Kun näen kehonrakentajan, jolla on isot käsivarret, isot hartiat ja litteä rintakehä sen sijaan, että rintalihakset olisivat yhtä paksut ja täyteläiset kuin muu ylävartalo, koen sen hyvin pettymykseksi. Röyhkeä paskiainen kun olen, kysyn silloin tällöin kaverilta asiasta, ja yleensä kuulen yhden kahdesta asiasta. Yleisin selitys on se, että hän on ”kokeillut kaikkea” ja ”treenannut sitä paskan verran”, mutta se ei suostu reagoimaan. Toinen selitys on, että hänellä on vain huonot geenit ison rintakehän rakentamiseen.
Ei sillä, että yleensä sanoisin mitään kuullessani noita tekosyitä, mutta molemmat ovat täyttä paskaa. Monet kehonrakentajat sekoittavat kovan työn älykkääseen työhön ja ajattelevat, että niin kauan kuin he treenaavat kovaa, heidän täytyy treenata tehokkaasti. Näin ei kuitenkaan ole. Mitä tulee genetiikkaan, vain hyvin harvoissa tapauksissa se on oikeutettu rajoittava tekijä rintakehän kehityksessä. On totta, että joillakin miehillä on taipumus kasvattaa isoja, lihaksikkaita rintalihaksia ilman, että he tekevät mitään erityistä sen eteen, mutta melkeinpä kenellä tahansa pitäisi pystyä lyömään rintalastan molemmin puolin tarpeeksi lihaa täyttääkseen t-paidan. Saatan uskoa genetiikkaan, kun joku puhuu suurista vasikoista, mutta en rintakehän osalta.
Tässä ovat 10 perussääntöäni rintakehän kehittämiseksi täyteen potentiaaliinsa. Mitä useampaa niistä rikot, sitä pienemmiksi tulevat mahdollisuutesi rakentaa paras mahdollinen rintakehä.
Sääntö 1:
Nielaise ylpeytesi ja hylkää megaraskat painot.
On aika aikuistua, senkin räkänokat. Yhdeksäs luokka on ohi, ja ellet ole kilpaileva voimanostaja, kukaan ei välitä pätkääkään siitä, kuinka paljon painoa pystyt penkkipunnertamaan. Vaikka on hyvä ajoittain tehdä sarjoja puhtaan voiman alueella yhdestä viiteen toistoa (ks. sääntö 8), sinun pitäisi tehdä suurin osa sarjoistasi painolla, joka rajoittaa sinut kuudesta 12 toistoon. Tämä tarkoittaa toistoja, jotka voit tehdä omin voimin. Jos niin sanottu spotterisi saa ilkeän lattian pumppauksen tekemällä kumarrettuja soutuja auttaakseen sinua nostamaan painon ylös, huijaat itseäsi luulemaan, että oikeasti painat penkkipunnerrusta. Se on merkki siitä, että sinun on käytettävä vähemmän vastusta. Minuun tekee aina paljon suuremman vaikutuksen, kun katson kaverin penkkipunnerrusta 225 kiloa hyvässä kunnossa ja näen hänen rintakehänsä tekevän työn kuin silloin, kun joku ääliö huijaa perseelleen ja luottaa tarkkailijoihin saadakseen muutaman säälittävän toiston 315:llä tai enemmän. Tuollaiset tempaukset varmistavat, että rintasi on ikuisesti surkea.
Sääntö 2:
Pane rintasi tekemään työ’Ei niin helppoa kuin miltä se kuulostaa.
Minulla oli tapana treenata ison Edwin-nimisen kaverin kanssa, jolla oli valtavan pyöreät hartiat ja käsivarret. Hän pystyi myös penkkipunnertaa 405 kahdeksan toistoa koska tahansa. Kummallista kyllä, hänellä oli hyvin vähän paksua rintaa. Lopulta saimme selville, että hänen eturistilihaksensa ja hauislihaksensa tekivät lähes kaiken työn, mikä selitti, miten ne olivat kasvaneet niin valtaviin mittasuhteisiin ja jättäneet hänen rintalihaksensa varjoonsa.
