Terveellisen syömisen ei tarvitse olla tylsää. On olemassa valtavia määriä ruokia, jotka ovat sekä terveellisiä että maukkaita.
Tässä ovat maapallon 50 terveellisintä ruokaa. Useimmat niistä ovat yllättävän herkullisia.
Kuvan luotto:
1-6: Hedelmät ja marjat
Hedelmät ja marjat kuuluvat maailman suosituimpiin terveysvaikutteisiin elintarvikkeisiin.
Tämä ei ole yllättävää, sillä ne maistuvat uskomattoman hyvältä. Hedelmät on myös erittäin helppo sisällyttää ruokavalioon, koska ne vaativat vain vähän tai ei lainkaan valmistelua.
1. Omenat
Omena sisältää runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja lukuisia antioksidantteja. Omenat ovat erittäin täyttäviä, ja ne sopivat erinomaisesti välipalaksi, jos huomaat olevasi nälkäinen aterioiden välillä.
2. Avokadot
Avokadot poikkeavat useimmista hedelmistä, sillä ne ovat täynnä terveellisiä rasvoja hiilihydraattien sijaan. Ne ovat kermaisia, maukkaita ja sisältävät runsaasti kuitua, kaliumia ja C-vitamiinia.
3. Banaanit
Banaanit ovat maailman parhaita kaliumin lähteitä. Niissä on myös runsaasti B6-vitamiinia ja kuitua. Banaanit ovat naurettavan käteviä ja kannettavia.
4. Mustikat
Mustikat eivät ole vain herkullisia, vaan myös maailman tehokkaimpia antioksidanttien lähteitä.
5. Mustikat
. Appelsiinit
Appelsiinit ovat tunnettuja C-vitamiinipitoisuudestaan. Niissä on myös paljon kuitua, antioksidantteja ja ne maistuvat uskomattoman hyvältä.
6. Mansikat
Mansikat ovat erittäin ravitsevia, ja niissä on vähän sekä hiilihydraatteja että kaloreita.
Neissä on runsaasti C-vitamiinia, kuitua ja mangaania, ja ne ovat kiistatta yksi herkullisimmista ruoka-aineista, joita on olemassa.
Muut terveelliset hedelmät
On monia muitakin terveellisiä hedelmiä ja marjoja, joita ei ole lueteltu tässä.
Yksi esim: Kirsikat, viinirypäleet, greippi, kiivi, sitruunat, mango, melonit, oliivit, persikat, päärynät, ananakset, luumut ja vadelmat.
7. Kananmunat
Kananmunat kuuluvat maailman ravitsevimpiin elintarvikkeisiin.
Munia demonisoitiin aiemmin niiden korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi, mutta uudet tutkimukset ovat osoittaneet, että ne ovat täysin turvallisia ja terveellisiä (1, 2).
8-10: Liha
On myytti, että liha on haitallista. Käsittelemätön, hellävaraisesti kypsennetty liha on yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista ruoka-aineista, joita voit syödä.
8. Vähärasvainen naudanliha
Vähärasvainen naudanliha on yksi parhaista proteiinilähteistä, joita on olemassa, ja se sisältää runsaasti erittäin hyvin biologisesti hyödynnettävää rautaa. Rasvaisten palojen valitseminen sopii, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota.
9. Kananrinta
Kananrinta on vähärasvainen ja vähäkalorinen, mutta erittäin proteiinipitoinen. Se on loistava monien ravintoaineiden lähde. Syö rohkeasti myös rasvaisempia kananpaloja, jos et syö niin paljon hiilihydraatteja.
10. Karitsa
Karitsat ovat yleensä ruohokasvatettuja, ja niiden lihassa on yleensä paljon omega-3-rasvahappoja.
Lue sivu 1
11-16: Pähkinät, siemenet ja maapähkinät
Korkeasta rasva- ja kaloripitoisuudestaan huolimatta tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinät ja siemenet voivat auttaa laihtumaan (3, 4).
Nämä ruoka-aineet ovat rapeita, täyttäviä ja täynnä tärkeitä ravintoaineita, joita monet ihmiset eivät saa riittävästi, kuten magnesiumia ja E-vitamiinia.
Ne vaativat myös valmistautumista ilman valmisteluaikaa, mikä on tärkeää, koska se helpottaa niiden sisällyttämistä ruokavalioon.
11. Mantelit
Manteli on suosittu pähkinälaji. Se on täynnä E-vitamiinia, antioksidantteja, magnesiumia ja kuitua. Tutkimukset osoittavat, että mantelit voivat auttaa laihtumaan ja tarjota vaikuttavia etuja aineenvaihdunnan terveydelle (5).
