapää- ja niskalihaksia jännityksen vähentämiseksi. Seiso tai istu. Heilauta olkapäitäsi korviin asti kymmenen kertaa ja vapauta sitten. Toista tarvittaessa. Ojenna kädet ylös ja ylöspäin lukitsematta kyynärpäitä. Heiluta käsiäsi sivuillasi eteen- ja taaksepäin sekä sivulta toiselle.
5. Käynnistä rentoutumisreaktio. Valitse rauhallinen paikka, jossa ei ole juurikaan häiriötekijöitä. Asetu mukavaan asentoon. Valitse keskipiste, kuten hengitys, sana, ääni tai rukous. Jos häiriötekijät häiritsevät sinua, kuvittele häiriötekijä pilvenä, joka pyyhkäisee taivaan yli. Anna sen lipua ohi ilman tuomitsemista tai tunteita. Palauta huomiosi keskipisteeseesi.
6. Georgia Tech neuvoo opiskelijoita käyttämään edellä mainittuja tekniikoita ja progressiivista lihasrentoutusta (PMR). Istu tai makaa mukavassa asennossa. Vedä muutama syvään henkeä ja sulje silmäsi. Aloita vartalosi yläosasta, jännitä hitaasti vartalosi lihaksia ja vapauta ne sitten. Yksityiskohtaisempi selitys löytyy osoitteesta Georgia Tech Division of Student Life.
7. Vartaloskannauksesta on hyötyä kivun vähentämisessä. Aloittaaksesi makaa selälläsi mukavassa asennossa, sulje silmäsi ja hengitä syvään. Keskity vasempaan jalkaasi. Anna itsesi tuntea kaikki tuntemukset. Tee näin jokaiselle kehon osalle. Jos tunnet kipua jollakin alueella liikkuessasi kehosi läpi, myönnä se ja hengitä kivun läpi. Pidättäydy tuomitsemasta itseäsi tai kipua (Harvard Health Publishing, n.d.).” (Harvard Health Publishing, n.d.)
8. Guided Imagery on sanojen ja musiikin käyttämistä kuulijan mielikuvitusskenaarioiden herättämiseen. Tavoitteena on auttaa henkilöä ”näkemään” ja ”tuntemaan” kuviteltu kokemus.

Jos haluat kokea ohjatun mielikuvameditaation, kuuntele Jason Stephensenin, Guided meditation for anxiety and stress.

A Look at Stillness Meditation Therapy

Kehittänyt psykiatri tri. Ainslie Mearesin kehittämässä meditaatiomuodossa on kyse ”hermoston luonnollisesta säätelystä henkisen levon toistuvan kokemuksen kautta” (Stillness-meditaatio, n.d.) Toisin kuin monet muut meditaatiomuodot, stillness-meditaatio ei ole uskonnollista. Se auttaa harjoittajia lievittämään stressiä ja ahdistusta ilman lääkkeitä.

Tyhjyysmeditaatiossa on kyse siitä, että mielen annetaan levätä itsestään. Siinä ei ole erityisiä hengitystekniikoita. Ei tarvitse kuunnella musiikkia, laulaa, visualisoida tai keskittyä mielen tyhjentämiseen. Voit vapaasti antaa mielesi vaeltaa. Siihen ei liity mitään ponnisteluja. Et yritä saavuttaa mitään.

Facilitoituihin istuntoihin saattaa liittyä terapeuttista kosketusta. Tämä auttaa opettajaa välittämään asiakkaalle turvallisuutta, jolloin asiakas voi kokea onnistuneen mielen levon (Stillness Meditation, n.d.).

Somaattisen meditaation käyttäminen terapeuttisessa ympäristössä

Somaattinen meditaatio on kehokeskeistä. Tavoitteena on tunnistaa ja vapauttaa negatiivinen jännitys koko kehossa. Tätä varten harjoittaja yhdistää puheterapiaa, mielen ja kehon harjoituksia sekä fyysisiä tekniikoita (Psychology Today, n.d.).

Harjoittajat uskovat, että negatiiviset tunnekokemukset ilmenevät kehon kautta. Tämä ei rajoitu fyysiseen kipuun. Siihen kuuluvat myös viha, turhautuminen ja muut tunteet. Terapiaistunnon aikana asiakas elää uudelleen näitä negatiivisia tunteita muistelemalla muistoja.

