Alai

Märehtiminen eli vihan tai loukkaantumisen pohtiminen konfliktin jälkeen ei ole hyödyllinen tapa. Jos haluat lopettaa yöllisen märehtimisen tai milloin tahansa muulloin, kun huomaat miettiväsi ahdistustasi, tässä ajatusharjoitus, joka auttaa sinua pysäyttämään loputtoman ja mahdollisesti haitallisen silmukan.

Kello on kaksi aamuyöllä, ja olet hereillä, heittelehtimässä ja pyöriskelemässä samalla, kun mielesi toistaa eilisen ikävän vuorovaikutuksen työkaverin kanssa töissä. Silmukka toistuu yhä uudelleen ja uudelleen, ja mielesi pureskelee sitä yrittäen tehdä, no, jotakin sille.

Mahdollisesti huomaat palaavasi silmukkaan aamulenkilläsi tai ollessasi jumissa liikenteessä matkalla töihin. Se ei vain mene pois. Onhan siinä tiettyä vanhurskasta lohdutusta, kun mietit sitä, miten huonosti tai epäoikeudenmukaisesti sinua kohdeltiin.

Tämmöinen ajatussilmukka tunnetaan nimellä ruminaatio, liiallinen keskittyminen omiin ajatuksiin ja tunteisiin, usein tiettyyn provokaatioon liittyen. Erimielisyydet ja konfliktit ovat klassisia kehotuksia ruminaatioon.

Ruminaation ongelma

Tietoinen pohdinta, käsittely ja sen miettiminen, mitä tapahtuneelle pitäisi tehdä, ei ole ruminaatiota. Ruminaatio on sitä, että ajaudutaan henkisesti kolhiintuneisiin tunteisiin ja ajatuksiin ja sitten märehditään niitä.

Ruminaatio on henkisesti ja emotionaalisesti kallista. Se liittyy häiriintyneeseen uneen ja korkeampiin kortisolipitoisuuksiin, stressihormoniin, ja sen on osoitettu pitävän vihaiset tunteet koholla ja lisäävän aggressiivisuutta.

Sanoo neurotieteilijä ja kirjailija Doug Fields,

Meillä on näitä biologisia reaktioita, koska ne ovat joskus välttämättömiä, mutta… nämä piirit voivat laukaista itsensä väärin erityisesti nykymaailmassa, ympäristössä, jossa aivojamme ei ole suunniteltu toimimaan. Viha ja aggressio saattavat provosoitua epäsopivasti, eivätkä ne tällöin voi auttaa tilannetta, vaan saattavat pahentaa sitä.”

Doug Fields

Vakiomääräinen neuvo märehtimisen lopettamiseksi on, että katkaise itsesi siitä, keskeytä silmukka ja suuntaa ajatuksesi uudelleen. Tähän on useita tapoja, ja olen kirjoittanut monista niistä.

Mutta sinun käyttämäsi menetelmä ei ehkä sovi hyvin keskellä yötä, kun haluat oikeasti vain maata pimeässä, olla liikkumatta tai sytyttämättä valoa kirjoittaaksesi.

Ja yöaikaa lukuunottamatta sinun käyttämäsi menetelmä ajatustesi keskeyttämiseen ja uudelleenohjaamiseen ei yksinkertaisesti aina toimi. Joskus tuo ääni päässäsi on kuultava, ei jätettävä huomiotta, aivan kuten turhautunut ihminen, jota yrität auttaa ja joka todella tarvitsee tulla nähdyksi ja ymmärretyksi, ei vaiennettavaksi.

Joskus tuon äänesi syleileminen päähäsi lyhyesti on avain, jolla voit saada itsesi irti sieltä. Jos haluat lopettaa yöllisen märehtimisen (ja muinakin aikoina), Mielen puheenjohtaja voi auttaa.

Mielen puheenjohtaja

Kuulin tämän harjoituksen kuvauksen ensimmäisen kerran polymaatikko Safi Bahcallilta. Niille teistä, jotka ovat harjaantuneet hyviin kuuntelutekniikoihin, se kuulostaa hyvin tutulta, mutta käänteellä. Sen sijaan, että käyttäisit hyvää kuunteluasi toisten kanssa, käytät sitä pään sisälläsi mököttävään ääneen.

Mököttämistä ohjaa jokin asia – mököttävällä mielelläsi on tärkeä viesti, jonka haluat sinun tietävän. Kun tunnustat sen, vapautat itsesi loputtomasta silmukasta:

Syy, miksi ne toistuvat, on se, ettet ole kuullut niitä, ja silloin ne vain toistuvat, kunnes ne tunnustetaan. Kun heidät kuitataan, katsotte, että he istuvat alas, ovat hiljaa, he ovat valmiita. Se on hämmästyttävää, ensimmäiset kerrat kun sen tekee, se on kuin taikaa. Se on kuin: ”Hetkinen. Tuo video ei enää näy päässäni. Ai, siksi hän teki sen. Hän halusi minun vain saavan sen hiton oppitunnin ja saavan tunnustusta. Nyt kun sain oppitunnin, se vain hälvenee täysin.”

