Nämä ovat kalorisuositukset raskaana oleville, joilla on terve BMI:
- Noin 1 800 kaloria päivässä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana
- Noin 2 200 kaloria päivässä toisen raskauskolmanneksen aikana
- Noin 2 400 kaloria päivässä kolmannen raskauskolmanneksen aikana
Jäljempänä on lueteltu hyviä elintarvikkeita, jotka kannattaa sisällyttää raskausajan ruokalistalle:
Puuviljoja ja kasviksia: Hedelmät ovat runsas C- ja A-vitamiinin, kuitujen ja kaliumin lähde. Vihanneksissa on runsaasti C- ja A-vitamiinia, foolihappoa, magnesiumia ja rautaa. Tuoreet, kuivatut, säilötyt ja pakastetut hedelmät sekä 100-prosenttinen hedelmämehu (ilman lisättyä sokeria) ovat kaikki hyviä tapoja saada näitä ravintoaineita. Samoin vihannekset voivat olla keitettyjä tai raakoja, säilöttyjä, kuivattuja tai pakastettuja.
Vähintään neljästä viiteen annosta vihanneksia ja kolmesta neljään annosta hedelmiä päivässä pitäisi riittää saamaan tarvitsemasi ravintoaineet. Vähintään kaksi annosta lehtivihanneksia päivässä on optimaalinen. Melonit, marjat ja sitrushedelmät ovat kaikki hyviä C-vitamiinin lähteitä.
Joitakin hedelmiä, jotka kannattaa sisällyttää raskausruokavalion ostoslistalle, ovat:
- Avokadot
- Kantaloupit
- Aprikoosit
- Mustikat, karhunvatukat, mansikat, ja vadelmat
- Viinirypäleet
- Grapefruit
- Kirsikat
- Guava
- Papaija
- Mango
- Kiwi
- Tangeriinit
- Ananas
- Päärynät
- Ananas
- Päärynät
- Vesimeloni
Nämä ovat muutamia vihanneksia, jotka on hyvä sisällyttää raskausajan ruokalistalle:
- Sparsaa
- Paprikaa
- Punajuurikkaita
- Vihreitä herneitä
- Persiljaa
- Broccolia
- Endivesi
- Kesäkurpitsa
- Tomaatti
- Makeat perunat
- Talvikurpitsa
Maidotuotteet: Maitotuotteet sisältävät runsaasti proteiinia, fosforia ja kalsiumia. Jos haluat alentaa kolesteroliasi, valitse rasvaton maitotuote raskausruokavalion ostoslistalle. Tavoittele kolme annosta maitotuotteita päivässä. Hyviä maitotuotevaihtoehtoja raskausruokavalion ostoslistalle ovat maito, jogurtti, kefiiri ja kovat juustot.
Täysjyvät: Ruoat, kuten vilja, ruskea riisi, leipä ja pasta, ovat runsas hiilihydraattien lähde, jotka tuottavat energiaa, jota tarvitaan vauvasi kasvun ja kehityksen tukemiseen. Täydennetyt ja täysjyväviljatuotteet sisältävät myös rautaa ja foolihappoa. Yhdeksästä 11 annosta hiilihydraattipitoista ruokaa päivässä on optimaalinen määrä.
Nämä ovat joitakin täysjyväviljaisia elintarvikkeita, jotka kannattaa lisätä terveellisen raskauden ostoslistallesi:
- kaurahiutaleita
- täysjyvävehnäleipää ja -pastaa
- kvinoa
- ruskeaa riisiä
- ohraa
- täysjyvävehnätortilloja
Valkuaisaineita: Proteiinilähteitä ovat liha, äyriäiset, siipikarja, herneet ja pavut, kananmunat, pähkinät, siemenet ja soijatuotteet, kuten tofu, tempeh ja edamame. Syö vähintään kolme annosta proteiinia päivässä. Näistä elintarvikkeista saa B-ryhmän vitamiineja, sinkkiä ja rautaa. Hyviä proteiininlähteitä raskausajan ostoslistallesi ovat muun muassa:
- Kalkkuna (tuore, ei herkkutuotteita)
- Organic-kanaa
- Sianlihaa
- Lean naudanlihaa
- Lampaanlihaa
- Maksaa
- Lihaa
- Villiä lohta
- Tilapia
- Katkarapu
- Kauris
- Soijamaito
- Munat
- Katkarapu
Vegetaarisia proteiinivaihtoehtoja ovat mm:
- Mansikat
- Tempeh
- Tofu
- Mantelit
- Flaksansiemenet
- Kurpitsansiemenet
- Oliiviöljy
- Auringonkukansiemenet