Se, mikä erottaa aidot kehonrakentajat tavallisista painonnostajista, on heidän kykynsä tuntea kohdelihaksen työskentelevän sarjan aikana, tuo mielen ja lihaksen välinen yhteys, joka niin monilta puuttuu. John Parrillo ja Greg Zulak ovat vuosien varrella kirjoittaneet laajasti vartalon ja käsivarsien oikeasta asettelusta rintakehän rekrytoinnin helpottamiseksi: Purista lapaluita yhteen, käännä hartioita taaksepäin ja alaspäin ja kaarra selkääsi hieman. Lisään vielä, että toistoja pitäisi tehdä melko hitaasti, lähellä vanhoja Nautilus-ohjeita (kaksi sekuntia ylös/neljä sekuntia alas). Käyttämällä hitaampaa toistonopeutta voit keskittyä paremmin tunteeseen rintalihasten sisällä, kun pakotat ne venymään ja supistumaan. Saatat joutua aloittamaan alusta kevyemmillä painoilla hallitaksesi tämän tunteen, mutta painot nousevat pian takaisin. Kun niin käy, rintakehäsi on matkalla kohti upeutta.
Sääntö 3:
Tee ensin vapaapainopunnerrukset.
Uskon, että vapaiden painojen ja koneiden yhdistelmä tuottaa parhaat kokonaistulokset, kun kyse on rintakehästä’ja useimmista lihasryhmistä. Koska tarvitset huomattavasti enemmän tasapainoa ja koordinaatiota raskaiden vapaapainojen käsittelyyn kuin niiden konekäyttöisten vastineiden käsittelyyn, sinun on aina parempi suorittaa vapaapainopunnerrukset ensin rutiinissasi. Muussa tapauksessa tasapainosi ei ole kunnossa, etkä pysty käyttämään yhtä paljon painoa vapaapainoliikkeessä riippumatta siitä, kuinka paljon voimaa sinulla oikeasti on jäljellä. Motorinen kontrollisi heikkenee harjoittelun edetessä, usein nopeammin kuin voimasi heikkenee. Jos siis räjäytät neljä raskasta sarjaa Hammer Strength -konepunnerruksia ja siirryt sitten käsipainojen vinopunnerruksiin, huomaat heiluvasi kellojen kanssa, mikä on turhauttava kokemus. Älä vaaranna tuloksiasi käyttämällä paljon vähemmän painoa kuin sinun pitäisi. Tee ensin vapaapainopunnerrukset ja siirry sitten koneisiin.
Sääntö 4:
Vältä päällekkäisyyttä.
Kun kerran puristimista puhutaan, on aika sanoa pari sanaa turhuudesta. Rintakehää kannattaa treenata useista eri kulmista, mutta yhtä kulmaa ei saa koskaan osua useammin kuin kerran yhden treenin aikana. Olen nähnyt joidenkin kavereiden vetelevän maratonta rintakehäharjoittelua, joka koostuu litteäpenkkipunnerruksista, joita seuraa litteäpenkkipunnerrukset, joita seuraa käsipainoilla ja sitten Smithin koneella tehdyt kallistukset, joita seuraa laskevat punnerrukset, ja sitten he lopettavat kaapelin ristiinkääntämisellä ja dipeillä. Tämä rikkoo sääntöä 10, kuten pian näet, mutta mikä tärkeämpää, se on hukkaan heitettyä vaivaa. Valitse yksi litteä puristustyyppi, yksi kalteva puristustyyppi ja yksi flye-liike. Sen pitäisi kattaa kaikki perusteet. Jos olet erikoistunut rintakehään tai sinulla on vain yksi niistä päivistä, jolloin olet innostunut ja haluat tehdä enemmän, tee pari sarjaa laskevia punnerruksia tai dippejä, mutta siinä kaikki! Tee kovasti töitä vain muutaman harjoituksen parissa ja säästä ylimääräinen energia kasvuun ja palautumiseen. Kiität minua myöhemmin.
Sääntö 5:
Sisällytä aina flyygeliliike.
