Neillä kadehdittavilla ihmisillä, jotka vaivattomasti vaipuvat uneen, heräävät lintujen mukana ja latautuvat läpi päivän täynnä intoa, on lähes varmasti päivittäinen ruokavalionsa kohdallaan. Jos koko päivän energia on tällä hetkellä ulottumattomissa sinulta, ruokailutottumuksesi ja elintarvikevalintasi saattavat tarvita ravistelua… Täysjyväviljan, kauran, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen kaltaisia elintarvikkeita sisältävä ruokavalio auttaa sinua pysymään terveenä ja täynnä energiaa.Yksinkertaisia hiilihydraatteja on kahta eri muotoa, luonnollisia ja puhdistettuja. Joissakin hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti luonnollisia sokereita, ja ne voivat antaa terveellistä energiaa tarvittaessa. Puhdistettuja hiilihydraatteja on usein jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten kakuissa, kekseissä ja makeisissa, ja ne sisältävät valkoisia jauhoja ja pöytäsokeria. Niitä kannattaa nauttia satunnaisina herkkuina, sillä ne sulavat nopeasti ja vapauttavat sokeria nopeasti verenkiertoon aiheuttaen insuliinipiikkejä, jotka johtavat energian nousuun ja romahdukseen.
Vaihda valkoinen pasta ja riisi ruskeisiin tai täysjyväviljalajikkeisiin, kokeile täysjyväjauhojen käyttöä valkoisten jauhojen vaihtoehtona ja hyödynnä halpoja, täyttäviä palkokasveja.
Resepti-ideoita
Sipulista lohta & ruskeaa riisiä salaatilla
Täysjyväpastaa parsakaalilla & manteleilla
Ruskoreista riisiä sekoitettuna korianterimunakkaalla
Mallastettua saksanpähkinänsiemenleipää
Valsanpähkinä-&rusinakaurakakkuja
Banaanikeijukaiskakkuja
Punaisia linssejä, kikherne & chilikeitto
Syö aina aamiaista
Jotkut ihmiset jättävät aamiaisen väliin syistä, jotka vaihtelevat siitä, että heillä ei ole nälkä heti aamulla, tai siitä, että he uskovat sen auttavan laihdutustavoitteitaan. On hyvin dokumentoitu, että itse asiassa terveellisen aamiaisen syöminen voi vähentää mielihaluja myöhemmin päivällä ja kannustaa terveellisempiin elintarvikevalintoihin myöhemmillä välipaloilla ja aterioilla.Syömällä matalan GI-pitoisuuden omaavia, monitahoisia hiilihydraatteja sekä proteiinia päivän alkaessa kehosi saa kaiken tarvitsemansa energian, käynnistää aineenvaihduntasi niin, että alat polttaa enemmän kaloreita jo aiemmin päivällä, ja auttaa jopa aivojasi pääsemään vauhtiin.
Vaihda valkoiset leivät täysjyväleipiin tai täysjyväviljaan saadaksesi tyydyttävän ja terveellisen aamiaisen.
Resepti-ideoita
Pinaatti &savulohi-munamuffinssit
Pähkinävoi &banaani paahtoleivällä
Kanelipuuro banaanilla & marjoilla
Dippimunia Marmite-sotilaiden kera
Syö vähemmän, useammin
Kädet pystyyn, jos olet menettänyt kokonaisen iltapäivän nukkuessasi sunnuntain lounaanjälkeisen päivän sohvalla. Kun nautimme liikaa hiilihydraatti-, rasva- tai sokeripitoista ruokaa, ruoansulatusprosessissa tapahtuu muutamia asioita, jotka voivat jättää meidät vaisuksi ja uneliaaksi. Kun syöt, aivosi viestittävät kehollesi, että sen on hidastettava ja sulatettava saapuva ruoka – mitä enemmän syöt, sitä enemmän ruoansulatusjärjestelmäsi joutuu työskentelemään – ja sitä vähemmän energiaa sinulla on.
