Alai

Esittely

Penkkipunnerrus on epäilemättä tunnetuin käsipainoharjoitus, ja siitä on tullut ylävartalon voiman standarditesti. Tämä yhdistelmäliike antaa nostajalle mahdollisuuden siirtää raskaita painoja liikeratojen kautta, ja se on kiistatta paras ylävartalon voimaa ja kokoa kasvattava harjoitus, jonka voi tehdä. Penkkipunnerrusta käytetään kilpailuissa voimanostotapahtumissa yhdessä kyykyn ja kuolleen noston kanssa.

Kun olet lähestynyt penkkiä, tässä on askel askeleelta etenevä prosessi, joka vie sinut oikean penkkipunnerruksen läpi. Oikein suoritettuna voima lisääntyy ja loukkaantumisriski pienenee. Harjoittele näitä vaiheita tietoisesti, myös lämmittelyssä.

Asennus:

1. Mene penkille siten, että tanko on noin silmien korkeudella ja jalat lepäävät penkillä
2. Kahvaa tangosta hartioiden leveyttä leveämmin, tangon merkittyjen renkaiden sisäpuolella
3. Taivuta rintakehä ylöspäin antaen selän luoda kaaren
4. Taivuta lapaluita yhteen voimakkaaseen staattiseen supistukseen
5. Aseta jalat tasaisesti lattialle tukevaan asentoon ja vedä niitä hieman taaksepäin kohti päätä kireyden lisäämiseksi.

toisto:

1. Hengitä syvään (ja pidä)
2. Nosta tanko ulos telineestä, ole tarkkana, ettet irrota puristettuja lapaluita tai menetä asennossa luotua tiukkaa, vakaata pohjaa.
3. Kun olet asettunut paikoillesi, laske tanko hitaasti rinnan alaosaa myöten alaspäin antaen kyynärpäiden hieman luonnollisesti kallistua sisäänpäin vartaloa kohti.
4. Käännä paino takaisin, kun se on kevyesti koskettanut rintakehääsi räjähdysmäisesti lukitukseen, mutta irrottamatta puristuneita lapaluita tai menettämättä kireyttä.
5. Vapauta hengitys tai pidä se peräkkäisten toistojen ajan oman harkintasi mukaan.

Tämä asetelma on välttämätön luodaksesi vahvan perustan turvalliselle penkkipunnerrukselle. Asetusvaiheessa luotu koko kehon kireys on aluksi rasittavaa ja vaikeaa, mutta välttämätöntä loukkaantumisriskin vähentämiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi.

Syvä hengitys toistovaiheen aikana on myös välttämätöntä tämän kireyden ylläpitämiseksi, jotta se ei purkaudu missään vaiheessa sarjan aikana. Otteen leveys ja kyynärpään liike laskeutumisessa voidaan selittää ikään kuin yrittäisi työntää ihmistä pois.

Viimeiseksi lukkiutuminen loppuu, kun kyynärnivel on ojennettu. Ole varovainen, ettet ”ylipaina” lukitusta, jolloin hartiat työntyvät eteenpäin ja kireys katoaa. Muista, että haluamme hartioiden olevan taaksepäin ja puristettuna yhteen koko liikkeen ajan.