Punnerrukset ovat varmasti tärkeimpiä harjoituksia rintakehän koon kasvattamiseksi, ja suurin osa ponnisteluistasi rintakehäpäivänä tulisi omistaa niille, mutta sinun on myös sisällytettävä flye-liike. Jos et tee sitä, laiminlyöt ison rintalihaksen toisen toiminnon, käsivarsien horisontaalisen adduktion eli halausliikkeen. Vuosikausia olen sietänyt kaikkea hölynpölyä siitä, että flyygelit, koneflyygelit ja kaapeli crossoverit ovat ”muotoilevia” tai ”määritteleviä” harjoituksia, ja katsellut, kuinka monet harhaanjohdetut sielut suorittavat niitä kevyillä painoilla ja suurilla toistomäärillä. Mies, he ovat jääneet paitsi.
Tehkää flyes raskaasti, painoilla, jotka rajoittavat teidät kahdeksasta 12 toistoon. Voit odottaa, kunnes kaikki puristukset on tehty, tai tehdä niin kuin minä usein teen ja liittää ne puristusharjoitusten väliin antaaksesi tricepsillesi ja eturistilihaksillesi muutaman minuutin lisäaikaa palautua. Minusta se auttaa pitkälle varmistamaan, että heikot lenkit eivät paskanna sinua ennen kuin rintakehäsi on perusteellisesti murskattu. KAIKKI Sääntö 6:
Korosta supistumista.
Tämä tulee varmaan kuulostamaan ylimieliseltä (ei sillä, että välittäisin), mutta rintakehäni on aika pirun hyvä. Voisin seistä melkein kenen tahansa vieressä, jopa useimpien ammattilaiskehonrakentajien vieressä, enkä tuntisi oloani epävarmaksi rintakehäni kehityksestä. Syytän suurinta osaa rintakehän kasvustani siitä, että olen tarkoituksella korostanut supistumista jokaisella toistolla jokaisessa sarjassa, jonka olen tehnyt rintakehälleni viimeisten 20 vuoden aikana. Näin teen sen:
Jokaisen toiston päätteeksi taivutan rintaani voimakkaasti niin kovaa kuin pystyn. Se tarkoittaa, että paino pysähtyy hetkeksi liikkumaan. Ehkä en voi käyttää niin paljon painoa kuin voisin, jos vain pumppaisin toistoja nopeasti enkä koskaan pysähtyisi, mutta olen varma, että minun tapani on johtanut paljon enemmän yleistä pec-massaa. Olen vakuuttunut siitä, että jos et ole tehnyt sitä, rintakehäsi ei ole niin paksu ja täysi kuin se voisi olla. Se on myös varma tapa saada aikaan hurja pumppu (ks. sääntö 9).
Sääntö 7:
Priorisoi ylärintaa.
Aivan liian monella kaverilla on rintakehän sijasta melkein tisseiltä näyttävää. Se johtuu siitä, että he ovat olleet vuosia litteän penkkipunnerruksen orjia. Ironista kyllä, useimmat heistä tietävät, että heidän pitäisi aloittaa kallistuksilla ainakin puolet ajasta, mutta heitä nöyryyttää ajatus siitä, että he tekisivät litteitä penkkejä kallistusten jälkeen’he eivät ehkä pystyisi penkittämään niin paljon painoa kuin tavallisesti, ja heidän treenikaverinsa Rocco ja Big Tony saattaisivat pilkata heitä!
Harva asia on rumempi kuin rintakehä, jossa lihakset roikkuvat keski- ja alaosassa ja ylhäällä lähellä solisluita ei käytännössä mitään. Kehonrakentajilla joilla oli kaikkien aikojen parhaat rintakehät’tyypeillä kuten Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves ja Lee Haney’kaikilla oli runsaasti lihasta ylhäältä alaspäin. Niitä vanhoja Arnoldin sivurintaisia kuvia, joissa Arnoldin rintalihakset näyttävät siltä, että hänen rintalihaksensa voisi asettaa pari isoa olutpiippua, näkee lehdissä koko ajan, koska vielä nykyäänkin, 30 vuotta myöhemmin, harvoin näkee näin täydellistä kehitystä.
Jos rintalihaksesi eivät ole vielä pohjapainotteiset, aloita tekemällä kallistuksia joka toisessa rintakehätreenissä, jotta niin ei käy sinulle. Ja jos sinulla on jo roikkuvat rintalihakset, jotka näyttävät siltä kuin tarvitsisit pian rintaliivejä, kannattaa siirtyä heti tekemään vain kallistuksia. Älä edes yritä kiistää logiikkaa, sillä tiedät, että olen oikeassa.
