Olitpa sitten tavoittelemassa vaikeasti tavoiteltavaa kahdeksan kilon pakettia tai vain vahvistamassa ydintäsi, alemman vatsan treenit ovat todennäköisesti puuttuva lenkki harjoitteluarsenaalissasi. Vaikka vain yksi lihas – rectus abdominis – kulkee vatsaa pitkin, useimmat vatsalihasliikkeet aktivoivat ensisijaisesti ”ylempää” osaa, mikä tekee muuten vaikuttavasta vatsalaitteistostasi voiman kannalta hieman ylävartalolihaksia.
Alavatsalihaksia on hankala kohdistaa, mutta niitä on vielä vaikeampi esitellä. Kehosi on taipuvainen varastoimaan ylimääräistä rasvaa tuolle alueelle – evoluution kannalta vatsarasva on osa kehosi energiavarastointijärjestelmää – joten noiden lihasten saaminen esiin vaatii vakavaa omistautumista (ja riippuu enimmäkseen ruokavaliostasi). Vaakalaudalla on kuitenkin muutakin kuin pelkkä pesumaha.
Vartalosi voi olla temppeli, mutta se on myös melko laiska, kun se jätetään oman onnensa nojaan. Jos osa ytimestäsi on heikko, muut ruumiinosat rekrytoituvat kantamaan kuormaa, ei vain kuntosalilla vaan myös jokapäiväisissä toiminnoissa, kuten työpöydän ääressä istuessa tai autolla ajaessa. Jos alavatsalihakset ovat puutteelliset, siitä maksavat lopulta selkä ja lantio.
”Nykyaikaisen elämäntyylimme vuoksi suuri osa väestöstä kärsii lantion etukumarasta kallistuksesta; jossa lantio kiertyy eteenpäin, mikä pakottaa selkärangan kaartumaan”, selittää Tom Donaldson, Orangetheory Fitness Wandsworthin päävalmentaja. Hänen mukaansa rungon vahvistaminen auttaa palauttamaan lantion neutraaliin asentoon ja parantaa samalla ryhtiä. Tämä on tärkeää, sillä dynaaminen ryhti eli se, miten pidät itsesi liikkeessä, vaikuttaa suoraan urheilusuoritukseesi.
”Jotta ylä- ja alavartalolla voidaan tuottaa mahdollisimman paljon voimaa, lantion ja selkärangan on oltava vakaat”, Donaldson jatkaa. ”Tämä vakaus saavutetaan, kun ydinlihakset ja pakaralihakset ovat vahvat ja hyvin toimivat. Tämä on erityisen tärkeää kaikille urheilijoille, ja sen ansiosta urheilijat voivat nostaa raskaampia painoja, juosta nopeammin ja vaihtaa suuntaa nopeammin.”
Nyt olet mukana alempien vatsalihasten harjoittelussa, seitsemän vatsalihaksia vahvistavaa liikettä odottavat sinua alla. Jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn irti jokaisesta harjoituksesta, hengitä sisään harjoituksen ”eksentrisen” osan eli laskuvaiheen aikana ja hengitä ulos ”konsentrisen” osan aikana (kun palaat neutraaliin asentoon), suosittelee Emily Juniper, kouluttaja F45:ssä Central Londonissa, jonka studiot sijaitsevat London Bridgellä, Leadenhall Marketilla ja Cannon Streetillä.
Oh, ja vielä yksi juttu lisää: älä unohda tukevoittaa keskivartaloasi. Valmiina?
Heel Tap Crunch
Miten:
– Mene selällesi niin, että kantapäät ovat lähellä pakaroita.
– Jännitä keskivartalosi, nosta hartiat irti lattiasta ja kurkota koskettamaan oikeaa kantapäätäsi oikealla kädelläsi, sitten vasenta kantapäätäsi toisella kädelläsi. Se on yksi toisto.
Top Vinkki: Tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa alempiin vatsalihaksiin, vinoihin vatsalihaksiin ja lonkankoukistajiin, Juniper selittää, ja siitä voi tehdä vaikeamman tai helpomman säätämällä kantapäiden ja pakaroiden välistä etäisyyttä. Älä muuten ole huolissasi nopeudesta. Liikkeen hallitseminen on paljon tehokkaampaa kuin näyttää hassusti heiluvalta ilmatäytteisen käsivarsia heiluttavalta putkimieheltä.
Mountain Climbers
Miten:
– Asetu lattialle ikään kuin sprintterin harkkoihin, toinen jalka vyötärön alapuolella ja toinen takana, jalka suorana.
– Olkapäiden tulee olla pinossa samassa linjassa lattialle asetettujen käsien kanssa ja vartalon tulee säilyttää neutraali lankkuasento koko ajan. Vaihda jalkojen asentoa.
Top Vinkki: Donaldson ehdottaa, että jos haluat todella tuplata alemmat vatsalihaksesi, tee liike hitaasti ja hallitusti. ”Kuvittele, että sinulla on vesilasi tasapainossa alaselässäsi, jotta lantiosi ja selkärankasi pysyvät mahdollisimman liikkumattomina ja tasaisina koko liikkeen ajan.”
Side Plank
How:
– Makaa vasemmalla kyljelläsi polvet suorina ja pönkitä ylävartaloa niin, että sen paino nousee kyynärvarren varaan.
