Alai

Terveeksi tuleminen ennen raskautta

Ravitsemus ennen raskautta on tärkeä osa raskauteen valmistautumista. Tekijöillä, kuten painollasi suhteessa pituuteesi ja sillä, mitä syöt, voi olla tärkeä merkitys terveydellesi raskauden aikana ja kehittyvän sikiön terveydelle.

Paino ennen raskautta

Painosi ennen raskautta vaikuttaa suoraan vauvasi syntymäpainoon. Tutkimukset osoittavat, että alipainoiset naiset synnyttävät todennäköisemmin pieniä vauvoja, vaikka he saattavat lihoa raskauden aikana saman verran kuin normaalipainoiset naiset. Ylipainoisilla naisilla on suurempi riski sairastua raskaudenaikaisiin ongelmiin, kuten raskausdiabetekseen tai korkeaan verenpaineeseen. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa siitä, onko sinun laihdutettava tai lihotettava ennen raskautta.

Ravitsemus ennen raskautta

Monet naiset eivät syö tasapainoista ruokavaliota ennen raskautta, eikä heidän ravitsemustilansa välttämättä ole sopiva raskauden vaatimuksiin nähden. Yleensä raskaana olevan naisen on lisättävä päivittäin noin 300 lisäkaloria ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen täyttääkseen elimistönsä ja kehittyvän sikiönsä tarpeet. Mutta näiden kaloreiden, samoin kuin hänen koko ruokavalionsa, on oltava terveellistä, tasapainoista ja ravitsevaa.

MyPlate-kuvake on ohje, joka auttaa sinua syömään terveellistä ruokavaliota kannustamalla monipuoliseen ruokavalioon ja saamaan samalla oikean määrän kaloreita ja rasvaa. USDA ja Yhdysvaltain terveysministeriö ovat laatineet tämän ruokalautasen, joka auttaa sinua valitsemaan erilaisia terveellisiä elintarvikkeita. MyPlate on tarkoitettu raskaana oleville ja imettäville naisille.

MyPlate-kuvake on jaettu viiteen ruokaryhmäluokkaan:

• Jyvät. Vehnästä, riisistä, kaurasta, maissijauhosta, ohrasta tai muusta viljaviljasta valmistetut elintarvikkeet ovat viljatuotteita. Tee vähintään puolet jyvistäsi täysjyväviljaa. Esimerkkejä täysjyväviljasta ovat täysjyvävehnä, ruskea riisi ja kaurahiutaleet.

• Kasvikset. Vaihtele vihanneksia. Valitse erilaisia vihanneksia, kuten tummanvihreitä, punaisia ja oransseja vihanneksia, palkokasveja (kuivat pavut ja herneet) sekä tärkkelyspitoisia vihanneksia. Terveellisempiä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi tuoreiden, säilöttyjen (vähäsuolaisten tai suolatonta suolaa sisältävien versioiden) tai pelkkien pakastettujen (ilman lisättyjä kastikkeita tai mausteita) vihannesten ostaminen.

• Vihannekset. Mikä tahansa hedelmä tai 100-prosenttinen hedelmämehu lasketaan osaksi hedelmäryhmää. Hedelmät voivat olla tuoreita, säilöttyjä (100-prosenttiseen mehuun tai veteen pakattuja), pakastettuja tai kuivattuja, ja ne voivat olla kokonaisia, paloiteltuja tai soseutettuja.

• Maidot. Maitotuotteet ja monet maidosta valmistetut elintarvikkeet luetaan tähän elintarvikeryhmään. Käytä rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, jotka sisältävät runsaasti kalsiumia.

• Proteiini. Ole vähärasvainen proteiinien kanssa. Valitse vähärasvaista tai vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa. Vaihtele proteiinirutiinia valitsemalla enemmän kalaa, pähkinöitä, siemeniä, herneitä ja papuja.

Öljyt eivät kuulu elintarvikeryhmään, mutta jotkin niistä, kuten pähkinäöljyt, sisältävät tärkeitä ravintoaineita, ja niitä tulisi sisällyttää ruokavalioon maltillisesti. Toiset, kuten eläinrasvat, ovat huoneenlämmössä kiinteitä ja niitä tulisi välttää.

Liikunta ja jokapäiväinen fyysinen aktiivisuus tulisi myös sisällyttää terveelliseen ruokavalioon.

