Painoharjoittelussa on monenlaisia harjoituksia, joista voi valita unelmiensa vartalon veistämiseksi. Tulokset kehonrakennuksessa tai vartalon veistämisessä mitataan yleensä kehon koostumuksen muutoksina; lihasmassan tai lihaskunnon lisääntymisenä tavoitteesta riippuen sekä kehon rasvan vähenemisenä. Nopeus, jolla tällaiset muutokset saavutetaan, riippuu käytetystä harjoitteluprotokollasta, noudatetusta ravitsemussuunnitelmasta ja levon määrästä (hyvät yöunet), jonka harjoittelija saa.
Jotta harjoitteluprotokolla toimisi huipputehokkaasti, sen lisäksi, että se on jaksotettava tai syklitettävä, sen on myös sisällettävä harjoitteita, jotka antavat mahdollisimman paljon ärsykettä mahdollisimman pienessä ajassa.
Erilaiset harjoitteet tarjoavat eritasoista ärsykettä. Jalkojen ojennusten kaltaiset harjoitukset, vaikka ne ovatkin erinomaisia nelipäisen lihaksen alaosan muotoiluun, tuottavat vähemmän stimuloivaa vaikutusta kuin kyykyn kaltainen harjoitus. Harjoituksen tehokkuus riippuu todella harjoituksen kyvystä ottaa mukaan mahdollisimman suuri määrä lihassäikeitä ja myös sen kyvystä tarjota neuromuskulaarista stimulaatiota (NMS).
Neuromuskulaarinen stimulaatio on ratkaisevan tärkeää, sillä hermosto on se, joka viime kädessä lähettää aivoihin signaalin, jossa pyydetään käynnistämään lihasten kasvuprosessi. Tämän sanottuamme, miten voimme määrittää, mikä on kunkin harjoituksen stimulaatiokerroin? Tällainen on seuraavan jakson aihe.
NMS-luokat
Luokitellakseni, mikä kunkin harjoituksen NMS on, lainasin DSL-järjestelmien (tekniikka, jota käytetään nopeiden internetyhteyksien aikaansaamiseksi puhelinlinjan kautta) nopeuden luokitteluun käytettävää luokkaluokitusjärjestelmää ja räätälöin sen tarkoitukseeni sopivaksi. Tässä järjestelmässä luokan 1 tekniikalla on alhaisempi nopeus kuin luokan 2 tekniikalla.
Näin ollen neljästä luokasta koostuvassa harjoitusluokitusjärjestelmässämme luokan 1 harjoitus tuottaa alhaisimman NMS-arvon (tämä luokka koostuu vaihtelevan vastuksen tyyppisistä harjoituksista), kun taas luokan 4 harjoitus tuottaa korkeimman NMS-arvon, ja se on näin ollen vaikein, mutta innostavin harjoitus. Kussakin luokassa voi olla myös alaluokkia, kuten luokka 1a ja luokka 1b. Luokan 1a harjoitus tuottaa vähemmän NMS:ää kuin luokan 1b harjoitus.
Luokka 1a
Luokan 1a harjoitukset koostuvat eristysharjoitteista (yhden nivelen harjoitukset), jotka suoritetaan vaihtelevan vastuksen laitteilla (kuten Nautilus), joissa koko harjoituksen liikettä ohjataan. Tämäntyyppiset harjoitukset tarjoavat vähiten stimulaatiota, koska stabiloivien lihasten ei tarvitse osallistua, koska kone huolehtii stabilointiprosessista. Esimerkki tällaisesta harjoituksesta on konekyykky.
Luokka 1b
Luokan 1b harjoitukset ovat yhdistettyjä (moninivelisiä) liikkeitä, jotka suoritetaan vaihtelevan vastuksen koneessa. Esimerkki tällaisesta liikkeestä olisi Hammer Strength -laitteella suoritettava kalteva penkkipunnerrus. Koska liike on yhdistelmäliike, siihen osallistuu useampia lihaksia, ja siksi neuromuskulaarinen stimulaatio on suurempi kuin esimerkiksi koneen curlissa. Se, että kone huolehtii stabilointikysymyksistä, rajoittaa kuitenkin harjoituksen tarjoamaa kasvua.
Luokan 2a
Luokan 2a harjoitukset koostuvat isolaatioharjoituksista (yhden nivelen harjoitukset), jotka suoritetaan muuttumattomalla vastuksella varustetuilla koneilla. Esimerkki tällaisesta harjoituksesta olisi jalkojen ojennusharjoitus, joka suoritetaan jollakin niistä jalkojen ojennuslaitteista, jotka tulevat kotikuntosaleille myytävien penkkien mukana. Näistä laitteista puuttuvat hihnapyörät ja nokat, jotka tekisivät harjoituksesta vaihtelevan vastuksen harjoituksen. Siksi lihasten on osallistuttava liikkeisiin enemmän, mikä johtaa parempaan stimulaatioon.
Luokan 2b harjoitukset
Luokan 2b harjoitukset koostuvat perusharjoituksista (usean nivelen harjoitukset), jotka suoritetaan koneilla, joiden vastus ei ole muuttuva. Esimerkkinä tällaisesta olisi penkkipunnerrusyksikkö, joka on kiinnitetty Universal-tyyppisiin koneisiin, tai sääripuristuskone, joka ei sisällä hihnapyöriä tai nokkia, jotka helpottaisivat harjoitusta. Koska niissä ei ole hihnapyöriä tai nokkia, jotka helpottaisivat harjoitusta painoa nostettaessa, NMS on korkeampi.