12. Chia-siemenet
Chia-siemenet kuuluvat maailman ravinteikkaimpiin elintarvikkeisiin. Yksi unssillinen (28 grammaa) sisältää 11 grammaa kuitua ja suuren osan magnesiumin, mangaanin, kalsiumin ja useiden muiden ravintoaineiden saantisuosituksista.
13. Kookospähkinät
Kookospähkinät ovat täynnä kuitua ja tehokkaita rasvahappoja, joita kutsutaan keskipitkäketjuisiksi triglyserideiksi.
14. Makadamiapähkinät
Makadamiapähkinät ovat erittäin maukkaita. Niissä on paljon enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja ja vähemmän omega-6-rasvahappoja kuin useimmissa muissa pähkinöissä.
15. Saksanpähkinät
Pähkinät ovat erittäin ravitsevia ja täynnä kuitua ja kaikenlaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
16. Maapähkinät
Pähkinät (teknisesti palkokasvit, eivät pähkinät) ovat uskomattoman maukkaita ja sisältävät runsaasti ravintoaineita ja antioksidantteja. Useat tutkimukset osoittavat, että maapähkinät voivat auttaa laihtumaan (6, 7).
Mene kuitenkin varovasti maapähkinävoin kanssa. Se sisältää erittäin paljon kaloreita ja sitä on uskomattoman helppo syödä liikaa.
17-26: Kasvikset
Kalori kalorilta, kasvikset ovat maailman keskittyneimpiä ravintoaineiden lähteitä.
Vihanneksia on saatavilla laaja valikoima, ja on parasta syödä monia erilaisia kasviksia joka päivä.
17. Parsa
Parsa on suosittu vihannes. Siinä on vähän sekä hiilihydraatteja että kaloreita, mutta runsaasti K-vitamiinia.
18. Paprikat
Paprikoita on useita eri värejä, kuten punaista, keltaista ja vihreää. Ne ovat rapeita ja maistuvat erittäin makeilta, ja ne ovat erinomainen antioksidanttien ja C-vitamiinin lähde.
19. Parsakaali
Parsakaali on ristikukkainen vihannes, joka maistuu hyvältä sekä raakana että keitettynä. Se on erinomainen kuitujen, K-vitamiinin ja C-vitamiinin lähde, ja se sisältää muihin vihanneksiin verrattuna kohtuullisen määrän proteiinia.
20. Porkkanat
Porkkana on suosittu juureksikasvi. Se on erittäin maukas ja rapea, ja se on täynnä ravintoaineita, kuten kuitua ja K-vitamiinia. Porkkanassa on myös erittäin paljon karoteeniantioksidantteja, joilla on lukuisia etuja.
21. Kukkakaali
Kukkakaali on erittäin monipuolinen ristikukkainen vihannes. Siitä voi tehdä kaikenlaisia terveellisiä reseptejä, ja se maistuu myös sellaisenaan aika hyvältä.
22. Kurkku
Kurkku on yksi maailman suosituimmista vihanneksista. Siinä on hyvin vähän sekä hiilihydraatteja että kaloreita, ja se koostuu enimmäkseen vedestä. Se sisältää kuitenkin useita ravintoaineita pieninä määrinä, muun muassa K-vitamiinia.
23. Valkosipuli
Sipuli on uskomattoman terveellistä. Se sisältää allicinia, bioaktiivista yhdistettä, jolla on voimakkaita biologisia vaikutuksia, muun muassa parempi immuunitoiminta (8).
24. Lehtikaali
Lehtikaali on ollut viime vuosina hyvin suosittua, hyvästä syystä. Se sisältää uskomattoman paljon K-vitamiinia, C-vitamiinia, kuitua ja useita muita ravintoaineita. Se sopii erinomaisesti lisäämään tyydyttävää rapeutta salaatteihin ja resepteihin.
25. Sipulit
Sipulit ovat erittäin voimakkaan makuisia, ja niitä käytetään mielellään resepteissä. Ne sisältävät useita bioaktiivisia yhdisteitä, joilla uskotaan olevan terveysvaikutuksia.
26. Tomaatit
Tomaatit luokitellaan yleensä vihanneksiksi, vaikka ne ovat teknisesti ottaen hedelmiä. Ne ovat maukkaita ja täynnä ravintoaineita, kuten kaliumia ja C-vitamiinia.
Muut terveelliset kasvikset
Nämä eivät olleet listalla, mutta ovat myös erittäin terveellisiä: Artisokka, ruusukaali, kaali, selleri, munakoiso, purjo, salaatti, sienet, retiisi, kesäkurpitsa, kurpitsa, mangoldi, nauriit, kesäkurpitsa.
27-32: Kala ja äyriäiset
Kala ja muut merenelävät ovat yleensä hyvin terveellisiä ja ravitsevia.
