Turvallisen proteiininsaannin ylärajaa ei ole
määritetty. Useimmat potilaat uskovat, ettei proteiinin
ylärajoja ole olemassa. Amerikkalaiset syövät usein 150-200 %
proteiinin RDA-arvosta. Liiallinen proteiinin saanti voi edistää liikalihavuutta
, koska mikä tahansa energiaa tuottava ravintoaine, jota nautitaan yli
fysiologisen tarpeen, muuttuu rasvaksi ja varastoituu.
Yksi huolenaihe suuresta proteiinin saannista on sen vaikutus
kalsiumtasapainoon. Yhdysvalloissa
kalsiumille vahvistetut riittävät saantisuositukset (AI) ovat noin kaksinkertaiset useimpien muiden maiden suosituksiin verrattuna. Lääkärikunnassa vallitsi vuosikausia
yleinen yhteisymmärrys siitä, että runsas
proteiinin saanti vaikuttaa kielteisesti kalsiumin ja luun
aineenvaihduntaan. Lukuisat tutkimukset ovat kuitenkin ristiriidassa tämän teorian
kanssa, ja tutkimukset viittaavat yleisesti siihen, että lihansyönnillä voi
olla suotuisa vaikutus luuston terveyteen, jos kalsiumin saanti on
riittävää, ainakin iäkkäillä miehillä ja naisilla.
Kun proteiinin saanti on liiallista, nestetasapainon epätasapainoa voi
esiintyä kaikissa ikäryhmissä, mutta erityisesti imeväisillä. Aineenvaihdunta
100 kcal:n proteiinin aineenvaihdunta
vaatii 350 g vettä verrattuna
50 g:n vesimäärään vastaavaan määrään hiilihydraatteja tai rasvoja.
Veden tarve lisääntyy samoin kuin proteiiniaineenvaihdunnan lopputuotteet
verenkierrossa.
On kiistanalaista, ovatko suositut runsasproteiiniset ruokavaliot
proteiinipitoisuudeltaan liiallisia. Siitä huolimatta tämä suuntaus on
stimuloinut tieteellistä tutkimusta, joka on laajentanut tieteellistä
tietopohjaa tällä alalla. Korkeamman proteiinipitoisuuden ruokavaliot ovat
edullisia painonhallinnan kannalta, sillä ne edistävät kehon rasvan
häviämistä vähemmällä lihaskadolla ja parantavat verensokerin
tasojen hallintaa. Ruokavalion proteiini voi auttaa painonpudotuksessa lisäämällä
saantia; lisäämällä lihasmassaa, joka polttaa enemmän kilo-
kaloreita ja lisää termogeneesiä (kehon
lämmön tuotantoa); ja vähentämällä energiatehokkuutta. Proteiinin
saanti lisää yleensä kylläisyyttä suuremmassa määrin kuin hiilihydraatti-
tai rasvan saanti ja voi helpottaa ad libitum (halutessaan) energiankulutuksen vähentämistä. Riittävän proteiinin
saanti
tai suositeltujen määrien ylärajoilla on
tärkeä ravitsemuksellinen huolenaihe erityisesti painonpudotuksen tai
hallinnan tai fyysisen aktiivisuuden kannalta.
Lääkärit ovat huolissaan korkean proteiinipitoisuuden ruokavalion pitkäaikaisista vaikutuksista erityisesti silloin, kun pääasiallisena proteiinilähteenä käytetään punaista lihaa ja tavanomaisia maitovalmisteita niiden suuren kolesteroli- ja tyydyttyneiden rasvojen pitoisuuden
vuoksi. Tutkimuksessa
, johon osallistui 29 000 postmenopausaalista naista, havaittiin, että henkilöillä
, jotka ilmoittivat saavansa eniten proteiinia punaisesta lihasta ja
maitotuotteista, oli noin 40 prosenttia suurempi riski kuolla
sydäntautiin kuin henkilöillä, jotka saivat vähiten näitä
ruokia. Vaikka suuri proteiinin saanti ei ole yhteydessä
munuaistoiminnan heikkenemiseen henkilöillä, joilla on terveet munuaiset,
proteiinin saanti kolme kertaa RDA:n suuruisena voi johtaa munuais-
ongelmiin henkilöillä, joilla on lievä munuaisten vajaatoiminta. American
Diabetes Association suosittelee proteiinin saannin
rajoittamista alle 20 prosenttiin kokonaiskilokaloreista (100 g proteiinia
2000 kcal:n ruokavaliossa).
