Juoksu on pohjimmiltaan hyvin yksinkertainen laji. Ovesta ulos lähteminen ja liikkuminen on tärkeä osa, varsinkin aloittelijalle. Ja seurantalaitteiden käyttäminen tietojen keräämiseen on valinta, ei vaatimus. Minkä tahansa laitteen, jota päätät käyttää lenkilläsi, yksinkertaisesta sekuntikellosta monimutkaiseen GPS-laitteeseen, pitäisi parantaa juoksukokemustasi – ei heikentää sitä.
Mutta on yksi mittaus, johon kaikkien juoksijoiden, aloittelijoista maratonjuoksijoihin, tulisi kiinnittää huomiota – leposykkeesi (RHR). Leposykkeesi löytämiseksi et tarvitse paljon tekniikkaa, vain kyvyn löytää pulssisi ja pääsyn ajastimeen tai kelloon.
Tässä on se, mitä kaikkien juoksijoiden on tiedettävä leposykkeestä.
Mikä on leposyke?
Leposykkeellä tarkoitetaan sitä, kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa. Lyöntien määrä kertoo, kuinka kovasti sydän työskentelee kierrättääkseen verta kehossa. Leposyke on mitta, kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa, kun olet levossa. Leposykkeen tunteminen on ratkaisevan tärkeää, jotta saat tietoa sydän- ja verisuoniterveydestäsi.
Yleisesti matala leposyke merkitsee, että sydämen sykkeesi tekee työnsä suhteellisen helposti. Mutta jos leposykkeesi on liian hidas (tilaa kutsutaan bradykardiaksi), se voi Michigan Medicine -lehden mukaan tarkoittaa, että sydämessäsi on sähköisiä ongelmia. Jos et ole treenattu urheilija ja leposykkeesi on alle 60 lyöntiä minuutissa, sinun tulisi Mayo Clinicin mukaan ottaa yhteyttä lääkäriin.
Kääntöpuolella korkeampi leposyke (yli 90-100 BPM) tarkoittaa, että se työskentelee kovemmin veren kierrättämiseksi ja yleisesti ottaen kertoo heikommasta terveydestä ja kunnosta. Se voi myös merkitä ongelmia, kuten korkeaa verenpainetta ja ennenaikaisen kuoleman riskiä, on tutkimuksissa todettu.
Mikä vaikuttaa leposykkeeseen?
Sykkeeseen vaikuttavat monet tekijät, kuten perimä, ikä, paino, lääkkeet, mieliala, uni, vuorokaudenaika ja kofeiinin saanti. Siihen voivat vaikuttaa myös ruokavalio, tupakan käyttö ja nesteytyksen tila sekä liikunta, selittää Richard Payden, M.D., UCHealthista Estes Parkissa, Coloradossa.
Yleisesti aikuisen leposyke on 60 ja 100 välillä. Joillakin hyvin aktiivisilla henkilöillä, kuten juoksijoilla, leposyke voi olla jopa 40-luvulla. Juoksijalle ei ole olemassa keskimääräistä leposykettä.
Koska sykkeeseen vaikuttavat niin monet näistä muuttujista, on parasta mitata se heti aamulla, jotta saat tarkemman käsityksen.
Miten leposyke mitataan
Tarkan leposykkeen saamiseksi sinun tulisi mitata sykkeesi, kun heräät ensimmäisen kerran aamulla, ennen kuin istut sängyssäsi, Payden sanoo. Jos haluat mitata koko päivän aikana, istu tai makaa ensin viisi minuuttia ja mittaa sitten sykkeesi.
Mittausta varten etsi pulssi joko ranteessa olevasta säteittäisvaltimosta tai kaulassa olevasta kaulavaltimosta. Käynnistä ajastin ja laske lyöntejä 30 sekunnin ajan. Kerro sitten tämä luku kahdella. Odota minuutti, tee tämä uudelleen ja laske sitten näiden kahden luvun keskiarvo.
Tässä on esimerkki:
Mittaus 1: 32 lyöntiä 30 sekunnissa X2 = 64 lyöntiä minuutissa (BPM)
Mittaus 2: 33 lyöntiä 30 sekunnissa X2 = 66 BPM.
Keskiarvo: 66+64 = 130/2 = 65 BPM, jolloin RHR on 65 BPM.
Tämä mittaus on tärkeä, koska yleensä leposyke laskee, kun kunto paranee. Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, mittaamalla leposykkeesi nyt voit seurata kuntoilumatkasi kulkua.
Säännöllinen aerobinen harjoittelu parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön tehokkuutta ja suorituskykyä. Kaikki fysiologiset mukautukset keventävät sydämemme kuormitusta, jolloin se voi vähentää lyöntikertojensa määrää. Useimmat tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että aerobinen liikunta voi vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä.
Sykeseurantalaitteet
Kuinka kauan kestää ennen kuin ero näkyy?
