Alai

Jos olet joku, joka osaa todella arvostaa mehevää pihviä tai karitsanlihaa, saatat huomata miettiväsi punaisen lihan säännöllisen sisällyttämisen hyviä ja huonoja puolia ruokavaliossasi. Punaisen lihan ravitsemuksellista arvoa koskevat raportit ovat usein ristiriitaisia, ja joissakin lähteissä väitetään, että punaisella lihalla on oikeutettu paikka keskimääräisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa, kun taas toiset kehystävät punaisen lihan vaaralliseksi elintarvikkeeksi, jota tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä.

Maailman terveysjärjestö julkaisi vuonna 2015 tutkimuksen, joka osoitti yhteyden punaisen lihan ja lisääntyneen syöpäriskin välille – ilmoitus, joka nousi suuriin uutisotsikoihin Yhdysvalloissa, jossa punaista lihaa syödään kolminkertainen määrä maailmanlaajuiseen keskiarvoon verrattuna. Ennen kuin sanoudut irti punaisen lihan rakkaudesta, on kuitenkin tärkeää tutkia sen sisällyttämisen mahdollisia hyötyjä ja haittoja sekä ohjeita siitä, kuinka paljon ja kuinka usein punaista lihaa tulisi syödä.

Mitä tarkalleen ottaen lasketaan punaiseksi lihaksi?

Mitä punaiseksi lihaksi lasketaan, ei ole niin suoraviivaista kuin voisi luulla. Yleisesti ottaen nimitys ”punainen liha” viittaa lihaan, joka on peräisin nelijalkaisista eläimistä, kuten naudan-, sian-, vasikan-, vuohen-, biisoni- ja hirvenlihasta. Kulinaristisesta näkökulmasta ankkaa ja hanhea pidetään kuitenkin usein punaisena lihana, kun taas sian- ja vasikanlihaa pidetään valkoisena lihana.

Erityisesti sianlihaa pidetään kaikkialla valkoisena lihana, kiitos pitkään jatkuneen ”Pork. The Other White Meat” -mainoskampanjan ansiosta. Elintarviketieteilijät sen sijaan käyttävät todennäköisemmin myoglobiinipitoisuuksia määrittämään, pidetäänkö lihaa punaisena vai valkoisena.

Mitä hittoa on myoglobiini?

Myoglobiini on eräänlainen proteiini, jota esiintyy eläimissä (myös ihmisissä!). Myoglobiini toimii varastoimalla happea, jota sitten käytetään lihasten liikkeiden polttoaineena. Riippuen eläimen tyypistä ja siitä, kuinka usein sen lihaksia käytetään, myoglobiinipitoisuudet määräävät sen lihaskudoksen värin.

Esimerkiksi lehmällä, joka seisoo koko päivän ja jolla on paljon tilaa liikkua, on korkea myoglobiinipitoisuus verrattuna lehmään, jolla on vähän tilaa liikkua. Nykyinen vähärasvainen valkoinen sianliha on osittain seurausta siitä, että sioilla ei ole tilaa liikkua, mikä johtaa alhaisiin myoglobiinipitoisuuksiin niiden kudoksissa.

Myoglobiinipitoisuudet ovat myös syy siihen, miksi jotkin luonnonvaraiset tai hyvin aktiiviset linnut, kuten ankka, hanhi, strutsi ja emu, ovat väriltään niin tummia, ja elintarviketutkijat sekä kulinaristit pitävät niitä punaisena lihana.

Suuri raudan lähde

Rauta on välttämätön kivennäisaine, joka huolehtii hapen kuljettamisesta koko elimistössä. National Institutes of Healthin (NIH) mukaan suositeltu päivittäinen raudan saanti 19-50-vuotiaille kuukautisia viettäville naisille on 18 milligrammaa. Samassa ikäryhmässä olevat raskaana olevat naiset tarvitsevat 27 milligrammaa rautaa päivässä, kun taas imettävät naiset tarvitsevat vain 9 milligrammaa rautaa päivässä.

