Alai

”Kyykkyä kunnes oksennat”. Olet varmasti kuullut tämän sanonnan jossain vaiheessa nostouraasi. Kyykkykohtaisen harjoittelun merkitystä ei voi koskaan aliarvioida. Varsinkin, jos olet ammattimainen voimanostaja tai painonnostaja, sen merkitys korostuu moninkertaisesti. Smolovin kyykkyohjelma on yksi tunnetuimmista lähestymistavoista, joilla voit parantaa kyykkyvoimaasi ja viedä sen haluamiisi lukuihin.

Jos etsit kyykkyvoiman nostamista yli-inhimilliselle tasolle, taputa selkääsi, sillä olet laskeutunut oikealle sivulle. Smolovin kyykkyohjelma kasvattaa asteittain kyykkynumeroitasi, mutta samalla se altistaa sinut 13 viikon puhtaalle helvetille. Mutta kuten ihmiset sanovat, ”tie taivaaseen kulkee helvetin kautta”; samalla tavalla noiden raakojen 13 viikon päätteeksi kyykkyjen 1 RM:si olisi kasvanut 50-100 kiloa.

Jännittävää….Eikö olekin? Tämä opas Smolovin kyykkyohjelmasta ei ainoastaan anna sinulle yksityiskohtaisen kuvauksen ohjelmasta, vaan myös valmistaa sinut henkisesti ja fyysisesti sen läpikäymiseen.

Nyt, käydään se läpi.

Mitä Smolovin treeni tarkalleen ottaen on?

Tämä erikoistunut ohjelma on nimetty Sergei Smolovin mukaan. Sen toi kuitenkin päivänvaloon Pavel Tsatsouline, jota kutsuttiin myös ”hulluksi venäläiseksi”. Smolovin kyykkyohjelma koostuu rutiinista, joka kestää 13 viikkoa. Se on lisäksi jaettu 5 eri vaiheeseen. Ne ovat seuraavat: –

• Viikko 1-2 – Alustava ”kevyt” mikrosykli
• Viikko 3-6 – Perusmesosykli
• Viikko 7-8 – Kytkentävaihe
• Viikko 9-12 – Intensiivinen mesosykli
• Viikko 13 – Tapereerausviikko

Smolovin rutiini sekoittaa vuorottelematonta periodisointia ja blokki- eli lohko- eli lohkojaon periodisointia. Kahden alkuviikon merkitys on perehtyä herculean perusmesosykliin, jossa kyykätään neljä kertaa viikossa. Tällä viikolla sinulla on taipumus saada kohtuullisen paljon voittoja, mutta kun olet tarpeeksi voimakastahtoinen kyykkimään perseesi pois koko ohjelman suorittamiseksi, voitot, joita kokisit, olisivat vertaansa vailla.

Miten teet Smolovin kyykkyrutiinin

Sinun on määriteltävä etukäteen nykyinen 1RM kyykkysi ennen kuin jatkat tämän ohjelman kanssa. Harjoitusprotokolla, jota seuraat tämän ohjelman puitteissa, on riippuvainen tietystä prosenttiosuudesta 1 RM:stäsi. Kuten aiemmin keskustelimme, aloittava mikrosykli valmistaa mielesi ja kehosi käymään läpi tulevien vaiheiden raa’an harjoittelun.

Aloittavassa ”kevyessä” mikrosyklissä sinulle tehdään työtä 90 %:iin asti 1 RM:stäsi. Tämän ohjelman toisen vaiheen eli Base-mesosyklin päättyessä 1RM:si olisi helposti noussut 30-60 kiloa.

Kahdella seuraavalla viikolla pääsisit käymään läpi dynaamisen ponnistuskyykyn. Sitä seuraava Intensiivinen mesosykli lisäisi jopa 20-40 kiloa 1RM:ään. Lopetat tämän ohjelman yhden viikon mittaisella Tapering-viikolla ja lopuksi tekisit viimeisen yrityksen tietääksesi, kuinka paljon kyykkyprowersisi on parantunut. Jos noudatat tätä protokollaa, ole varma, että yllätyt massiivisesta lisäyksestä kyykkysi numeroihin.

