”Luin jostain, että runsasrasvainen ruokavalio voi vahingoittaa suolistobakteereitasi ja edistää painonnousua”, kirjoittaa tämän viikon kotikutsu. ”Pitäisikö minun olla huolissani, jos syön runsasrasvaista ruokavaliota?”
On totta, että se, mitä syöt, voi vaikuttaa suolistobakteereihisi niin hyvässä kuin pahassa, ja muutokset suolistobakteereissasi tai mikrobiomissasi aiheuttavat painonnousua. Jotkut tutkimukset osoittavatkin, että runsasrasvainen ruokavalio voi vaikuttaa haitallisesti suolistoflooraan ja edistää tulehdusta ja painonnousua. On kuitenkin tärkeää huomata, että syömäsi rasvan tyypillä on merkitystä! Useimmat näistä tutkimuksista keskittyvät ruokavalioihin, jotka sisältävät runsaasti tulehdusta aiheuttavia, jalostettuja omega-6-kasviöljyjä, kuten soijaöljyä.
Puhdistetut omega-6-pitoiset kasviöljyt kuuluvat ”huonojen rasvojen” luokkaan, ja niitä tulisi välttää. Vaikka elintarviketeollisuus ja hallituksemme ovat vakuuttaneet useimmat meistä siitä, että kasviöljyt ovat turvallisia ja sydänterveellinen vaihtoehto tyydyttyneille rasvoille, tiedämme nyt toisin.
Soija-, rypsi- ja muista siemenöljyistä saatavat monityydyttymättömät rasvat ovat tulehdusta aiheuttavia. Vältä niitä, jos haluat olla terveempi. Vaikka kuluttaisit jonkin verran omega-3-rasvoja samalla, kun käytät näitä tulehdusta aiheuttavia öljyjä, et hyödy terveellisistä rasvoista.
Suurimman osan ihmiskunnan historiasta olemme kuluttaneet paljon enemmän omega-3-rasvoja kuin omega-6-rasvoja. Luonnonvaraiset elintarvikkeet, kuten ruoholla ruokittu naudanliha ja luonnonvaraisesti pyydystetty kala, tarjoavat loistavan omega 3 -rasvojen lähteen, mutta nämä elintarvikkeet eivät ole suuri osa nykyaikaista ruokavaliotamme. Valitettavasti tehdaskasvatetuissa eläimissä, jotka muodostavat suuren osan nykyaikaisesta ruokavaliostamme, ei ole juuri lainkaan omega-3-rasvoja.
Ruokavaliossamme olevat valtavat määrät omega-6-rasvoja edistävät sydänsairauksia, liikalihavuutta ja syöpää. Tutkimukset yhdistävät myös suuren omega 6 -rasvojen kulutuksen masennukseen, itsemurhaan ja muihin suuriin terveysongelmiin, jotka johtuvat lisääntyneestä tulehduksesta.
Tämän ja muiden ongelmien kumoamiseksi ja optimaalisen terveyden luomiseksi korvaa nämä haitalliset omega 6 -rasvat terveellisillä rasvoilla – kuten kookosöljyllä, avokadoilla, ruoholla ruokitulla voilla, kalalla, jossa on runsaasti omega 3 -rasvahappoja, ja ekstraneitsytoliiviöljyllä.
Mielenkiintoista on se, että kun katsomme tutkimuksia, joissa käytetään terveellisiä ja anti-inflammatorisia omega 3 -rasvahappoja, huomaamme päinvastaista vaikutusta. Nämä terveelliset rasvat edistävät terveempiä suolistobakteereja, alhaisempia tulehdustasoja ja lisääntynyttä painonpudotusta.
Olen sanonut sen ennenkin ja sanon sen uudelleen: syömällämme rasvatyypillä on merkitystä. Väärät rasvat lisäävät tulehdusta, edistävät pahojen ötököiden kasvua ja luovat vastustuskykyä painonpudotukselle. Oikeat rasvat vähentävät tulehdusta ja auttavat painonpudotuksessa.
Miksi suoliston terveys on niin tärkeää?
