Totta puhuen, 20 vuoden kokemuksella ja vankalla yliopistotaustalla edes minulla ei ole kykyä kurkistaa jonkinlaiseen ravitsemukselliseen kristallipalloon ja laatia syömissuunnitelmaa, joka lupaa taukoamattomia tuloksia. Ongelma on se, että keho muuttuu koko ajan, ja se, mikä toimii heti alkuunsa muutaman viikon ajan, saattaa sen jälkeen aiheuttaa ei-toivottua rasvaa. Ainoa tapa koota todella toimiva massanlisäyssuunnitelma ei ole suunnitella tiukasti mitään, vaan pikemminkin arvioida itseäsi jatkuvasti uudelleen varmistaaksesi, että se, mitä todella kasvatat, on lihasta, ei rasvaa. Kokeilu ja erehdys on todellakin paras vaihtoehtosi.
Tällaista strategiaa Jay on aina käyttänyt. Siitä lähtien, kun hän voitti teini-ikäisten kansalliset mestaruudet 15 vuotta sitten, aina viimeaikaisiin voittoihinsa, hän on aina analysoinut, ”kasvatanko lihasta vai rasvaa?”. Se on miljoonan dollarin kysymys monille, ja selvitän sen sinulle tässä ja nyt.
Ole realistinen
Lopuksi, niin kauan kuin kasvatat enemmän lihasta kuin rasvaa, olet menossa oikeaan suuntaan. Tämä on tärkeää, koska monet ovat siinä käsityksessä, että on mahdollista saada 100% puhdasta rasvatonta lihasta. Onnea matkaan.
Todellisessa maailmassa lihaksen mukana tulee aina lisää rasvaa, ja se on ihan ok. Tässä on syy miksi: Ajattele kehonkoostumusta, lihas:rasva-suhdettasi. Jos saat 1 kilon rasvaa ja 2 kiloa lihasta, olet itse asiassa laihtunut. Jos kuitenkin lisäät kuuden viikon aikana kolme kiloa rasvaa lisäämättä samalla lihaksia, olet menossa väärään suuntaan. Mutta jos lisäsit 3 kiloa lihasta tuon 3 kilon rasvan kanssa, olet tasoissa. Jos taas kasvatat 4, 5 tai jopa 6 kiloa lihasta tuon 3 kilon rasvan kanssa, näytät todennäköisesti sekä isommalta, koska olet lisännyt lihasta, että hoikemmalta, koska olet lisännyt enemmän lihasta kuin rasvaa. Tällöin lihaksen ja rasvan suhde on muuttunut positiiviseksi, mikä on kaikkien massanlisäysdieettien perimmäinen tavoite.
Markkerit
Mitä syödä on tärkeää, mutta ennen kuin kartoitat ruokavaliosuunnitelmaa, sinun on tiedettävä, miten mitata edistymistäsi, jotta voit matkan varrella päättää jommankumman kahdesta asiasta: 1) pitäydytkö kurssilla, koska lisäät todellakin enemmän lihasta kuin rasvaa, vai 2) vaihdatko vaihteita, koska lisäät yhtä paljon rasvaa ja lihasta tai, mikä vielä pahempaa, enemmän rasvaa kuin lihaksia.
Tässä kohtaa kaksi välinettä astuu kuvaan. Ensimmäinen on kylpyhuoneen vaaka. Jos olet laiha, sinun pitäisi nähdä numeroiden kasvavan. Jos ne eivät näy, et syö tarpeeksi proteiinia ja kaloreita, jotta lihaspainosi nousisi. Toinen työkalu on ihokaliperi, jolla voit mitata kehon rasvaprosenttisi. Tämä kertoo sinulle, kuinka paljon painostasi on rasvaa ja kuinka paljon lihasmassaa. Etsit tässä yhteydessä vähenevää kehon rasvaprosenttia, vaikkakin vain hieman; mikä tahansa muutos negatiiviseen suuntaan on lupaava. Älä yritä käyttää kaliperia itse tai anna kenen tahansa tehdä mittauksia; sinun on löydettävä ammattilainen joko kuntosaliltasi tai jostain muusta terveys- ja hyvinvointityyppisestä paikasta, jolla on kokemusta tällaisten kehon rasvamittausten tekemisestä.
Käytä sekä vaakaa että kaliperia ennen massanlisäysruokavalion aloittamista lähtötilanteen määrittämiseksi ja jatka niiden käyttöä viikoittain kartoittaaksesi edistymistäsi tai sen puutetta ja tehdessäsi tarvittaessa muutoksia ruokavalioosi.
Jos painosi vaa’alla nousee ja kehon rasvaprosenttisi laskee, kasvatat lihasmassaa rasvan sijaan. Pysy kurssilla ja jatka sitä mitä teet ruokavalion suhteen. Jos kasvatat huomattavasti enemmän lihasmassaa kuin rasvaa, harkitse syömistä vielä enemmän. Jos taas rasvaa kertyy enemmän kuin lihaksia, sinun on muutettava ruokavaliota välittömästi. Todennäköisesti syöt liikaa hiilihydraatteja; siitä lisää kohta.
