Alai

Onko elämässäsi jokin osa-alue, jossa tunnet olevasi hallitsemattomassa tilassa?

Oletko shoppailunarkomaani, suklaakoholisti, kofeiiniriippuvainen tai jotain pahempaa?

Mataloitutko ilman näkyvää syytä, tunnetko itsesi elämän ylivoimaiseksi, onko sinulla univaikeuksia tai onko sinulla negatiivisia ajatuksia, joista et pääse eroon?

Jos vastaat ”kyllä” johonkin näistä kysymyksistä, on hyvin mahdollista, että sinulla on neurotransmitterien epätasapaino.

Mitä ovat neurotransmitterit?

Ihmisen aivot koostuvat noin 86 miljardista hermosolusta eli neuronista. (1)

Nämä aivosolut kommunikoivat toistensa kanssa kemiallisten viestinvälittäjien, niin sanottujen välittäjäaineiden, välityksellä.

Jotta kemikaali voidaan luokitella välittäjäaineeksi, sen on täytettävä tietyt kriteerit. (3)

Tunnettuja välittäjäaineita voidaan luokitella useammalla kuin yhdellä tavalla.

Yksi yleinen tapa luokitella ne on niiden kemiallinen rakenne.

Tällöin ne luokitellaan esimerkiksi aminohappojen, peptidien ja monoamiinien kaltaisiin kategorioihin.

Toinen tapa, jolla ne usein luokitellaan, on niiden toiminta – ovatko ne kiihdyttäviä vai estäviä.

Estävät välittäjäaineet vähentävät todennäköisyyttä, että hermoimpulssi laukeaa, kun taas kiihottavat välittäjäaineet lisäävät mahdollisuuksia.

Tämä jaottelu ei kuitenkaan ole yksiselitteinen, sillä jotkin välittäjäaineet voivat joko kiihdyttää tai estää riippuen käytettävissä olevan reseptorin tyypistä. (4)

Mitä neurotransmitterit tekevät

Neurotransmitterit säätelevät mielialaa, motivaatiota, mielihaluja, energiaa, libidoa ja unta.

Neurotransmitterit säätelevät keskittymis-, oppimis-, muistamis- ja stressinsietokykyäsi.

Neurotransmitterit muokkaavat monin tavoin sitä, miten elät elämääsi ja kuka olet.

Tuhannet välittäjäainemolekyylit pakkautuvat hermosolujen päissä oleviin pieniin säkkeihin ja vapautuvat tähän tilaan.

Neurovälittäjäainemolekyylit voivat sitten sitoutua viereisen hermosolun reseptoreihin.

Krooninen stressi, huono ruokavalio, ympäristömyrkyt, alkoholi, nikotiini, kofeiini ja viihdekäyttöön tarkoitetut huumeet ovat suuria syyllisiä. (6)

Terveyden taustatilat, kuten hormonitasapainon häiriöt, krooninen tulehdus, kilpirauhassairaudet ja verensokerin häiriöt, voivat myös aiheuttaa välittäjäaineiden epätasapainoa. (7)

Voit olla geneettisesti altis tietyille välittäjäaineiden epätasapainotiloille. (8)

Parempi ilmaisu olisi ”epänormaali neurotransmissioaktiivisuus.”

Koska todellisuudessa ei ole luotettavia tapoja mitata neurotransmitteritasoja aivoissa, eikä näin ollen ole olemassa tieteellisesti hyväksyttyjä normeja siitä, millaisia näiden tasojen pitäisi olla.

Mitä tiedetään, on se, että tietyt oirekokonaisuudet ovat yhteydessä alhaiseen välittäjäaineaktiivisuuteen.

Jokainen välittäjäaine on osa välittäjäainejärjestelmää, johon kuuluvat itse välittäjäaineet, niiden reseptoripaikat ja neuronit.

”Neljä suurta” neurotransmitteria ja niiden tasapainottaminen

Tunnettuja neurotransmittereita on yli 100, mutta vain kourallinen tekee suurimman osan työstä. (9)

Vaikka kaikki välittäjäaineet ovat tärkeitä, ”neljä suurta” ovat serotoniini, dopamiini, asetyylikoliini ja GABA.

Nämä aiheuttavat suurimman osan mielialahäiriöistä sekä muisti- ja keskittymisongelmista – ehkä juuri siksi olet täällä!

