Alai

Jos pyytäisit jotakuta luettelemaan joitain tyypillisiä tavallisia tavallisia arkipäivän aamiaisruokia aamuisin, hän luultavasti räplääisi sellaisia ruokia kuin muroja, paahtoleipää, bageleita, muffinsseja, pannukakkuja, vohveleita ja ehkäpä kananmunia ja pekonia.

Mutta tässäpä on asia. Aamiainen on tapa, jolla katkaisemme yöpaastomme, ja monille ihmisille paaston katkaisemisen ei tarvitse tapahtua heti aamulla. Aivan oikein, ihmiset: aamiaisen EI tarvitse tapahtua ensimmäisenä aamulla. Jos sinulla ei ole nälkä herätessäsi, se on normaalia, eikä sinun tarvitse syödä. Tuon vanhan myytin siitä, että ”kiihdytät aineenvaihduntaa” syömällä heti aamulla, loivat pitkälti aamiaismurojen valmistajat.

Yön yli paastoaminen: Yön yli -paasto: Hyvä painonhallintaan ja helppo toteuttaa

Todisteiden määrä lisääntyy paaston tukemiseksi painonhallinnassa, painonpudotuksessa ja aineenvaihdunnan terveyden parantamisessa.

Yön yli -paasto voisi näyttää tältä: Lopetat syömisen ennen illan tuloa, jossain kello 17-20. (On muutenkin hyvä välttää syömistä kahden tai kolmen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa). Sitten syöt vasta 16 tuntia myöhemmin, jossain klo 9 ja 12 välillä. Paaston aikana saa nauttia vain nesteitä, kuten vettä, kahvia ja teetä ilman makeutusaineita, soodavettä ja jopa lientä.

Olet nyt suorittanut 16 tunnin paaston, ja nukuit suurimman osan siitä! Ateriasi tapahtuvat vain kahdeksan tunnin aikana päivästä, ja teet näitä terveellisiä aterioita, joissa on paljon hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja, palkokasveja ja täysjyväviljaa. Tällaista yön yli kestävää paastoa kutsutaan vuorokausirytmiin perustuvaksi ajoittaiseksi paastoksi, ja se on yhteydessä alhaisempiin verensokeri- ja insuliinitasoihin sekä terveelliseen painonpudotukseen. Useimmat ihmiset, jotka kokeilevat yön yli kestävää paastoa, pitävät tätä rutiinia melko helppona ylläpitää.

Joidenkin ihmisten (kuten kasvavien lasten tai tiettyjä lääkkeitä käyttävien) ei tarvitse paastota näin pitkään, vaan heidän tulisi syödä terveellinen ateria ennen koulu- tai työpäivää.

Tauota paasto matalan glykeemisen kuorman elintarvikkeilla

Riippumatta siitä, mihin kellonaikaan yöpaastomme katkaistaan, tieteelliset todisteet osoittavat, että kaikkien ihmisten kognitiivinen suorituskyky paranee ja energia säilyy kestävämpänä aterioista, jotka eivät kohota verensokeria, eli aterioista, joilla on matalampi glykeeminen kuorma. Mitä tämä tarkoittaa?

Harvardin T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source -julkaisu erittelee monien elintarvikkeiden glykeemisen indeksin ja kuorman.

Periaatteessa glykeeminen kuorma antaa meille käsityksen siitä, kuinka paljon tietty ruoka saa verensokerimme nousemaan, ja aamupalalla mitä pienempi, sen parempi. Matala glykeeminen kuorma on alle 10, keskisuuri 11-19 ja korkea yli 20. Paras aamiaisateria on ateria, jonka glykeeminen kuorma on alhainen.

Vaikka on tärkeää olla tietoinen syömiesi ruokien glykeemisestä kuormituksesta, numeroita ei tarvitse opetella ulkoa. Voit luottaa siihen, että useimmilla kasveilla (hedelmillä ja vihanneksilla), palkokasveilla (kuten herneillä, pavuilla, linsseillä), pähkinöillä ja siemenillä sekä täysjyväviljoilla on matala glykeeminen kuorma!

Ruokien, jotka sisältävät vain vähän tai eivät lainkaan hiilihydraatteja, kuten kananmunien, pähkinöiden ja lihojen, glykeeminen indeksi ja kuorma on lähellä nollaa. Tarkoittaako tämä, että juuri niitä meidän pitäisi syödä? Ei välttämättä. Katsos, niissä ei myöskään ole kuitua eikä muita tärkeitä kasviravintoaineita.

Mitkä ovat siis terveellisiä aamiaisvaihtoehtoja? Edellisessä Harvard Health -blogissa kerroin, mitä minä ja perheeni syömme aamiaiseksi. Tässä muutamia helppoja vaihtoehtoja, jotka antavat sinulle polttoainetta kiireistä päivääsi varten:

• pelkkää jogurttia, hedelmiä ja pähkinöitä
• kaurahiutaleita, hedelmiä, pähkinöitä
• täysjyvävehnä- tai ruispaahtoleipää pähkinävoin kera
• mustia papuja ja tortillaa (maissi- tai täysjyvävehnätortillaa).

Ja jos nautit kananmunista aamuisin, kokeile esimerkiksi tätä paistinpannulla tehtävää frittataa. Tämä resepti toimii erittäin hyvin pakastevihannesten kanssa, ja variaatioita tarjoillaan meillä yleisesti päivälliseksi. Aamiaiseksi tästä riittää kahdesta neljälle hengelle.

Lähteet

Metaboliset vaikutukset ajoittaisesta paastosta. Annual Review of Nutrition, August 2017.

Time-restricted feeding for the prevention and treatment of cardiometabolic disorders. The Journal of Physiology, 25. huhtikuuta 2017.

Daily Eating Patterns and Their Impact on Health and Disease. Trends in Endocrinology and Metabolism, helmikuu 2016.

Aamiainen ja käyttäytyminen aamutehtävissä: Tosiasioita vai villityksiä? Journal of Affective Disorders, 15. joulukuuta 2017.

Aamiaisen koostumuksen ja energiaosuuden vaikutus kognitiiviseen ja akateemiseen suorituskykyyn: A systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, August 2014.

Higher breakfast glycaemic load is associated with increased metabolic syndrome risk, including lower HDL-cholesterol concentrations and increased TAG concentrations, in adolescent girls. British Journal of Nutrition, December 28, 2014.

Matalan glykeemisen kuorman aamiainen voi lieventää kognitiivisia haittoja, joita havaittiin keski-ikäisillä liikalihavilla naisilla, joilla on heikentynyt glukoosinsieto. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, October 2014.

The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in Nutrition, September 1, 2014.

.