Arviointi
Miten Jayn kaltainen kaveri tekee sen? Kun hänellä on 15 vuotta kilpailudieettiä takanaan, hän hyppää vaa’alle ja jos se nousee, hän jatkaa tekemisiään. Jos se ei nouse, hän lisää hiilihydraatteja ja vähäisemmässä määrin proteiinin kulutusta. Kehon rasvamittarit ja ihokaliperit? Tämä ammattilainen ei tarvitse niitä. Hänellä on tarpeeksi kokemusta katsoakseen peiliin ja päättääkseen, lisääkö hän rasvaa vai ei. Mutta toisaalta, hän oli Mr. Olympia ja sinä et ollut. Joten pitäydy ihopoimukalipertissä (ainakin toistaiseksi) määrittääksesi kehon rasvapitoisuutesi.
Kun olet astunut vaa’alle ja mittauttanut kehon rasvaprosenttisi, noudata aiemmin lueteltuja yksinkertaisia ruokavalio-ohjeita ja treenaa kuten normaalisti (olettaen, että käyt säännöllisesti kuntosalilla). Tee näin 2-3 viikkoa ja tee sitten uudelleen kehonpaino- ja kehonrasvaprosenttimittaukset. Kirjoita nämä luvut ylös ja jatka skenaariostasi riippuen seuraavasti.
- Skenaario 1: Jos vaa’an luku on korkeampi eikä kehon rasvaprosentti muutu skinfold caliper -mittausten avulla – toisin sanoen lisäät kokoa ja pysyt laihuuden suhteen vakaana – jatka yksinkertaistettujen ruokavalio-ohjeidemme mukaisesti.
- Skenaario 2: Jos vaaka ei liiku lainkaan, et syö tarpeeksi. Kokeile tuplata hiilihydraatteja kahdella muulla aterialla kuin treenin jälkeisellä aterialla. Harkitse myös proteiinin lisäämistä syömällä esimerkiksi 9 tai 10 unssia lihaa 6 unssin sijasta kahdella muulla aterialla kuin treenin jälkeisellä aterialla.
- Skenaario 3: Jos painosi on noussut ja huomaat mittatikun avulla, että olet lisännyt yhtä paljon lihasta ja rasvaa, vähennä hiilihydraattien saantia. Poista ne kahdelta aterialta, mieluiten päivän kahdelta viimeiseltä aterialta. (Käytät enemmän hiilihydraatteja aiemmin päivällä; yöllä nautitut hiilihydraatit varastoituvat todennäköisemmin kehon rasvaksi). Jos kuitenkin treenaat yöllä, tarvitset edelleen suuremman treenin jälkeisen aterian; siinä tapauksessa poista hiilihydraatit kahdelta muulta aterialta kuin treenin jälkeiseltä aterialta.
- Skenaario 4: Jos vaa’an lukema nousee ja menetät rasvaa, kaksinkertaista hiilihydraattien saanti kaikilla aterioilla ja aloita syödä 11/2-kertainen määrä alkuperäisiä proteiiniehdotuksia jokaisella aterialla. Toisin sanoen työnnä kuorta. Kehosi ei kerää rasvaa, joten syö niin paljon kuin voit. Rasvanpudotuksen taustalla on tyypillisesti aineenvaihdunnan kiihtyminen – kalorienpoltto – joka voi liittyä massan lisääntymiseen.
- Skenaario 5: Sait hyviä tuloksia vaikkapa neljän viikon ajan, kun paino kasvoi ilman, että rasvaa tuli lisää. Sitten, pam – kehonrasvasi nousee 10%:sta 12%:iin. Ratkaisu: Vähennä hiilihydraatteja päivän kahdella viimeisellä aterialla. Jos syöt kaksi perunaa, syötä vain yksi peruna; jos syöt yhden perunan, puolita se. Pidä kiinni tästä parin viikon ajan, ja rasvapitoisuutesi pitäisi laskea. Sitten voit taas lisätä hiilihydraatteja, ja tällä kertaa kehosi saattaa lisätä lihaksia vähällä tai olemattomalla kehonrasvalla.
Pointtina on se, että kukaan ei oikeasti tiedä, miten kehosi reagoi ja vastaa, minkä vuoksi sinun on jatkuvasti mitattava edistymistäsi ja muutettava ruokavaliota sen mukaisesti. Tulee mieleen, että paras henkilö suunnittelemaan massanlisäysruokavaliota sinulle on sinä itse.
Dieetin perusteet
Tässä ruokavaliossa jätät syrjään kaikki matemaattiset laskutoimitukset – et kirjaa jokaista grammaa hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa tai laske kaloreita. Pidä sen sijaan asiat yksinkertaisina:
Aloita syömällä seitsemän ateriaa päivässä, hiilihydraatteja ja proteiinia jokaisella aterialla. Proteiinimielessä sinun tulee kuluttaa noin 1,5-2 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden päivässä. Syö yksi seuraavista proteiinilähteistä jokaisella aterialla (perustuu 160-200-kiloiseen henkilöön).