Neissä on erityisen runsaasti omega-3-rasvahappoja ja jodia, kahta ravintoaineita, joita useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät eniten meren antimia (erityisesti kalaa), elävät yleensä pidempään ja heillä on pienempi riski sairastua moniin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, dementiaan ja masennukseen (9, 10, 11).
27. Lohi
Lohi on rasvaisista kaloista koostuva laji, joka on uskomattoman suosittu erinomaisen makunsa ja suuren ravintoainepitoisuutensa, kuten proteiinien ja omega-3-rasvahappojen vuoksi. Se sisältää myös jonkin verran D-vitamiinia.
28. Sardiinit
Sardiinit ovat pieniä, rasvaisia kaloja, jotka kuuluvat ravinteikkaimpiin ruokiin, joita voit syödä. Ne sisältävät muhkeita määriä suurinta osaa ihmiskehon tarvitsemista ravintoaineista.
29. Äyriäiset
Äyriäisiä ei syödä kovin usein, mikä on sääli, sillä ne sisältävät enemmän ravintoaineita kuin lähes kaikki muut elintarvikkeet. Se sijoittuu ravintotiheydeltään samankaltaiseen asemaan kuin elinliha. Syötäviä äyriäisiä ovat simpukat, nilviäiset ja osterit.
30. Katkarapu
Katkarapu on meressä elävä eläinlaji. Se on yleensä vähärasvainen ja kaloripitoinen, mutta proteiinipitoinen. Se on myös täynnä erilaisia muita ravintoaineita, kuten seleeniä ja B12-vitamiinia.
Lue sivu 1
31. Taimen
Taimen on toinen herkullinen rasvainen kalalaji, joka muistuttaa lohta.
32. Tonnikala
Tonnikala on hyvin suosittu länsimaissa, ja se on yleensä vähärasvainen ja kaloripitoinen, mutta proteiinipitoinen. Se sopii erinomaisesti ihmisille, jotka tarvitsevat ruokavalioonsa lisää proteiinia pitäen samalla kalorit alhaisina.
33-35: Viljat
Viljat ovat saaneet viime vuosina huonoa mainetta, lähinnä siksi, että ne ovat kielletty ruoka villin suositussa paleoruokavaliossa.
On kuitenkin virhe niputtaa kaikki viljat yhteen. On olemassa monia erilaisia viljatyyppejä, ja jotkut niistä ovat erittäin terveellisiä.
Muista vain, että niissä on silti melko paljon hiilihydraatteja, joten niitä ei suositella vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
33. Ruskea riisi
Riisi on yksi vanhimmista viljanjyvistä, ja se on tällä hetkellä peruselintarvike yli puolelle maailman ihmisistä. Ruskea (täysjyvä)riisi on melko ravitsevaa, ja siinä on kohtuullinen määrä kuitua, B1-vitamiinia ja magnesiumia.
34. Kaura
Kaura on uskomattoman terveellistä. Ne ovat täynnä ravintoaineita, ja ne sisältävät myös tehokkaita kuituja eli beetaglukaaneja, joilla on todistetusti lukuisia etuja.
35. Quinoa
Quinoa on tullut viime vuosina uskomattoman suosituksi terveystietoisten ihmisten keskuudessa. Se on maukas vilja, joka sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten kuitua ja magnesiumia. Se on myös erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde.
36-37: Leivät
Suuri osa ihmisistä syö paljon leipää.
Ensimmäistä kertaa terveellisempää ruokavaliota yrittäville voi olla erittäin haastavaa löytää jotain syötävää leivän tilalle.
Onneksi tarjolla on useita terveellisiä (tai ainakin ”vähemmän huonoja”) vaihtoehtoja.
36. Ezekiel-leipä
Ezekiel-leipä saattaa olla terveellisin leipä, jota voit ostaa kaupasta. Se on valmistettu orgaanisista, itäneistä täysjyväviljoista, ja se sisältää myös useita palkokasveja.
37. Itse tehdyt vähähiilihydraattiset leivät
Turvallisin vaihtoehto terveelliselle leivälle on itse tehty leipä. Tässä on luettelo 15 reseptistä terveellisiin leipiin, jotka ovat gluteenittomia ja vähähiilihydraattisia.
38-40: Palkokasvit
Palkokasvit ovat toinen elintarvikeryhmä, jota on viime vuosina epäoikeudenmukaisesti demonisoitu.
On totta, että palkokasvit sisältävät antiravinteita, aineita, jotka voivat häiritä ruoansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä.
Mutta nämä antiravinteet voidaan poistaa liottamalla ja valmistamalla palkokasvit asianmukaisesti ennen niiden syömistä (12).
Miten meille jää jäljelle, on uskomattoman halpa laadukkaan ravinnon lähde, mukaan lukien loistava kasvipohjainen proteiininlähde.
