Alai

Sisältö

• Sisällysluettelo
• Kuinka elimistö käyttää proteiineja
• Paljonko proteiineja tarvitsen?
• Vegaaniset proteiinilähteet
• Vegaaniset proteiinilisät
• Miten suunnitella ateriasuunnitelma
• Runsaasti proteiinia sisältävä vegaaninen ateriasuunnitelma miehille
  • Sunnuntai
  • Maanantai
  • Tiistai
  • Keskiviikko
  • Torstai
  • Perjantai
  • Lauantai
  • Ostoslista
  • Screenshot
• Korkeaproteiinipitoinen vegaaninen ateriasuunnitelma naisille. Naiset
  • Sunnuntai
  • Maanantai
  • Tiistai
  • Keskiviikko
  • Torstai
  • Perjantai
  • Lauantai
  • Samstai
  • Ostosluettelo
  • Tarkennuskuva
• Oman proteiinipitoisen vegaanisen ateriasuunnitelman luominen
• Yhteenveto

Esittely

Etsitkö proteiinipitoista vegaanista ateriasuunnitelmaa, jolla voit rakentaa lihaksia?

Veganismiin liittyvä yleinen väärinkäsitys on, että jos haluat olla urheilija, sinun täytyy syödä lihaa saadaksesi tarpeeksi proteiinia.

Kysy vaikka kymmenkertaiselta olympiavoittajalta ja kymmenkertaiselta maailmanmestaruusmitalistilta Carl Lewisilta, joka sanoo, että ensimmäinen vuosi, jolloin hän söi vegaaniruokavaliota, oli hänen paras yleisurheiluvuotensa. Tai kysy vaikka entiseltä raskaan sarjan nyrkkeilyn maailmanmestarilta Mike Tysonilta. Aivan oikein, hänkin on vegaani.

Mikä on siis näiden lihaksikkaiden vegaaniurheilijoiden salaisuus? Onko heidän koko elämänsä yhtä suurta kuntosalia vai syövätkö he kilon tofua joka päivä?

Totuus on, että on olemassa paljon proteiininlähteitä, joita voit sisällyttää vegaaniruokavalioosi, eikä sinun tarvitse uhrata makua tai monipuolisuutta tehdessäsi sen.

Tänään esittelemme sinulle proteiinipitoisen vegaanisen ateriakokonaisuuden, jonka rakennuspalikoilla voit luoda oman vegaanisen ateriakokonaisuutesi joka viikko.

Kuinka keho käyttää proteiinia

Kun harjoittelet tai suoritat rasittavia aktiviteetteja, lihassäikeesi itse asiassa repeytyvät ja vaurioituvat voimakkaan rasituksen seurauksena. Kehosi käyttää päivän mittaan syömääsi proteiinia korjaamaan ja korvaamaan vaurioituneita lihassäikeitä sulauttamalla ne yhteen muodostaen uusia lihasproteiinisäikeitä.

Kehosi käyttää sitten ”satelliittisoluja” lisäämään lihassoluihin lisää tumia, mikä saa solut suoraan kasvamaan. Ei ole väliä tuleeko proteiinisi lehmästä vai kikherneestä, elimistösi vain tunnistaa sen proteiiniksi.

Minkä verran proteiinia tarvitsen?

Liikunta lisää elimistön proteiinitarvetta.

Vuonna 2017 julkaistiin valtava meta-analyysi proteiinilisän vaikutuksesta kestävyysharjoittelun aikaansaamaan lihasmassan ja -voiman kasvuun terveillä aikuisilla.

Johtopäätös oli tämä:

Proteiinilisällä proteiinin saanti määrillä, jotka ovat suurempia kuin ~1,6 g/kg/vrk, ei edistä entisestään RET:n aiheuttamaa FFM:n kasvua.

Jotkut yksilöt näyttävät kuitenkin pärjäävän paremmin suuremmilla proteiinimäärillä. Tutkimuksen tekijät mainitsivat tämän:

…voi olla järkevää suositella ~2,2 g proteiinia/kg/d niille, jotka pyrkivät maksimoimaan kestävyysharjoittelun aiheuttaman FFM:n kasvun.

Näyttää siis siltä, että suorituskyvyn maksimoimiseksi kasvispainotteisella ruokavaliolla optimaalinen proteiinimäärä on 1,6-2,2 grammaa proteiinia ruumiinpainokiloa kohti.

Kun otetaan huomioon, että vegaaniset proteiinilähteet ovat vähemmän biosaatavia ja sisältävät vähemmän BCAA:ta kuin lihalähteet, vaikuttaa järkevältä pyrkiä tämän vaihteluvälin yläpäähän.

