Tofu on runsaasti proteiinia sisältävä soijatuote, joka on suosittu niin vegaanien, kasvissyöjien kuin lihansyöjienkin keskuudessa. Saatat kuitenkin miettiä, onko tofu hyväksi diabetekselle?
Vaikuttaako se verensokeriin? Ja mitä muita terveyshyötyjä siitä on, jos on?
Keep reading for the answers…
Mitä on tofu?
Tofun valmistamiseksi soijamaitoa muotoillaan ja tiivistetään, kunnes se on tarpeeksi kiinteää syötäväksi. Pehmeä tofu, jota kutsutaan silken tofuksi, on koostumukseltaan liivatetta, ja se sekoittuu hyvin jälkiruokiin, smoothieihin ja kastikkeisiin luoden kevyen, kermaisen rakenteen.
Kuten nimestä voi arvata, kiinteä tofu on kiinteämpää, ja sitä käytetään yleisesti lihan korvikkeena keitoissa, salaateissa, sekoitusruoissa ja voileivissä.
Tofulla ei ole juurikaan omaa makua; sen sijaan se omaksuu mausteiden tai kastikkeiden maun, joissa sitä valmistetaan. Tämän sopeutumiskyvyn ansiosta tofua on helppo sisällyttää resepteihin.
Tempeh, tofun kaukainen serkku, valmistetaan suoraan itse soijapavuista eikä soijamaidosta. Se on kiinteämpää, tiheämpää ja proteiinipitoisempaa kuin tofu. Sen maku on tofua voimakkaampi, mutta se on tofun tavoin hyväksyttävä kasvisproteiinivaihtoehto mihin tahansa suolaiseen ruokaan.
Tofun ravintoarvotiedot
Koska soijatuotteet ovat tunnettuja korkeasta proteiinipitoisuudestaan, tarkistetaan tämä tarkastelemalla muutaman eri tofun ravintoarvoja.
|
Soijatuote (1/2 kupillista) |
Kalorit |
Kokonaishiilihydraatit (g) |
Kuitu (g) |
Proteiini (g) |
Rasva (g) |
||
|
Silken tofu |
|||||||
|
Kiinteä tofu |
|||||||
|
Keitetty tempeh |
Toisin kuin kokonaiset soijapavut, tofu ei sisällä paljon kuitua, mutta siinä on paljon proteiinia!
Voit nähdä, että tempeh on erityisen proteiinipitoinen, sillä siinä on lähes 20 grammaa proteiinia annosta kohti. Tempehissä on myös runsaasti rasvoja, jotka auttavat vakauttamaan verensokeritasoa ja pitämään sinut kylläisenä pidempään aterian jälkeen.
Tempehin vaihtokauppa on hiilihydraattien määrä jokaisessa puolen kupin annoksessa. Toisin kuin silkkisessä ja kiinteässä tofussa, tempeh sisältää suuremman annoksen hiilihydraatteja (yli 7 g), joten on viisasta pitäytyä suositellussa annoskoolla, joka on puoli kupillista kerrallaan.
Sitä huolimatta soijatuotteet, kuten tofu ja tempeh, sisältävät paljon vähemmän hiilihydraatteja kuin muut ei-lihaproteiinilähteet.
Kasvisproteiinilähteiden vertailu
Puupähkinöitä lukuun ottamatta useimmat kasvisproteiinivaihtoehdot kuuluvat papujen ja palkokasvien kategoriaan, joissa on usein paljon hiilihydraatteja.
Katsokaa vaikka näiden proteiinipitoisten kasvisruokien proteiini- ja hiilihydraattieroja:
- Kovaa tofua (1/2 kupillista): 8,9 g proteiinia, 2.3 g kokonaishiilihydraatteja
- Tempeh (1/2 kuppi): 19,9 g proteiinia, 7,6 g kokonaishiilihydraatteja
- Kidneypavut (1/2 kuppi): 7,7 g proteiinia, 20,2 g kokonaishiilihydraatteja
- Linssit (1/2 kuppi): 8.9 g proteiinia, 19,9 g kokonaishiilihydraatteja
- Kikherneet (1/2 kuppi): 8,9 g proteiinia, 28,5 g kokonaishiilihydraatteja
Kikherneissä, linsseissä ja kidneypavuissa on kaikissa lähes 20 grammaa (tai enemmän) hiilihydraatteja jo puolen kupin annoksessa.
Ja vaikka nämä palkokasvit sisältävät yleensä enemmän kuitua kuin tofu tai tempeh, ne kuuluvat silti ”korkeiden hiilihydraattien” kerhoon, ja niitä tulisi syödä vain pieninä maltillisina annoksina.
Tofu sen sijaan sisältää vain 2,3 grammaa kokonaishiilihydraatteja, mutta tarjoaa lähes 9 grammaa proteiinia ateriaasi, joten älä pelkää sisällyttää sitä vapaasti vähähiilihydraattiseen ruokavalioosi.