Proteiinihygieeniset näkökohdat
- Päivittäisen kaloritarpeen ylittävä proteiinin saanti johtaa ylimääräisiin rasvavarastoihin ja lihavuuteen.
Ravitsemussuositukset
- Erittäin runsas proteiinin saanti ei ole toivottavaa varsinkaan pikkulapsille.
- Koska proteiinit on metaboloitava maksassa ja suodatettava
munuaisissa, liialliset määrät (yli 200 % RDA:sta)
aiheuttavat näiden elinten lisätyötä tai stressiä.
Huolimatta siitä, että proteiinia ei ole rajoitettu Yhdysvaltain ruoka
tarjonnassa, jotkut ihmiset valitsevat kasviperäisiä proteiinilähteitä
terveydellisistä syistä tai filosofisista, ekologisista
tai uskonnollisista vakaumuksistaan johtuen. Kasvissyöjien
keittokirjojen ja lihattomien ”kasvis”-hampurilaisten ja
makkaratyyppisten tuotteiden suuri määrä saa uskomaan, että kasvissyönti
on kasvava kuluttajaliike. Vegetarian
Resource Groupin mukaan vain 2-3 % väestöstä
on todellisia kasvissyöjiä; vuonna 2006 6,7 % aikuisista sanoi, ettei koskaan syö lihaa.
Teknisesti katsottuna kasvissyöjäruokavalioiden päätyypit eroavat toisistaan
sisältämiensä ruokatyyppien osalta. Laktovegetaarisessa ruokavaliossa
kasvisruoan
lisäksi nautitaan maitotuotteita
(lakto- tulee latinan sanasta lactis, joka tarkoittaa maitoa). Liha,
siipikarja, kala ja munat jätetään pois. Maito- ja juustotuotteet, jotka täydentävät kasvisruokaa ja parantavat
aminohappopitoisuutta, luetaan mukaan. Ovolaktovegetaarista
ruokavaliota täydennetään maidolla, juustolla ja kananmunilla (ovo-
tulee latinankielisestä sanasta, joka tarkoittaa munaa, ovum). Ainoastaan liha, siipikarja
ja kala jätetään pois. Jos kananmunia, maitoa
ja maitotuotteita nautitaan riittävästi, kaikkia ravintoaineita
saadaan todennäköisesti riittävästi. Tiukka
valvonta ei ole perusteltua. Ovovegetaarinen ruokavalio koostuu kasviperäisistä elintarvikkeista, joihin on lisätty kananmunia. Liha,
siipikarja, kala ja maitotuotteet eivät kuulu ruokavalioon. Vegaani
(tai tiukka kasvisruokavalio) on tiukin tyyppi, ja se sisältää
vain kasviperäisiä elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä ja
jyviä. Eläinperäisiä elintarvikkeita ei sallita (esim. liha,
maito, juusto, munat, voi). Jotkut ”itseään” kasvissyöjiksi
määrittelevät eivät ole todellisia kasvissyöjiä, koska he syövät toisinaan
kalaa ja siipikarjaa. Näitä ihmisiä kutsutaan ”semi-
kasvissyöjiksi” tai flexitaristeiksi.
Jotkut ryhmät, erityisesti seitsemännen päivän adventistit, täydentävät
proteiinin saantia monilla texturoiduilla kasvis
proteiinituotteilla (TVP). Nämä lihankorvikkeet valmistetaan kasviproteiineista, yleensä soijapavuista. TVP-tuotteiden
proteiini on hyvälaatuista, mutta näiden tuotteiden
natriumpitoisuus voi olla korkea.
EAA:ta voidaan saada kasveista, mutta näitä kasviperäisiä tuotteita on nautittava suurempia määriä, jotta ne vastaisivat eläinperäisestä proteiinista saatavaa proteiinia. EAA:ta, joita esiintyy
jyväviljoissa vähäisessä määrin, on runsaasti muissa kasveissa, kuten palkokasveissa.
Pavuissa on vähän metioniinia ja tryptofaania, ja maississa on
vähän lysiiniä ja treoniinia. Kun niitä syödään yhdessä, kuten
pintopapuja ja maissileipää, niiden sanotaan olevan toisiaan täydentäviä elintarvikkeita, ja niitä tarvitaan vähemmän.
Yksittäisestä lähteestä saatavaa proteiinia syödään harvoin yksinään.