Yleisiä penkkipunnerruksen muoto-ongelmia

• Puutteellinen kireys: Kaarra selkää, paina jatkuvasti jaloilla ja purista lapaluita tiukasti yhteen. Myös syvään hengityksen pidättäminen auttaa.
• Äärimmäinen kyynärpään levennys tai koukistus: Useimmissa tapauksissa on parasta käyttää sitä, mikä tuntuu luonnolliselta. ”Tönäisy” on hyvä mentaalinen jono ymmärtääksesi kyynärpäiden luonnollisen asennon.
• ”Ylipainaminen” hartioilla: Lopeta painaminen, kun kyynärpäät lukkiutuvat. Älä anna hartioiden rullata eteenpäin, pidä rintakehä ylhäällä ja hartiat taaksepäin puristettuina.
• Ranteet taivutettu liian pitkälle taaksepäin: Tartu tankoon kohti kämmenpohjaa sormien sijaan. Ranteen kääreet my myös auttaa. Ranteiden lievä taipuminen on normaalia, mutta sen ei pitäisi aiheuttaa epämukavuutta.
• Osittainen liikelaajuus: Vedä tanko kokonaan alas niin, että se koskettaa rintaa, ja paina, kunnes kyynärpäät lukkiutuvat.
• Takapuolen nosto penkistä: Kokeile työntää jalat enemmän taaksepäin kohti päätä, ja muista työntää jaloilla poispäin, ei työntää peppua ylöspäin. Korkeammat penkit voivat myös auttaa.
• Pomppiminen rinnasta: Harjoittele koskettamaan rintaa mahdollisimman kevyesti ja käännä sitten paino nopeasti. Alussa saatetaan tarvita kevyempiä painoja. Myös tauotettu penkkipunnerrus (kuvattu alla) auttaa poistamaan pomppimisen.

Erikoistuminen ja tyylit

Penkkipunnerruksessa on kaksi pääerikoistumisvaihtoehtoa. Toinen on voiman maksimointi ja toinen rintakehän stimulaation maksimointi.

Voimanostotyylinen penkkipunnerrus (maksimivoima)

Teknisiä hienosäätöjä, joita käytetään tyypillisesti tässä penkkipunnerrustyylissä, ovat muun muassa seuraavat:

• Suurennettu selkänojan kaari. Peppu pysyy penkissä, mutta rintakehää nostetaan, jotta tangon on kuljettava matka lukituksesta rintakehään lyhyemmäksi.
• Leg Drive. Vaikka jalkojen tulisi pysyä jännittyneinä koko liikkeen ajan, käytetään myös jalkavoimaa, joka auttaa painamaan tangon irti rinnasta. Liike on ulkonäöltään hienovarainen, ja sen pitäisi tuntua siltä, että yrität pakottaa vartalosi penkkiä ylöspäin painamalla voimakkaasti jaloilla. Onnistunut jalkaveto on riippuvainen erittäin tiukasta asennosta ja ajoituksesta. Jotkut voimanostajat käyttävät hihnaa siirtääkseen jalka-ajovoiman paremmin rintaan ja tankoon.
• Laajempi ote. Ei aina, mutta yleensä voimanostajat käyttävät leveämpää otetta liikealueen lyhentämiseksi.

Kehonrakennustyylinen penkkipunnerrus (maksimaalinen rintakehän stimulaatio)

Vaikka tätä menetelmää voidaan käyttää rintakehän suuremman stimulaation aikaansaamiseksi, siihen voi liittyä suurempi loukkaantumisriski. Raskaita painoja ei suositella tällä tyylillä. Tässä muutamia yleisiä virityksiä:

• Enemmän kyynärpäätä. Sen sijaan, että kyynärpäät olisivat sisäänpäin vartaloa kohti kuroutuneina, ne levenevät sivuille.
• Partial Reps. Pysähtyminen ennen lukkiutumista ja rintakehän yläpuolella antaa jännityksen pysyä enimmäkseen rintakehässä muiden lihasten sijaan.

Penkkipunnerruksen variaatiot

Penkkipunnerruksen variaatioita on useita, jotka vaikuttavat lihaksiin eri tavoin siirtäen painotusta joistakin ja toisista pois. Ellei toisin mainita, käytetään samaa asetelmaa ja muotoa kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa.

Suljetun otteen penkkipunnerrus

Suljetulla otteella eli kapealla otteella viitataan tyypillisesti otteeseen, jossa tanko on vain noin olkapäiden leveydellä toisistaan. Tämä läheisempi ote siirtää paljon enemmän painoa tricepsille ja pois rintakehästä, joten se on hyvä harjoitus penkkipunnerruksen lukitusvoiman parantamiseen.