Optimaalisesta suoliston terveydestä on tullut merkittävä painopiste 2000-luvun terveydessä. Se, että suolistossa roikkuu liikaa huonoja otuksia, on yhdistetty lukuisiin ongelmiin – kuten autismiin, liikalihavuuteen, diabetekseen, allergioihin, autoimmuniteettiin, masennukseen, syöpään, sydänsairauksiin, fibromyalgiaan, ekseemaan ja astmaan. Kroonisten sairauksien ja epätasapainoisen mikrobiomin (eli suolistobakteerien) väliset yhteydet kasvavat päivä päivältä.
Monet tutkijat ovat alkaneet kutsua suolistoa toiseksi aivoksemme, ja tämä ajatus näkyy hämmästyttävissä kirjoissa, kuten The Good Gut Gut, Brainmaker, The Microbiome Solution ja The Gut Balance Revolution.
Terveellisen suoliston pitäisi merkitä sinulle muutakin kuin sitä, että sinua ärsyttää pieni turvotus tai närästys. Siitä tulee keskeinen osa koko terveyttäsi ja se on yhteydessä kaikkeen, mitä kehossasi tapahtuu. Siksi aloitan lähes aina potilaideni kroonisten terveysongelmien hoidon korjaamalla ensin heidän suolistonsa.
Voit alkaa ymmärtää suoliston terveyden merkityksen, kun otat huomioon, että suolistossasi on 500 lajia ja kolme kiloa bakteereja. Suolistossasi on triljoonia bakteereja, ja ne sisältävät yhdessä vähintään 100 kertaa enemmän geenejä kuin sinä. Suolistosi bakteerien DNA:ta on 100 kertaa enemmän kuin omaa DNA:tasi. Sinulla on noin 20 000 geeniä, mutta bakteerien geenejä on 2 000 000 (tai enemmän)!
Kokonaisuudessaan suolistosi on valtava kemiantehdas, joka auttaa sulattamaan ruokaa, tuottamaan vitamiineja, säätelemään hormoneja, erittämään myrkkyjä, tuottamaan parantavia yhdisteitä ja pitämään suolistosi terveenä.
Suoliston terveys voitaisiin määritellä ruoan optimaaliseksi ruoansulatukseksi, imeytymiseksi ja assimilaatioksi. Mutta se on iso työ, joka riippuu monista muista tekijöistä. Esimerkiksi suolistosi ötökät ovat kuin sademetsä – monipuolinen ja toisistaan riippuvainen ekosysteemi. Niiden on oltava tasapainossa, jotta voisit olla terve.
Vääränlaisia bakteereja (kuten loisia, hiivoja tai huonoja bakteereja) on liikaa tai hyviä bakteereja (kuten Lactobacilluksia tai Bifidobakteereja) liian vähän, ja ne voivat aiheuttaa vakavaa haittaa terveydellesi.
Suoliston optimaalinen tasapaino alkaa ruokavaliostasi, joka vaikuttaa suoraan tuohon tasapainoon. Haluat syödä ruokavaliota, jossa on paljon kuituja, terveellisiä proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
Hyvät rasvat, mukaan lukien omega-3-rasvat ja monityydyttymättömät rasvat – kuten ekstraneitsytoliiviöljy, avokadot tai mantelit – parantavat terveellistä suolistoflooraa, kun taas tulehdusta aiheuttavat rasvat, kuten omega-6-kasviöljyt, edistävät huonojen ötököiden kasvua, jotka aiheuttavat painonnousua ja sairauksia.
Jopa lihavuus on yhdistetty muutoksiin suolistomme ekosysteemissä, jotka johtuvat tulehdusta aiheuttavien omega 6 -rasvojen ja liian vähäisestä tulehdusta ehkäisevien omega 3 -rasvojen saannista. Pahat ötökät tuottavat lipopolysakkarideiksi (LPS) kutsuttuja toksiineja, jotka laukaisevat tulehduksen, insuliiniresistenssin tai esidiabeteksen ja edistävät näin ollen painonnousua.
Nukkumisen puute ja krooninen stressi edistävät myös suoliston epätasapainoa, Itse asiassa suolistofloorasi kuuntelee ajatuksiasi ja tuntemuksiasi, ja ne alkavat vaikuttaa niihin. Muista siis nukkua 7-8 tuntia laadukasta unta ja muista harjoitella päivittäin suosikkitoimintojasi stressin vähentämiseksi.