Yllä olevaan perustuen tässä on esimerkki siitä, miten lasketaan proteiinitarpeet 80kg painavalle vegaanille:

80kg * 2.2g = 176g proteiinia päivässä.

Vegaaniset proteiinilähteet

Jos haluat pystyä luomaan oman proteiinipitoisen vegaanisen ateriakokonaisuutesi, sinun on tiedettävä, mistä ainesosista proteiinisi tulevat.

• Linssit – 9 grammaa puolta kuppia kohti
• Tofu – 10 grammaa proteiinia kuppia kohti
• Mustat pavut – 8 grammaa puolta kuppia kohti
• Kvinoa – 8 grammaa kuppia kohti
• Amarantti – 7 grammaa kuppia kohti
• Soijamaito – 8 grammaa kuppia kohti

8 grammaa kupillista kohti
• Vihreät herneet – 8 grammaa kupillista kohti
• Pähkinävoi – 8 grammaa 2 ruokalusikallista kohti
• Kikherneet (tai hummus) – 8 grammaa puolta kupillista kohti
• Mantelit – 7 grammaa kupillista kohti
• Mustat silmäpavut (Black Eyed Peas) – 8 grammaa puolta kupillista kohti
• Edamataami – 8.5 grammaa puolta kupillista kohti
• Tempeh – 12 grammaa kupillista kohti
• Hampunsiemenet – 13 grammaa kolmessa ruokalusikallisessa

Tämä ei ole missään nimessä tyhjentävä lista vegaanisista proteiinilähteistä, mutta huomaat selvästi, kuinka helppoa on päästä päivittäiseen maksimiproteiinimääräänsä vegaanisella ruokavaliolla.

Ja tietenkin aina on olemassa proteiinijauhe. Monet lihansyöjät, jotka käyvät kuntosalilla, myös täydentävät sitä.

Vegaaniset proteiinilisät

Vaikka on täysin mahdollista saada riittävästi proteiinia täysravintovalmisteista kasvipohjaisista lähteistä ruokavaliossasi, puhtaiden proteiinijauheiden lisääminen tekee makrojen saavuttamisesta paljon helpompaa.

Me käytämme yleensä Sunwarrior WarriorBlendiä resepteissämme



Muut hyvät merkit ovat mm:

• Vega
• Garden of Life
• Plantfusion

How to Design ateriasuunnitelman

Jos haluat onnistua ateriasuunnitelman noudattamisessa, sen on sovittava elämäntyyliisi.

Ateriasuunnitelman voi laatia monella eri tavalla riippuen siitä, miten haluat käyttää aikasi.

Tämänpäiväisissä esimerkeissämme käytämme 4 ateriaa päivässä. Aamiainen, lounas,välipala ja päivällinen.

Lounas on aina edellisen päivällisen jämät. Tämä johtuu siitä, että useimmat ihmiset joutuvat menemään päivän aikana töihin, eikä heillä ole aikaa ruoanlaittoon.

Välipalat valmistetaan viikon alussa ja pakastetaan samasta syystä.

Loppujen lopuksi tarvitaan siis vain 10 minuuttia aamulla aamiaisen valmistamiseen ja toiset 20-30 minuuttia illalla päivällisen valmistamiseen.

Jos haluatte toisenlaisen ateriakokoonpanon, se ei ole ongelma. Vegan.io:n ateriasuunnittelualgoritmi on täysin muokattavissa. Voit syödä monta kertaa päivässä, noudattaa mitä tahansa keksimääsi ajoittaista paastoaikataulua, syödä suurimman osan kaloreista aamulla tai illalla, välttää gluteenia, soijaa tai mitä tahansa muuta ainesosaa ja paljon muuta.

Voit kokeilla vegaanista ateriasuunnittelijaamme täältä vain 4 dollarilla.

Proteiinipitoinen vegaaninen ateriasuunnitelma miehille

• Pituus: 184cm
• Paino: 80kg
• Aktiivisuustaso:
• Ikä: 36
• Tavoite: Kehon palautuminen (laihduttaa rasvaa säilyttäen koon ja voiman)

Yllä olevien tilastojen perusteella Vegan.io algoritmi laskee perusaineenvaihdunnaksi 2840 kaloria. Perusaineenvaihdunta on kalorimäärä, joka tarvitaan painon ylläpitämiseksi.

Valitaan 2 ensisijaista treenipäivää viikossa. Näinä päivinä treenaamme niitä lihasryhmiä, joita meidän on parannettava eniten. Näinä päivinä syömme enemmän kaloreita.