Safi Bahcall

Harjoituksen nimi on lainaus lautakunnan puheenjohtajasta, jossa te olette puheenjohtaja ja erilaiset mielessänne pyörivät äänet ovat lautakunnan jäseniä. Ajatuksena on puhua päässänne lyhyesti jokaisen hallituksen jäsenen kanssa ymmärtääksenne heidän näkökantansa, varmistaaksenne, että he tuntevat tulleensa täysin kuulluiksi, ja siirtykää sitten seuraavaan (jos seuraava on olemassa; joskus siellä on vain yksi kovaääninen pohdiskelija).

Prosessi menee suurin piirtein näin:

1. Anna jokaiselle pohdiskelevalle äänelle nimi. Se kuulostaa oudolta, mutta olen havainnut sen hyödylliseksi vaiheeksi, jonka avulla voit keskittyä välittömästi siihen, mistä kyseisessä äänessä on kyse – työsi tärkeydestä tai ammatillisesta identiteetistäsi tai rakkaudestasi perhettä kohtaan. Näissä esimerkeissä nimi voisi olla vaikkapa Job Julie tai Mr. Identity tai Family Frank.
2. Oletetaan positiivinen aikomus. Bahcall huomauttaa, että miettivä ääni yrittää olla avuksi. Kiitä siis häntä siitä, että hän on kiinnittänyt huomiosi tähän asiaan.
3. Anna pohdiskelevalle äänelle 1-2 minuuttia aikaa sanoa uudelleen, mitä se todella haluaa sinun tietävän.
4. Kiteytä, mitä ymmärrät äänen yrittävän saada sinut huomaamaan. Etsit tärkeää viestiä, jonka se yrittää kertoa sinulle.
5. Kysy pohdiskelevalta ääneltä, ymmärsitkö oikein. Tämä on tärkeää. Perhe Frank tai Job Julie saattaa lisätä jotain, mitä et huomannut, tai useammin se voi kohauttaa olkapäitään ja sanoa: ”Joo, se siitä, voit mennä nyt nukkumaan.”
6. Siirry seuraavaan pohdiskelevaan ääneen, jos sellainen on olemassa. Jos ei ole, sano hyvää yötä ja anna sen mennä. Luultavasti voit tehdä sen nyt.

Koko 1-2 minuutin keskustelu päässänne saattaa kuulostaa jotakuinkin tältä:

Kiitos, että otit tämän puheeksi kanssani, Työpaikka Wendy, koska se on vaivannut minua. Kuuntelen sinua vain hetken, kun sanot, mitä haluat minun kuulevan. Anna mennä… Okei, kiteytän lyhyesti sen, mitä luulisin sinun yrittävän kertoa minulle: en antanut Mattille etua epäilyksistä kuten kenellekään muulle, mikä ei ole oikein reilua, ja hyppäämällä heti hänen kurkkuunsa myöhästyneestä raportista, eskaloin tilanteen. Joskus keskityn liikaa määräaikoihin, vaikka olisi parempi pysähtyä ja antaa hyväntahtoisen minäni johtaa keskustelua. Ymmärsinkö oikein?… Okei, hyvä. Jäikö minulta jotain olennaista huomaamatta? Okei, hyvä. Kiitos vielä kerran, että vahdit minua. Mennään nyt lepäämään.

Miksi tämä toimii

En voi väittää tietäväni kaikkia kognitiivisia ja emotionaalisia mekanismeja, jotka selittävät mielen puheenjohtajan kaltaisen harjoituksen onnistumisen, mutta tässä on muutamia syitä, miksi se toimii:

• Se katkaisee mököttämisen silmukan.
• Se ohjaa silmukan jonnekin tuottavaan paikkaan.
• Se laittaa silmukan henkisesti laatikkoon, sitoo sen jousella ja varastoi sen pois, mikä viestii mielesi valmistumisesta.
• Ja se tekee kaikki nämä asiat ilman itsekritiikkiä tai tukahduttamista, jotka ovat kakkosnuolia (buddhalaisuudesta: Ensimmäinen nuoli on alkuperäinen kipu, toinen nuoli on kärsimys, joka perustuu reaktioihimme).

Niin usein kuin seuraavan kerran haluat lopettaa yöllisen märehtimisen, tai milloin tahansa muulloin, kokeile tätä. Olen maailmanluokan yöllä kahdelta törttöilevä ja olen havainnut sen erittäin hyödylliseksi, samoin kuin asiakkaat, joille olen opettanut sitä.