8 tapaa optimoida suolistoflooraa
Paras tapa kasvattaa terve sisäinen puutarha ja tehdä suolistobakteerisi onnelliseksi alkaa ruokavaliostasi. Tässä 9 tapaa rakentaa terveellistä suolistoflooraa alkaen seuraavasta haarukasta:
- Syö kokonaisia, käsittelemättömiä ja jalostamattomia ruokia. Yksi parhaista tavoista ylläpitää suoliston terveyttä on jättää sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit pois ja lisätä suolistoa tukevia kuituja.
- Saat 75 prosenttia lautasestasi olla vihanneksia ja kasvisruokia. Suolistobakteerisi todella rakastavat näitä kuitupitoisia kasvisruokia.
- Syö hyviä rasvoja ja käy öljynvaihdossa. Aiemmin mainitsemamme hyvät rasvat (kuten omega-3-rasvat ja monityydyttymättömät rasvat, kuten ekstraneitsytoliiviöljy) auttavat vähentämään tulehdusta, mikä antaa terveille suolistobakteereille mahdollisuuden kukoistaa.
- Täydennä ravintoa fiksusti. Lukuisien hyötyjen (mukaan lukien tulehduksen vähentäminen) lisäksi tutkimusten mukaan omega-3-rasvahapot voivat tukea tervettä suolistoflooraa. Sinun tulisi ehdottomasti täydentää ravintoa välttämättömien rasvahappojen valmisteella, jos et syö säännöllisesti luonnosta pyydettyä rasvaista kalaa. Ammattilaislaatuisia kaavoja löydät kaupastani. Ota hyvä probioottilisä. Tämä auttaa vähentämään suolistotulehdusta ja samalla vaalimaan terveyttä ja hyvien bakteerien kasvua.
- Lisää lisää kookosta. Tutkimukset osoittavat, että keskipitkäketjuisten triglyseridi- eli MCT-öljyjen lisäämisestä on tulehdusta ehkäisevää ja painonpudotusta edistävää vaikutusta. Yksi suosikkirasvoistani, kookosöljy ja kookosvoi, sisältää näitä upeita rasvaa polttavia MCT-rasvoja.
- Poista tulehdusta aiheuttavat rasvat. Leikkaa pois huonot, tulehdusta aiheuttavat omega 6 -rikkaat rasvat, kuten kasviöljyt. Korvaa ne terveellisemmillä öljyillä, kuten ekstraneitsytoliiviöljyllä ja kookosöljyllä.
- Lisää kuitupitoisia ruokia. Pähkinät, siemenet ja erityinen kuitu nimeltä glukomannaani tarjoavat prebiootteja ja ruokkivat terveellisiä bakteerejamme.
- Lisää fermentoituja ruokia. Hapankaali, kimchi, tempeh ja miso sisältävät hyviä määriä probiootteja, jotta terveet suolistobakteerisi voivat olla hedelmällisiä ja lisääntyä.
Yllä olevat suositukset eivät ole ihmelääkkeitä. Ne ovat toimia, jotka johtavat normalisoituneeseen suoliston toimintaan ja suolistoflooraan parantuneen ruokavalion, lisääntyneen kuidun saannin, päivittäisen probioottilisäyksen, suoliston limakalvoa korjaavien ravintoaineiden käytön ja suoliston huonojen ötököiden vähentämisen avulla yrttien tai lääkkeiden avulla.
Kyllä, tulehdusta aiheuttavat rasvat vahingoittavat varmasti suolistobakteereitasi. Mutta oikeat rasvat, mukaan lukien omega 3 -rasvat ja ekstraneitsytoliiviöljy yhdistettynä kokonaisvaltaiseen, oikean ruoan ruokavalioon voivat itse asiassa korjata suolistosi ja jopa lisätä hyviä bakteereja.
Uusi kirjani Eat Fat, Get Thin haastaa perinteisen viisauden siitä, mitä ovat terveelliset öljyt, ja dokumentoi tutkimustuloksia, jotka kumoavat vanhat käsityksemme rasvasta.