Tarkoitus
Rauta on elintärkeä kivennäisaine. Sitä esiintyy punasoluissa, ja raudan ensisijainen tehtävä on kuljettaa happea keuhkoista muualle elimistöön. Ilman happea elimistön solut eivät voi toimia normaalisti.
Jos elimistön rautavarastot käyvät liian pieniksi, voi syntyä raudanpuuteanemia. Tälle on ominaista heikkous, velttous, lihasväsymys ja hengenahdistus. Vaikeissa tapauksissa henkilön iho voi kalveta, koska elimistössä ei ole riittävästi punasoluja.
Aikuisilla raudanpuute johtuu tavallisimmin kroonisesta verenhukasta, kuten runsaista kuukautisista tai mahahaavasta, syövästä tai peräpukamista johtuvasta suolistoverenvuodosta. Lapsilla raudanpuute on yleensä seurausta riittämättömästä raudan saannista.
Ravitsemustietoa
Raudan suositeltava saantisuositus (RDA) terveille aikuisille on 10 milligrammaa päivässä miehille ja 15 milligrammaa päivässä premenopausaalisille naisille. Premenopausaalisten naisten tarve on suurempi kuin miesten, koska naiset menettävät rautaa kuukautisten aikana.
Miehillä on yleensä helpompi saada riittävästi rautaa kuin naisilla. Koska miehet ovat yleensä isompia, heidän kaloritarpeensa on suurempi ja he todennäköisesti syövät riittävästi ruokaa täyttääkseen raudan tarpeensa. Naiset sen sijaan syövät yleensä vähemmän. Tämän vuoksi heidän on vaikeampi tyydyttää raudantarpeensa. Siksi on erityisen tärkeää, että premenopausaaliset naiset syövät runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita.
Raskaana olevat naiset tarvitsevat jopa 30 milligrammaa rautaa päivässä. Tärkein syy on se, että syntymätön vauva tarvitsee rautaa kehittyäkseen. Tämän seurauksena se ammentaa äidin rautavarastoista. Tämä voi kuluttaa naisen raudan nopeasti loppuun, jos hän ei syö tarpeeksi rautapitoisia elintarvikkeita.
Seuraavassa taulukossa luetellaan runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita. Yleensä liha, kala ja siipikarja ovat erinomaisia lähteitä. Muita raudanlähteitä ovat muun muassa pavut, kuivatut hedelmät, täysjyvävilja, täydennetyt viljat ja rikastetut leivät.
On joitakin tapauksia, joissa runsas rautaruokavalio voi olla haitallinen. Esimerkiksi hemokromatoosia sairastavien on vältettävä rautapitoisia ruokia. Hemokromatoosi on yleinen perinnöllinen sairaus, jossa elimistö menettää kykynsä säädellä imeytyvän ja varastoituvan raudan määrää. Ilman säätelyprosessia rautaa voi kertyä vaarallisen suuria määriä. Tämä voi johtaa vakaviin vaurioihin maksassa, sydämessä ja haimassa.
Krooninen maksasairaus, joka johtuu monista syistä, voi johtaa siihen, että maksaan varastoituu liikaa rautaa. Monissa tapauksissa tämä itse asiassa pahentaa maksavaurioita. Esimerkiksi kroonisen C-hepatiitin hoidossa tiedetään nyt, että rautavarastojen vähentäminen poistamalla verta itse asiassa parantaa hoitoa.
Erikoisnäkökohtia
- Hemirauta ja muu kuin hemirauta ovat kaksi raudan muotoa elintarvikkeissa. Häme-rautaa on lihassa, siipikarjassa ja kalassa. Ei-heemi-rautaa on sekä kasvi- että eläinperäisissä elintarvikkeissa. Heme-rauta imeytyy elimistöön helpommin kuin ei-hem-rauta. Heemirauta voi kuitenkin edistää myös muun kuin heemiraudan imeytymistä. Siksi esimerkiksi naudanlihan ja papujen syöminen on hyvä tapa varmistaa molempien rautatyyppien riittävä imeytyminen.
