Alai

Olen aina miettinyt, mitä liikuntatieteellä on sanottavaa cardion tekemisestä voimaharjoittelujalkapäivän jälkeen

Onko se hyvä idea vai ei?

Päätin tehdä tutkimusta, ja tässä artikkelissa kerron, mitä sain selville cardion mahdollisesta vaikutuksesta voiman & lihaskasvuun.

Onko ok tehdä cardiota jalkatreenipäivän jälkeen?

Kardiosta jalkatreenin jälkeen on hyötyä.

Urheilusuoritustutkimus osoitti, että kohtuullisen intensiivisen kardion suorittaminen sisäpyöräilyn muodossa vähensi merkittävästi DOMS:n eli viivästyneen lihasarkuuden vaikutuksia.

Pyöräily suoritettiin heti jalkojen painonnostoharjoittelun päätyttyä.

Mitä seuraavaksi

Tämä on hyvä uutinen, jonka voimme varmasti ottaa hyötykäyttöön, mutta pitää muistaa, että kyseisessä tutkimuksessa oli kyse erityisistä olosuhteista.

Ja työssä on useita muuttujia, jotka voivat vaikuttaa siihen, onko sydänliikunnasta jalkatreenipäivän jälkeen jollekin hyötyä vai ei.

Tulevaisuudessa tarkastelemme siis muutamia näistä skenaarioista ja katsomme myös, miten muutama voimavalmentaja käsittelee kardioliikuntaa myös harjoitusohjelmissaan.

Tiedelähteet mukana

Kuten minulla on tapana täällä heydayDo:lla, annan linkit kaikkiin asiaankuuluviin liikuntatieteellisiin & lääketieteellisiin tietolähteisiin, lääketieteellisiin kliinisiin tutkimuksiin ja ravitsemustietoihin, joita käytettiin tässä artikkelissa.

Cardio jalkapäivänä, sen jälkeen

Kertaus aiemmin mainitsemaani urheilututkimukseen:

• kardiota tehtiin samana päivänä kuin jalkapäivänä
• se oli intensiteetiltään kohtalainen & 20 minuutin pituinen
• se tehtiin painonnoston jälkeen
• DOMS-kivun voimakkuus väheni merkittävästi (1A)

Avainkohta:

On kaksi päähyötyä siitä, että kardio tehdään nostamisen jälkeen, ei ennen sitä:

* polkeminen stimuloi verenkiertoa vaurioituneisiin/rasittuneisiin lihaksiin, mikä nopeuttaa palautumista & vähentää viivästynyttä arkuutta (1)

* jalkojen harjoittelu ei heikentynyt niin kuin se olisi heikentynyt, jos kardio olisi tehty ennen painonnostoa**

** – Urheilutiede on osoittanut, että kardio harjoittelu ennen painonnostoa vähentää painonnostoa tekevän henkilön voimaa, tehoa, nopeutta, & toistotehoa. (2)

Entäpä sydänpäivä jalkapäivän jälkeen?

Kevyt/maltillinen kardio, joka stimuloi verenkiertoa jalkoihin ja polttaa muutaman kalorin, ei häiritse voimaharjoittelutavoitteitasi, olipa se sitten jalkapäivänä tai sitä seuraavana päivänä tai milloin tahansa.

Ei kuitenkaan ennen nostoa.

Ja sydänharjoittelun ohjelmointi vapaapäivänä (jos olet varma, että tarvitset sitä) on järkevää, kunhan se täydentää voimaharjoitteluohjelmaasi, ei kilpaile sen kanssa.

Älä tee liikaa sydänharjoittelua

Ole kuitenkin varovainen menemästä sikahulluksi viikoittaisen sydänharjoittelumäärän kanssa.

Tutkimusnäyttöä on olemassa, joka osoittaa, kuinka samanaikainen kestävyysharjoittelu (esim, usein toistuva raskas cardio) vähentää ”lihasmassan, voiman ja tehon kasvua”. (3)

Varo samanaikaisen harjoittelun vaikutusta

Monet voiman &kuntotutkijat ovat keskittyneet niin sanottuun samanaikaisen harjoittelun vaikutukseen, joka on kestävyysharjoittelun (raskas kardioharjoittelu) vaikutus vastustuskestävyysharjoitteluun (painonnosto) ja päinvastoin. (4)

Ja vaikka ei ole olemassa todellista leikattua & kuivaa selitystä miksi, näyttää siltä, että mitä enemmän aikaa viikossa joku (voimaharjoittelua harrastava) viettää sydänharjoittelun parissa, sitä enemmän hän menettää kovalla työllä ansaitsemiaan voittoja. (5)

Sen näkee alla olevasta taulukosta, joka on otettu tutkimuksesta Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.