Jos jättimäinen annoksesi oli täynnä sokeria ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, pastaa ja jauhoja, aivosi käsittelevät myös lisääntynyttä insuliinia ja kohonneita serotoniini- ja melatoniinipitoisuuksia – kemikaaleja, jotka liittyvät uneliaisuuteen.
Säännöllisempi pienempien aterioiden syönti auttaa säätelemään veren glukoosipitoisuuttasi sekä vapauttamaan energiaa vähitellen eikä kerralla. Annoskokojen hallinta on avainasemassa tässä lähestymistavassa – saatat hyvinkin syödä aterioilla enemmän kuin tasapainoinen ruokavalio edellyttää.
Kärkivinkit
Tasapainoinen ruokavalio naisille
Tasapainoinen ruokavalio miehille
Kun kaipaat nopeaa piristystä…
Kuten kaikki tiedämme, liikunta on avainasemassa terveenä pysymisessä, mutta toisinaan energiaa lenkkareiden penaaliin pantavaan treenikenkäilyyn ei löydy parhaaltakaan meistä. Juuri silloin hiilihydraatit, joissa on yksinkertaisia, nopeasti vapautuvia sokereita, pääsevät oikeuksiinsa. Näiden elintarvikkeiden sisältämät hiilihydraattikonsentraatit tuottavat energiaa lihaksiin nopeimmalla mahdollisella tavalla. Emme kuitenkaan suosittele syömään palaa suklaakakkua ennen salille menoa. Hyödynnä sen sijaan runsaskuituisia, luonnollisia sokereita sisältäviä elintarvikkeita, kuten tuoreita tai kuivattuja hedelmiä, tai kotitekoinen smoothie hunajalla höystettynä, jotta saat vauhtia ilman, että olet epämiellyttävän kylläinen.
Resepti-ideoita
Tärkkelyspitoisia energiakeksejä
Liikuntapirtelöä
Kuivattujen hedelmien energianugetteja
Pakastettua marjajogurttia
B-vitamiinien merkitys…
Kaikki B-vitamiinit vaikuttavat siihen, että ruoka muuntuu elimistön käyttämäksi energiaksi. Siksi varmistamalla, että saat suositellun päivittäisen määrän, varmistat, että elimistölläsi on luotettava energianlähde, johon turvautua. Vältä puutoksia syömällä runsaasti täysjyväisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, lihaa ja kalaa sisältävää ruokavaliota.
Ota lisää vitamiineista ja kivennäisaineista ja siitä, miten saat niitä luonnollisesti…
Elinvoimaiset vitamiinit
Elinvoimaiset kivennäisaineet
Mit mitkä ovat sinun parhaat vinkkisi, joilla saat pidettyä itsesi virkeänä?
Kokeile tehdä suklaa-appelsiinisia energiaboosteripalloja.
Tämän artikkelin on tarkistanut viimeksi 16. syyskuuta 2019 Kerry Torrens.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on jatkotutkinto yksilöllisestä ravitsemuksesta & Ravitsemusterapia. Hän on British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) -järjestön jäsen ja Guild of Food Writers -järjestön jäsen. Viimeisten 15 vuoden aikana hän on ollut kirjoittajana useissa ravitsemus- ja ruoanlaittojulkaisuissa, kuten BBC Good Foodissa.
Kaikki bbcgoodfood.com-sivuston terveyssisältö on tarkoitettu vain yleiseksi informaatioksi, eikä sitä tule pitää oman lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattihenkilöstön antamien neuvojen korvikkeena. Kaikki BBC Good Foodin esittelemät terveelliset ruokavaliosuunnitelmat on tarkoitettu ehdotukseksi yleisestä tasapainoisesta ruokavaliosta, eikä niihin pidä luottaa erityisten ruokavaliovaatimusten täyttämiseksi. Jos olet huolissasi yleisestä terveydentilastasi, ota yhteyttä paikalliseen terveydenhuollon tarjoajaan. Katso lisätietoja verkkosivustomme ehdoista ja edellytyksistä.