TORSTAI, 3. tammikuuta 2012 – Hyviä uutisia lihan ystäville, jotka pyrkivät alentamaan kolesterolitasojaan: Sisäistä lihansyöjää ei tarvitse täysin murskata.
Sydänterveellinen ruokavalio, joka sisältää vähärasvaista punaista lihaa, voi auttaa alentamaan kolesterolia samalla tehokkuudella kuin hedelmä- ja kasvispainotteinen DASH-ruokavalio, kertoo American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu pieni tutkimus.
Tyypillisesti ihmisiä, jotka tarkkailevat kolesteroliarvojaan, varoitetaan välttämään punaista lihaa, koska maukkaimmat palat sisältävät yleensä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat nostaa veren kolesterolipitoisuuksia.
Perusteellisesti kontrolloidussa tutkimuksessa 36 osallistujaa, joilla kaikilla oli kohonnut LDL- eli ”paha” kolesterolipitoisuus, määrättiin noudattamaan neljää erilaista ruokavaliota, joilla oli samankaltaiset kalorimäärät, viiden viikon ajan. Ruokavalioihin kuuluivat ”terveellinen amerikkalainen ruokavalio”, joka sisälsi enemmän öljyjä, tyydyttyneitä rasvoja ja puhdistettuja viljoja kuin muut ruokavaliot, DASH-ruokavalio, joka sisälsi vihanneksia, hedelmiä ja enemmän siipikarjanlihaa ja kalaa kuin naudanlihaa, sekä kaksi muuta ruokavaliota (BOLD ja BOLD+), jotka olivat samankaltaisia kuin DASH-ruokavalio, mutta sisälsivät enemmän vähärasvaista nautaa.
Voidakseen varmistaa, että kaikki pitivät kiinni heille määrätyistä ruokavalioista, osallistujat söivät yhden aterian joka arkipäivä Penn Staten metabolisen ruokavalion tutkimuskeskuksessa ja veivät loput ateriat kotiin, jotka keskus oli pakannut, Reutersin mukaan.
Tutkimuksessa havaittiin, että ”terveellinen amerikkalainen ruokavalio” nosti kolesterolitasoja, kun taas DASH-dieetti ja vähärasvaiseen naudanlihaan perustuva ruokavalio paransivat tasoja suunnilleen saman verran (10 prosenttia), Men’s Healthin mukaan.
Tutkimuksen tekijät päättelivät, että kun noudatetaan DASH-ruokavalion kaltaista vähärasvaista tyydyttyneen rasvan ruokavaliota, vähärasvaisen naudanlihan sisällyttäminen ruokavalioon tai hiilihydraattien vaihtaminen proteiiniin (mukaan lukien vähärasvainen naudanliha) voi alentaa kokonaiskolesteroli- ja huonon kolesterolin tasoja.
Oppi: Niin kauan kuin syömäsi liha on vähärasvaista ja vähän tyydyttyneitä rasvoja sisältävää, se voi olla yllättävän terveellinen osa sydänterveellistä ruokavaliota.
Mitä lihapaloja sinun pitäisi siis ostaa?
Tutkimuksen tekijät totesivat, että tosielämän tilanteissa ihmiset eivät välttämättä tiedä vähärasvaisimpia lihapaloja tai terveellisimpiä tapoja valmistaa niitä.
American Heart Associationin (AHA) mukaan vähärasvaisimpia naudanlihapaloja ovat mm. pyöryköliha (round), sisäfilee (chuck), ulkofilee (sirloin) tai kylki (loin). Kun kyseessä on sianliha, valitse sisäfilee tai karjalan ulkofilee. Lampaanlihan osalta kannattaa valita palat koipi-, käsivarsi- ja selkäfileestä. Yhdysvaltain maatalousministeriön ohjeiden mukaan 3,5 unssin annos on vähärasvainen, jos siinä on enintään 4,5 grammaa tyydyttyneitä rasvoja. Vähärasvaisimmassa palassa, silmäpihvissä tai pihvissä, on vain 1,4 grammaa tyydyttyneitä rasvoja annosta kohti.
Osta mieluummin ”choice”- tai ”select”-laatua kuin ”prime”-laatua, jossa on myös enemmän rasvaa, ja tee lihastasi erityisen vähärasvaista leikkaamalla ylimääräinen rasva pois ennen sen valmistamista. Paahda, hauduta ja grillaa paistamisen sijaan.
Maltti on valttia. AHA suosittelee enintään kuutta unssia päivässä (visuaalisesti kolme unssia on noin korttipakan kokoinen) kypsennettyä vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, kalaa tai äyriäisiä päivässä henkilöille, jotka syövät 2 000 kaloria päivässä.
Uutisimmat uutiset ja tiedot sydänterveellisistä elämäntavoista saat seuraamalla @Sydänsairaudet Twitterissä @EverydayHealth toimitukselta.