Alai

Your posture says a lot about your personality. Se kertoo myös paljon siitä, miten nivelesi ja lihaksesi toimivat. Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää asentopoikkeamien arvioinnista ja niiden korjaamisesta!

Kuvittele, että edessäsi seisoo vahva, voimakas ja itsevarma henkilö. Millainen ryhti tuolla henkilöllä on? Epäilemättä edessäsi oleva henkilö seisoo pystyssä, rintakehä auki ja pää korkealla. Se on henkilö, joka näyttää valmiilta valloittamaan maailman.

Miten näytät ja tunnet olevasi, on suoraan yhteydessä ryhtiisi. Huolimatta hyvän ryhdin tärkeydestä useimmat meistä eivät tee mitään sen parantamiseksi. Kuljemme elämäämme kyyristyneellä selällä ja epätasapainoisella lantiolla ja siedämme kipua, koska pidämme sitä normaalina.

Elämä huonossa ryhdissä voi olla vaarallista. Huonosta ryhdistä johtuvat lihas- ja nivelsiteiden epätasapainot voivat johtaa kaikenlaisiin ongelmiin:

• Krooniset selkä-, niska- ja hartiakivut
• Jalkaterät, polvet, lonkat, ja selkävammat
• Päänsärky
• Jäykkyys
• Väsymys
• Lihasten surkastuminen ja heikkous
• Hengitysvaikeudet
• Ruuansulatusongelmat Ongelmat
• Hermon puristuminen ja hermojen puristuminen
• Sciatica
• Kämmentunnelin oireyhtymä

Mutta me korjaamme sen nyt heti! Ymmärtämällä oikean asennon, voit tutustua omiin asentopoikkeamiin ja määrittää, mitkä korjaavat harjoitukset toimivat parhaiten linjauksesi parantamiseksi. Oikean linjauksen ja hyvän ryhdin avulla nostosi ovat vahvempia, lihaksesi toimivat tehokkaammin, autat ehkäisemään kipuja ja loukkaantumisia ja näytät ja tunnet olosi hemmetin paljon paremmalta.

Korjaamalla linjauksesi

Voidaksesi ratkaista ongelman, sinun on ensin määriteltävä sen syy. Useimmat asennon poikkeamat johtuvat siitä, että lihakset, jotka työskentelevät nivelen paikallaan pitämiseksi, ovat epätasapainossa. Yleisesti ottaen yksi lihasryhmä on liian kireä ja vastakkainen lihasryhmä liian löysä tai heikko.

Esimerkiksi niillä, joiden hartiat kyyristyvät liian pitkälle eteenpäin, on usein kireät rintalihakset, jotka vetävät hartioita eteenpäin ja kiertävät niitä sisäänpäin kohti vartalon keskilinjaa. Jos kireät rintalihakset yhdistetään heikkoihin selkälihaksiin, syntyy epätasapaino, joka vetää olkavyötä pois ihanteellisesta asennosta. Kun tällaisia epätasapainotiloja esiintyy, yliaktiiviset lihakset kompensoivat aliaktiivisia lihaksia, mikä aiheuttaa jännittyneisyyttä, väsymystä ja epämukavuutta.

Helpoisin ja tehokkain tapa korjata epätasapainotiloja on venyttää yliaktiivisia lihaksia ja vahvistaa aliaktiivisia lihaksia.

Orjennustilan arviointi

Jos et ole kiinnittänyt huomiota ryhtiisi, on luultavasti itsestäänselvyytenä, että sinulla ei ole mitään aavistustakaan siitä, kuinka väärässä asennossa kehosi saattaa olla. Jos et ole varma, onko ryhtisi hyvä vai kaipaako se hieman parannusta, tee ensin tämä seisomisen arviointi:

Pukeudu muotoonsa sopiviin vaatteisiin, jotta näet linjauksesi. Seiso paljain jaloin, pystyssä mutta mukavasti, yrittämättä pakottaa itseäsi mielestäsi täydelliseen asentoon. Saadaksesi rehellisen arvion sulje silmäsi ja marssi hitaasti paikallasi muutaman kerran. Näin jalkasi kääntyvät sisään ja ulos luonnollisesti. Pysäytä vartalosi ja seiso paikallasi. Pyydä ystävääsi ottamaan sinusta kokovartalokuva edestä, sivulta ja takaa.

Tältä oikein asennoituneen vartalon pitäisi näyttää:

Huomaa, että tässä kuvassa nivelet ovat pinossa. Korvat ovat hartioiden yläpuolella, kylkiluut lantion yläpuolella ja lonkat kantapäiden yläpuolella. Lantio ja selkäranka ovat neutraaliasennossa. Jos vartalosi näyttää tältä, pärjäät hyvin!

Sisäasennon arviointi Asentopoikkeamat

selkä, hartiat, lonkat ja pää

Jos vartalosi ei näytä yhdensuuntaiselta, sinulla saattaa olla yksi tai useampi seuraavista asentopoikkeamista. Tässä kerrotaan, miten havaitset nämä poikkeamat ja mitä venytyksiä ja vahvistusharjoitteita voit tehdä niiden korjaamiseksi.