Tämä vaihtelee henkilön senhetkisen aktiivisuustason mukaan, mutta yleisesti ottaen juoksijat voivat nähdä muutoksia leposykkeessään kolmen tai neljän kuukauden kuluessa. Tämä riippuu siitä, kuinka johdonmukaisesti juokset ja kuinka monta päivää viikossa juokset ja mikä oli aiempi aktiivisuustasosi.
Jos olit täysin istumatyöläinen ennen juoksun aloittamista, leposykkeesi saattaa laskea yhdestä kahteen BPM viikossa kahdesta kolmeen viikossa. Mutta keskimäärin leposykkeen laskun havaitseminen kestää jopa kolmesta neljään kuukautta, selittää Payden.
Kun tiedät keskimääräisen leposykkeesi, huomioi, kun se vaikuttaa huomattavasti erilaiselta. Jos esimerkiksi leposykkeesi on eräänä aamuna 10 lyöntiä korkeampi, se on vihje siitä, että jotain saattaa olla tekeillä.
Oletko sairastumassa? Johtuuko se stressistä? Unen puute? Ylikunto? Nämä tiedot antavat sinulle mahdollisuuden jättää lenkki väliin tai muuttaa sitä, kun tiedät, ettet ole parhaimmillasi. (Jos haluat kokeilla uutta tekniikkaa, jotkin kehittyneet GPS-kellot ovat erittäin hyödyllisiä päivittäisen sykkeesi seurannassa.)
Toisaalta, kun huomaat leposykkeesi laskevan, se on yleensä merkki siitä, että olet parantamassa terveyttäsi ja kuntoasi.
Liity Runner’s World+ -verkkosivustoon jo tänään saadaksesi lisää tietoa terveydestä ja kuntoilusta!
Voiko liiallinen harjoittelu vaikuttaa leposykkeeseen?
On olemassa teoria, jonka mukaan ylitreenaaminen voi aluksi johtaa leposykkeen nousuun.
”Uskotaan, että tämä johtuu elimistöön kohdistuvasta stressistä ja sitä seuraavasta tulehdusreaktiosta elimistössä”, Payden sanoo. ”Jos henkilö kuitenkin saavuttaa ylikuntotilan, jossa hänet voidaan luokitella ylikunto-oireyhtymäksi, hän voi kokea joko hidastuneen RHR:n tai kohonneen RHR:n, mikä riippuisi enemmän siitä, minkä tyyppistä harjoittelua hän pääasiallisesti tekee.”
Perusteellisemmin sanottuna, jos kardio on ensisijainen harjoittelumetodisi, näet tyypillisesti yliharjoittelun parasympaattisia oireita – masennusta, väsymystä, bradykardiaa (hidasta sykettä) ja motivaation menetystä. Jos harjoittelet mieluummin voimaharjoittelua tai HIIT-harjoittelua, ylikunto voi ilmetä unettomuutena, ärtyneisyytenä, kiihtyneisyytenä, takykardiana (nopeana sykkeenä), hypertensiona (kohonneena verenpaineena) ja levottomuutena, selittää Payden. Kummassakin tapauksessa voi ilmetä painonpudotusta, anoreksiaa (vähemmän halua syödä), keskittymiskyvyn puutetta, kipeytyneitä lihaksia, jotka tuntuvat raskailta, ja virkistämätöntä unta.
Mitä jos leposykkeeni nousee eikä laske?
Aloititko juuri juoksemisen tai treenaamisen ja huomasit leposykkeesi nousevan sen sijaan, että se olisi laskenut odotetusti? Saatat painostaa liikaa – kokeile lisätä harjoittelua maltillisemmalla tahdilla.
Jos harrastat sykeharjoittelua, aloita 60 prosentilla maksimisykkeestäsi (220 miinus ikäsi) 30 minuutin ajan kolme kertaa viikossa ensimmäisten viikkojen ajan ennen kuin lisäät aikaa ja intensiteettiä, Payden sanoo.
Vai harkitse harjoittelua koetun rasituksen perusteella, jos et halua mitata sykettäsi juoksujen aikana. Aloita esimerkiksi 60 prosentilla havaitusta maksimiponnistuksesta 30 minuutin ajan kolme kertaa viikossa ensimmäisten viikkojen ajan. (Asteikolla 0-10 0 tarkoittaa olohuoneessa seisomista ja television katsomista, ja 10 tarkoittaa 5 kilometrin ponnistelua. Arvolla 6 sinun pitäisi pystyä puhumaan viiden tai seitsemän sanan lauseita melko mukavasti harjoituksen aikana.)
Yksi huomioitavaa: Jos sykkeesi muuttuu tavalla, johon liittyy muita oireita, kuten huimausta, rintakipua, sydämentykytystä (tunne, että sydämesi lyö rintakehästäsi ulos), hengenahdistusta tai pahoinvointia, lopeta harjoittelu ja ota yhteys lääkäriin.