Sokeria voi esiintyä luonnostaan elintarvikkeissa tai kun sitä lisätään jalostettuihin elintarvikkeisiin. Vaikka niillä kaikilla saattaa olla suhteellisen sama makea maku, kaikki sokerit eivät ole samanlaisia. Lisäksi jotkut voivat ehdottomasti olla terveydelle haitallisempia. Kaikki sokerit auttavat antamaan energiaa. Yksi merkittävä ero on kuitenkin se, miten elimistö reagoi kuhunkin niistä, erityisesti miten ne sulatetaan.
Sokerin jaottelu
Sokerit luokitellaan monosakkarideihin tai disakkarideihin. Monosakkaridit ja disakkaridit ovat kahdenlaisia yksinkertaisia sokereita, jotka ovat eräänlaisia hiilihydraatteja. Monosakkaridit koostuvat yhdestä sokerimolekyylistä, ja ne ovat helpommin hajoavia. Tämä tarkoittaa, että ne ovat käytettävissä energiaksi nopeammin kuin disakkaridit, jotka koostuvat kahdesta sokerimolekyylistä. Glukoosi ja fruktoosi, jotka ovat kaksi neljästä käsittelemästämme pääsokerista, ovat monosakkarideja. Sen sijaan laktoosi ja sakkaroosi – jotka ovat kaksi tärkeintä sokeria – ovat disakkarideja. Sakkaroosi koostuu glukoosista ja fruktoosista, kun taas laktoosi koostuu galaktoosista ja glukoosista.
Glukoosi
Keho käyttää glukoosia pääasiallisena energianlähteenään, ja toisin kuin fruktoosilla ja sakkaroosilla, sillä ei ole erityisen makea maku. Sitä on monissa elintarvikkeissa, joita ovat muun muassa pasta, viljanjyvät, palkokasvit ja vihannekset.
Glukoosista käytetään usein nimitystä verensokeri, koska se kiertää veressä. Kun nautimme hiilihydraatteja, elimistö hajottaa ne glukoosiksi joko käytettäväksi energiana tai varastoitavaksi maksaan myöhempää käyttöä varten. Insuliinia tarvitaan, jotta glukoosi pääsee soluihin (ja käytetään myöhemmin energiaksi), joten insuliinin eritys on reaktio kohonneisiin verensokeriarvoihin. Jatkuvasti koholla olevat glukoosipitoisuudet voivat kuitenkin vahingoittaa insuliiniaineenvaihduntaa, mikä voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Fruktoosi
Fruktoosia esiintyy luonnostaan hedelmissä, vihanneksissa ja hunajassa. Sitä voi kuitenkin olla myös virvoitusjuomissa ja hedelmänmakuisissa juomissa sen jälkeen, kun sitä on lisätty korkeafruktoosisena maissisiirappina. Sillä on kaikista sokereista makein maku. Jalostettaessa fruktoosia saadaan sokeriruo’osta, sokerijuurikkaasta ja maissista. Korkeafruktoosinen maissisiirappi valmistetaan maissitärkkelyksestä, ja se sisältää 55 % fruktoosia ja 45 % glukoosia.
Fruktoosi metaboloituu maksassa, ja maksan on muutettava se glukoosiksi, ennen kuin se voidaan käyttää energiaksi. Koska se metaboloituu maksassa, verensokeri ei nouse yhtä nopeasti. Fruktoosin liiallinen kulutus (usein korkeafruktoosisen maissisiirapin muodossa) vaikuttaa kuitenkin siihen, miten nopeasti maksa pystyy sitä käsittelemään. Tämän seurauksena ylimääräinen fruktoosi varastoituu kolesteroliksi ja triglyserideiksi – elimistön pääasialliseksi rasvamuodoksi.
Vaikka fruktoosin kohtuullisen kulutuksen ei ole vielä osoitettu olevan terveydelle haitallista, useat tutkimukset ovat yhdistäneet runsasfruktoosisen maissisiirapin liiallisen kulutuksen vakaviin terveysongelmiin, kuten insuliiniresistenssiin, tyypin 2 diabetekseen, liikalihavuuteen, rasvamaksa-sairauteen, korkeaan kolesterolipitoisuuteen ja metaboliseen oireyhtymään. Lisäksi se on yhdistetty myös aterian jälkeisen kylläisyyden vähenemiseen.
Sukroosi
Sukroosi on sokerin yleisin muoto, sillä sitä kutsutaan myös pöytäsokeriksi. Se on disakkaridi – koostuu kemiallisesti glukoosista ja fruktoosista. Sitä esiintyy joissakin hedelmissä ja vihanneksissa sekä viljoissa. Kun sitä lisätään makeutusaineena jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten jäätelöön ja limsaan, se uutetaan usein sokeriruo’osta tai sokerijuurikkaasta. Koska se on disakkaridi, elimistön on hajotettava sakkaroosi ennen kuin se voi käyttää sitä kunnolla. Kun sakkaroosi on nautittu, se hajoaa glukoosiksi ja fruktoosiksi. Kuten aina, elimistö käyttää glukoosin välittömästi energiaksi. Kun taas ylimääräinen fruktoosi, jota ei tarvita energiaksi, varastoituu rasvaksi.
Laktoosi
Maitosokerina tunnettu laktoosi esiintyy maitotuotteissa, vaikka sitä lisätäänkin usein leipiin, leivonnaisiin ja jalostettuihin välipaloihin. Koska laktoosi on disakkaridi, se hajoaa glukoosiksi ja galaktoosiksi. Sitä hajottaa entsyymi nimeltä laktaasi. Laktoosi-intoleranssi johtuu siitä, että elimistösi ei kykene tuottamaan laktaasia.
Mikä on sinulle parasta?
Kaikki sokerit vaikuttavat elimistöön eri tavalla, joten olisi vaikeaa jättää kaikki sokerin muodot kokonaan pois ruokavaliostasi; varsinkin, kun jotkin niistä esiintyvät luonnostaan elintarvikkeissa, joissa on runsaasti vitamiineja ja ravinteita. Lisätyt sokerit sen sijaan eivät sisällä vitamiineja ja ravintoaineita.
Jatkossa parasta olisi rajoittaa lisättyjen sokerien saantia. Maailman terveysjärjestö suosittelee 5 prosentin päivittäistä lisättyjen sokereiden saantia, mikä vastaa karkeasti ottaen seitsemää teelusikallista. Tämä vaikuttaa melko yksinkertaiselta, kunnes huomaat, että tölkki limsaa voi sisältää vähintään 8 teelusikallista lisättyä sokeria. Lisäksi sokereita lisätään myös vähemmän makeisiin elintarvikkeisiin, kuten mausteisiin ja pakasteisiin. Tehokkain tapa vähentää lisätyn sokerin kulutusta on lisätä kokonaisten ja käsittelemättömien elintarvikkeiden kulutusta. Lisäksi lukemalla ainesosaluettelon voit nyt tunnistaa, minkälaista sokeria olet aikeissa ahmia ja näin tehdä elämästäsi täydellisen makeaa. Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja tutkimuksista.
Tahdotko tietää, mitkä sokerinkorvikkeet ovat parhaita? Klikkaa linkkiä saadaksesi sen selville.