Tauotettu penkkipunnerrus

Tauotetulla penkkipunnerruksella tarkoitetaan sitä, kun nostaja antaa tangon pysähtyä ja levätä liikkumattomana rintakehällä ennen kuin hän painaa tangon takaisin lukitukseen. Taukojen pituus voi vaihdella, mutta tyypillisesti ne ovat noin 1-3 täyttä sekuntia. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti rintakehän voiman kasvattamiseen, ja sitä suositellaan joskus uusille nostajille, joilla on vaikeuksia tehdä jokaisesta toistosta samanlainen tankopolku. Jotkut nostajat käyttävät tauotettua penkkipunnerrusta koko ajan.

Wide Grip Bench Press

Tässä variaatiossa käyttäjä tarttuu tankoon epänormaalin leveällä otteella, joka on yleensä leveämpi kuin pikkusormien sormet renkailla. Tämä painottaa enemmän rintalihaksia ja siirtää painopistettä pois tricepsistä. Vaikka tämä harjoitus voi olla hyödyllinen rintakehän kehittämiseksi, siihen liittyy huomattavasti suurempi riski olkapäävammojen syntymiselle, joten suositellaan vain kevyttä painoa ja suuria toistoja.

Käänteisen otteen penkkipunnerrus

Käänteisen otteen penkkipunnerruksella tarkoitetaan sitä, että nostaja käyttää tangon pitämiseen alhaalla olevaa otetta. Se on samankaltainen kuin lähikahva siinä mielessä, että se siirtää painopistettä tricepsille ja voi auttaa parantamaan lukituspainalluksen voimaa.

Kahva- / ketjupenkkipunnerrus

Näillä kahdella metodilla luodaan liikkeen yläpäähän enemmän vastusta erilaisen harjoittelutehon aikaansaamiseksi. Koska molemmat menetelmät (nauhat tai ketjut) saavat painot tuntumaan raskaammilta kohti lukkiutumista, niitä suositellaan yleensä lukkiutumisen ja hauiksen vahvistamiseen. Toiset sanovat, että nauhat lisäävät nostajan kykyä kiihdyttää tanko nopeasti uloslukitukseen tai auttavat nostajaa saamaan tuntumaa painavampiin painoihin.

Lauta- / nastapunnerrus

Nämä variaatiot tunnetaan osittaisina ROM-liikkeinä (partial ROM, range of motion). Ne rajoittavat ROM:ia pysäyttämällä tangon ennen kuin se koskettaa rintaa. Lautapunnerrus suoritetaan minkä tahansa korkuisilla puisilla laudoilla, jotka asetetaan rintakehälle tangon ja nostajan väliin. Pin Presses suoritetaan Power Rack -telineessä siten, että varmistustapit on asetettu asentoon, joka pysäyttää tangon ennen kuin se koskettaa rintakehää. Nämä voidaan suorittaa vaihtelevalta korkeudelta, ja korkeus valitaan yleensä samalta korkeudelta tai aivan sen alapuolelta, jossa nostaja epäonnistuu tyypillisessä toistossa penkkipunnerruksessa. Lautaprässiä suositellaan yleensä tappiprässiä suositellummaksi.

Lattiaprässi

Lattiaprässi on ainoa harjoitus, joka ei vaadi lainkaan penkkiä. Nostaja suorittaa lattiapunnerruksen lattialla maaten, jolloin tangoa pidetään telineessä. Jalat pidetään yleensä suorina, ja jokainen toisto pidetään tauolla ala-asennossa. Tämä harjoitus on osittainen liikelaajuus ja toimii hyvin painopisteen siirtämisessä tricepsille ja lukkiutumisen parantamisessa.