Terapeutti auttaa henkilöä integroimalla joitakin seuraavista:

• Jooga
• Tanssi
• Lauluharjoitus
• Hieronta
• Hieronta
• Liikunta
• Syvä hengitys
• Rentoutuminen. harjoitukset
• Meditaatio

Lukusuosituksia aiheesta

Jos olet kiinnostunut lukemaan lisää aiheesta, Minulla on alla joitakin ehdotuksia.

Suosittelen buddhalaisen opettajan ja oppineen Reginald Rayn seuraavia teoksia:

1. The Awakening Body: Somatic Meditation for Discovering Our Deepest Life (Amazon)
2. The Practice of Pure Awareness: Somatic meditation for awakening the sacred (Amazon)

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, on kansainvälinen mindfulness-pohjaisen somaattisen psykologian opettaja ja hänellä on mielenkiintoinen työkirja, jonka löydät alta.

1. Somatic psychotherapy toolbox: 125 työohjelmaa ja harjoitusta trauman ja stressin hoitoon (Amazon)

How to Use Guided Meditations in Therapy

Terapeuttina oman harjoituksen pitäminen on hyödyllistä. Sen avulla voi ymmärtää paremmin meditaatioharjoituksen tarjoamat haasteet ja palkinnot. Tämä lisää myötätuntoasi asiakasta kohtaan. Se antaa sinulle myös mahdollisuuden jakaa kokemuksiasi tarpeen mukaan. Esimerkiksi siitä, miten kuittaat häiriötekijät tuomitsematta.

Tara Brach ehdottaa, että asiakkaat työskentelevät meditaatio-opettajan kanssa. Sitten, kun asiakas palaa istuntoon, keskustelussa voidaan keskustella siitä, miten hän voi sisällyttää meditaationsa terapiaan.

Meditaatiohoidon käyttö masennuksen hoidossa

Yksi näyttöön perustuvaksi lähestymistavaksi on todettu mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia (MBCT). MBSR-muotoa lainaten Segal, Williams ja Teasdale kehittivät MBCT:n masennuksen torjuntaan (Lu, 2015).

MBSR:n tavoin MBCT on kahdeksan viikon ohjelma, joka sisältää joogaa, kehotietoisuutta ja päivittäisiä kotitehtäviä. Center for Mindfulnessin mukaan ”keskeinen ero MBCT:ssä on eksplisiittinen keskittyminen kääntymiseen kohti matalaa mielialaa ja negatiivisia ajatuksia.”

Tutkimukset (Lu, 2015) ovat osoittaneet,

• Hyötyvät todennäköisemmin henkilöt, joilla on varhain alkanut masennus tai jotka ovat kokeneet hyväksikäyttöä lapsena.
• Hyötyvät myös henkilöt, jotka ovat ”valmiita sitoutumaan”. Nämä ovat ihmisiä, jotka ovat kokeilleet lääkitystä ja/tai muita terapioita, mutta kamppailevat edelleen.
• Toistuvat masennusjaksot vähenevät MBCT:n käytön myötä. Lääkehoitoon verrattuna tulokset olivat samankaltaisia ja parempia kuin lumelääkkeellä.

Dimidjian ja kollegat (2015) sovittivat MBCT:n perinataalisia naisia varten. He havaitsivat ”18 prosentin relapsi-/toistumisasteen 6 kuukauden ajan synnytyksen jälkeen”. Masennusta vastaan taisteleville raskaana oleville naisille tämä tutkimus antaa toivoa.

Raesin ja kollegoiden vuonna 2014 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että MBCT soveltuu hyvin nuorille. Heidän satunnaistettu, kontrolloitu tutkimuksensa oli ensimmäinen laatuaan, ja siihen osallistui 408 13-20-vuotiasta opiskelijaa. Tulokset osoittivat, että interventioryhmässä masennus väheni ”merkittävästi enemmän kuin kontrolliryhmissä kuuden kuukauden seurannassa.”

Miten meditaatiohoitoa voidaan käyttää PTSD:n ja ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa?