Kääntöpuoli pätee juoksijoihin, jotka nostavat

On myös havaittu, että painonnostolla on negatiivinen vaikutus juoksuekonomiaan, joka mittaa sitä, kuinka tehokasta & tuottavaa juoksijan energiankäyttö on. (6)

Urheilututkimukset ovat osoittaneet, että juoksijan suorituskyky on heikentynyt jopa kuuden tunnin ajan kestävyys-/voimaharjoitteluharjoituksen jälkeen.

Ja jos juoksija harjoittelee sekä painonnostoa & että juoksua samana päivänä, hänen suorituskykynsä on normaalia heikompi myös seuraavana päivänä.

Muita tapoja vähentää DOMS:ia

Aiemmin mainitsin, kuinka viivästynyt – lihaskipu on yleinen ongelma jalkapäivän jälkeen.

Nyt löysin muutamia asioita, jotka voivat auttaa lievittämään kipua (kirjaimellisesti).

Kansainvälisen kuntoilualan ammattilaisten yhdistyksen johtaja suosittelee, että kohtuullisen kardioliikkumisen lisäksi DOMS:n vähentämiseksi voisi käyttää seuraavia keinoja: (7)

• venyttely
• spot-ravitsemukseen
• paljon vettä
• riittävä uni/lepo
• hieronta tai vaahtorulla
• pitää treenit alle 90 minuutin pituisina kortisolipiikin välttämiseksi

Lisää vaahtorullasta

Vaahtorullan on osoitettu vähentävän DOMS:n erilaisia negatiivisia vaikutuksia (8).

Protokolla oli 20 minuuttia vaahtorullausta 24 tunnin välein kestävyysharjoittelun jälkeen.

Tässä on muutama muu vaahtorullauksen tarjoama hyöty, jotka on todettu urheilutieteellisissä tutkimuksissa:

• se voi lisätä tiettyjen lihasten liikelaajuutta
• se voi parantaa lihasten suorituskykyä sekä ennen &harjoituksen jälkeen (9)

Shoppaavat vaahtorullat Amazonista

Aiheeseen liittyvät kysymykset

Tässä on vastauksia pariin usein kysyttyyn kysymykseen, jotka koskevat samanaikaisesti sydän-& voimaharjoitteluohjelmien tekemistä.

Onko parempi tehdä cardio ennen vai jälkeen jalkatreenin?

Urheilusuoritustutkimukset ovat osoittaneet, että cardio jalkatreenin jälkeen voi olla hyödyllistä, mutta että cardion tekeminen ennen voimaharjoittelua samana päivänä voi häiritä lihaskuntotavoitteita.

Tutkimukset osoittivat, että cardio ennen sitä vähensi nostajien voimaa, mikä jarrutti lihaskasvua, ja että se väsytti heitä niin, että heidän harjoittelunsa oli normaalia lyhyempää. (10)

Mitä minun pitäisi treenata jalkapäivän jälkeen?

Väki kysyy myös edistyneiltä nostajilta: ”Mitä teet jalkapäivän jälkeen?”

Se riippuu, mikä ei ole se yksiselitteinen vastaus, jota jotkut toivovat.

Mutta se on totta.

Kyselemällä muutamalta kokeneelta painonnostajalta näitä kysymyksiä saat muutaman eri vastauksen.

Niin kuin sanoin, se riippuu.

Se kuulet siis todennäköisesti jalkapäivän jälkeen:

• jompikumpi pitää lepopäivän
• jompikumpi tekee cardiota
• jompikumpi treenaa muita lihasryhmiään
• jompikumpi treenaa vatsalihaksia & corea

Tärkeitä näkökohtia

On olemassa useita tekijöitä, jotka ovat ainutlaatuisia jokaisen yksilöllisissä treenisuunnitelmissa ja jotka sanelevat, mitä jalkapäivän jälkeen pitäisi tehdä:

• • Päivät viikossa treenisuunnitelmassa
  • Voimaharjoitteluohjelman volyymi & intensiteetin erityispiirteet
  • Muut urheilulliset aktiviteetit salin ulkopuolella?
  • Palautumisen laatu, uni, ravitsemus

Tunnetko voimaharjoittelun harjoittelujakaumat?

Painoharjoittelun ohjelmointiin on monia tapoja, koska nostajien keskuudessa on erilaisia tavoitteita &kokemustasoja.

