Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit voittaa sivuvaikutukset ja välttää – tai ainakin rajoittaa – joitakin oireita, jotka liittyvät sokerin poistamiseen ruokavaliostasi.
Ole realistinen
Vaikka kaikkien lisättyä sokeria sisältävien lähteiden poistaminen saattaa olla hyödyllistä joillekin ihmisille, toiset pärjäävät parhaiten keskittymällä yhden lisätyn sokerin lähteen vähentämiseen tai poisjättämiseen kerrallaan.
Jos esimerkiksi ruokavalion tärkein lisätyn sokerin lähde on limsa, yritä ensin vähentää sokeripitoisia juomia tai jättää ne pois ruokavaliostasi, ennen kuin siirryt muihin lisätyn sokerin lähteisiin.
On olemassa monia lisättyä sokeria sisältäviä ”vieroitusohjelmia”, jotka sisältävät kaiken lisätyn sokerin poistamisen ruokavaliostasi tietyn ajanjakson ajaksi.
Vaikka näistä voi olla hyötyä joillekin ihmisille, tulisi keskittyä lisätyn sokerin saannin vähentämiseen koko elämän ajaksi – ei vain tietyn ajanjakson ajaksi.
Sitä varten sinun on tehtävä se, mikä toimii sinulle parhaiten. Tämä voi tarkoittaa sitä, että lisättyä sokeria on vähitellen vähennettävä ajan mittaan sen sijaan, että kaikki lisätyn sokerin lähteet poistettaisiin kerralla.
Syö proteiinipitoisia ruokia
Lisää proteiinia jokaiseen ateriaan, jotta vältät nälän ja alhaisen energiatason sokerista vieroituksen aikana.
Tutkimusten mukaan proteiinin syöminen voi edistää kylläisyyden tunnetta, mikä voi auttaa sinua hallitsemaan ruoan himoa.
Tämä auttaa sinua välttämään kiusausta tarttua suklaapatukkaan tai muuhun sokeriherkkuun.
Terveellisiä proteiininlähteitä ovat rasvainen kala, vähärasvainen liha, kananmunat, pavut, palkokasvit ja pähkinät.
Lisää ravintokuidun saantia
Runsaskuituisten ruokien syöminen voi auttaa sinua torjumaan nälkää ja mielihaluja. Niiden sulattaminen kestää kauemmin, jolloin tunnet olosi kylläisemmäksi pidempään.
Pitkäkuituiset elintarvikkeet edistävät myös tervettä verensokerin säätelyä. Verensokerin pitäminen vakaana voi auttaa ehkäisemään mielihaluja.
Kohdista runsaskuituiset vihannekset, pavut ja palkokasvit.
Pitkäproteiinisten ja runsaskuituisten ruokien yhdistäminen on parasta terveen verensokerin säätelyn kannalta. Esimerkkeinä mainittakoon runsaskuituisten kasvisten, kuten parsakaalin, sekoittaminen kananmuniin tai kurpitsansiementen lusikoiminen kaurahiutaleiden päälle.
Pitäydy nesteytyneenä
Optimaalisen nesteytyksen ylläpitäminen on tärkeää yleisen terveyden kannalta, ja se voi auttaa hallitsemaan sokerinhimoa.
Paljon sokeria sisältävien juomien, kuten limonadin ja energiajuomien, korvaaminen vedellä voi auttaa vähentämään lisättyä sokeria ja yleistä kalorien saantia.
Plus, sokeripitoisten juomien saannin vähentäminen voi auttaa vähentämään sokerinhimoa.
Veden juominen voi niin ikään auttaa pitämään suolen toiminnan säännöllisenä. Tämä on erityisen tärkeää, kun lisäät kuitujen saantia.
Kuitupitoisia ruokia ja riittävää veden saantia tarvitaan, jotta uloste pysyy pehmeänä ja liikkuu ruoansulatuskanavan läpi, mikä ehkäisee ummetusta.
Vältä keinotekoisia makeutusaineita
Sokerin vaihtaminen keinotekoisiin makeutusaineisiin voi tuntua hyvältä ajatukselta, kun olet luopumassa lisätystä sokerista, mutta se voi suistaa pyrkimyksesi raiteiltaan.
Tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt keinotekoiset makeutusaineet voivat johtaa aineenvaihdunnallisiin muutoksiin, jotka voivat lisätä mielihaluja, ruuan syöntiä ja painonnousua.
Makeiden ruokien – myös sokerittomien – vähentäminen voi olla paras tapa vähentää lisättyä sokeria ruokavaliostasi.
Hallitse stressitasojasi
Tutkimukset osoittavat, että stressi vaikuttaa ruokamieltymyksiin ja lisää makeiden ruokien himoa.