Poikkeama 1: Heilahtaa selkä

Lantio painuu eteenpäin ja istuu kylkiluiden edessä

Yliaktiiviset lihakset: Vammaiset lihakset: Hamstrings, gluteus maximus ja medius, erector spinae ja quadratus lumborum (pakaralihakset, pakaralihakset ja alaselkä)

Venyttelyt: Juoksijan venytys, maailman suurin venytys, istuvan pakaralihaksen venytys, makaavan ristiselän venytys, hamstring venytys, hamstringin itsemyofaskiaalinen vapautus (foam rolling)

Yliaktiiviset lihakset:

Vahvistusharjoitukset: Iliopsoas, ulkoinen obliques ja rectus femoris (lonkan taivuttajat ja alavatsalihakset)

Vahvistusharjoitukset:

Poikkeama 2: Alaselän ristisyndrooma

Ylimääräinen kaarevuus alaselässä, lantio on kallistunut eteenpäin

Yliaktiiviset lihakset: Iliopsoas ja erector spinae (lonkankoukistajat ja alaselkä)

Venyttelyt: Pyramidi-venytys pallon yli, polvitaivutus lonkankoukistaja, quadriceps venytys, quadriceps self-myofascial release, halaa polvet rintaan

Underaktiiviset lihakset: Vatsalihakset ja pakaralihas

Vahvistusharjoitukset: Lantion kallistus siltaukseen, yhden jalan pakaralihaksen siltaus, harjoituspallon lonkkasiltaus, jalka koholla crunch, sammakon istumaannousu

Poikkeama 3: Pyöristyneet hartiat

Hartiat korvien edessä

Yliaktiiviset lihakset: Pectoralis major ja minor (rintakehä)

Venytykset: Dynaaminen rintakehän venytys, tuolin ylävartalon venytys

Underaktiiviset lihakset:

Vahvistusharjoitukset: Kiertäjäkalvosin, alempi trapezius, serratus anterior (olkavarsien ja takimmaisten deltsien ympärillä olevat lihakset takana)

Vahvistusharjoitukset: Seated cable row, back fly with band, shoulder external rotation, rear- delt row

Deviation 4: Forward Head

Ears In Front Of Shoulders

Overactive muscles: Niskan ojentajat, ylempi trapezius ja levator scapula (niskan takana olevat lihakset, jotka kallistavat päätä taaksepäin)

Venytykset:

Aliaktiiviset lihakset: Niskan itsemyofaskiaalinen vapautus, leuka rintaan, sternocleidomastoideuksen venytys (kämmenet ylöspäin, ojenna kädet mahdollisimman kauas taaksepäin samalla kun käännät päätäsi katsomaan sivulle)

Aliaktiiviset lihakset: Niskan itsemyofaskiaalinen vapautus, leuka rintaan, sternocleidomastoideuksen venytys: Niskan taivuttajat (niskan etuosassa olevat lihakset, jotka kallistavat päätä eteenpäin)

Vahvistusharjoitukset: Isometrinen niskan etuosan liikeharjoitus

Poikkeama 5: Yläraajan ristisyndrooma

Pyöreät hartiat, joissa on liiallinen kaarevuus

Yliaktiiviset lihakset: Trapezius, levator scapula, pectoralis major ja minor, kaulan ojentajat (niskan takaosa, traps, yläselkä ja rintakehä)

Venyttelyt: Trapezius, levator scapula, pectoralis major ja minor, kaulan ojentajat (niskan takaosa, traps, yläselkä ja rintakehä)

Venyttelyt: Niskan itsemyofaskiaalinen vapautus, leuka rintaan, etuvyötärön venytys, kyynärpäät taakse -venytys, rintarangan venytys stabiliteettipallolla, dynaaminen rintarangan venytys, tuolin ylävartalon venytys

Yliaktiiviset lihakset: Rotator cuff, alempi trapezius, rhomboideus, serratus anterior ja syvät kaulan taivuttajat (lihakset takana lapaluiden ympärillä, takimmaiset deltsit ja niskan edessä)

Vahvistusharjoitukset: Isometrinen etuniskaharjoitus, istuma-asennossa tehtävä kaapelisoutu, selkäkärpänen nauhalla, olkapäiden ulkokierto, takavyö-soutu

Pään kallistaminen toiselle puolelle; voi liittyä kiertoon kyseiselle puolelle

Yliaktiiviset lihakset: Sternocleidomastoideus kallistunut kohti keskiviivaa. (Sternocleidomastoideus kulkee korvan takaa solisluuhun, toimii leuan taivuttamiseksi alaspäin, korvan siirtämiseksi kohti olkapäätä ja pään kääntämiseksi)

Venyttää: Niskan sivuttaisvenytys, niskan itsemyofaskiaalinen vapautus, sternocleidomastoideuksen venytys

Epäaktiiviset lihakset: Sternocleidomastoideus kallistettuna poispäin keskilinjasta.