Penkkipunnerrusvinkit & Mentaaliset huomiot

• Tartu tankoon tasaisesti, joka kerta! Tämä saattaa kuulostaa hölmöltä, mutta olisit yllättynyt, kuinka epäkeskoon jotkut nostajat päätyvät. Tarkista kahdesti!
• Pidä kontrolli. Jokaisen toiston pitäisi peilata toisiaan ja kaiken pitäisi olla tasaista kuin koneessa.
• Ponnista lukitukseen! Nopeus on erittäin tärkeää voiman rakentamisessa ja edistymisen jatkumisessa. Ole hallittu, mutta ole nopea!
• Kuoleman ote tangosta. Purista tankoa mahdollisimman tiukasti parantaaksesi painon hallintaa.
• Pidä taukoja toistojen hallinnan lisäämiseksi. Nostajille, joilla on vaikeuksia koskettaa samaa kohtaa rinnassa jokaisella toistolla, tauotus voi auttaa.
• Ole johdonmukainen. Erilaiset välineet, mukaan lukien penkki ja tanko, voivat riittää vaikuttamaan harjoituksiisi.
• Hanki spotteri. Tosiasia on, että sinun on hyvin, hyvin vaikea tehdä mitään edistystä, jos pelkäät kokeilla sarjaa, joka saattaa päättyä epäonnistumiseen. Kysy vain, useimmat ihmiset eivät välitä. Jos sinun on pakko, penkkipunnerra tyhjässä voimahyllyssä, jossa varmistustapit on asetettu paikalleen.
• Asetu vahvaan irrotusasentoon. Jos nostat telineessä ilman spotteria, asetu korkeammalle kohti penkin päätä, jotta lyhennät matkaa, jonka joudut vetämään tangon ulos.
• Asetu niin, että paino kulkee trapsien kautta. Asetu niin, että suurin osa tangon painosta siirtyy yläselän ja trapetsilihasten kautta painaen penkkiä alaspäin.
• Pidä kyynärpäät tangon alla. Jos annat tangon liikkua liian pitkälle eteen- tai taaksepäin suhteessa kyynärpäihin, saatat joutua heikkoon asentoon lukkiutumalla penkkipunnerrukseen.

Penkkipunnerruksen apuharjoitteet

Yllämainittujen penkkipunnerrusvariaatioiden lisäksi on olemassa muitakin harjoitteita, joita nostajat käyttävät penkkipunnerruksen rakentamisessa. Tässä muutamia suosituimpia:

• Overhead Press (kaikki variaatiot)
• Triceps Extensions
• Dumbbell Bench Press
• Incline/Decline Bench Press
• JM Press
• Front Raises
• Push Ups
• Rows (Barbell Rows, Dumbbell Rows)
• Pull-ups / Lat Pulldowns

Vammojen riski ja ennaltaehkäisy

Yleisimmät vammat kohdistuvat hartioihin ja rintalihaksiin. Penkkipunnerrus, josta käytetään nimitystä ”painonnostajan olkapää”, voi olla yksi suurimmista syyllisistä, kun se suoritetaan epävarmassa muodossa.

Ensimmäinen ja tärkein tapa ehkäistä olkapää- ja rintalihasvammoja on vetää lapaluut kiinni ja kaartaa selkä. Oikein suoritettuna tämä aiheuttaa paljon vähemmän rasitusta nivelille liikkeen alaosassa pienentämällä liikelaajuutta noston alaosassa. Myös otteen leveyden kaventaminen voi vähentää rintalihasten ja olkapäiden rasitusta. Nostajilla, jotka harjoittavat näitä tekniikoita, on huomattavasti pienempi riski saada olkapää- ja rintalihasvammoja.

Toinen suositus on, että vähintään tasapainotat puristusharjoitusten määrän yhtä suurella tai suuremmalla määrällä vetoharjoituksia. Soutuliikkeet (Barbell Rows, Dumbbell Rows) erityisesti. Nämä harjoitteet auttavat tasapainottamaan olkaniveltä ja parantamaan ryhtiä, jotka molemmat ovat oleellisia olkapäiden pitkän aikavälin terveyden kannalta.

Videoesittely: Oikea penkkipunnerruksen muoto

Alhaalla olevalla videolla käsitellään yläselän kireyttä, jalkojen asentoa, kyynärpään työntämistä ja muuta.