Lisätietoa Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 -suosituksista ja ikäsi, sukupuolesi ja fyysisen aktiivisuutesi suositusten määrittämiseksi löydät Online Resources -sivulta linkit ChooseMyPlate.gov- ja 2015-2020 Dietary Guidelines -sivustoille. Huomaa, että MyPlate-suunnitelma on suunniteltu yli 2-vuotiaille henkilöille, joilla ei ole kroonisia terveystiloja.

Lisää MyPlate-ruokaryhmien lisäksi seuraavat ravintoaineet raskautta edeltävään ruokavalioon ja jatka sitä raskauden aikana:

Foolihappo

Kaikkien hedelmällisessä iässä olevien naisten on saatava foolihappoa 400 mikrogrammaa (0,4 milligrammaa) joka päivä. Foolihappo on ravintoaine, jota on joissakin vihreissä lehtivihanneksissa, pähkinöissä, pavuissa, sitrushedelmissä, täydennetyissä aamiaismuroissa ja joissakin vitamiinilisissä. Se voi auttaa vähentämään aivojen ja selkäytimen synnynnäisten vikojen (ns. hermostoputkivikojen) riskiä. Yleisin hermostoputkivika on selkärankahalkio, jossa nikamat eivät yhdisty kunnolla toisiinsa, jolloin selkäydin paljastuu. Tämä voi johtaa eriasteiseen halvaantumiseen, pidätyskyvyttömyyteen ja joskus älylliseen kehitysvammaisuuteen.

Foolihaposta on eniten hyötyä ensimmäisten 28 päivän aikana hedelmöittymisen jälkeen, jolloin useimmat hermostoputkiviat ilmenevät. Valitettavasti monet naiset eivät huomaa olevansa raskaana ennen 28 päivää. Siksi on tärkeää aloittaa foolihappo ennen hedelmöittymistä ja jatkaa sitä koko raskauden ajan. Terveydenhuollon tarjoaja suosittelee oikean määrän foolihappoa vastaamaan tarpeitasi.

Useimmat terveydenhuollon tarjoajat määräävät raskaudenaikaisen lisäravinteen ennen hedelmöittymistä tai pian sen jälkeen varmistaakseen, että kaikki ravitsemukselliset tarpeet täyttyvät. Synnytystä edeltävä lisäravinne ei kuitenkaan korvaa terveellistä ruokavaliota.

Rauta

Monilla naisilla on alhaiset rautavarastot kuukausittaisten kuukautisten ja vähän rautaa sisältävän ruokavalion vuoksi. Rautavarastojen kartuttaminen auttaa äidin elimistöä valmistautumaan sikiön tarpeisiin raskauden aikana. Hyviä raudanlähteitä ovat muun muassa seuraavat:

• Lihaa, kuten naudan- ja sianlihaa, karitsanlihaa, maksaa ja muuta elintärkeää lihaa.

• Kotieläimiä, kuten kanaa, ankkaa ja kalkkunaa (erityisesti tummaa lihaa).

• Kalaa ja äyriäisiä, mukaan luettuina sardiineja, anjoviksia, simpukoita, simpukoita, simpukoita ja ostereita. Tarkista asia terveydenhuollon ammattilaiselta ennen muunlaisten kalojen nauttimista, sillä jotkin kalat saattavat sisältää korkeita elohopeapitoisuuksia.

• Kaaliperheeseen kuuluvat lehtivihannekset, kuten parsakaali, lehtikaali, nauriinvihannekset ja lehtikaali.

• Palkokasvit, kuten limapavut ja vihreät herneet, kuivatut pavut ja herneet, kuten pintopavut ja mustasilmäiset herneet, sekä säilykepavut.

• Täysjyväleivät ja raudalla rikastettu valkoinen leipä, pasta, riisi ja viljatuotteet.

Kalsium

Raskauteen valmistautumiseen kuuluu terveiden luiden rakentaminen. Jos raskausajan ruokavaliossa ei ole riittävästi kalsiumia, sikiö voi imeä kalsiumia äidin luista, mikä voi altistaa naiset osteoporoosin riskille myöhemmin elämässä. Kalsiumin saantisuositus naisille on 1 000 milligrammaa. Kolme annosta maitoa tai muita maitotuotteita päivässä vastaa noin 1 000 milligrammaa kalsiumia.

Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa terveellisestä ruokavaliosta ja liikunnan tarpeista.