Yhdysvaltojen veteraaniasiainministeriö julkaisi vuonna 2015 Mindfulnessin todistusaineistokartan raportin. Siinä tehtiin yhteenveto helmikuuhun 2014 mennessä tehdyistä tutkimuksista (Hempel et al., 2014). Tuolloin raportti osoitti jonkin verran tukea MBCT- ja MBSR-interventioille seuraavilla alueilla:

• masennus
• yleiset terveydelliset ja psykologiset tulokset
• krooninen sairaus
• mielenterveysongelmat
• somatisoitumishäiriöt

Tutkija Anthony King tutkii mindfulnessia PTTSD:n ja ahdistuneisuushäiriöiden hoitomuotona. Erilaisten tutkimushankkeidensa kautta hän on havainnut, että:

• MBCT:llä on potentiaalia ”vähentää välttämisoireiden klusteria ja PTSD-kognitioita.”
• Interventiota saavat henkilöt kokevat vähemmän itsesyytöksiä.
• Hänellä on vähentynyt käsitys, että maailma on vaarallinen paikka.
• Default Mode Network (DMN) -aktiivisuus lisääntyi yhdessä toimeenpanevan järjestelmän aktiivisuuden kanssa mindfulness-pohjaisen altistusterapian (MBET) jälkeen.

Neurotieteilijä Jud Brewer on viettänyt yli kaksikymmentä vuotta tutkiessaan, miten aivot muodostavat negatiivisia käyttäytymismalleja (Brewer, 2019). Tätä tehdessään hän ja hänen kollegansa ovat kehittäneet työkaluja, jotka auttavat asiakkaita irrottautumaan riippuvuudesta ja ahdistuksesta.

Oppiessaan palautesilmukoista, kuten cue > rutiini > palkkio, keskeinen ainesosa on mindfulness-harjoittelu. Ahdistuksen tapauksessa, hän selittää, meillä on ajatus/tunne, joka johtaa huoliajatteluun, joka sitten johtaa välttelyyn/ylisuunnitteluun. Tämä on ahdistuksen tapasilmukka.

Huomion tarkoituksellisen siirtämisen avulla voimme muuttaa tätä silmukkaa.

Meditaatioterapian koulutus ja sertifiointi

Oletko kiinnostunut opettamaan muille, miten hallita jokapäiväisen elämän ylä- ja alamäkiä meditaatioterapian avulla? Maailmanlaajuisesti on tarjolla monia sertifiointiohjelmia.

Tässä on kolme, joihin voit tutustua:

Center for Mindfulness – UMass Medical School

MBSR-opettajakoulutus ja sertifiointi. Tämä ohjelma tarjoaa 5 kurssin polun sertifioiduksi MBSR-opettajaksi. Prosessi kestää yleensä 36 kuukautta. Kahdeksanviikkoinen Fundamentals-kurssi on saatavilla henkilökohtaisesti ja verkossa. Kustannukset ovat noin 9 165 dollaria Yhdysvalloissa.

UCSD Center for Mindfulness

Sertifiointeihin kuuluvat MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness self-compassion) ja ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). Kunkin ohjelman prosessi on pitkä, ja arvioidut kustannukset ovat 9 510 US dollaria MBCT:lle ja 12 520 US dollaria MBSR-sertifioinnille. Kaksi muuta ohjelmaa ovat halvempia kuin MBCT:n kustannukset.

Mindfulness Meditation Teacher Certification – Jack Kornfield and Tara Brach

Tämä kaksivuotinen ohjelma keskittyy mindfulness-, loving-kindness- ja compassion-meditaatioon. Se suoritetaan verkossa, mutta siihen sisältyy kaksi henkilökohtaista tilaisuutta. Niihin sisältyy myös kaksi kolmipäiväistä työpajaa niille, jotka voivat osallistua. Sinun on suoritettava The Power of Awareness (Tietoisuuden voima) ennen tähän ohjelmaan hakeutumista. Kustannukset: $6,700 US.

On monia muitakin. Lisää kommentteihin ehdotuksia ohjelmista, jotka ovat sinulle tuttuja.

Viesti kotiin viemisiksi

Meditaatio, olipa se mindfulnessia tai perinteisempää, on terveellinen tapa. Nuoret ja vanhat voivat hyötyä meditaatiohoidosta. Jos haluat tuntea itsesi vähemmän ahdistuneeksi, maadoittuneemmaksi ja onnellisemmaksi, meditaatioharjoitus on tehokas lähestymistapa.

Sinun ei tarvitse käyttää satoja dollareita meditoinnin opetteluun. On olemassa edullisia sovelluksia, YouTube-videoita, CD-levyjä ja kirjoja, joiden avulla pääset alkuun matkallasi.

Jos haluat käyttää meditaatiota lievittääksesi PTSD- tai ahdistusoireita, hae ammattiapua koulutetulta terapeutilta.

Meditaatio-opettajia on helppo löytää. Sertifiointivaatimukset vaihtelevat, joten valitse opettajasi huolella.

Miten aiot sisällyttää meditaation osaksi elämääsi, jotta voit hyötyä siitä?