Harjoittelujakauma jakaa nosto-ohjelmasi viikon aikana, jotta lihakset ehtivät palautua kunnolla.

Tämähän koskee tietysti myös jalkoja.

Siten voit sijoittaa jalkaharjoittelun sinne, minne se parhaiten sopii aikataulullesi, harjoitusohjelmasi & tavoitteisiisi, & kehosi kyvylle palautua.

Kirjoitin artikkelin, joka käsittelee yleisimpiä voimaharjoittelun harjoittelun jaotteluja, joita voimaharjoitteluvalmentajat, kehonrakentajat, & kaikentasoiset painonnostajat käyttävät.

Voit lukea sen täältä heydayDo:sta.

Lujuus &kuntoutusvalmentajat

Tässä on se, mitä muutamat voima- &kuntoutusvalmentajat tekevät jalka-päivän jälkeen joissakin painonnosto-ohjelmissaan.

Jeff Cavaliere / Athlean X

Olen osallistunut pariin Jeffin harjoitusohjelmaan.

Ja riippumatta vaihtuvasta volyymin & intensiteetistä kurssien useiden viikkojen aikana, jalkapäivää seurasi useimmiten lepopäivä.

Ja tyypillistä sydänliikuntaa ei ollut ohjelmoitu, kunnes sitä lisättiin hieman viimeisillä viikoilla.

(Huomaa, että ohjelmat, joissa olin mukana, keskittyivät lihasten rakentamiseen, eivät hänen kursseihinsa urheilusuorituskyvyn harjoittelusta.)

Jay @ AWorkoutRoutine.com

Hyvin julkaistulla, vaikkakin nimettömällä ”Jayllä” on kaksi erilaista nosto-ohjelmaa, joita hän tarjoaa vapaasti 200,000+ tilaajalleen.

Yksi on M-W-F (tai vastaava 3 pv/viikko) aloittelijoiden rutiini, jossa on kaksi harjoittelua, jotka vuorottelevat, A & B.

Viikko 1 olisi siis ABA, viikko 2 BAB, ja niin edelleen.

Toinen ohjelma on Ylä/alas 4-päiväinen split, jossa kumpaakin puoliskoa treenataan kahdesti viikossa, ja välissä on lepopäiviä ”elämäsi” aikataulun mukaan.

Kummassakin 3-päiväisessä & 4-päiväisessä splitissä ei ole ohjelmoitu tai edes mainittu mitään cardiota.

Mikä tahansa jalkapäivän jälkeinen päivä on siis vapaapäivä.

Michael Matthews

Michael Matthews

Miken bestsellereissä Bigger Leaner Stronger & sen kaksoissisaressa Thinner Leaner Stronger hän rakensi kolme erilaista ”päivät viikossa” -rutiinia:

• • • Viisipäiväisessä ohjelmassa jalkapäivä päättyy sydänliikuntaan.
    • Viisipäiväisessä ohjelmassa jalkapäivässä on sydänliikuntaa seuraavana päivänä.
    • 3 päivän ohjelmassa jalkapäivää seuraa 2 lepopäivää.

Kuten näet, hän käyttää kolmea erilaista lähestymistapaa cardio & jalkapäivän ohjelmointiin.

Minun ”jalkojen jälkeen” -suunnitelmani

Se on vain pennin tai parin arvoinen, mutta jaan kanssasi, mitä olen tehnyt viimeisten yli 35 vuoden aikana, kun olen ottanut käyttöön kourallisen erilaisia harjoitusohjelmia matkan varrella.

Olin melkein aina ottanut lepopäivän jalkojen päivän jälkeen.

Ei ollut väliä, olinko 4 päivän treenijaksolla (M, T, Th, Fr), 3 päivän kokovartalolla, 5 päivän Bro Splitillä tai millä tahansa muulla treeniohjelmalla, jolla olin.

Vapaapäiviin sisältyi yleensä kevyt cardio, jotta saisin jalkani liikkumaan 15 minuuttia tai niin vain saadakseni veren virtaamaan niissä, koska ne olivat aina kipeät kuin helvetti.

Joskus tein abs myös näinä päivinä.

Tein/tein vain kevyttä cardiota, koska raskas cardioharjoittelu voi häiritä lihaksen rakentamisen onnistumista. (15)

Nyt kun sain selville tuosta aiemmin mainitsemastani tutkimuksesta (jossa maltillisen cardion tekeminen heti jalkaharjoittelun jälkeen auttaa vähentämään arkuutta), luulen, että minun pitäisi tehdä sitäkin.