Tenniskyynärpää voi olla harhaanjohtava nimitys, sillä se vaikuttaa muihinkin kuin vain tenniksenpelaajiin.
Tenniskyynärpäästä voivat kärsiä kirvesmiehet, muusikot, maalarit ja jopa puutarhurit. Mikä tahansa toiminta, johon liittyy toistuvia kyynärpään liikkeitä, voi johtaa tenniskyynärpäähän. Jos aiot pelata tennistä tänä kesänä tai jos sinulla on työ, joka vaatii jatkuvaa kyynärpään liikettä, tässä on opas, joka auttaa pelastamaan sinut tenniskyynärpään sairastumiselta.
Tenniskyynärpään määrittely
Tenniskyynärpää on kyynärpään ulkopinnalla esiintyvä kipu, joka johtuu kyynärpäähän kiinnittyneistä vaurioituneista jänteistä. Se liittyy yleensä toistuviin liikkeisiin tai liikakäyttöön. Urheilussa sitä voi esiintyä monista syistä, joista tavallisin on henkilöillä, jotka eivät pelaa tennistä säännöllisesti tai ovat vasta aloittamassa pelaamista. Sitä voi esiintyä myös niillä, jotka aloittavat lajin harrastamisen monen vuoden tauon jälkeen.
Tenniskyynärpää aiheuttaa otteen heikkenemistä ja kipua kyynärpäässä jopa nostettaessa niinkin kevyttä asiaa kuin kahvikuppia. Vaurioituneessa kyynärpään kohdassa voi esiintyä turvotusta, ja kipu voi olla melko voimakasta nostettaessa, väännettäessä tai tartuttaessa esineisiin.
Preventiovinkkejä erityisesti tenniksen pelaajille
Ensisijaisesti on tärkeää lämmitellä ja venytellä kunnolla ennen pelaamisen aloittamista. Tämä on yleismaailmallinen ”ei-neuvottelukelpoinen” sääntö useimmissa urheilulajeissa vammojen ehkäisemiseksi. Tennispelaajien kohdalla on muitakin tilanteita ja osatekijöitä, jotka on otettava huomioon.
Tarkista lyöntitekniikkasi ja katso, tarvitaanko siihen mahdollisesti säätöjä. Keskustele valmentajan tai lajiin perehtyneen henkilön kanssa ja varmista, että noudatat kaikkia oikeaan muotoon tarvittavia mekaniikkoja, kuten:
- Harjoituksia ranteen ja kyynärvarren lihasten venyttämiseksi ja vahvistamiseksi.
- Katso, onko maila liian suuri tai painava, mikä voi rasittaa kyynärpäätä ylimääräisesti.
- Etsikää oikeanlainen otekoko ja -jännitys.
- Käyttäkää rystyslyönnin tekemisessä aina kahta kättä.
- Käytä olkapään ja olkavarren lihaksia kyynärpäähän kohdistuvan rasituksen lievittämiseksi.
- Käytä lastaa tai tukea.
Yksinkertaisia harjoituksia tenniskyynärpään ennaltaehkäisyyn
Sormien venytys
- Ojenna sormesi peukaloon ja käytä kuminauhaa pitämään ne yhdessä.
- Ojenna sitten sormesi ja peukalosi ojennukseen ja avaa ne hitaasti kokonaan.
- Tee tätä 25 kertaa, 3 kertaa päivässä.
- Käytä kahta kuminauhaa, jos avautuminen käy liian helpoksi.
Ranteen ojentajajousto
- Nosta käsivarsi suoraksi vartalon eteen.
- Kämmen alaspäin, taivuta ranne hitaasti ylöspäin.
- Käyttäen toista kättä, vedä sormet varovasti takaisin vartaloa kohti.
- Pidä tämä asento 15-30 sekuntia.
- Oikeuta ranne uudelleen.
- Toista kahdesti.
- Tee kaksi tai useampia sarjoja 3 toistoa.
Tenniskyynärpään ensimmäisten merkkien ilmaantuessa
Jos alat tuntea hitaasti tenniskyynärpään kipua, voit usein saada hieman helpotusta levittämällä jäätä 20 minuutin ajan kolme kertaa päivässä, käyttämällä kompressiosidettä ja ottamalla käsikauppalääkkeitä tulehduskipulääkkeitä. Tiedustele fysioterapiaa ja käy Keith Clinicissä asianmukaista diagnoosia varten, jos oireesi jatkuvat. Kortisonipistos tai muu hoito voi olla tarpeen jänteen merkittävien vaurioiden lievittämiseksi.
Älä odota, että tenniskyynärpää pahenee. Käy Keith Clinicissä viipymättä tenniskyynärpään ensimmäisten merkkien ilmaantuessa.