Ruokia yhdistellään tavallisesti ilman, että tiedostetaan, että ne ovat
täydentäviä toisilleen (esim, pavut yleensä yhdistetään
riisiin, leipään tai kekseihin (vehnä) tai tortilloihin tai
cornbreadiin (maissi)). Kun kasviproteiinien yhdistelmää
syödään päivän mittaan, kunkin tarjoamat aminohapot
täydentävät toisiaan – toisin sanoen toisen aminohapon puutteet
kompensoituvat toisen aminohapon riittävyydellä. Lisäksi
pieniä määriä korkealaatuisia proteiineja voidaan yhdistää
kasvisruokiin, kuten makaronissa ja juustossa tai muroissa ja
maidossa, jolloin saadaan riittävä määrä EAA:ta. Jos kaloritarve
täyttyy, proteiinitarpeet täyttyvät, kun
erilaisia proteiinipitoisia elintarvikkeita syödään pitkin
päivää. Täydentäviä aminohappoja tarjoavia elintarvikkeita
ei tarvitse syödä samaan aikaan.
Hieman ravitsemustiedon perustietoja hankkimalla voidaan
valita kasvisruokia
, jotka ovat terveellisiä ja ravitsemuksellisesti tasapainoisia.
Suurimpana erona on proteiinin lähde. Kasvisruoka
Ruokaopas-pyramidi ja Kasvisruokaopas Rainbow
on suunniteltu erityisesti puuttumaan kasvissyöjien
ruokavalion ravintoaine
puutteisiin ja heikentyneeseen kivennäisaineiden biologiseen hyötyosuuteen. Kasvisruokavaliossa tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin saanti on yleensä vähäisempää ja hiilihydraattien, kuitujen, magnesiumin, boorin, folaatin
sekä C- ja E-vitamiinin
pitoisuus suuri. Keskeisiä ravintoaineita, jotka saattavat jäädä
kasvissyöjien ruokavaliossa alle DRI-arvojen, ovat sinkki, kalsium,
riboflaviini, D- ja B12-vitamiinit sekä n-3-rasvahapot.
Laboratoriokokeet osoittavat, että kasvissyöjien
veressä on alhaisemmat B12-
– ja D-vitamiinin
ja D-vitamiinin
sekä kivennäisaineiden
kalsiumin
,
sinkin
ja
raudan
pitoisuudet. Yleisesti saatavilla olevat täydennetyt elintarvikkeet (esim, täydennetyt
aamiaismurot ja maidottomat soijamaidot) korostuvat
B12- ja D-vitamiinin ja
kalsiumin hyvien lähteiden takaamiseksi.
Käyttämällä monipuolisesti pääasiassa jalostamattomia elintarvikkeita ja riittävästi
kilokaloreita terveyden edistämiseksi, proteiinien laatu
ja
määrä sekä muut ravintoaineet voivat olla riittäviä useimmille henkilöille.
Johtuen vaikeudesta kuluttaa riittäviä määriä
ruokaa kilokaloritarpeen täyttämiseksi, vegaaniruokavaliota ei
suositella imeväisille, lapsille tai raskaana oleville/laktoiville
naisille. Kahden vegaaniäidin imettämillä lapsilla
Yhdysvalloissa kehittyi aivojen poikkeavuuksia
B12-vitamiinin puutteen seurauksena.
Kasvisruokavalion
terveellisistä puolista voidaan sanoa paljon. Kasvisruokavalio voi täyttää DRI-arvot, kunhan
elintarvikkeiden valikoima ja määrät ovat riittävät. Se, että
kasvisruokavalio ja -elämäntapa näyttävät edistävän
hyvää terveyttä, näkyy esimerkiksi siinä, että kasvissyöjillä on parempi
painonhallinta, parempi ruoansulatuskanavan toiminta, vähemmän
rinta- ja paksusuolen syöpiä, parempi glukoosinhallinta, vähemmän
sappikiviä, matalampi verenpaine ja
vähentynyt sepelvaltimotautien määrä; he elävät myös
pitempään. Nämä edut eivät johdu pelkästään
jauhotuotteiden välttämisestä, vaan hyötyjä saadaan myös
kasviperäisten elintarvikkeiden lisävalinnoista. Esimerkiksi pavut, palkokasvit ja
täysjyväviljatuotteet auttavat verensokerin hallinnassa;
kasvisruoat liittyvät pienempään sydän-
ja verisuonisairauksien riskiin. Ihmisiä, jotka ovat kiinnostuneita noudattamaan
kasvisruokavaliota, tulisi rohkaista tekemään niin; kaikkien ihmisten
tulisi syödä enemmän lihatonta ruokaa ja syödä enemmän
kasvisruokia.