- 6 unssia kananrintaa
- 6 unssia herkkukalkkunaa
- 7 unssia vähärasvaista jauhelihaa
- 6 unssia tonnikalasäilykettä
- 4 kokonaista kananmunaa ja 4 kananmunan valkuaista
- 1,5 kuppia rasvaista-rasvatonta raejuustoa
- 2 lusikallista heraproteiinijauhetta (veteen sekoitettuna)
Hiilihydraattien osalta, pidä niitä tulossa koko päivän, jaa ne suurin piirtein tasaisesti kuudelle aterialle. Valitse jokaisella aterialla yksi seuraavista:
- 1 iso bataatti
- 1 iso peruna
- 2 kuppia keitettyjä kaurahiutaleita
- 1 kuppi keitettyä riisiä
- 3 viipaletta kokonaista-vehnäleipää
- 1 kuppi keitettyä pastaa
Jokainen ateria koostuu yhdestä annoksesta proteiinia, josta saat noin 40 grammaa, ja yhdestä annoksesta hiilihydraattilähdettä, josta saat noin 40-50 grammaa, kuten edellä on lueteltu. Esimerkiksi päivälliseksi voit syödä 6 unssin kananrintaa ison bataatin tai kupillisen riisiä kera. Ainoa poikkeus on välittömästi treenin jälkeinen ateria. Tällöin hiilihydraattien määrä kaksinkertaistuu, joten 1 kupillisen riisin sijasta syöt 2 kupillista riisiä. Syy suurempaan treenin jälkeiseen ateriaan on se, että keho tarvitsee lisää proteiinia ja hiilihydraatteja käynnistääkseen lihasten palautumisen, kasvun ja korjaantumisen. Jos syöt tässä vaiheessa liian vähän, menetät edistyksesi. Äläkä käänny pois kaikesta rasvasta. Terveelliset rasvat, kuten kananmunissa, avokadoissa, pähkinöissä ja rasvaisessa kalassa olevat rasvat, auttavat sinua pysymään laihana, palautumaan treeneistä ja kasvattamaan laadukasta lihasmassaa.
Massiivinen ateriakokonaisuus
Tässä on perussuunnitelma, jolla pääsee alkuun 160-200-kiloinen. Voit vaihtaa elintarvikkeita eri aterioihin omien mieltymystesi mukaan, mutta tämän pitäisi toimia massanlisäysruokavaliosi perustana. Noin viikon välein astu vaa’alle ja anna ammattilaisen mitata rasvasi. Muuta sitten annoskokojasi sen mukaisesti alla olevien ”pikaohjeiden” perusteella.
Ateria 1 – Aamiainen
4 kokonaista kananmunaa ja 4 kananmunan valkuaista 1,3
2 kuppia keitettyä kaurapuuroa 1,2
Ateria 2 – Välipala
6 oz. tonnikalasäilykettä 3
3 viipaletta täysjyväleipää 3
1 rkl rasvatonta majoneesia
Ateria 3 – Lounas
7 oz. vähärasvaista jauhelihaa 3
1 kuppi keitettyä pastaa
1/4 kuppi spagettikastiketta
1 kuppi viipaloitua kesäkurpitsaa
Ateria 4 – Ennen treeniä
2 mitallista heraproteiinijauhetta vedellä 3
2 kupillista keitettyä kaurapuuroa 3
Ateria 5 – Treenin jälkeinen treeni
2 mitallista heraproteiinijauhetta vedellä 1. Paino: 0,5 min,3
1 kuppi riisiä 1,3
Ateria 6 – Päivällinen
6 oz. kananrintaa 3
1 iso bataatti 2,4
1 kuppi parsakaalia
Ateria 7 – Nukkumaanmenoaika
1/2 kupillista rasvatonta raejuustoa 3
1 kupillinen keitettyä pastaa 2,4
1/4 kupillista spagettikastiketta
PÄIVÄN YHTEENSÄ: 433 g hiilihydraatteja, 69 g rasvaa
PIKAKORJAUKSET
1 Skenaario 2: Et lihota. Syö kaksinkertainen määrä hiilihydraatteja ja 1,5-kertainen määrä proteiinia kahdella aterialla päivän aikana.
2 Skenaario 3: Lihot, mutta se on yhtä paljon rasvaa kuin lihasta. Poista hiilihydraatit päivän kahdelta viimeiseltä aterialta, lukuun ottamatta treenin jälkeistä ateriaa.
3 Skenaario 4: Lihot ja menetät rasvaa. Noudata yllä olevan skenaarion 2 ohjeita jokaisella aterialla.
4 Skenaario 5: Pärjäsit aluksi hyvin, mutta nyt kehonrasvasi on lisääntynyt. Puolita hiilihydraatit kahdella viimeisellä aterialla. Jos rasvasi laskee kahdessa viikossa, lisää hiilihydraatteja.