Luokka 3a
Luokka 3a:n harjoitukset ovat vapailla painoilla suoritettavia isolaatioharjoituksia (yhden nivelen harjoituksia). Esimerkki tällaisesta harjoituksesta olisi käsipainolla suoritettava keskittymiscurl. Vielä ei ole kovin selvää, tarjoaako moninivelinen harjoitus, joka suoritetaan koneella, saman määrän tai paremman NMS:n kuin vapailla painoilla suoritettu eristysharjoitus. Tätä keskustelua varten oletamme kuitenkin, että vapaan painon eristysharjoitus tarjoaa enemmän stimulaatiota, koska stabiloivia lihaksia tulee mukaan (varsinkin jos harjoitus tehdään seisaaltaan).
Luokka 3b
Luokan 3b harjoitukset, kuten luultavasti jo arvasitkin, ovat moninivelisiä perusharjoituksia, jotka suoritetaan vapailla käsipainoilla.
Luokka 3c
Luokan 3c harjoitukset ovat moninivelisiä perusharjoituksia, jotka suoritetaan vapailla käsipainoilla. Käsipainoharjoitukset tarjoavat vähemmän NMS:ää, koska liike on rajoitetumpi verrattuna käsipainoihin, joissa painot voivat mennä kaikenlaisiin suuntiin, elleivät kaikki stabilointilihakset hyppää mukaan ja rajoita liikettä. Tämän vuoksi käsipainot tarjoavat suurimman NMS:n tässä luokassa.
Luokka 4
Loppujen lopuksi luokan 4 harjoitukset, harjoitusten kuningas, ovat vapaapainoharjoituksia, joissa kehosi liikkuu tilan läpi. Toisin sanoen kaikki harjoitukset, joissa vartalosi liikkuu, kuten kyykyt, deadliftit, pull-upit, close grip chinit, punnerrukset, lungit ja dipsit, tarjoavat suurimman mahdollisen stimulaation ja siten nopeimmat tulokset. Etkö ole nähnyt kuntosalilla, kuinka monet ihmiset tekevät suuria määriä painoja alasvetolaitteessa, mutta heillä on vaikeuksia tehdä vetoja?
Syy tähän on se, että voidaksesi tehdä tämäntyyppisiä harjoitteita sinun täytyy pystyä kantamaan lisätyn vastuksen lisäksi myös osallistamaan kehonpainosi. Siksi monet lihakset otetaan käyttöön, jotta voit suorittaa tämän suorituksen. Jos katsot sitä, suorittaessasi dippejä, leuanvetoja, kyykkyjä ja deadlifejä, lyöt todella jokaista lihasta kehossasi! Nämä harjoitukset eivät ainoastaan anna sinulle nopeita tuloksia, vaan ne luovat myös toiminnallista voimaa; toisin sanoen voimaa, jota voit käyttää päivittäisissä toiminnoissasi.
Jos olet loistava suorittamaan vetojumppia ja menet suorittamaan vetojumppaa, huomaat, kuinka helppoa vetojumpan suorittaminen on. Itse asiassa, riippuen vetovoimastasi, saatat pystyä nostamaan koko pinon useimmissa pulldown-koneissa. Päinvastoin ei kuitenkaan ole totta. Vaikka voisit olla erittäin hyvä suorittamaan alasvetoja, et välttämättä pysty suorittamaan monia vetoja, koska alasvetoharjoituksessa saavutettu voima ei ole yhtä hyvin siirrettävissä kuin vetoharjoituksessa saavutettu voima. Jälleen kerran syy tähän ilmiöön on NMS.
Johtopäätökset
Nyt kun tiedät, mitkä harjoitukset ovat niitä, jotka antavat sinulle eniten vastinetta rahoillesi, niin suositukseni ovat seuraavat:
- Jos noudatat hyvin vähäistä volyymiä sisältäviä rutiineja (3-7 sarjaa vartalo-osaa kohden), valitse vain harjoituksia, jotka kuuluvat luokkien 3b, 3c ja 4 alueelle.
- Jos noudatat keskivolyymityyppisiä rutiineja (8-13 sarjaa vartalo-osaa kohti), pitäydy enimmäkseen luokan 3b-, 3c- ja 4-tyyppisissä harjoituksissa, mutta niihin vartalo-osiin, joissa suoritat 12 tai 13 sarjaa, voit sisällyttää harjoituksen alkuun tai loppuun 2 tai 3 sarjaa jostain alemmista luokista. Tämä pätee erityisesti jalkoihin, joissa jalkojen ojennusliike harjoittelun alussa on loistava väline nelipäiden esiväsyttämiseen tai harjoittelun lopussa loistava viimeistelyliike.
- Korkean volyymin rutiineissa (14-20 sarjaa vartalo-osaa kohti) voit selvitä sillä, että 1/3 rutiineistasi koostuu alemman luokan (luokat 3a ja sitä alemmat) harjoitteista.
Muista, että kehosi vakuuttaminen kasvamaan ja kehittämään lihaksia ei ole helppo tehtävä. Siitä tulee kuitenkin mahdoton, jos valitset harjoituksia, jotka eivät tuota merkittävää NMS-vaikutusta. Valitse siis aina harjoituksia korkeammista luokista, jotta voit näyttää kehollesi, että olet tosissasi.
Kiitos,