Kuten ehkä tiedät, kvinoa ja hirssi ovat loistavia superfoodeja, jotka sopivat erinomaisesti gluteenittomalla, kasvisruokavaliolla tai vegaaniruokavaliolla eläville, mutta myös kaikille, jotka etsivät ravitsevampaa, vähähiilihydraattista vaihtoehtoa. Ne näyttävät yleensä hyvin samankaltaisilta, joten miten ne eroavat toisistaan? Tutustutaanpa niihin?
Kumpikin näistä gluteenittomista jyvistä on uskomattoman monikäyttöinen, ja ne ovat loistavia vaihtoehtoja muille kuin lihan proteiinilähteille – voit käyttää niitä salaateissa, puuroissa, lisukkeissa ja paljon muuta! Ne ovat hyviä proteiinin ja kuitujen lähteitä, joten ne pitävät sinut kylläisenä pidempään.
Kvinoa vs. hirssi – mikä on ero?
Kvinoa tunnetaan ”äitijyvänä”, mutta se on itse asiassa pseudovilja tai siemen, eikä se ole aivan vilja, kuten monet luulevat. Sen pseudoviljan vertaisia ovat tattari ja amarantti. Olet luultavasti nähnyt kaupoissa valkoista kvinoaa, mutta itse asiassa kvinoaa on kolmea eri tyyppiä – valkoista, mustaa ja punaista. Valkoinen muunnos on kypsennettäessä rakenteeltaan kevyttä ja kuohkeaa, kun taas muut tyypit ovat maultaan hieman pähkinäisempiä ja täyteläisempiä verrattuna tavalliseen, maanläheiseen makuun. Kuten hirssi, kvinoa on gluteenitonta ja sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua.
Kvinoa ja hirssi eroavat ravitsemuksellisesti eniten aminohappoprofiileissaan – kvinoa on täydellinen proteiini, hirssi taas ei. Kvinoa tarjoaa kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa, joita elimistömme ei pysty tuottamaan itse.
Jos löysit nämä tiedot mielenkiintoisiksi ja haluat oppia lisää faktaa oikeanlaisesta ravinnosta elimistöllesi, tutustu 7-päiväiseen Wellness Starter Kit -pakettiimme. Se on ohjelma, jonka voit tehdä suoraan olohuoneestasi käsin, jotta et vain ymmärtäisi ainesosien hienovaraisia mutta tärkeitä eroja (esim. merkinnät, joissa lukee ”ei lisättyä sokeria”, saattavat SITTEN sisältää sokeria, mitä sinun pitäisi käyttää ruokasi suolaamiseen jodioidun suolan sijaan), saat myös käytännöllisen ostoslistan, jonka voit ottaa mukaasi seuraavalla kerralla, kun teet ostoksia, reseptiekkokirjoja 7 päivän ajaksi, & joista yksi käsittelee nimenomaan superfoodien sisällyttämistä ruokavalioosi, ja paljon paljon muuta.
Keskeiset kvinoareseptit
Tämä ”äitijyvänä” pidetty, Andien vuoristossa viljelty, supersoveltuva eteläamerikkalainen siemen on sisällytetty sekä makeisiin että suolaisiin aterioihin monissa keittiöissä ympäri maailmaa. Tässä on kaksi terveellistä ja herkullista kvinoa-reseptiä, joita voit kokeilla kotona!
Brokkoli-kvinoa-pata
Credit: DamnDelicious
Etsitkö terveellisempää pataa? Kokeile tätä kermaista, juustoista ja rapeaa pataa, joka on täynnä proteiineja ja terveellisiä rasvoja!
Ainesosat:
- 1 kuppi kvinoaa
- 1 pää parsakaalia, hienonnettu
- 2 rkl oliiviöljyä
- ⅓ kuppi leivänmuruja (valinnainen)
- 3 luutonta ja nahatonta kananrintaa, ohuiksi viipaleiksi leikattu
- Himalajan suolaa ja vastajauhettua pippuria maun mukaan
- 2 ruokalusikallista suolatonta voita
- 2 ruokalusikallista yleiskäyttöisiä jauhoja
- 2 kuppia maitoa
- 1 ½ kuppia silputtua juustoa
- ⅓ kuppia kreikkalaista jogurttia
Menetelmää:
- Lämmitä uuni 125 asteeseen. Öljyä tai päällystä kevyesti tarttumattomalla spraylla vuokaa (mieluiten 9 ”x13”).