On tärkeää tietää, missä epätasapainossa olet, ennen kuin ryhdyt toimenpiteisiin tilanteen korjaamiseksi.

Monet aivo- ja muistilisät sisältävät ainesosia, kuten aminohappoja, yrttejä ja vitamiineja, jotka on suunniteltu lisäämään yhden tai useamman välittäjäaineen tuotantoa.

Monet lääkkeet, mukaan lukien masennuslääkkeet, toimivat myös tällä tavalla.

Mutta tässä haulikko-lähestymistavassa on suuri ongelma.

Jos et tiedä, mitä välittäjäaineita sinun on lisättävä, saatat hyvinkin ottaa aineita, joista ei ole sinulle mitään hyötyä ja jotka saattavat jopa pahentaa epätasapainoa.

Tässä on yleiskatsaus kustakin neljästä tärkeimmästä välittäjäaineesta, mukaan lukien epätasapainon oireet ja toimenpiteet, joita voit toteuttaa optimoidaksesi välittäjäainetasosi.

Miten lisätä serotoniinia

Tryptofaani on serotoniinin aminohappojen esiaste eli rakennusaine.

Sitä on pääasiassa proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, kuten lihassa, kananmunissa, kalassa ja maitotuotteissa.

Teoreettisesti tryptofaanipitoisten ruokien syömisen pitäisi siis nostaa serotoniinipitoisuuksia, mutta serotoniinin, tryptofaanin ja ruoan välinen suhde ei ole niin suoraviivainen.

Uskottavaa kyllä, sekä tryptofaani- että serotoniinipitoisuudet laskevat proteiinipitoisen aterian nauttimisen jälkeen.

Vaikuttaa siltä, että proteiini estää tryptofaanin synteesin serotoniiniksi. (10, 11)

Syömällä pelkkiä hiilihydraatteja – ilman proteiinia – joillakin aterioilla tai välipaloilla tryptofaani pääsee aivoihin ja nostaa siellä serotoniinitasoja.

Toinen yllätys on se, että tryptofaanivalmisteet tehoavat paremmin serotoniinin lisäämiseen kuin ruoassa oleva tryptofaani.

5-HTP:tä suositellaan usein lisäämään serotoniinia, mutta se ei ole meidän ykkösvalintamme.

Katsauksessa, jossa tarkasteltiin yli 100 5-HTP:tä koskevaa tutkimusta, päädyttiin siihen, ettei vieläkään ole todellista näyttöä siitä, että se lievittäisi masennusta. (12)

Mutta vielä tärkeämpää on se, että sitä ei ole tarkoitettu pitkäaikaiseen käyttöön, eikä sitä saa koskaan käyttää yhdessä masennuslääkkeiden, rauhoittavien lääkkeiden tai luonnollisten korjaustoimenpiteiden kanssa, jotka voivat lisätä serotoniinia, kuten kava, valerian, SAM-e tai mäkikuisma. (13)

Dopamiinia vapautuu, kun tarpeita ollaan kohta tyydyttämässä, ja se tuottaa tyydytyksen tunteen, kun tavoitteet on saavutettu. (15)

Jos olet menettänyt elämänilosi tai huomaat ryhtyväsi itsetuhoisiin toimintatapoihin saadaksesi hyvän olon, dopamiinitasosi voi olla alhainen.

Loukkaantuminen ja riskikäyttäytyminen eivät onneksi ole ainoa tapa lisätä dopamiinia!

Voit lisätä dopamiinia luonnollisesti oikeilla elintarvikkeilla, lisäravinteilla ja elämäntapa-aktiviteeteilla.

Aminohappo tyrosiini on dopamiinin tärkeä rakennusaine, ja sitä on oltava läsnä dopamiinin synteesiä varten.

Tyrosiinia löytyy useimmista eläinperäisistä elintarvikkeista.

Kahden planeetan suosituimpiin juomiin kuuluvat, kahvi ja vihreä tee, lisäävät dopamiinia.

Vaikka nämä juomat tarjoavat huomattavia terveyshyötyjä, kannattaa muistaa, että kofeiinia on helppo käyttää väärin ja riippuvuus taipumus on matalan dopamiinipitoisuuden tunnusmerkki.

On olemassa runsaasti lisäravinteita, jotka lisäävät dopamiinia myös luonnollisesti.