Jos noudatat kasvisruokavaliota tai vegaaniruokavaliota, suositellaan, että nautit tuplasti suositeltua rautamäärää päivässä. Tämä lisääntynyt tarve johtuu siitä, että kasviperäiset raudanlähteet (jotka tunnetaan myös nimellä ei-hemi-rauta) eivät imeydy elimistöömme yhtä helposti kuin eläinperäisistä lähteistä saatu rauta.

Ben Sit, rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut urheiluravitsemukseen, tunnustaa punaisen lihan roolin proteiinien ja raudan imeytymisessä ja sanoo, että se ”voi olla helpompi tapa tyydyttää proteiinien tarpeet ilman suurempaa suunnitelmallisuutta, koska proteiinilähteet imeytyvät tyypillisesti helpommin kuin kasviperäiset valkuaisaineet”. Tämä johtuu siitä, että kasviproteiiniin ei ole liitetty hemiryhmää, joka heikentää sen imeytymistä. Eläinperäisten proteiinilähteiden yhdistäminen kasviproteiinilähteisiin auttaa lisäämään ei-heemiproteiinien imeytymistä.”

Punainen liha tarjoaa sekä pienen määrän ei-heemirautaa että suuria määriä heemirautaa, jota elimistömme pystyy imeytymään erittäin tehokkaasti, minkä vuoksi kasvipohjaista ruokavaliota syövien tulisi pyrkiä lisäämään ei-heemiraudan saantia.

Mitä lihaa syödä maksimaalisen raudan saannin saamiseksi

Nauta-, sika-, lammas-, hirvi- ja peuranliha voivat sisältää 0,3-3,8 milligrammaa rautaa 2½ unssin annosta kohden, joten sinulla on runsaasti vaihtoehtoja, kun seuraavan kerran harkitset elintarvikkeita, joissa on paljon helposti imeytyvää rautaa. Sisäelinten ystävät ovat iloisia kuullessaan, että 2½ unssia sianmaksaa sisältää 13,4 milligrammaa rautaa annosta kohti, ja lampaan-, naudan- ja vasikanlihan maksa ja munuaiset seuraavat tiiviisti perässä.

Sinkkilinkki

Sinkin suositeltava päivittäinen saantisuositus 19-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille on 8 milligrammaa. Tämä nousee 11 milligrammaan päivässä raskaana oleville naisille ja 12 milligrammaan päivässä imettäville naisille. Punainen liha on erinomainen sinkin lähde, joka on luonnossa esiintyvä kivennäisaine, jota elimistömme tarvitsee moniin eri toimintoihin.

Sinkkiä tarvitaan immuunivasteen säätelyyn, ja American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiinkin, että henkilöt, joilla oli riittämätön sinkin saanti, sairastuivat todennäköisemmin kuin henkilöt, joilla oli riittävä saanti. Sinkin saannilla on myös tärkeä rooli flunssan hoidossa, verkkokalvon ja näön vaurioitumisen estämisessä sekä haavojen paranemisessa vähentämällä tulehdusta ja bakteerien kasvua.

Parhaat punaisen lihan sinkkilähteet

Kanadan ravitsemusjärjestön (Dietitians of Canada) julkaisemien tietojen mukaan yksi 2½ unssin annos naudan-, vasikan-, sian-, lampaan- ja riistalihaa, kuten hirveä tai biisonia, voi sisältää mistä tahansa kohdasta 2,0-8,6 milligrammaa sinkkiä. Jälleen kerran sisäelimet johtavat ravintoainepitoisuuksissa: 2½ unssia vasikan maksaa sisältää vaikuttavia 8,4-8,9 milligrammaa sinkkiä – kokonaisen päivän annos useimmille naisille.

B12-vitamiini: B12-vitamiinia, toista ihmisen terveydelle välttämätöntä vitamiinia, esiintyy luonnostaan vain eläintuotteissa, joten punainen liha on tehokas keino saada riittävästi tätä tärkeää ravintoaineita ruokavaliosta. B12-vitamiinilla on merkittävä rooli aivojen kehityksessä ja toiminnassa, DNA:n muodostumisessa, hermoston toiminnassa, sydänsairauksien ennaltaehkäisyssä, veren hyytymisessä sekä skitsofrenian, masennuksen, multippeliskleroosin, silmäsairauksien rappeutumisen ja monien muiden yleiseen terveyteen viittaavien toimintojen hoidossa. NIH:n ohjeissa suositellaan 14-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille 2,4 mikrogrammaa B12-vitamiinia päivässä, 2,6 mikrogrammaa päivässä raskauden aikana ja 2,8 mikrogrammaa päivässä imetyksen aikana.