- Kypsennä kvinoaa suuressa kattilassa. Lisää parsakaali päälle viimeisten 5 minuutin kypsennyksen aikana ja höyrytä, kunnes se on kypsää.
- Lämmitä suuri paistinpannu keskikovalla lämmöllä ja päällystä se 1 rkl oliiviöljyllä. Paahda leivänmuruja noin 3 minuuttia ja laita sivuun.
- Suolaa ja pippuroi kananrinnat. Kypsennä kananrintoja pannulla, kunnes ne ovat kypsät noin 3-4 minuuttia kummaltakin puolelta. Anna kananrintojen jäähtyä, ennen kuin viipaloit ne paloiksi.
- Sulata voi pannulla keskilämmöllä. Vatkaa joukkoon jauhot, kunnes ne ovat kevyesti ruskistuneet, samalla kun vatkaat vähitellen maitoa. Sekoita, kunnes muodostuu sakea koostumus.
- Sekoita kvinoa, parsakaali, kana, juusto ja kreikkalainen jogurtti pannulle ja mausta maun mukaan.
- Jaa seos valmisteltuun vuokaan, ripottele päälle loput juustosta ja paista, kunnes juusto on sulanut, noin 5 minuuttia.
- Tarjoile heti – ja ripottele päälle ylimääräistä paahdettua korppujauhoa, jos haluat lisää rapeutta!
Paahdetut katkarapukvinoa-kevätkääryleet
Luotto: DamnDelicious
Kvinoa-ruokien ei tarvitse olla tylsiä – ja ne voivat varmasti olla herkullisen terveellisiä. Nämä mausteiseen maapähkinävoikastikkeeseen kastetut paahdetut katkarapukevätkääryleet ovat todiste!
Ainesosat:
Kevätkääryleitä:
- ½ kg kuorittuja ja kuorittuja keskikokoisia katkarapuja
- 1 pää hienonnettua salaattia
- 1 ½ kuppia kypsennettyä kvinoaa
- 1 julienoitu kurkku
- 1 kuorittu ja julienoitu porkkana
Pikantti maapähkinävoikastike:
- ¼ kupillista maapähkinävoita
- ¼ kupillista vettä
- 1 ruokalusikallinen vähäsuolaista soijakastiketta
- 1 teelusikallinen Sriracha-kastiketta (tai muuta mausteista maustekastiketta)
Menetelmä:
- Lämmitä uuni 200°C:een. Päällystä leivinpelti öljyllä tai tarttumattomalla spraylla.
- Dippikastiketta varten vatkaa maapähkinävoi, vesi, soijakastike ja Sriracha-kastike pienessä kulhossa ja laita sivuun.
- Aseta katkaravut uuniin ja paahda vaaleanpunaisiksi, kiinteiksi ja läpikypsennetyiksi n. 6-8 minuutin ajan. Anna katkarapujen jäähtyä ennen kuin viipaloit ne puoliksi.
- Kastele riisipaperia 10 sekuntia kerrallaan, siirrä se työtasolle ja aloita täytteen asettelu – aseta salaatinlehti jokaisen paperin keskelle, laita päälle 2 rkl kvinoaa, 3 viipaletta kurkkua ja porkkanaa sekä 3 katkaravun puolikasta.
- Kääri täyte varovasti; aloita alareunasta, kääri kohti keskustaa täytteen päälle, taita sivut ja rullaa alareunasta ylöspäin, kunnes se sulkeutuu kauniisti. Toista lopuilla riisipaperilla ja täytteellä!
- Tarjoile heti mausteisen maapähkinävoikastikkeen kanssa.
Etsitkö lisää kvinoareseptejä? Ota selvää, miten valmistat supermaukkaan kvinoasalaatin tai oman kvinoaleivän!
Ihania hirssireseptejä
Hirssi on viljatyyppi, joka on sisällytetty useisiin keittiöihin ympäri maailmaa, ja se on yhä suositumpi Yhdysvalloissa, Kiinassa, Intiassa ja Etiopiassa. Tutustu näihin kahteen helppoon reseptiin, joita voit valmistaa hirssistä!
Lämmin aamiaishirssi
Credit: A Better, Happier St. Sebastian
Etsitkö vaihtoehtoisia täysjyväviljoja puuroon? Kokeile tätä terveellistä, yksinkertaista ja herkullista klassikkopuuroa hirssiä!