Erinomainen lisäravinne alkuun on l-tyrosiini, dopamiinin esiaste.

Bacopa monnieri, perinteinen intialainen ayurvedinen yrtti, auttaa normalisoimaan dopamiinin tuotantoa ylös tai alas tarpeen mukaan. (23)

Tämä tekee bacopasta erinomaisen valinnan dopamiinitasojen tasapainottamiseen erityisesti niille, jotka epäilevät, että heillä on liikaa dopamiinia.

Terveelliset elämäntavat, kuten liikunta ja meditaatio, lisäävät dopamiinia. (24, 25)

Ja koska dopamiinia vapautuu, kun saavutat tavoitteen, uusiin haasteisiin tarttuminen auttaa nostamaan dopamiinitasoja.

Ja hajota siis pitkän tähtäimen suunnitelmasi lyhyen tähtäimen tavoitteiksi.

Silloin joka kerta, kun rastitat kohdan tehtävälistaltasi, saat pientä dopamiinin lisäpotkua.

Paras tapa lisätä asetyylikoliinin määrää on lopettaa vähärasvainen ruokavalio ja alkaa syödä terveellisiä rasvoja.

Hälyttävää kyllä, aivot alkavat kirjaimellisesti sulattaa itsestään asetyylikoliinin luomiseen tarvittavia raaka-aineita, kun et tarjoa niille riittävästi ravintorasvaa. (26)

Asetyylikoliinin esiaste on koliini, ravintoaine, jota on pääasiassa runsasrasvaisissa maitotuotteissa, kalassa, lihassa ja siipikarjassa.

Koliinin ylivoimaisesti parhaita lähteitä ovat kananmunan keltuainen ja kokonaiset kananmunat. (27)

Jos juot kahvia, harkitse siirtymistä teehen, joka hidastaa asetyylikoliinin hajoamista. (28)

Yleisimmät koliinivalmisteet eivät juurikaan nosta asetyylikoliinitasoja, mutta on olemassa muutamia koliinimuotoja, jotka nostavat niitä. (29)

Ihmisen rintamaidossa esiintyvä alfa-GPC-muoto (L-alfa-glyseryylifosforyylikoliini) pääsee helposti aivoihin ja parantaa muistia ja kognitiota. (30)

Toinen asetyylikoliinia lisäävä koliinin muoto on sitikoliini.

Sitikoliini lisää myös aivojen verenkiertoa, aivojen plastisuutta ja kykyä kasvattaa uusia aivosoluja. (31)

Sitikitiiniä käytetään terapeuttisesti monenlaisten vakavien aivosairauksien, kuten ikään liittyvän kognitiivisen heikkenemisen, dementian ja Alzheimerin taudin hoitoon. (32, 33)

Muut lisäravinteet, jotka lisäävät asetyylikoliinipitoisuuksia luonnollisesti, ovat kiinalaisesta kerhosammalesta saatu hupertsiini-A ja lumpeenkukasta saatu galantamiini.

Viimeinen vinkki asetyylikoliinin lisäämiseksi on välttää antikolinergisiä lääkkeitä.

Nämä ovat lääkkeitä, jotka tuhoavat asetyylikoliinia, ja ne ovat yllättävänkin yleisiä.

Hyvä nyrkkisääntö on, että kaikki lääkkeet, jotka alkavat sanalla ”anti”, vaikuttavat todennäköisesti asetyylikoliinitasoosi, esimerkiksi antibiootit, antihistamiinit ja masennuslääkkeet.

Tämä käsittää myös reseptivapaat lääkkeet allergioihin, unettomuuteen, kipuun ja happamien refluksitautien hoitoon, kuten Benadrylin, Nytolin, Tylenol PM:n ja Tagametin. (34, 35)

Miten lisätä GABA:ta

Voi olla, että sinua houkutellaan epäterveellisiin tapoihin lisätä GABA:ta, kuten runsaan hiilihydraattipitoisuuden omaaviin elintarvikkeisiin, alkoholiin tai lääkkeisiin, jotta voisit rentoutua.

Mutta on olemassa terveellisiä elintarvikkeita ja lisäravinteita, jotka riittävät hyvin.

Hapatetut elintarvikkeet kuten pastöroimaton jogurtti, kefiiri, hapankaali, kimchi ja miso nostavat myös GABA-tasoja. (38)

GABA-lisäravinteita on saatavilla, mutta niiden hyöty voi olla rajallinen, sillä teoriassa GABA on liian suuri molekyyli kulkeutuakseen verenkierrosta aivoihin.