Smolovin kyykkyrutiini

Ennen kuin siirrymme tunnettuun Smolovin kyykkyrutiiniin, sinun on pidettävä mielessäsi, että sinulla on yläpuolella keskitason nostoura. Kyykkäysmuotosi ja -tekniikkasi on oltava ehdottoman täydellinen, jotta voit saada maksimaalisen hyödyn tästä rutiinista.

Jos olet yksi niistä, jotka eivät pysty kyykkimään 300 kiloa tiukalla muodolla, niin olemme pahoillamme. Tämä ohjelma ei ole sinua varten. Sinulla on oltava vankka perusta, jonka olisit rakentanut 5×5, 3×5 tai jopa 5×1 nosto-ohjelmilla.

Jos siis täytät nämä vaatimukset ja olet hyvin valmistautunut sekä henkisesti että fyysisesti käymään läpi mitä tahansa, toivotamme sinut tervetulleeksi tähän helvetinmoiseen harjoitusrutiiniin.

Smolovin lämmittelysarjat tai -käytäntö

Hyvän ja tehokkaan treenirutiinin on pakko lähteä liikkeelle kunnollisella lämmittelyllä. Kun puhutaan erityisesti tästä ohjelmasta, on suositeltavaa sisällyttää lämmittelyyn pitkä veto. Venäläiset nostajat kutsuvat tätä pitkää vetoa nimellä protyazhka. Se sisältää snatchin, johon ei liity lainkaan polvipunnerrusta. Voit mennä seuraavasti: snatch grip long pull x 3-5 toistoa + wide grip press niskan takana x 3-5 toistoa + kyykky, jossa tanko on olkapäillä x 3-5 toistoa. Jos haluat parantaa SQ-kohtaista notkeuttasi ja tutustua oikeaan tekniikkaan, voit jopa välttää perinteisiä takakyykkyjä ja käyttää yläkyykkyjä. Seuraavissa kohdissa kerrotaan vaiheet, joita noudatat saadaksesi kunnollisen lämmittelyn, kun teet pitkävetoa.

• Jäykkäjalkaisen deadliftin ala-asennosta, jossa käytetään snatch-otteen otetta, sinun on nostettava tanko ylöspäin lonkkavetoa käyttäen. Pitää muistaa, että sinun ei tarvitse suorittaa varsinaista snatchia. Tässä sinun on vain käytettävä lonkkavoimaa tangon nostamiseen ylös.
• Sitten sinun on suoritettava perus kaulan takaa yläviistoon painaminen leveällä otteella.
• Yläviistoon kyykky edistää parempaa tekniikkaa kuin perinteinen takakyykky. Tämä ei johda suuriin ongelmiin liikkeen muodon ja joustavuuden suhteen. Se tarjoaa myös loistavan motorisen kuvion lämmittelyn ennen Smolovin kyykkyrutiinin suorittamista.

Tämä liike auttaa edistämään hyvää verenkiertoa, venyttämään kireitä alueita ja nostamaan ydinlämpöä. Yhteensä 4-5 kierrosta tätä liikettä lämmittelysarjana palvelee sinua melko hyvin.

Johdantomikrosykli (viikot 1-2)

Tämä sykli valmistaa alavartaloasi, erityisesti nelipäistä lihasta. Sen ei tarvitse olla liian raskas. Ensimmäisellä viikolla kyykistät 3 päivää peräkkäin. Työskentelet ylöspäin edeten raskaissa singeleissä. Jäljellä olevina päivinä tehdään venyttelyä, joka nopeuttaa jalkojen palautumista. Toisella viikolla noudatat samaa tyyliä ja kyykistyt joka toinen päivä vuorotellen.

Perusvälijakso (viikot 3-6)