Ainesosat:
- ½ kupillista raakaa hirssiä (liotettu edellisenä iltana)
- 1½ kupillista vettä
- ¼ suolaa
- 1 ruokalusikallinen voita
- Tuoreen pure-kokoisia hedelmiä
- Hienonnettuja manteleita tai pekaanipähkinöitä
- Agave-nektaria tai puhdasta vaahterasiirappia
Menetelmä:
- Keitä vesi, voi ja hirssi kattilassa.
- Käännä lämpö matalalle ja hauduta noin 20-25 minuuttia, kunnes hirssi on paksun viljan kaltaista.
- Koristele haluamillasi hedelmillä, kuten marjoilla, banaaneilla tai omenoilla, ja ripottele puuroon agavenektaria tai vaahterasiirappia luonnollisen makeuden saamiseksi. Päällysteiden valinnanvaraa on loputtomasti – käytä yksinkertaisesti mitä haluat!
Kreikkalaiset täytetyt paprikat
Luotto: Edible Perspective
Täytetyt paprikat eivät ole vain esteettisesti miellyttäviä, vaan myös herkullisia ja erittäin ravitsevia! Kokeile tätä reseptiä, jossa on ripaus kreikkalaisia makuja – raikasta ja mausteista, nam!
- 1 kuppi raakaa hirssiä
- 1 kuppi kasvislientä (valitse vähän natriumia sisältävä)
- 1 kuppi vettä
- 4 (puolitettu ja de-siemeniä) punaisia paprikoita
- ¾ kupillista hienonnettua punasipulia
- 2 teelusikallista hienonnettua valkosipulia
- 1 ruokalusikallinen kuivattua oreganoa
- ¼ teelusikallinen mustapippuria
- 1½ kupillista kikherneitä
- ½ kupillista oliiveja ja auringonvalkoisia oliiveja
- 1,5 kupillista oliiveja
- 1,5 kupillinen oliiveja
- 1,5 kupillinenkuivattuja tomaatteja
- 6 kourallista babypinaattia
- ½ kuppi fetajuustoa
- 1 rkl sitruunamehua
- Suolaa ja pippuria maun mukaan
- Oliiviöljyä
Menetelmä:
- Lämmitä oliiviöljyllä päällystetty pannu keskilämmöllä.
- Huuhtele ja valuta hirssi ja lisää se kattilaan ja paahda noin 3-4 minuuttia.
- Yhdistetään vesi ja kasvisliemi ja kiehautetaan.
- Sekoita hirssi ja vähennä lämpöä kiehuvaksi. Peitä 20 minuuttia.
- Höylää hirssi haarukalla ja anna sen vetäytyä 10 minuuttia.
- Lämmitä uuni broilerille ja öljyä ja mausta puolitetut paprikat kevyesti. Aseta ne pellille.
- Lämmitä suuri pannu keskilämmöllä ja lisää 2-3 teelusikallista oliiviöljyä.
- Lisää sipulit ja kuullota
- Lisää valkosipulia, oreganoa ja mustapippuria 30 sekunnin ajan, lisää sitten kikherneet ja kypsennä noin 6-8 minuuttia, kunnes ne ovat kullanruskeita.
- Lisää oliivit, aurinkokuivatut tomaatit ja 2 kuppia keitettyä hirssiä ja sekoita.
- Pane paprikat broilerin alle 2-4 minuutiksi molemmin puolin, kunnes ne ovat pehmeitä, ja laita sivuun.
- Lisää pinaatti seokseen noin 3-4 minuutiksi, kunnes seos on kypsennetty.
- Lisää seokseen fetajuusto ja sitruunamehu, sekoita ja mausta maun mukaan.
(Huomaa: oliiveissa, aurinkokuivatuissa tomaateissa ja juustossa on reilusti natriumia, joten suolaa ei tarvitse lisätä paljoa). - Täytä paprikat seoksella, peitä ne ylimääräisellä fetajuustolla (halutessasi), ja laita broilerin alle, kunnes paprikat alkavat ruskistua. Tarjoile lämpimänä!
Miten sinä haluat syödä näitä superfoodeja?
Jos uusien reseptien kokeileminen tuntuu terapeuttiselta ja etsit lisää tapoja tehdä asioita, jotka auttavat sinua jatkossakin tuntemaan olosi hyväksi, tutustu Relax & Restore Self Care Kit -pakkaukseemme – se on suunniteltu niin, että saat olosi voimaan hyvin kotisi mukavuuksista käsin!