B12-vitamiini on niin välttämätön hyvinvoinnillemme, että lääketieteen ammattilaiset eivät ole vielä määrittäneet saantirajaa.

B12-vitamiini ja punainen liha

Punainen liha on pullollaan B12-vitamiinia, joten sisällyttämällä ruokavalioosi jopa hyvin pienen määrän punaista lihaa pysyt reilusti yli suositellun päivittäisen saantisuosituksen. 2½ unssin annos naudan- tai sianlihaa voi sisältää 0,5-2,7 mikrogrammaa B12-vitamiinia, kun taas elintoiminnoissa (erityisesti lampaan-, naudan- tai vasikanlihassa) on jopa 66 mikrogrammaa 2 ½ unssin annoksessa.

Miten paljon punaista lihaa sinun pitäisi siis syödä?

Punaisen lihan hyötyjenkin valossa American Institute for Cancer Research suosittelee syömään enintään 18 unssia punaista lihaa viikossa, mukaan lukien suosikit, kuten pihvit, hampurilaiset, paahtopaistit ja porsaankyljykset. Tämä määrä perustuu kasvavaan näyttöön siitä, että punaisen lihan säännöllinen käyttö on yhteydessä paksu- ja peräsuolen syöpään. Tämän suosituksen perusteella on tärkeää tarkastella mahdollisia haittavaikutuksia, joita voi aiheutua punaisen lihan sisällyttämisestä ruokavalioon.

Huomautus tyydyttyneestä rasvasta

Punainen liha voi sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joita American Heart Association suosittelee nautittavaksi korkeintaan 13 grammaa päivässä. Tyydyttyneitä rasvoja on parjattu viime aikoihin asti, ja ne on historiallisesti yhdistetty LDL-kolesterolipitoisuuden nostamiseen ja sydänsairauksien aiheuttamiseen. Vaikka monet ravitsemusterapeutit ja lääketieteen ammattilaiset ovat edelleen varovaisuuden puolella, kun on kyse tyydyttyneistä rasvoista, tutkijat ovat havainneet, että saatamme olla väärässä suhtautumisessamme tyydyttyneisiin rasvoihin.

Esimerkiksi American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä hiljattain julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävä ruokavalio itse asiassa alensi joidenkin tutkimukseen osallistuneiden LDL-kolesterolipitoisuutta. Vaikka tämä teoria on lupaava, tutkimus on toistettava monta kertaa ja suuremmalla ihmisjoukolla ennen kuin se saa arvoa terveydenhuollossa.

Punainen liha ja syöpä: Archives of Internal Medicine -lehdessä vuonna 2012 julkaistussa pitkittäistutkimuksessa tutkittiin 37 000 miestä ja 83 000 naista 30 vuoden ajan, ja osallistujia seurattiin neljän vuoden välein itseraportoinnin avulla muun muassa punaisen lihan kulutuksesta, painosta, siitä, tupakoivatko he tuolloin, ja siitä, kuinka fyysisesti aktiivisia he olivat, siinä toivossa, että punaisen lihan ja sen yhteyden varhaiskuolleisuuteen saataisiin lisää valoa.

Tutkimuksen aikana kuolleista 24 000:sta osallistujasta 9500:n kuolemantapauksen syynä oli syöpä. Loppuraportissa todettiin, että punaisen lihan kulutuksen lisääminen jopa yhdellä annoksella viikossa lisäsi kuolleisuusriskiä 13 prosenttia. Lisätutkimukset ovat osoittaneet vahvan yhteyden punaisen lihan kulutuksen ja paksu- ja peräsuolen syövän välillä, ja tulokset osoittavat, että lihansyöjien kuolleisuus kasvoi 20-30 prosenttia.