Sääntö 8:
Sekoita toistoja.
Mitä kauemmin olet treenannut, sitä vaikeampaa on houkutella lihaksistasi, myös rintakehästä, lisää kasvua. Voit sekoittaa tekemiäsi harjoituksia ja niiden suoritusjärjestystä, mutta myös toistoja kannattaa vaihdella. Älä joudu siihen rutiiniin, että teet rintakehälle aina kahdeksasta kahteentoista toistoa. Kokeile muitakin sarjoja: kolmesta viiteen, neljästä kuuteen tai jopa 12:sta 20:een silloin tällöin.
Voit tehdä erilaisia toistosuunnitelmia saman harjoittelun sisällä tai suunnitella syklejä, joissa käytät tiettyjä sarjoja tietyn pituisia aikoja (mutta muista kiinnittää erityistä huomiota lämmittelyyn, kun käytät hyvin alhaisia toistoja). Esimerkiksi monet edistyneet kehonrakentajat harrastavat talvikuukausina voimasyklejä, joissa he käyttävät vain perusharjoitteita kolmesta kuuteen toistoa. Tämä on erittäin tehokas tapa lisätä massaa, varsinkin kun he yleensä näkevät vieläkin enemmän kasvua, kun he nostavat toistoja kuudesta kymmeneen kevätjaksolla ja sitten 10-15:een kesällä. Nämä ovat vain ehdotuksia. Voit vapaasti keksiä oman suunnitelmasi toistoalueiden sekoittamiseksi.
Sääntö 9:
Lopeta aina pumppaamalla.
On paljon anekdoottista näyttöä siitä, että pumpun saavuttaminen kohdelihaksissa harjoittelun aikana on osa lihashypertrofian prosessia. Monilla kehonrakentajilla on tapana varmistaa, että harjoituksen viimeinen sarja tuottaa mukavan tiukan pumpun kohdelihakseen. Voit käyttää korkeampia toistoja, esiupotusta, supersarjoja tai jättisarjoja sen saavuttamiseksi. Sen lisäksi, että pumpulla voi olla fysiologisia vaikutuksia lihasten kasvuun, se on myös tyydyttävää ja pitää näin itseluottamuksen ja innostuksen harjoitteluun korkealla. Jos sinulla ei ole näitä kahta henkistä ominaisuutta, kaikesta maailman parhaasta harjoittelutiedosta ei ole paljon hyötyä.
Sääntö 10:
Limitoi kokonaisvolyymi.
Ylikunto on hyvin todellinen ilmiö, vaikka usein kuulee sen olevan myytti. ’Ylitreeniä ei ole olemassakaan, on vain aliravitsemusta ja aliunisuutta. Tuo lausahdus on julkaistu tuhansia kertoja, mutta satun uskomaan, että se on suunnattu steroidien käyttäjille, joilla on lisätty palautumiskykyä, kun he ovat syklissä. Yleisesti ottaen ei ole mitään syytä, miksi lääkkeettömän nostajan pitäisi tehdä enemmän kuin 12 tai korkeintaan 15 sarjaa rintakehää varten missä tahansa harjoituksessa. Ja tämä olettaen, että treenaat rintakehääsi kerran seitsemässä päivässä.
Jos olet päihteetön ja noudatat jakoa, jossa treenaat rintakehää tätä useammin, sinun tulisi säätää volyymiä alaspäin. Kolme tai neljä harjoitusta kolmella tai neljällä työsarjalla kukin on enemmän kuin riittävä stimuloimaan kasvua, jos käytät asianmukaista intensiteettiä kaikkiin sarjoihin. Kaikki tätä suuremmat määrät eivät lisää kasvua, mutta ne alkavat heikentää rintakehän kykyä palautua ja kasvaa. Lisään myös, että riippumatta siitä, kuinka raskas steroidiannos sinulla on, ei ole mitään syytä tehdä koskaan paljon enempää kuin 20 sarjaa yhteensä rintakehälle.
Toimittajan huomautus: Tutustu Ronin nettisivuihin, www.ronharrismuscle.com. IM