Nyt kun ymmärrät näiden ruokien ravintoarvon, saatat miettiä, miten soijatuotteet, kuten tofu, vaikuttavat diabeetikoihin kemiallisella tasolla. Ovatko ne hyödyllisiä, haitallisia vai jossain siltä väliltä?
Tutkimuksia soijasta/tofusta ja tyypin 2 diabeteksesta
On käynyt ilmi, että soijan sisältämillä fytoestrogeeneilla (joita kutsutaan myös isoflavoneiksi) on monia ominaisuuksia, joista voi olla hyötyä diabeetikoille…
Vuonna 2002 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 32 kontrolloidusta tyypin 2 diabeteksesta kärsivää naista, todettiin, että soijalisäravinteita käyttävillä tutkittavilla henkilöillä, jotka käyttivät soijaravintoaineita (soijaproteiineja 30 grammaa päivässä), oli merkitsevästi alhaisemmat paastoainemäärän insuliinipitoisuuden arvot (-21.9 %), insuliiniresistenssi (-27,7 %), HbA1c (-3,19 %), kokonaiskolesteroli (- 8,13 %) ja LDL-kolesteroli (- 12.7 %) sekä parantunut kokonaiskolesteroli/HDL-kolesteroli-suhde (- 11,7 %) kuin lumelääkettä (selluloosaa 30 g/vrk) saaneilla.
Vuonna 2013 tehdyssä katsauksessa todettiin, että genisteiini, joka on soijaproteiinissa esiintyvä pääasiallinen isoflavoni, pystyi parantamaan haiman beetasolujen toimintaa, vähentämään beetasolujen apoptoosia (kuolemaa), parantamaan veren paastoverenglukoosin tasaisuutta, pienentämään hormonipitoisuutta (HbA1c) ja parantamaan glukoosinsietokykyä diabeetikoille tarkoitetuissa eläinkokeissa.
Vuonna 2010 tehdyssä katsauksessa havaittiin yhteys fermentoitujen soijapaputuotteiden (kuten Tempeh) ja parantuneen glukoosinsietokyvyn ja vähentyneen insuliiniresistenssin välillä. Kirjoittajat ehdottivat, että tyypin 2 diabeteksen alhainen esiintyvyys Aasiassa saattaa osittain johtua fermentoitujen soijatuotteiden suuremmasta saannista verrattuna länsimaihin.
Vuonna 2015 tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa 68 naiselle, joilla oli raskausdiabetes (raskauden aikana esiintyvä korkea verensokeri), annettiin joko kontrolliruokavalio (70 % eläinproteiineja ja 30 % kasviproteiineja) tai soijaruokavalio, joka koostui samasta määrästä kokonaisproteiinia (35 % eläinproteiineja, 35 % soijaproteiineja, 30 % muita kasviproteiineja).
Kuusi viikkoa kestäneen kliinisen kokeilun jälkeen soijaruokavalio johti veren paastoverenglukoosin pienenemiseen kontrolliruokavalioon verrattaessa sitä kontrolliruokavalioon nähden (-12,7 mg/ dl vs. + 1,4 mg/ dl). Kontrollidieetti johti myös korkeampiin insuliinipitoisuuksiin, korkeampaan insuliiniresistenssiin ja alentuneeseen insuliiniherkkyyteen sekä alentuneeseen kokonaisantioksidanttikapasiteettiin verrattuna soijaruokavalioon.
Ei ainoastaan soijan käyttö voi johtaa parempaan verensokerin ja insuliiniresistenssin paranemiseen, vaan soijaisoflavonit voivat myös vähentää tulehdusta ja parantaa endoteelin (verisuonten) terveyttä.
Ensimmäisessä, vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa selvitettiin, millainen vaikutus kuuden kuukauden ajan toteutetulla soijaisoflavoonien lisäravinneannostelulla oli 87:ään liikalihavaan, vaihdevuodet taannoin ohittaneeseen naiseen. Koehenkilöt määrättiin joko ruokavalioon, jossa oli pelkkää liikuntaa, tai ruokavalioon ja liikuntaan sekä lisäravinteeseen (80 mg soijaisoflavonia). Naiset, jotka käyttivät isoflavonilisää ruokavalion ja liikunnan lisäksi, havaitsivat parannuksia leptiini- (nälkähormoni) ja TNF-alfa-arvoissa (tulehduksen merkkiaine) sekä merkittävää lisäystä hyödyllisessä adiponektiinihormonissa.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että aikuisilla koehenkilöillä (yli 45-vuotiailla), joilla oli metabolisen oireyhtymässä ilmeneviä piirteitä, arterioiden jäykkyys väheni, kun heille annettiin täysjyvävarusteista soijaa sisältäviä välipaloja neljän viikon ajan, kun taas vertailuvälipalojen antamisella ei saatu aikaan vastaavia tuloksia.
Johtopäätös
Tofu on sopiva proteiinivaihtoehto kasvissyöjille tai loistava kasvisvaihtoehto, jos haluat pitää taukoa lihansyönnistä.
Tofu sisältää runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja, mikä tekee siitä ihanteellisen ruuan sekä ruoanlaittoon että välipalaksi.
Takaisin yläreunaan