Sardiinit.
Sardiinit ovat yksi Amerikan vähiten kunnioitetuista elintarvikkeista. Tuntuu olevan jonkinlainen psykologinen jarrutus, joka estää ihmisiä edes kokeilemasta ruokaa, saati sitten ottamasta sitä osaksi päivittäistä ruokavaliotaan. Ehkä sillä on jotain tekemistä sen kanssa, että sardiinit ovat kautta historian olleet vaikeiden aikojen perusruokaa, elannon lähde talouslamojen ja sota-aikojen aikana. On kuitenkin korkea aika lopettaa niiden sivuuttaminen. Miksi? Koska sardiineja on yksi helpoimmin saatavilla olevista superfoodeista.
Yksiselitteisesti sanottuna puhun lähinnä sardiinisäilykkeistä. Ne ovat kätevämpiä, edullisempia ja laajemmin saatavilla kuin tuoreet sardiinit, mikä tekee niistä paljon houkuttelevamman vaihtoehdon monille kuluttajille. Ymmärrän, miksi ihmiset saattavat pitää kalasäilykkeitä huonompana vaihtoehtona, etenkin aikana, jolloin ”maatilalta pöytään” ja ”paikallisista raaka-aineista” on tullut laadun synonyymejä. Kuultuaan asiantuntijoita ja Yhdysvaltain maatalousministeriön National Nutrient Database -tietokantaa New York Times totesi kuitenkin, että tuoreella kalalla ja kalasäilykkeillä on suunnilleen sama ravintoarvo. Älkää siis antako säilyketölkin hämätä – sardiinit itsessään ovat edelleen erittäin terveellisiä.
RELATED: NBA:n vegaanivallankumous: Why So Many Players Embrace a Plant-Based Diet
Vaikka ravintoarvotiedot voivat vaihdella tuotemerkeittäin ja lajikkeittain (jotkin sardiinit on säilötty oliiviöljyssä, toiset lähdevedessä, toiset kastikkeessa jne.), niillä kaikilla on monia samoja vahvuuksia. USDA:n mukaan yksi tölkki öljyssä säilöttyjä Atlantin sardiineja sisältää 191 kaloria, 11 grammaa rasvaa, 1,4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 465 mg natriumia, 365 mg kaliumia, 0 grammaa hiilihydraattia ja 23 grammaa proteiinia. Se sisältää myös 35 % kalsiumin päivittäisestä suositusarvosta (RDV), 44 % D-vitamiinin RDV:stä, 136 % B-12-vitamiinin RDV:stä, 15 % raudan RDV:stä, 10 % B-6-vitamiinin RDV:stä ja 9 % magnesiumin RDV:stä.
Kuinka tahansa sen sanookin, niin se on huomattava määrä ravintoaineita yhdessä paketissa.
Kahdenkymmenen kolmen gramman proteiinipitoisuus lienee houkuttelevin näkökohta kaikista, erityisesti urheilijoille. Laadukas proteiini tarjoaa aminohappoja, joita lihakset tarvitsevat korjaamiseen ja uudelleenrakentamiseen, jolloin voit palautua harjoituksesta ja vahvistua ajan myötä. Keho voi myös käyttää proteiinia energianlähteenä, ja runsasproteiiniset ruoat lisäävät kylläisyyttä ja ehkäisevät ylensyöntiä. Sardiinit ovat täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, joita ihmiskeho ei pysty itse valmistamaan. Tämä tekee niistä erityisen hyödyllisiä, sillä elimistö alkaa hajottaa lihaskudosta, jos ruokavalio ei sisällä huomattavia määriä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.
Vaikka 11 grammaa rasvaa on merkittävä määrä, suuri osa siitä (noin 8,3 grammaa) koostuu joko kertatyydyttymättömistä tai monityydyttymättömistä rasvoista. Yksityydyttymättömät rasvat auttavat alentamaan verenpainetta ja suojaavat sydänsairauksilta. Ne voivat myös auttaa kehoa imeytymään paremmin vitamiineja ja käyttämään tehokkaammin proteiinia. Monityydyttymättömät rasvat voivat alentaa veren kolesterolipitoisuutta ja pienentää sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä. Paras tapa hyödyntää kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen hyötyjä on käyttää niitä korvaamaan tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossasi. Ne ovat silti rasvoja, joten niiden liiallinen syöminen voi johtaa painonnousuun ja ylipainoon liittyviin terveysriskeihin. Jos laitat voileipään sardiineja vaikkapa pekonin sijaan (joka sisältää lähes neljä grammaa tyydyttyneitä rasvoja annosta kohti), se on todella fiksu ravitsemuksellinen siirto.
Sardiinit ovat B-vitamiinien voimanpesä. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan ”kaikki B-vitamiinit auttavat elimistöä muuttamaan ruokaa (hiilihydraatteja) polttoaineeksi (glukoosiksi), jota käytetään energian tuottamiseen. Nämä B-vitamiinit, joita usein kutsutaan B-kompleksivitamiineiksi, auttavat myös elimistöä metaboloimaan rasvoja ja proteiineja. B-kompleksivitamiineja tarvitaan terveen ihon, hiusten, silmien ja maksan ylläpitämiseen. Ne auttavat myös hermostoa toimimaan oikein.” Kaikki nämä asiat ovat pirun tärkeitä, mutta silti monilla amerikkalaisilla on B-vitamiinien puute. B-12-vitamiinia näyttää olevan erityisen vaikea saada amerikkalaisesta standardiruokavaliosta, sillä CDC:n arvion mukaan lähes 25 prosenttia yli 50-vuotiaista aikuisista on joko puutteellisia tai lähes puutteellisia. Se, että yksi annos sardiineja sisältää peräti 136 prosenttia RDV:stä, auttaa varmasti sen asemaa superfoodina.