Punainen liha ja sydänsairaudet: A Weaker Link Than You’d Think

Sydänsairaudet on jo pitkään yhdistetty punaisen lihan kulutukseen, vaikka todisteet tämän yhteyden tueksi eivät ole niin vahvoja kuin voisi olettaa. Current Atherosclerosis Reports -lehdessä julkaistussa artikkelissa tarkasteltiin ajankohtaista tietoa aiheesta, ja se paljasti, että sepelvaltimotaudin riski kasvaa vain hieman niillä, jotka syövät säännöllisesti punaista lihaa.

Toinen erillinen katsaus saatavilla oleviin tietoihin kolesterolipitoisuuksista ja verenpaineesta suhteessa punaisen lihan kulutukseen, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, osoitti myös, ettei ole näyttöä punaisen lihan kulutuksen yhteydestä suurentuneeseen sydänsairauksien riskiin. Erityisesti todettiin, että ”yli puolen annoksen punaisen lihan nauttiminen päivässä, mikä vastaa kolmen unssin annosta kolme kertaa viikossa, ei heikentänyt verenpainetta eikä veren kokonaiskolesteroli-, HDL-, LDL- ja triglyseridipitoisuuksia, joita terveydenhuollon tarjoajat yleisesti seulovat.”

Eläinten hyvinvointi ja punaisen lihan ravintotiheys

Tehdasmainen kasvatus Yhdysvalloissa ei ole haitallista ainoastaan eläinten hyvinvointiin ja ympäristöön kohdistuvien vaikutustensa kannalta, vaan se voi itse asiassa vaikuttaa kielteisesti kuluttamamme lihan yleiseen ravitsemukselliseen laatuun. Tehdaskasvatetuista eläimistä peräisin olevan punaisen lihan on todettu sisältävän enemmän tyydyttyneitä rasvoja, mikä johtuu suurelta osin siitä, että eläimille ei anneta tilaa liikkua ja kehittää lihaksiaan.

Vapaana pidetystä karjasta peräisin oleva punainen liha sisältää enemmän sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja sekä enemmän antioksidantteja ja E-vitamiinia.

Parhaan punaisen lihan löytäminen (kehollesi ja budjetillesi)

Jos mahdollista, osta punaista lihaa paikalliselta lihakauppiaalta, jolla on suuri tuotekierto ja luotettava maine. Koska kaikilla ei ole mahdollisuutta tähän ylellisyyteen, useimmat ihmiset joutuvat ostamaan punaista lihaa ruokakaupasta. Jos mahdollista, osta pieniä määriä luonnonmukaisia tai vapaana pidettyjä eläimiä, jotka on sekä ruokittu että viimeistelty ruoholla (jälkimmäisiä voi olla vaikea löytää).

Jotkin lihapalat ovat parhaita, jos niissä on runsaasti marmoroitumista (kuten ribeye-pihvit, lampaankyljykset ja sianlapa), kun taas toiset punaisen lihan palat ovat parhaita, kun ne ovat hyvin vähärasvaisia (mukaan lukien sisäfilee, kyljyspihvi ja kyljysliha). Laihojen lihapalojen kypsennysmenetelmästä on yleensä hyötyä matalassa ja hitaassa kypsennyksessä, ja ne on leikattava jyviä vasten, jotta liha pehmenee entisestään. Etsi punaista lihaa, joka on kirkkaanpunaista tai vaaleanpunaista ja väriltään tasaista, sillä epätasainen väri voi olla merkki siitä, että liha on mennyt parhaasta iästään.

Punaisen lihan paikan löytäminen ruokavaliossasi

Hyvä uutinen on se, että jos nautit punaisen lihan syönnistä, sen sisällyttäminen ruokavalioosi on varmasti mahdollista. Jos nautit punaista lihaa suuria määriä ja useammin, sinulla on nyt välineet tehdä tietoon perustuvia valintoja valitsemalla vähärasvaisempia paloja ja pienempiä määriä. Valitsemalla hyvälaatuisia, pienempiä paloja vähärasvaista punaista lihaa aina kun se on mahdollista, voit nauttia sitä koko viikon ajan ilman puutteen tunnetta.