Onko pinaatti ravitsevampi raakana vai keitettynä?
Keitettynä! Vihannesten keittäminen voi itse asiassa lisätä niiden antioksidanttipitoisuutta. Vihannesten kuumentaminen vapauttaa antioksidantteja hajottamalla soluseinämiä. Tutkimuksissa on havaittu, että kypsennetyn pinaatin ja porkkanoiden syöminen – verrattuna raakana syömiseen – johtaa paljon korkeampiin veren beetakaroteenipitoisuuksiin, joka on antioksidantti, jonka uskotaan suojaavan sydänsairauksilta ja keuhkosyövältä.
Saat myös enemmän luteiinia, fytokemikaalia, joka auttaa ehkäisemään harmaakaihia ja makuladegeneraatiota, jos syöt pinaattisi kypsennettynä raa’an sijaan.
Tarina jatkuu mainoksen alla
Ja tiettyjen kivennäisaineiden osalta pinaatti kannattaa syödä keitettynä. Vihreissä vihanneksissa, kuten pinaatissa, punajuuressa ja mangoldissa, on paljon kalsiumia, mutta niiden korkea oksaalihappo-nimisen yhdisteen määrä sitoo kalsiumia ja vähentää sen imeytymistä. Kypsennys vapauttaa osan oksaalihappoon sitoutuneesta kalsiumista. Esimerkiksi kolmessa kupillisessa raakaa pinaattia on 90 milligrammaa kalsiumia, kun taas yhdessä kupillisessa keitettyä pinaattia on lähes kolminkertainen määrä (259 milligrammaa). Vihannesten keittäminen lisää myös elimistön käytettävissä olevan magnesiumin ja raudan määrää.
Vesi on kuitenkin vihollisesi, kun haluat keittää vihanneksia. Vihannesten keittäminen aiheuttaa merkittävän määrän veteen liukenevien ravintoaineiden – C-vitamiinin, folaatin ja tiamiinin (B1-vitamiini) – huuhtoutumisen pois. Höyrytys on paljon hellävaraisempaa ravintoaineille, koska vihannekset eivät joudu kosketuksiin keitinveden kanssa. Kuivakypsennysmenetelmät, kuten grillaus, paahtaminen, sekoituskypsennys ja mikroaaltokypsennys ilman vettä, säilyttävät myös suuremman määrän ravintoaineita kuin keittäminen tai paineenalaiskypsennys.
Tämän sanottuaan jotkin vihannekset ovat terveellisempiä raakana syötynä. Ristikukkaiset vihannekset, kuten kaali, parsakaali, kukkakaali, bok choy ja lehtikaali, sisältävät glukosinolaatteja, jotka muuntuvat isotiosyanaateiksi kutsutuiksi syöpää ehkäiseviksi yhdisteiksi.
Ristikukkaisten vihannesten sisältämä entsyymi muuttaa glukosinolaatit isotiosyanaateiksi, kun ne pilkotaan tai pureskellaan. Mutta tämä entsyymi tuhoutuu helposti kuumuudessa. Tämä tarkoittaa, että ristikukkaisten vihannesten kuumentaminen vähentää glukosinolaattien muuttumista aktiivisiksi isotiosyanaateiksi, mikä voi vähentää niiden syöpää vastaan taistelevaa potentiaalia. Säilytät näissä vihanneksissa enemmän fytokemikaaleja, jos höyrytät niitä keittämisen tai mikroaaltouunin sijaan.
Lähetä kysymyksesi ravitsemusterapeutti Leslie Beckille osoitteeseen [email protected]. Hän vastaa valikoituihin kysymyksiin, jotka voivat ilmestyä The Globe and Mail -lehdessä ja/tai The Globe and Mail -lehden verkkosivuilla. Nimeäsi ei julkaista, jos kysymyksesi valitaan.
Lue lisää kysymyksiä Leslie Beckiltä.
Klikkaa tästä nähdäksesi kaikkien terveysasiantuntijoidemme kysymyksiä.
Tarina jatkuu mainoksen alla
The Globe and Mailin Kysy terveysasiantuntijalta -keskuksessa tarjottu sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä siihen pidä luottaa eikä se korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.