Itse asiassa sardiinit näyttävät olevan eräänlainen sveitsiläinen armeijan veitsi yleisten vitamiinipuutosten ehkäisemiseksi. B-12-vitamiinin lisäksi amerikkalaisilla on usein puutteita myös D-vitamiinista, raudasta, kalsiumista ja magnesiumista. Yksi annos sardiineja sisältää 44 %, 15 %, 35 % ja 9 % kunkin näistä vitamiineista.
D-vitamiini liittyy läheisesti luuston terveyteen, mutta sillä on todettu olevan suuri vaikutus myös urheilusuoritukseen. Vuonna 2014 puolet New York Giantsin pelaajistosta sai selville, että heillä oli D-vitamiinin puute koko joukkueen laajuisen verianalyysin ansiosta. Rauta on hemoglobiinin keskeinen ainesosa, ja se on ratkaisevan tärkeää hapekkaan veren kuljettamisessa koko kehossa. D-vitamiinin tavoin raudalla on myös tärkeä rooli urheilusuorituksessa. Kysy vaikka Giantsin kulmapuolustaja Eli Applelta, jolla diagnosoitiin raudanpuute ollessaan Ohio Staten yliopistossa. Hänestä tuli ensimmäisen kierroksen varaus, kun hän puuttui puutokseensa. Kalsium on ratkaisevan tärkeää vahvojen luiden ja hampaiden rakentamisessa ja ylläpitämisessä sekä hermojen ja lihasten toiminnan todistamisessa. Jokainen elimistön elin tarvitsee magnesiumia toimiakseen oikein. Vähäinen magnesiumin saanti ravinnosta on yhdistetty valtavaan määrään epäsuotuisia terveysvaikutuksia, kuten astmaan, masennukseen, diabetekseen ja sydämen vajaatoimintaan. Magnesiumilla on myös ratkaiseva rooli energiantuotannossa, mikä tekee siitä kriittisen kivennäisaineen urheilijoille, jotka haluavat tehdä parhaansa.
Yksi harvoista sardiineihin liittyvistä huolenaiheista on natriumpitoisuus. 465 mg natriumia on epäilemättä huomattava määrä. Mutta jos olet huolissasi natriumin saannistasi (suositeltu päivittäinen määrä on 1 500 mg), voit yksinkertaisesti valita sardiineja vedessä, johon ei ole lisätty suolaa. Saat silti saman perusravintosisällön, mutta paljon vähemmän suolaa (noin 100 mg per purkki).
RELATED: 5 ruokaa, jotka sisältävät hämmästyttävän paljon natriumia
Toinen plussa on se, että sardiineissa on hyvin vähän epäpuhtauksia, kuten elohopeaa. Elohopeaa ei näe, maista tai haista kalassa, eikä keittäminen vaikuta siihen. Elohopealle altistuminen on erityisen tärkeä huolenaihe pienille lapsille, raskaana oleville tai raskautta odottaville naisille. Mitä ylempänä kala on ravintoketjussa, sitä suurempi on yleensä sen elohopeapitoisuus. Koska sardiinit ovat niin pieniä ja niin alhaalla ravintoketjussa, niitä pidetään melko turvallisina syödä.
Harvardin T.H. Chan School of Public Health toteaa, että tutkimukset osoittavat, että ”syömällä noin yhdestä kahteen kolmen unssin suuruista annosta rasvaista kalaa viikossa – lohta, silliä, makrillia, sardellia tai sardiineja – vähennetään riskiä kuolla sydänsairauteen 36 prosentilla”. Valitettavasti useimmat amerikkalaiset jäävät valitettavan paljon tästä tavoitteesta jälkeen. On useita syitä siihen, miksi naudanlihan ja kananlihan kulutus on edelleen vähäisempää kuin merenelävien kulutus Yhdysvalloissa. Ehkä se johtuu siitä, että ne ovat edullisempia. Ehkä se johtuu siitä, että niitä pidetään monipuolisempina. Vaikka nämä perustelut ovatkin loogisia, niiden ei pitäisi koskea sardiinisäilykkeitä. Sardiinisäilykkeitä on laajalti saatavilla, sillä niitä voi ostaa melkein mistä tahansa supermarketista. Ne ovat myös melko edullisia – voit ostaa 12-pakkauksen myydyimpiä sardiineja Amazonista hieman yli 2 dollarilla purkki. Sitten on vielä mukavuustekijä. Sardiinisäilykkeitä ei tarvitse keittää, joten ne sopivat vaivattomasti voileivän, salaatin, pastan, keksin tai paahtoleivän lisukkeeksi. Sinun ei myöskään tarvitse huolehtia niiden pilaantumisesta – FDA:n mukaan sardiinisäilykkeet voivat säilyä jopa viisi vuotta, jos ne säilytetään oikein.
Jos olet yksi niistä miljoonista amerikkalaisista, jotka eivät sisällytä ruokavaliossaan tarpeeksi rasvaista kalaa, sardiinit ovat erittäin kätevä tapa kuroa aukko umpeen. Jos sain sinut vakuuttuneeksi siitä, että sardiineista tulee seuraava superfoodisi, ei muuta kuin kokeilemaan niitä. Odota suolaista, rasvaista makua. Saattaa kestää hetken ennen kuin se kasvaa mieleesi, mutta koska sardiineja voidaan käyttää äärimmäisen monipuolisesti, sinun pitäisi löytää valmiste, jossa nautit niistä.
Photo Credit: circlePS/iStock, Celeste Duffy/iStock, tomonikon/iStock
- Onko LaCroix oikeasti terveellistä?
- Ovatko Bai-juomat oikeasti terveellisiä?
- Miksi tulinen kastike on oikeasti hyväksi sinulle