Näyttää siltä, että GABA-lisäravinteiden ottaminen toimii hyvin joillakin ihmisillä, mutta ei kaikilla.

Ainut tapa tietää varmasti on kokeilla.

Jos GABA-lisä ei toimi sinulle, harkitse tauriinia.

Se on aminohappo, joka aktivoi GABA-reseptoreita aivoissa ja kannustaa GABA:n muodostumista. (39)

Probioottilisät, jotka sisältävät Lactobacillus rhamnosusta, parantavat huomattavasti GABA-tasoja. (40)

Muita GABA:ta lisääviä lisäravinteita ovat magnesium, l-teaniini ja kava.

Jos asut paikassa, jossa voit ostaa picamilonia, kannattaa kokeilla sitä.

Se yhdistää GABA:n ja niasiinin yhdisteeksi, joka pääsee helpommin aivoihin. (41)

Picamilonia pidetään älykkäänä lääkkeenä korkeakouluopiskelijoiden keskuudessa, jotka käyttävät sitä parantaakseen muistia, keskittymiskykyä ja aivojen tehoa.

Vuonna 2015 elintarvike- ja lääkevirasto päätti, että se on enemmän lääkkeen kuin lisäravinteen kaltainen, ja veti sen pois kauppojen hyllyiltä, joten sitä ei ole enää helposti saatavilla Yhdysvalloissa. (42)

Kaikenlainen liikunta voi lisätä GABA:ta, mutta erityisesti jooga erottuu edukseen.

Ensimmäisessä tutkimuksessa havaittiin, että jo yksi ainoa tunnin joogasessio lisäsi GABA:n määrää 27 %. (43)

Pitäisikö sinun testauttaa neurotransmitteritasosi?

Voi tuntua hyvältä ajatukselta testauttaa neurotransmitteritasosi, jotta tiedät, missä mennään.

Voit tehdä yhteistyötä lääkärin kanssa, joka uskoo neurotransmitteritestauksen arvoon.

Tai voit tilata netistä tee-se-itse-neurotransmitteritestejä, jotka mittaavat neurotransmitteritasoja syljestä tai virtsasta.

Varoitetaan kuitenkin, että neurotransmitteritesteistä tehdyssä kattavassa analyysissä päädyttiin siihen, että virtsasta löytyvien ja aivoista löytyvien neurotransmitterien tasojen välillä ei ole yhteyttä.

Tämänhetkinen tieteellinen konsensus on, että nämä testit ovat turhaa tuhlausta, koska ei ole todistettua korrelaatiota koko kehossasi kiertävien ja aivoissa olevien välittäjäaineiden tasojen välillä.

Tämä on järkevää, kun otetaan huomioon, että välittäjäaineet eivät yleensä läpäise veri-aivoestettä.

Ylipäätään aivoissa syntyvät välittäjäaineet pysyvät aivoissa ja muualla elimistössä syntyvät välittäjäaineet pysyvät siellä.

Esimerkiksi 95 % elimistön serotoniinista tuotetaan suolistossasi – ja sinne se jää. (44)

Kaikkien näiden syiden vuoksi oireiden arviointi on edelleen paras tapa määrittää välittäjäainetasojen tila.

Oireisiin perustuvat välittäjäainekyselylomakkeet, joita kannattaa käyttää sen sijaan

Oireisiin perustuvia kyselylomakkeita on käytetty jo vuosia varsin tehokkaasti välittäjäainepuutosten määrittämiseen.

Toivottavasti se, mitä olet lukenut tästä artikkelista, on auttanut sinua määrittämään, mitkä neurotransmitterien epätasapainotilat koskevat sinua.

Mutta jos olet vielä epävarma, tässä on muutama hyvämaineisempi paikka, josta saat apua.

Harvardin tutkija Datis Kharrazian, PhD, DHSc on tehnyt yhteenvedon huonon välittäjäaineaktiivisuuden oireista neljän tärkeimmän välittäjäaineen osalta sivustollaan DrKNews.com.

Jos todella haluat syventyä ymmärtämään välittäjäaineiden roolia ja sitä, miten optimoida aivojen terveyttä ja fundtionia, suosittelen hänen kirjaansa Why Isn’t My Brain Working?.