Sokerilla näyttää myös olevan rauhoittava vaikutus stressihormoneihin, mikä vaikuttaa osaltaan sokerin himoon, kun olo on stressaantunut.
Sstressin kurissa pitäminen helpottaa sokerin karsimista ruokavaliosta ja auttaa pitämään mielihalut kurissa.
Lyhyt kävelylenkki, keskustelu ystävän kanssa ja kirjan lukeminen ovat muutamia yksinkertaisia tapoja rentoutua.
Liikunta
Liikunnasta on hyötyä monin tavoin, kun vähennät lisättyä sokeria ruokavaliostasi.
Liikunta voi auttaa lisäämään energiaa ja vähentämään stressiä, mikä voi auttaa torjumaan oireita, kuten väsymystä, matalaa energiatasoa ja stressin aiheuttamia mielihaluja, joita voi esiintyä, kun vähennät lisättyä sokeria.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin myös, että lyhyet liikuntakerrat, kuten reipas 15 minuutin kävely, vähensivät sokeripitoisten ruoka-aineiden mielitekoja.
Muista aloittaa hitaasti ja keskustele lääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista, jos sinulla on ennestään lääketieteellisiä ongelmia.
Keskity ruokavalion kokonaislaatuun
Tutkimukset osoittavat, että ruokavalion kokonaislaadun parantaminen voi auttaa minimoimaan sokeripitoisten ruokien himoa ja lisäämään terveellisempien ruokien himoa.
Syömällä esimerkiksi vähemmän lisättyä sokeria runsaasti sisältäviä elintarvikkeita, kuten jäätelöä, kakkua ja keksejä, ja lisäämällä ravinteikkaiden elintarvikkeiden, kuten papujen, vihannesten, kalan ja kokonaisten hedelmien, saantia voi vähentää riippuvuuttasi lisätystä sokerista ja auttaa sinua himoitsemaan terveellisempiä elintarvikkeita.
Hae riittävästi unta
Eriittämätön uni voi huonontaa lisättyä sokeria vähentävien oireiden oireita, kuten väsymystä, mielihaluja ja matalaa mieltä.
Ei saa tarpeeksi unta voi lisätä sokerin ja muiden epäterveellisten lohturuokien himoa.
Univaje muuttaa ruokahalua sääteleviä hormoneja ja saattaa lisätä himoa erittäin maistuviin elintarvikkeisiin, kuten runsaasti lisättyä sokeria sisältäviin elintarvikkeisiin.
Hyvän yöunen saaminen voi auttaa sinua:
- tehdä terveellisempiä ruokavalintoja
- alentaa stressitasoasi
- tehostaa energiatasoasi
- parantaa keskittymiskykyäsi ja muistiasi
Välttää päiväunien nukkumista ja pyrkiä nukkumaan samaan nukkumaanmenoaikaan jokaisena iltana.
Syö jotain katkeraa
Katkerien ruokien syöminen voi tutkimusten mukaan ehkäistä sokerinhimoa vaikuttamalla aivojen reseptoreihin, jotka ohjaavat sokerin saantia.
Voit valmistaa itse katkeroita tai valita katkerampia ruokia, kuten kahvia, rucolaa tai parsakaalin raabia (rapini). Lue lisää täältä.
Pysy motivoituneena
Sokerista luopuminen tai sen vähentäminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos ruokavaliossasi on ollut paljon lisättyä sokeria, joten ole itsellesi lempeä.
Kokeile kirjoittaa ylös motivaattorisi sokerista luopumiseen. Katso niitä, kun tunnet sokerin himoa.
Jos alat lisätä takaisin ruokia ja juomia, joissa on paljon lisättyä sokeria, muistuta itseäsi motiiveistasi, voit aina yrittää uudelleen ja oppia kokemuksistasi.
Jos huomaat esimerkiksi, että himo on pahempi tiettyinä kellonaikoina, suunnittele aktiviteetteja, joilla voit pitää itsesi kiireisenä tuona aikana, tai valmistaudu proteiinipitoisilla välipaloilla ja vedellä.
Periaatteessasi tärkeintä on, että vähennät lisättyä sokeria kokonaisuudessaan. On tärkeää huomata, että satunnainen sokerisen herkun nauttiminen ei suista pyrkimyksiäsi tai yleistä terveyttäsi raiteiltaan. Tärkeintä on ruokavalion yleinen laatu.
Yhteenveto
Tärkeiden ruokavalio- ja elämäntapamuutosten tekeminen voi auttaa ihmisiä voittamaan sokerinhimonsa. Tähän kuuluu runsas proteiinien ja ravintokuitujen syöminen, nesteytyksen säilyttäminen, ajan varaaminen stressin lievittämiseen ja riittävä uni.