2. Kehon lämpötila
Lämpöympäristö, erityisesti kehosi ja aivojesi lähilämpötila, on toinen aliarvostettu tekijä, joka määrittää sen, kuinka helposti nukahdat tänä yönä ja millaisen unen saat. Huonelämpötila, vuodevaatteet ja yövaatteet määräävät lämpökuoren, joka ympäröi kehoasi yöllä. Nykyaika on hyökännyt dramaattisesti huoneenlämpötilaa vastaan. Tämä muutos erottaa jyrkästi nykyihmisen nukkumiskäytännöt esiteollisten kulttuurien nukkumiskäytännöistä ja eläimistä.
Jotta unen aloittaminen onnistuisi, sisälämpötilan on laskettava 2-3 Fahrenheit-astetta eli noin 1 celsiusasteen verran. Tästä syystä sinun on aina helpompi nukahtaa liian kylmään kuin liian lämpimään huoneeseen, koska liian kylmä huone ainakin vetää aivojasi ja kehoasi unen kannalta oikeaan (laskevaan) lämpötilan suuntaan.
Kehosi ei ole passiivinen antaessaan yön viileyden tuudittaa sitä uneen, vaan se osallistuu siihen aktiivisesti. Yksi tapa hallita kehon sisälämpötilaa on ihon pinnan avulla. Suurimman osan lämpötyöstä tekee erityisesti kolme kehon osaa: kädet, jalat ja pää. Kaikilla kolmella alueella on runsaasti ristikkäisiä verisuonia, jotka sijaitsevat lähellä ihon pintaa. Kuin vaatteiden venyttäminen kuivausrullan yli, tämä verisuonten massa antaa veren levitä laajalle ihopinnalle ja joutua läheiseen kosketukseen ympäröivän ilman kanssa. Kädet, jalat ja pää ovat näin ollen huomattavan tehokkaita säteilylaitteita, jotka juuri ennen unen alkamista päästävät ruumiinlämpöä massiivisessa lämpöpuhalluksessa laskeakseen kehon sisälämpötilaa. Lämpimät kädet ja jalat auttavat kehon ydintä viilentymään, mikä saa aikaan kutsuvan unen nopeasti ja tehokkaasti.
Monien ylellisyyttä on vetää illalla kuuma kylpy ja liottaa kehoa ennen nukkumaanmenoa. Meistä tuntuu, että se auttaa meitä nukahtamaan nopeammin, mitä se voikin, mutta päinvastaisesta syystä kuin useimmat kuvittelevat. Et nukahda nopeammin siksi, että olet paahteinen ja lämmin sisintäsi myöten. Sen sijaan kuuma kylpy kutsuu veren ihon pintaan, jolloin saat punoittavan vaikutelman. Kun nouset kylvystä, nämä pinnalla olevat laajentuneet verisuonet auttavat nopeasti säteilemään sisäistä lämpöä ulos, ja kehon sisälämpötila laskee. Näin ollen nukahdat nopeammin, koska ytimesi on kylmempi. Kuumat kylvyt ennen nukkumaanmenoa voivat myös saada aikaan 10-15 prosenttia enemmän syvää NREM-unta terveillä aikuisilla.
Sähkövalot
Olemme pimeän puutteen yhteiskunta. Ennen Thomas Edisonia ja ennen kaasu- ja öljylamppuja laskeva aurinko vei mukanaan tämän täyden päivänvalovirran silmistämme, jonka aivoissa oleva vuorokausikello aisti. Kun päivänvalo katoaa, vapautuu valtavia määriä melatoniinia, joka viestii aivoillemme ja kehollemme, että pimeys on saapunut ja on aika mennä nukkumaan. Nykyaikaisia sisätilojamme valaiseva keinovalo pysäyttää näin ollen biologisen ajan etenemisen, josta melatoniinin ilta-aikojen nousu normaalisti viestii.
Se, kuinka paljon iltaisin sähkövalo kääntää sisäistä vuorokausikelloasi taaksepäin, on tärkeää: yleensä keskimäärin kahdesta kolmeen tuntia joka ilta. Se viivästyttää unen alkamista, joka luonnollisesti tapahtuisi jossain kahdeksan ja kymmenen välillä iltapäivällä, aivan kuten havaitsemme metsästäjä-keräilijäheimoissa.
Viivästämällä melatoniinin vapautumista keinotekoinen iltavalo tekee huomattavasti epätodennäköisemmäksi sen, että pystyt nukahtamaan kohtuulliseen aikaan. Kun vihdoin sammutat sängynvalon, unen nopean tulon toivominen vaikeutuu entisestään. Kestää jonkin aikaa, ennen kuin nouseva melatoniinivirta pystyy upottamaan aivosi ja kehosi huippupitoisuuksiin, joita vasta nyt alkanut pimeys ohjeistaa – toisin sanoen ennen kuin olet biologisesti kykenevä organisoimaan vankan ja vakaan unen alkamisen.
Mitä mieltä olet pienikokoisesta yöpöytälampusta? Kuinka paljon se voi oikeasti vaikuttaa nukahtamiskykyysi? Paljon, kuten kävi ilmi. Heikoin yöpöytälamppu pumppaa 20-80 luxia. Hienosti valaistu olohuone, jossa useimmat ihmiset oleskelevat nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina, surisee noin 200 luxia. Huolimatta siitä, että se on vain 1-2 prosenttia päivänvalon voimakkuudesta, tämä ympäristön hehkulamppuvalaistuksen taso voi vaikuttaa 50 prosenttia melatoniinia tukahduttavasti aivoissa.
Lisäksi LED-käyttöisten kannettavien tietokoneiden, älypuhelinten ja tablettien näyttöjen tuijottamisella joka ilta, joskus useiden tuntien ajan, on hyvin todellinen vaikutus melatoniinin vapautumiseen. Eräässä varhaisimmista tutkimuksista havaittiin, että iPadin – sinisellä LED-valolla rikastetun elektronisen tabletin – käyttäminen kahden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa esti melatoniinin muutoin nousevia tasoja merkittävällä 23 prosentin osuudella.
Tekniselle iltavalolle altistumisen rajoittamiseen tähtäävät ratkaisut ovat haastavia sen kaikkialle pääsyn vuoksi. Hyvä alku on luoda alennettua, hämärää valoa huoneisiin, joissa vietät iltatunteja. Vältä voimakkaita ylävaloja. Kokeile sammuttaa puolet kodin valoista viimeisten 2 tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa, sillä voi olla todellista vaikutusta. Tunnelmavalaistus, vai pitäisikö sanoa melatoniinia edistävä valaistus, on yön tilausta.