Kahtena muuna treenipäivänä kulutamme perusaineenvaihduntaamme.

Viimeiseksi, kolmena ”vapaapäivänä” syömme vähemmän kaloreita.

Sunnuntai

Aterioiden valmistelu

Tänä päivänä voit valmistaa seuraavat välipalat myöhempää viikkoa varten:

• Tee Vegaaniset No-Bake-proteiinipatukat ja pakasta
• Tee No Bake High Protein Chocolate & Pumpkin Seed Brownies ja pakasta

Lomapäivä

Kalorit:

Kalor: 2547
Proteiini: 165g
Hiilihydraatit: 307g
Rasva: 103g

Kokonaiskypsennysaika: 90 minuuttia

Aamupala


Chai Smoothie Bowl

Kalorit: 1: 615
Proteiini: 48g
Rasva: 14g
Hiilihydraatit: 90g
Kuitu: 14g
Sokeri: 41g

Kokonaisaika: 15 minuuttia

Lounas


Sobaa ja tofua inkivääriliemessä

Kalorit:

Kokonaisaika: 15 min:
Proteiini: 56g
Rasva: 25g
Hiilihydraatit: 117g
Kuitu: 14g
Sokeri: 14g

Kokonaiskesto: 1,5 tuntia:

Snack


No Bake High Protein Chocolate & Pump…

Kaloreita: 548
Proteiini: 40g
Rasva: 36g
Hiilihydraatit: 28g
Kuitu: 12g
Sokeri: 16g

Päivällisruoka

Sushi-kulho shiitakella, vauvojen maissilla ja avokadolla
Sushi-kulho shiitakella, vauvojen maissilla ja avokadolla
Täysjyväsairaaloiden ja…

Kaloreita: 572
Proteiini: 21g
Rasva: 28g
Hiilihydraatit: 69g
Kuitu: 15g
Sokeri: 8g

Kokonaiskesto: 6,5 min: 30 minuuttia

Monday

Primary workout day

Today on ensisijainen harjoituspäivä, joten lisäämme hiilihydraatteja ylensyöntiin ja tankkaamme lihaskasvua ja palautumista.

Calories: kcal: 3484
Proteiini: 196g
Hiilihydraatit: 449g
Rasva: 127g

Kokonaiskypsennysaika: 40 minuuttia

Aamiainen


Kikherneproteiinipirtelö

Kalorit: 34694 kcal:
Proteiini: 59g
Rasva: 24g
Hiilihydraatit: 128g
Kuitu: 30g
Sokeri: 22g

Kokonaisaika: 5 minuuttia

Lounas (tähteistä)

Sushi-bowl shiitakella, baby-maissilla ja avokadolla
Sushi-bowl shiitakella, baby-maissilla a…
Proteiini: 51g
Rasva: 24g
Hiilihydraatit: 63g
Kuitu: 15g
Sokeri: 36g

Päivällisruoka

Keltaiset halkaistut herneet pinaatin ja kirsikkatomaattien kera intialaiseen tapaan
Keltaiset halkaistut herneet pinaatin ja kirsikkatomaattien kera intialaiseen tapaan
Keltaiset halkaistut herneet pinaatin ja kirsikkatomaattien kera
… 3619
Proteiini: 151g
Hiilihydraatit: 356g
Rasva: 83g

Kokonaiskypsennysaika: 3,5 tuntia: 695
Proteiini: 26g
Rasva: 17g
Hiilihydraatit: 117g
Kuitu: 20g
Sokeri: 24g

Kokonaisaika: 10 minuuttia

Lounas (tähteistä)

Keltaiset halkaistut herneet pinaatin ja kirsikkatomaattien kera intialaiseen tapaan
Keltaiset halkaistut herneet pinaatin ja kirsikkatomaattien kera intialaiseen tapaan
Keltaiset halkaistut herneet pinaatin ja kirsikkatomaattien keraProteiini: 30g
Rasva: 18g
Hiilihydraatit: 84g
Kuitu: 32g
Sokeri: 16g

Välipala

Vegaaniset leivontaproteiinipatukat

Kalorit:

kcal: Kokonaiskypsennysaika: 20 minuuttia

Aamiainen

Kikherneproteiinipirtelö

Kalorit:

Kalorit:

Kikherneproteiinipirtelö

Kalorit: Kikherneproteiinipirtelö
Lime-, avokado-, kiivi- ja greippis Sm… 617
Proteiini: 32g
Rasva: 31g
Hiilihydraatit: 68g
Kuitu: 16g
Sokeri: 23g

