Finally! Olen työstänyt tätä suunnitelmaa jo ikuisuudelta tuntuvan ajan, ja sain sen vihdoin tänään valmiiksi. Olen julkaissut sen Treenisuunnitelmat-sivullani, mutta jaan sen myös täällä.
Tässä on tulostinystävällinen versio suunnitelmasta!
Tavoitteeni tällä suunnitelmalla on ottaa todella aloitteleva juoksija (ei-juoksija) ja valmistaa hänet juoksemaan puolimaratonin.
Tämä on kuuden kuukauden mittainen treenisuunnitelma–26 viikkoa! Jos pystyt tällä hetkellä kävelemään 30 minuuttia neljänä päivänä viikossa ja lääkärisi antaa siihen luvan, voit varmasti noudattaa tätä suunnitelmaa juostaksesi ensimmäisen puolimaratonisi jo kuuden kuukauden kuluttua.
Suosittelen lämpimästi valitsemaan kisan vähintään kuuden kuukauden päästä ja ilmoittautumaan siihen jo nyt. Kun maksat sen ja tiedät, että olet ilmoittautunut juoksemaan sen, on paljon todennäköisempää, että noudatat harjoitussuunnitelmaa. Minä ilmoittautuisin ja sitten ilmoittaisin kaikille sosiaalisen median kautta, että aiot tehdä sen. Joskus ylpeytemme saa meidät tekemään enemmän töitä kuin muuten tekisimme 😉
Kannattaisin myös lukea nämä viestit ennen kuin aloitat:
Vinkkejä juoksemiseen ja harjoitteluun ensimmäistä puolimaratonia varten
Suosikkijuttuni juoksemisesta
50 vinkkiä juoksemisesta
Kaikki polttoaineesta
Leppojuoksun merkitys (PAKKO LUE)
Yhdistin pohjimmiltaan ”Kävele juoksuun” -suunnitelmani, ”Perusrakennus” -suunnitelmani ja ”Viimeistele vahva puolimaraton” -suunnitelmani, tein joitain hienosäätöjä sinne tänne ja tänne ja pidin ne mahdollisimman yksinkertaisina, mutta silti tehokkaina.
Aluksi harjoituksia on neljä viikossa, ja viikolla 15 lisätään viides päivä. Suunnitelma alkaa rakentamalla kävelystä juoksuun koko 30 minuutin ajan, non-stop. Siitä se hiljalleen kasvattaa pitkää juoksua viikonloppuisin, samalla kun juostaan edelleen hyvin kevyellä vauhdilla. Viikolla 15 otan käyttöön hyvin yksinkertaisen nopeusharjoittelun – 60 sekunnista (lopulta) 5 minuutin pituisiin väleihin.
Suurin osa suunnitelmasta on HELPPOA juoksua. Korostan sitä, koska helpot juoksut ovat niin tärkeitä! Lue postaukseni The Importance of the Easy Run (Helpon juoksun merkitys) ennen kuin aloitat minkä tahansa harjoitussuunnitelman. Minusta tuli nopein ja samalla pysyin loukkaantumattomana tekemällä suurimman osan juoksuistani hyvin hitaalla, helpolla vauhdilla. Yllä linkittämässäni postauksessa kuvataan sitä paljon yksityiskohtaisemmin.
Siten, pitemmittä puheitta, annan sinulle linkin kuuden kuukauden puolimaratonin harjoittelusuunnitelmaani aloittelijoille (se on PDF-muodossa helppoa tulostamista varten). Toivottavasti nautit siitä! Otan mielelläni vastaan kaikenlaista palautetta, hyvää tai huonoa, suunnitelman tuloksista. Olen saanut erittäin hyvää palautetta muista kirjoittamistani suunnitelmista, joten toivottavasti tämä palvelee sinua hyvin 🙂