Alai

Kännykkäriippuvuuden ymmärtäminen

Herään keskellä yötä ja kurottaudun vaistomaisesti puhelimeeni. Sanon viattomasti itselleni, että haluan vain tarkistaa kellonajan. Ulkona on vielä pimeää ja menen varmasti takaisin nukkumaan, mutta heti kun iPhone on kädessäni, lihasmuisti ottaa vallan. Ennen kuin huomaankaan, olen tarkistanut sähköpostini, selannut Instagramia, selannut Facebook-feediä ja palannut takaisin Instagramiin.

Tarkistan puhelimeni heti aamulla ja illalla juuri ennen nukkumaanmenoa. Tunnen ahdistusta, jos iPhonen akku on alle 10 prosenttia. En vain naputtele puhelinta kahvilan jonossa, vaan saatan jatkaa naputtelua, kun barista ottaa tilaukseni. Tarkistan puhelimeni kokousten tauoilla, jopa kesken suosikkiohjelmani. On noloa myöntää tämä kaikki, mutta minulla on tunne, etten ole yksin.

Internet- ja teknologiariippuvuuskeskuksen johtajan, tohtori David Greenfieldin mukaan niiden älypuhelinten käyttäjien prosenttiosuus, jotka todella luokiteltaisiin riippuvaisiksi, on arviolta 10-12 prosenttia. Kännykänkäyttäjille tehdyssä tutkimuksessa tohtori Greenfield kuitenkin havaitsi, että noin 90 prosenttia amerikkalaisista kuuluu luokkaan, jossa he käyttävät laitettaan liikaa, väärin tai väärinkäyttävät sitä. Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin myös, että 50 prosenttia teini-ikäisistä kokee olevansa koukussa laitteisiinsa.

Kännykkäriippuvuus ei ehkä ole vielä virallinen psykologinen diagnoosi (DSM-5:stä lähtien), mutta se toimii hyvin samankaltaisesti kuin peliriippuvuus.

Teknologiariippuvuusasiantuntija, tohtori David Greenfield viittaa älypuhelimiin ”maailman pienimpänä peliautomaattina”. Hän selittää, että älypuhelimet, aivan kuten kolikkopelikoneetkin, toimivat vaihtelevalla vahvistusaikataululla. ”Aina silloin tällöin saat palkkion… tiedon, tekstiviestin, sähköpostin, päivityksen… tulee jotain, joka on mielestäsi merkittävää tai miellyttävää, mutta et tiedä, milloin saat sen, mitä se on ja kuinka hyvää se on.” Tämä on täsmälleen sama vahvistusaikataulu kuin peliautomaatilla. Se, mikä näissä asioissa on erittäin koukuttavaa, on ajatus ja neurobiologinen odotus, jonka ne luovat siitä, että palkkio on tulossa, mutta et tiedä, milloin saat sen.

Jokainen näistä pienistä palkkioista, kuten tekstiviesteistä, tykkäyksistä, sosiaalisen median päivityksistä, laukaisee dopamiinin vapautumisen. Dopamiini ohjaa aivojemme mielihyväkeskuksia. Kun tämä kemikaali vapautuu, se tuntuu hyvältä ja saa meidät haluamaan lisää sitä, mikä lisää dopamiinitasoamme. Se on syy siihen, miksi haemme lisää ruokaa ja lisää seksiä. Se on myös syy siihen, miksi yhteen nopeaan tekstiviestiin vastaaminen muuttuu niin usein vartin mittaiseksi Internet-meemien selaamiseksi. Se aiheuttaa dopamiinisilmukan.

Tohtori Susan Weinschenk selittää tämän prosessin selkeästi:

”Internetin, twitterin ja tekstiviestien avulla sinulla on nykyään lähes välitön mahdollisuus saada tyydytystä etsimisen haluusi. Haluatko puhua jonkun kanssa heti? Lähetä tekstiviesti, ja hän vastaa muutamassa sekunnissa. Haluatko etsiä jotain tietoa? Kirjoita vain pyyntösi Googleen… On helppo joutua dopamiinin aiheuttamaan silmukkaan. Dopamiini saa sinut etsimään, sitten sinut palkitaan etsimisestä, mikä saa sinut etsimään lisää. On yhä vaikeampaa ja vaikeampaa lopettaa sähköpostin katsominen, tekstiviestien lähettäminen tai lopettaa kännykän tarkistaminen nähdäkseen, onko sinulle tullut viesti tai uusi tekstiviesti.”

Ei ihme, että niin monet meistä käyttävät laitteitamme älyttömästi liikaa.

Vaikka me kaikki olemme alttiita älypuhelimiemme dopamiinisilmukoille ja monet meistä kääntyvät pakonomaisesti laitteidemme puoleen, suurin osa meistä ei todennäköisesti täyttäisi kriteerejä, joiden perusteella meitä voitaisiin pitää varsinaisena riippuvaisena.

Tohtori Greenfield korostaa, että riippuvuus on kahden asian yhdistelmä. Ensinnäkin riippuvuuteen liittyy väärinkäyttö tai riippuvuus aineesta tai käyttäytymisestä (tässä tapauksessa teknologian käytöstä), joka on ”kontrollin ulkopuolella ja järkevän käytön ulkopuolella”. Toiseksi, ”ja mikä tärkeintä”, tohtori Greenfield sanoo, että sen on ”vaikutettava elämääsi jollakin negatiivisella tavalla, olipa kyse sitten kotielämästäsi, työstäsi, koulusta, taloudesta tai sosiaalisista suhteista.”