- Myös C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Tämä pätee sekä hemiraudan että muun kuin hemiraudan osalta. Siksi on hyödyllistä nauttia runsaasti C-vitamiinia sisältäviä sitrushedelmiä tai -mehuja rautaa sisältävien elintarvikkeiden kanssa. Esimerkiksi ateria voisi sisältää vähärasvaisen sisäfileepihvin (hemiraudan lähde), uuniperunan (muun kuin hemiraudan lähde , parsakaalin (muun kuin hemiraudan lähde) ja appelsiinin (C-vitamiinin lähde), jolloin raudan saanti olisi hyvä.
- Fyytti- ja tanniinihapot ovat kaksi ruoka-aineen ainesosaa, jotka suurina määrinä nautittuna estävät raudan imeytymistä. Fytiinihappoa on ruisleivässä ja muissa täysjyväviljasta valmistetuissa elintarvikkeissa. Fytiinihappoa on myös ei-yrttiteissä. Tanniinihappoa on kaupallisissa musta- ja pekoe-teissä, kahvissa, kolajuomissa, suklaassa ja punaviineissä.
- Rautavalmisteet – Rautavalmisteita on monenlaisia. Rautalisäravinteita tulisi kuitenkin ottaa vain silloin, kun on todellinen raudan puute ja vain lääkärin valvonnassa. Yleisiin monivitamiineihin on usein lisätty rautaa ja muita kivennäisaineita kohtuullisia määriä. Jos olet muuten terve, tämä rautamäärä ei todennäköisesti ole haitallinen. Jos rautaa halutaan välttää, rautaa sisältäviä monivitamiineja ei pitäisi käyttää. Huomaa, että on tärkeää pitää rauta- ja monivitamiinivalmisteet turvallisesti poissa lapsen ulottuvilta. Nieltynä voi aiheutua vakava myrkytys.
|
Rautaa sisältävät elintarvikkeet |
||
|
Ruoka |
annoskoko |
(mg) |
|
Bran flakes murot |
1 kuppi |
|
|
Tuote 19 murot |
1 kuppi |
|
|
Murot |
||
|
Simpukat, höyrytetty |
3 oz |
|
|
Kokonaismuro |
1 kuppi |
|
|
Leipäviisi Vilja |
1 kuppi |
|
|
Ruina leseet vilja |
1 kuppi |
|
|
Maksa, haudutettu |
3 oz |
|
|
Kix-murot |
1 kuppi |
|
|
Cheeriot vilja |
1 kuppi |
|
|
Puunamehu |
1 kuppi |
|
|
Kart, paistettu kuorineen |
1 med |
|
|
Lohipihvi, kypsennetty |
3 oz |
|
|
Katkarapu, kypsennetty |
3 oz |
|
|
Merivoimien papuja, keitetyt |
1/2 kupillista |
|
|
Sipulit, kuivatut |
||
|
Lean jauheliha, Broilattu |
3 oz |
|
|
Sveitsinmankeli, keitetty |
1/2 kupillista |
|
|
Rice krispies -muroja |
1 kupillinen |
|
|
Kidneypavut |
1/2 kupillista |
|
|
kaurapuuroa, keitetty |
1/2 kupillista |
|
|
Pinaatti, raaka |
1 kupillinen |
|
|
Tonnikala, vesisäilykettä |
3 oz |
|
|
Vihreitä herneitä, konvehteja |
1/2 kupillista |
|
|
Halibut, kypsennetty |
3 oz |
|
|
Täysjyväleipä |
1 viipale |
|
|
Aprikoosin puolikkaat, kuivattu |
||
|
Ruusinoita |
1/4 kupillista |
|
|
Broccolia, keitetty |
1/2 kupillista |
|
|
Muna, keitetty |
1 iso |
|