Kahdenkymmenenkahdenkymmenenkahden prosentin ylirasitusvammat kohdistuvat polviniveleen, ja patellofemoraalinen kipuoireyhtymä (patellofemoraalinen kipuoireyhtymä, PFPS), tai yksinkertaisesti vain juoksijoiden ”juoksijapolvi”, on yleisin ylikierrossa sattunut vahinko. Se syntyy, kun virheellisesti liikkuva polvilumpio (patella) ärsyttää reisiluun uraa, jossa se lepää reisiluun (femur) päällä.
Yksittäisen syyn osoittaminen on vaikeaa, sanoo juoksuvammoihin erikoistunut urheilujalkaterapeutti Stephen Pribut, DPM. Kyse voi olla biomekaanisesta ongelmasta – patella voi olla suurempi ulkopuolelta kuin sisäpuolelta, se voi istua liian korkealla reisiluun urassa tai se voi sijoiltaan helposti. Myös polvinivelen kulunut rusto heikentää iskunvaimennusta, korkealle kaareutuvat jalat pehmentävät vähemmän, ja litteät jalat tai polvet, jotka kääntyvät liikaa sisään tai ulos, voivat vetää polvilumpion sivusuunnassa.
On olemassa myös lihassyitä. Kireät reisilihas- ja pohjelihakset painavat polvea, ja heikot nelipäiset nelipäiset lihakset voivat aiheuttaa patellan liikkumisen pois linjasta. Jo pelkästään normaalin juoksuaskeleen toistuva voima voi riittää aiheuttamaan kohtauksen.
PFPS voi vaikuttaa toiseen tai molempiin polviin. British Journal of Sports Medicine -lehden mukaan se iskee useimmiten nuorempiin, vapaa-ajan juoksijoihin ja kaksi kertaa useammin naisiin kuin miehiin. (Naisilla on yleensä leveämpi lantio, jolloin reisiluu kallistuu enemmän polveen nähden, mikä rasittaa polvilumpiota enemmän.)
Oireita ovat arkuus polvilumpion takana tai sen ympärillä, yleensä sen keskellä. Saatat tuntea kipua polven takaosaa kohti, tunteen halkeilusta tai siitä, että polvi antaa periksi. Askelmat, mäet ja epätasainen maasto voivat pahentaa PFPS:ää.
Puhtaammilla alustoilla juokseminen, kilometrimäärän kasvattaminen alle 10 prosentilla viikossa ja mäkiharjoittelun asteittainen lisääminen ohjelmaan PFPS:n ehkäisemiseksi. Käy juoksun erikoisliikkeessä varmistaaksesi, että käytät jalkatyypillesi ja kävelynopeudellesi sopivia kenkiä. Myös nelipäisen nelipäisen lihaksen vahvistaminen parantaa patellan liikerataa, ja reisilihasten ja vasikoiden venyttely ehkäisee ylipronaatiota. (Kokeile alla olevia Pributin harjoituksia.)
Karsia kilometrimäärääsi ensimmäisten kipujen ilmaantuessa. Mitä nopeammin vähennät polven rasitusta, sitä nopeammin paraneminen alkaa, sanoo Pribut. Vältä polvea taivuttavia toimintoja, vinoja pintoja ja alaspäin suuntautuvia portaita ja rinteitä, kunnes kipu hellittää. Kun palautat kilometrimäärää, käytä pienempää askelpituutta mäissä. Harkitse ortoosien käyttöä, jos uudet kengät eivät korjaa ongelmaa. ”Jos jalkasi ovat hyvässä kunnossa, polvet seuraavat sinua”, Pribut sanoo. Käänny lääkärin puoleen, jos kipu jatkuu, jotta voit sulkea pois jonkin muun sairauden.
Lisää nämä liikkeet rutiineihisi ehkäistäksesi juoksijan polvea
Kinkkukolmanneksen venyttelyä: Seiso tuolin, penkin tai korkean askelman edessä ja aseta vasen kantapääsi sen päälle. Pidä selkä suorana ja nojaa lantiosta eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen jalan takaosassa. Pidä 30-60 sekuntia, vaihda puolta ja toista. Tee kaksi tai kolme venytystä per jalka.
Suorat jalkojen nostot: Asetu makuulle, taivuta vasenta polvea ja aseta vasen jalka maahan. Nosta ja laske oikeaa jalkaa kahdesta neljään sekuntia (30-60 astetta) pitäen polvi suhteellisen suorana ja hieman taivutettuna. Tee 10 toistoa, vaihda jalkaa ja toista sarja yhden sarjan loppuun. Harjoittele 10 sarjaa, joissa kussakin on 10 toistoa.
Lisätietoa ja neuvoja juoksijan polven välttämisestä ja hoidosta löydät juoksijan polvi -teemasivultamme.