Target all the muscles in your back with row, a versatile exercise with plenty of variations. Joissakin lajeissa voit käyttää enemmän painoa ja kohdistaa harjoituksen moniin lihaksiin samanaikaisesti, kun taas toisissa joudut pudottamaan painoa alaspäin ja keskittymään muutamaan lihakseen.
Kaapelisoutu
Tämä soutuvariaatio on tehokas, kunhan minimoit taaksepäin nojautumalla saamasi vauhtivoiman.
MITEN TEHDÄÄN SE: Istu kaapelikoneen ääreen ja tukeudu jaloillasi lattiaan tai tasanteeseen, joka on joissakin laitteissa. Tartu kahvaan molemmilla käsillä. Nojaa hieman taaksepäin. Pidä ylävartalo tässä asennossa.
Vetäkää kahvaa takaisin kohti rintaa. Kosketa käsilläsi rintakehäsi sivuja, purista lapaluusi yhteen ja työnnä rintakehääsi ulospäin maksimoidaksesi käytettävien selkälihasten määrän. Laske painoa hitaasti alas, kunnes käsivartesi ovat suorassa.
Dumbbell Row
Tässä soutuvariaatiossa suoritat harjoituksen yhdellä kädellä kerrallaan, mikä maksimoi harjoituksessa saamasi vatsalihasten aktivoitumisen määrän International Journal of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan, jossa verrattiin kaapeli- ja vapaapainolla tehtäviä soutuharjoituksia keskenään.
Miten se tehdään: Seiso harjoituspenkki sivulle päin seisoessasi harjoittelun penkillä, ja pidä käsipainoa jalkojesi juuressa. Nojaa eteenpäin työntämällä peppu taaksepäin ja taivuttamalla polvia. Aseta yksi käsi penkille ja tartu käsipainoon toisella kädellä. Vedä käsipainoa ylös, kunnes se koskettaa rintaasi. Laske käsipaino takaisin alas lattialle.
Penkkisoutu
Tämä soutuharjoitus estää sinua käyttämästä vauhtia ylävartalolla painon nostamiseen. American Council on Exercisen mukaan parhaista olkapääharjoitteista penkkisoutu on myös loistava harjoitus takimmaiselle deltalihakselle, joka on olkapään takaosassa oleva lihas.
MENETTELY: Makaa vatsallasi penkillä, joka tulisi asettaa 45 asteen kulmaan maahan nähden. Pidä pääsi penkin yläreunan yläpuolella ja jalat maassa.
Pitäen yhtä käsipainoa kummassakin kädessä, vedä painot rinnan korkeudelle ja purista lapaluita taaksepäin liikkeen loppuvaiheessa. Laske painot takaisin alas, kunnes käsivarret ovat suorina, rentouta selkäsi ja anna sen venyä.
Lawnmower Row
Tämä on versio käsipainosoudusta, joka ei vaadi penkkiä ja mahdollistaa suuremman painon käyttämisen.
MENETELMÄ: Aseta käsipaino lattialle. Seiso käsipainon oikealla puolella ja mene loikka-asentoon oikea jalka eteenpäin. Nojaa oikea käsivarsi oikean jalan varaan ja tartu käsipainoon vasemmalla kädellä.
Vedä käsipainoa ylöspäin, kunnes se osuu rintakehäsi vasemmalle puolelle, ja käännä vartaloasi vasemmalle saadaksesi vauhtia. Laske paino alas lattialle. Toista sekä vasemmalla että oikealla puolella.
Barbell Row
Tämä on kaiken kaikkiaan paras soutuharjoitus maksimaalisen lihasrekrytoinnin saavuttamiseksi Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä vuonna 2009 julkaistun tutkimuksen mukaan, jossa vertailtiin kolmea eri soutuharjoitusta. Se myös kuormittaa eniten alaselkää, joten sitä ei suositella henkilöille, joilla on alaselkävaivoja.
MENETELMÄ: Tartu käsipainoon siten, että kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Työnnä peppu taaksepäin ja nojaa ylävartalolla eteenpäin, kunnes tanko koskettaa polviasi.
Vetäkää tankoa ylös kohti rintalastan alaosaa, vetäkää lapaluita taaksepäin ja työntäkää rintakehää ulos, kun vedätte ylös. Yritä pitää ylävartalo liikkumatta lukuun ottamatta käsiä ja hartioita. Laske paino takaisin polven korkeudelle.