Lisäksi nämä muut ainesosat ovat välttämättömiä, jotta riippuvuuden kriteerit täyttyvät:

• Lisääntynyt toleranssi: Tarvitset enemmän aikaa puhelimessa, päivitettyä teknologiaa tai uusia sovelluksia saadaksesi lääkkeesi.
• Vetäytyminen: Tuntee olonsa huonovointiseksi tai ahdistuneeksi, kun on poissa puhelimen luota.
• Moodin muuttaminen: Teknologian käyttäminen mielialan tai mielentilan muuttamiseen. Esimerkiksi tekstiviestien lähettäminen, kun tunnet olosi alakuloiseksi, tai kääntyminen iPhone-pelin puoleen, kun tunnet olosi ahdistuneeksi.

Miten katkaista kännykkäriippuvuus

Olitpa sitten täysipainoisen puhelinriippuvuuden kriteerit täyttävä tai halusitko vain vähentää emotionaalista riippuvuuttasi teknologiasta, tämän pahan tottumuksen katkaisemisessa on olemassa paljon hyödyllisiä strategioita.

Ottamalla älypuhelimesi rajoittamalla teknologiaa. Haluatko käyttää puhelintasi vähemmän? Sitä varten on olemassa sovellus. Itse asiassa sitä varten on PALJON sovelluksia. BreakFree-sovellus esimerkiksi tarkkailee puhelimesi käyttöä ja laskee yhteen, kuinka monta kertaa avaat näytön, kuinka monta minuuttia vietät puhelimella ja mitä sovelluksia käytät eniten. Sovellus antaa sinulle sitten päivittäisen riippuvuuspistemäärän. Jos pelkkä riippuvuuspistemäärä ei riitä motivaatioksi, joka saa sinut miettimään kahdesti, ennen kuin käytät puhelintasi, sovelluksen avulla voit myös asettaa ilmoituksia, jotka hälyttävät, kun olet käyttänyt puhelintasi pidemmän aikaa tai avannut jonkin sovelluksen liian monta kertaa.

Vie puhelimesi pois makuuhuoneesta. On monia syitä, miksi sinun ei pitäisi nukkua puhelimesi kanssa. Ensinnäkin puhelimen käyttäminen tunnin sisällä nukkumaanmenosta johtaa huonompaan unenlaatuun ja unettomuuteen. Jos olet kuten minä ja tarkistat puhelimesi joka kerta, kun heräät yöllä, unesi vaikuttaa vielä kielteisemmin. Lisäksi kun heräät ja tarkistat puhelimesi ennen sängystä nousemista, vahvistat tapaa loppupäivän ajan. Osta halpa herätyskello ja lakkaa nukkumasta puhelin vierelläsi.

Pane itsesi digidieetille. Samalla tavalla kuin vyötärönympäryksen pienentäminen edellyttää epäterveellisten tapojen lopettamista ja tietoisempaa syömistä, ruutuaikasi vähentäminen vaatii samanlaista itsehillintää. Kun haluat laihtua, sinun on lopetettava roskaruoan syöminen. Kun haluat vähentää älypuhelimen käyttöä, sinun on lopetettava roskasovellusten käyttö. Poista ne herkullisen koukuttavat pelit. Vähennä sosiaalisia verkostoja samaan tapaan kuin ravitsemusterapeutti suosittelee hiilihydraattien vähentämistä. Teknologian lopettaminen kylmästi ei ole realistinen vaihtoehto useimmille ihmisille, joten tämä vaatii todellista tahdonvoimaa. Useimmin käyttämiesi sovellusten poistaminen väliaikaisesti (ellei pysyvästi) voi olla valtava apu.

Aseta digitaalinen aikataulu. Määritä päivän mittaan tiettyjä aikapaloja puhelinvapaalle ajalle. Kokeile jättää puhelin kotiin, kun menet illalliselle ystävien kanssa. Sammuta puhelimesi pariksi tunniksi joka päivä toimistolla, jotta voit työskennellä ilman häiriötekijöitä. Jätä puhelimesi toiseen huoneeseen iltaisin, jotta voit viettää enemmän laatuaikaa kumppanisi tai lastesi kanssa.

Tule radikaalisti toimeen digitaalisen vieroituksen kanssa. Jos olet avoin kokeilemaan jotain äärimmäisempää, Daniel Sieberg, The Digital Diet -kirjan kirjoittaja: The 4-Step Plan to Break Your Tech Addiction and Regain Balance in Your Life, ehdottaa täydellistä ”digitaalista vieroitushoitoa”, jossa vietät kokonaisen viikonlopun ilman nollaa pääsyä teknologiaan. Ilmoita läheisillesi etukäteen, sammuta laitteesi ja laita ne laatikkoon tai alalaatikkoon ja pyydä luotettavaa ystävääsi vaihtamaan salasanasi väliaikaisesti houkutusten vähentämiseksi. Vieroituksen jälkeen Sieberg ehdottaa, että teknologia otetaan käyttöön hitaasti. Hän vannoo, että digitaalinen dieetti tekee ihmeitä yhteyden palauttamisessa reaalimaailmaan ja ihmissuhteiden parantamisessa.

Päättäkää muutama askel, jotka voitte ottaa tällä viikolla, ja aloittakaa.

Avainsanat: riippuvuus, tottumukset, itsekehitys, itseymmärrys, teknologia