– Jännitä ydintäsi ja nosta lantiota, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan. Pidä tämä asento hengittäen samalla syvään. Käänny sitten ympäri ja toista toiselle puolelle.
Top Vinkki: ”Sivulankku ei kohdista vain poikittaisia vatsalihaksia ja vatsalihaksia – se on loistava myös pakaralihaksille, nelinkontinivelille ja reisilihaksille”, Juniper sanoo. Haasta itsesi nostamalla ylempää jalkaa tai käsivartta.
Reverse Crunch
Miten:
– Makaa selälläsi kädet lattialla sivuilla, kämmenet alaspäin.
– Taivuta polvia ja tuo ne rintaa kohti supistamalla vatsalihaksia. Kun ne nousevat, pyöritä lantiota nostaaksesi lantiota irti lattiasta.
– Purista ylhäällä ja laske sitten hitaasti alas, kunnes reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
Top Tip: Tämä harjoitus todella haastaa suoraa vatsalihasta, sanoo Juniper. Haluatko sytyttää sixpackisi tuleen? Ota mukaan vastuskuminauhat tai kaapelikone.
Oblique Crunch
Miten:
– Mene selinmakuulle polvet koukussa ja jalat lattiaa vasten. Laita oikea kätesi pään taakse kyynärpää ulospäin ja vasen kämmen alaspäin kohtisuoraan vartaloa vasten.
– Supista vatsalihaksia nostaaksesi hartiat irti lattiasta ja käännä vartaloa niin, että saat oikean kyynärpään kohti vasenta polvea. Laskeudu hitaasti alas ja toista kaikki toistosi ennen kuin vaihdat puolta.
Top Vinkki: ”Tämä harjoitus sopii loistavasti vahvistamaan vatsalihaksia ja ympäröiviä ydinlihaksia”, Juniper sanoo. ”Jos haluat vaikeuttaa sitä, nosta jalkojasi muutaman senttimetrin korkeudelle maasta liikkeen ajaksi ennen puolen vaihtoa.”
Front Leg Raise
How:
– Asetu selinmakuulle penkille niin, että jalat ovat ojennettuina edessäsi päädystä. Ota käsilläsi kiinni penkistä ja vakauta itsesi.
– Aseta kätesi joko pakaroiden alle kämmenet alaspäin tai sivuille pitämään kiinni penkistä.
– Pidä jalat mahdollisimman suorina, hengitä ulos ja nosta niitä, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman lattiaan nähden. Laske hitaasti alkuasentoon.
Top Tip: Tunnetko selkäsi kaareutuvan? ”Jos haluat keventää alaselkääsi hieman ja samalla treenata alavatsalihaksia, mene yksi jalka kerrallaan ja pidä toinen jalka 90 asteen kulmassa”, Donaldson sanoo. Jos haluat lisätä vastusta, ”nosta pakaralihaksesi irti lattiasta liikkeen alussa joka kerta tai pidä sveitsiläistä palloa nilkkojen välissä”, Juniper lisää.
Medicine Ball Jackknife
Miten:
– Nappaa lääkintäpallo ja asetu selällesi pitämällä palloa pääsi yläpuolella. Kädet ja jalat tulee olla ojennettuina ja kädet ja jalat nostettuna hieman lattian yläpuolelle.
– Aloita harjoitus nostamalla samanaikaisesti vartaloasi ja jalkojasi ylös niin, että kosketat lääkintäpallolla jalkojasi. Laske sitten hitaasti takaisin kohti lattiaa. Se on yksi toisto.
Top Vinkki: ”Rakastan tätä harjoitusta, koska voit tuntea poltteen heti”, Juniper sanoo. ”Se treenaa lähes 12 lihasta kehossa kohdistuen pääasiassa suoriin vatsalihaksiin.” Jos haluat lisäpotkua, yritä pitää jalat irti maasta toistojen välillä, hän lisää.
Bonusliike: TRX Rollout
”TRX-hihnat ovat loistavia ytimen treenaamiseen, ja ne ovat myös helposti muunneltavissa kaikenlaiseen kokemukseen tai taitotasoon”, Donaldson sanoo. Suorita liike seuraavasti: ”Seiso pystyasennossa, hartiat rentoina, napa sisäänvedettynä ja pakaralihakset puristettuina, pidä TRX-hihnat edessäsi käsivarren pituudelta ja hartioiden korkeudelta”, hän sanoo. ”Nojaa hitaasti eteenpäin ja nosta kädet ylös niin, että vartalosi on samassa linjassa. Varmista, että vatsalihaksesi ovat koko ajan jännitettyinä. Laske sitten kädet alas nollaamaan.” Mitä terävämpi kulma vartalosi ja lattian välillä on, sitä haastavampi liike on.
Bonusliike: Dead Bug
Tässä liikkeessä pidä vatsalihakset tukevasti jännitettyinä ja ylläpidä jatkuvaa kireyttä koko liikkeen ajan, Donaldson neuvoo, jotta et rasita alaselkääsi. ”Aloita makaamalla selällään lattialla, nosta jalat ylös ja taivuta polvet 90 asteen kulmaan”, hän selittää. ”Ojenna kädet suoraan hartioiden eteen, imaise napa selkärankaa vasten, jännitä ytimesi ja laske hitaasti toinen jalka ja vastakkainen käsi lattiaan. Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella kädellä ja jalalla.”
.