38. Vihreät pavut
Vihreät pavut, joita kutsutaan myös jousipavuiksi, ovat tavallisen pavun kypsymättömiä lajikkeita. Ne ovat hyvin suosittuja länsimaissa.
39. Munuaispavut
Munuaispavut ovat täynnä erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niissä on erittäin paljon kuitua. Muista vain keittää ne kunnolla, sillä raakana ne ovat myrkyllisiä.
40. Linssit
Linssit ovat toinen suosittu palkokasvi. Ne sisältävät runsaasti kuitua ja ovat parhaita kasvipohjaisen proteiinin lähteitä. Linssit myös maistuvat herkullisilta, ja niiden rakenne on erittäin tyydyttävä.
41-43: Maitotuotteet
Monet ihmiset eivät siedä maitotuotteita.
Mutta ihmisille, jotka sietävät niitä, ne ovat terveellinen useiden tärkeiden ravintoaineiden lähde.
Täysrasvaiset maitotuotteet näyttävät olevan parhaita, ja tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät eniten täysrasvaisia maitotuotteita, on pienempi riski sairastua lihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen (13, 14).
Jos maitotuotteet ovat peräisin ruoholla ruokituilta lehmiltä, se voi olla vieläkin parempaa, sillä niissä on enemmän joitakin bioaktiivisia rasvahappoja, kuten CLA:ta.
41. Juusto
Juusto on uskomattoman ravitsevaa, ja yksi viipale sitä sisältää suunnilleen samat ravintoaineet kuin kokonainen kupillinen maitoa. Se on myös yksi herkullisimmista elintarvikkeista, joita voit syödä.
42. Täysmaito
Täysmaito sisältää erittäin paljon vitamiineja, kivennäisaineita, laadukasta eläinproteiinia ja terveellisiä rasvoja. Se on yksi parhaista kalsiumin lähteistä.
43. Jogurtti
Jogurtti valmistetaan maidosta, joka on käynyt lisäämällä siihen eläviä bakteereja. Sillä on monia samoja terveysvaikutuksia kuin maidolla, paitsi että siihen on lisätty ystävällisten probioottisten bakteerien edut.
44-46: Rasvat ja öljyt
”Sota” rasvaa vastaan on hävitty, ja monet rasvat ja öljyt ovat tehneet paluun terveysvaikutteisina elintarvikkeina.
44. Ruoholla ruokittujen lehmien voi
Ruoholla ruokittujen lehmien voissa on runsaasti monia tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien erittäin tärkeä K2-vitamiini.
45. Kookosöljy
Kookosöljy on täynnä tehokkaita rasvahappoja, joita kutsutaan keskipitkäketjuisiksi triglyserideiksi. Kookosöljystä voi olla hyötyä Alzheimerin tautiin, ja sen on osoitettu auttavan vatsan rasvan karistamisessa (15, 16).
46. Ekstra-neitsytoliiviöljy
Extra-neitsytoliiviöljy on maailman terveellisin rasva. Se sisältää sydänterveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, ja siinä on erittäin paljon antioksidantteja, joilla on voimakkaita terveysvaikutuksia.
47-48: Mukulat
Kukulat ovat joidenkin kasvien varastointielimiä. Ne sisältävät yleensä useita hyödyllisiä ravintoaineita.
47. Perunat
Perunat ovat erittäin suosittu ruoka ympäri maailmaa. Niissä on runsaasti kaliumia, ja ne sisältävät hieman lähes kaikkia tarvitsemiamme ravintoaineita, myös C-vitamiinia.
Ne ovat myös uskomattoman täyttäviä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että keitetyt perunat olivat ylivoimaisesti täyttävimpiä 38 testatusta elintarvikkeesta (17).
48. Bataatit
Bataatit kuuluvat herkullisimpiin tärkkelyspitoisiin ruokiin, joita voit syödä. Ne ovat täynnä antioksidantteja ja kaikenlaisia terveellisiä ravintoaineita.
49. Omenaviinietikka
Omenaviinietikka on uskomattoman suosittu luontaisterveysyhteisössä. Tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa alentamaan verensokeritasoja ja aiheuttaa vaatimatonta painonpudotusta (18, 19).
Se sopii erinomaisesti käytettäväksi salaattikastikkeissa ja lisäämään makua aterioihin.
50. Tumma suklaa
Ei tumma suklaa ole vain tämän listan herkullisin ruoka-aine, vaan se saattaa olla myös terveellisin.
Tumma suklaa sisältää runsaasti kuitua ja magnesiumia, ja se on yksi tehokkaimmista antioksidanttien lähteistä (20).
51. Jotain muuta?
Tämä on vain jäävuoren huippu.