Vahvistusharjoitukset: Suorita päivittäisiä toimintoja (esim, pureskelu, kantaminen, vetäminen, nostaminen ja kännykän käyttö) tasaisesti molemmin puolin, isometrinen sivukaulaharjoitus

Poikkeama 7: Epätasaiset olkapäät

Yksi olkapää istuu korkeammalla kuin toinen

Yliaktiivinen lihas: Trapezius (niskan takaosasta olkavyöhön kulkeva lihas) koholla olevalla puolella

Venyttelyt:

Yliaktiiviset lihakset: Niskan sivuttaisvenytys, niskan itsemyofaskiaalinen vapautus

Aliaktiiviset lihakset: Niskan venytys, niskan itsemyofaskiaalinen vapautus: Serratus anterior (lihas, joka kulkee ylemmistä kylkiluista olkavarteen rintalihasten alla) kohotetulla puolella

Vahvistusharjoitukset: Suorita päivittäiset toiminnot, kuten kantaminen, pureskelu, vetäminen, nostaminen, kännykän käyttäminen tasaisesti molemmilla puolilla; yhden käden high-pulley-soutu

Poikkeama 8: Epätasainen lantio

Yksi lantio istuu korkeammalla, voi antaa käsityksen jalan pituuserosta

Overaktiiviset lihakset: Sisäinen ja ulkoinen obliques, lonkan abduktorit, erector spinae ja quadratus lumborum koholla (lihakset vyötärön ja lonkan ulkosivun, alaselän ja lonkan puolella.). Myös monet muut kudokset polvessa, nilkassa, olkavyössä, niskassa ja alaselässä voivat olla yliaktiivisia.

Venyttelyt: Juoksijan venytys, maailman suurin venytys, IT-nauhan venytys, IT-nauhan itsemyofaskiaalinen irrotus, istuvan pakaralihaksen venytys, makaavan ristiselän venytys, piriformiksen itsemyofaskiaalinen irrotus, tanssijan venytys

Yliaktiiviset lihakset: Vaihtelee yksilöllisesti

Vahvistusharjoitukset: Vältä voimakkaita ja paljon toistoja vaativia harjoituksia (juoksu, plyometriset harjoitteet jne.), kunnes lantio on linjassa. Tämä vähentää nilkkojen, polvien, lonkkien ja alaselän sekundääristen vammojen riskiä.

Sisäasennon arviointi Asentopoikkeamat

Jalkaterät ja nilkat

Jalkaterillä ja nilkoilla, kuten olkapäilläsi, lonkoillasi ja selälläsi, on asianmukainen linjaus. Oikein linjautuneiden jalkojen ja nilkkojen tulisi osoittaa eteenpäin, eikä kääntyä sisäänpäin tai ulospäin.

Tässä on joitakin yleisiä jalkojen ja nilkkojen asentopoikkeamia. Jos huomaat, että sinulla on yksi tai useampi näistä ongelmista, kokeile venytyksiä ja vahvistusharjoitteita ongelmien lievittämiseksi.

Poikkeama 9: Jalat ovat kääntyneet sisäänpäin

Varpaat ovat kääntyneet sisäänpäin kohti vartalon keskiviivaa

Yliaktiiviset lihakset: Tensor fasciae latae (lonkan ulkopuolella)

Venyttää: IT-nauhan venytys, IT-nauhan itsemyofaskiaalinen vapautus

Underaktiiviset lihakset: Gluteus medius ja minimus

Vahvistusharjoitukset:

Poikkeama 10: Toinen tai molemmat jalat kääntyneet ulospäin

Varpaat ovat kääntyneet ulospäin poispäin vartalon keskilinjasta

Yliaktiiviset lihakset: Piriformis ja muut syvät ulkokiertäjät (lihakset todella syvällä lonkassa, jotka kiinnittävät reisiluun ristiluuhun)

Venyttelyt:

Yliaktiiviset lihakset: Istuvan pakaralihaksen venytys, makaava ristiselkä, piriformiksen itsemyofaskiaalinen vapautus, IT-nauhan venytys, IT-nauhan itsemyofaskiaalinen vapautus, tanssijan venytys

Yliaktiiviset lihakset:

Vahvistusharjoitukset: Lonkankoukistajat ja vatsalihakset

Vahvistusharjoitukset:

Sinun vuoro!

Nyt kun tiedät, mitä etsiä, on aika arvioida oma ryhti. Jos huomaat kuvissasi jotakin näistä epätasapainotiloista, hyödynnä venytyksiä ja vahvistusharjoitteita niiden korjaamiseksi.

Lisää vahvistusharjoitteet säännöllisiin rutiineihisi tarpeen mukaan. Jos sinulla on esimerkiksi yläraajan ristiselän oireyhtymä, tee vahvistusharjoitteita, kuten soutuja ja hartioiden kiertoja, selkäpäivänäsi. Suosittelen 3 sarjaa 8-12 toistoa.

Säilytä staattinen venyttely harjoittelun loppuun. Suorita venytykset niin, että ne aiheuttavat lievää vetoa lihakseen, mutta eivät ole kivuliaita. Pidä kutakin venytystä 15-30 sekuntia ja toista yhteensä 3-5 sarjaa.

Jatka, ja pian huomaat erinomaisia tuloksia: Tunnet olosi paremmaksi, näytät paremmalta ja nostat raskaammin!