Kokonaisaika: 5 minuuttia

Lounas (tähteistä)

Soba-nuudeleita japanilaiseen tapaan sienien ja edamamen kera
Soba-nuudeleita japanilaiseen tapaan sienien ja edamamen kera
Soba-nuudeleita japanilaiseen tapaan sienien… 665
Proteiini: 44g
Rasva: 16g
Hiilihydraatit: 102g
Kuitu: 14g
Sokeri: 9g

Välipala

No Bake Korkea proteiinipitoisella suklaalla valmistettuja suklaata & Pump…

Kaloreita: 548
Proteiini: 40g
Rasva: 36g
Hiilihydraatit: 28g
Kuitu: 12g
Sokeri: 16g

Päivällisruoka

Quinoa Power Bowl

Kalorit:

kcal: 20 minuuttia

Perjantai

Sekuntiharjoittelupäivä

Kalorit: 2871
Proteiini: 165g
Hiilihydraatit: 341g
Rasva: 116g

Kokonaisvalmistusaika: 20 min: 35 minuuttia

Aamiainen

Banaaniproteiinismoothie-bowl hem… 810
Proteiini: 70g
Rasva: 28g
Hiilihydraatit: 92g
Kuitu: 16g
Sokeri: 40g

Kokonaisaika: 5 minuuttia

Lounas (tähteistä)

Quinoa Power Bowl

Kalorit:

Kalorit:

Kalor: 24g
Hiilihydraatit: 102g
Kuitu: 22g
Sokeri: 16g

Välipala

No Bake High Protein Chocolate & Pump…

Kaloreita: 548
Proteiini: 40g
Rasva: 36g
Hiilihydraatit: 28g
Kuitu: 12g
Sokeri: 16g

Päivällisruoka

Chickpea Tikka Masala kesäkurpitsan kera

Kalorit:
Kalor: 30 minuuttia

Lauantai

Primary Workout Day

Calories: 30 min: 3350
Proteiini: 169g
Hiilihydraatit: 377g
Rasva: 156g

Kokonaiskypsennysaika: 75 minuuttia

Aamupala

Pinaatti- ja bataattitofu-ramble
Pinaatti- ja bataattitofu-ramble
Kalorit: 3350
Kokonaiskypsennysaika: 75 min: 770
Proteiini: 47g
Rasva: 41g
Hiilihydraatit: 61g
Kuitu: 18g
Sokeri: 11g

Kokonaisaika: 25 minuuttia

Lounas

Chickpea Tikka Masala kesäkurpitsan kera

Kalorit: 1: 1006
Proteiini: 30g
Rasva: 36g
Hiilihydraatit: 150g
Kuitu: 20g
Sokeri: 32g

Välipala

Kesärulla hedelmien ja maapähkinävoin kera
Kesärulla hedelmien ja maapähkinävoin kera

Kalorit:
Kesärulla hedelmien ja maapähkinävoin kera
Kesärulla hedelmien ja maapähkinävoin kera

Kals: 754
Proteiini: 16g
Rasva: 28g
Hiilihydraatit: 94g
Kuitu: 12g
Sokeri: 70g

Kokonaisaika: 20 minuuttia

Päivällisruoka

Keto-paistettu kukkakaaliriisi
Keto-paistettu kukkakaaliriisi

Kalorit:

kcal:
Proteiini: 74g
Rasva: 50g
Hiilihydraatit: 76g
Kuitu: 16g
Sokeri: 22g

Kokonaiskesto: 1,5 tuntia: 30 minuuttia

Ostoslista

Alhaalla on kuvakaappaus Vegan.io-sovelluksen sisällä olevasta ostoslistasta.

Numerot kunkin ainesosan vieressä ovat päiviä, jolloin niitä tarvitaan.

Sovelluksessa on mahdollista klikata pudotusnuolia nähdäksesi, missä aterioissa kutakin ainesosaa tarvitaan, kuinka paljon, minä päivänä ja kaikki mahdolliset korvaavat ainesosat, jos et löydä sitä.

Voi tuntua siltä, että ostettavaa on PALJON. Tämä on totta, mutta vain ensimmäisellä viikolla. Suurin osa aineksista säilyy pitkään ja niitä tarvitsee korvata vain silloin tällöin.

Yleensä teet kaikki viikoittaiset ostoksesi supermarketin tuoretuotteiden saarella.

Kuvakaappaus

Ja tältä tämä ateriasuunnitelma näyttää Vegaanin sisällä.io

Hanki oma räätälöity ateriasuunnitelmasi täältä vain 4 dollarilla.

Runsasproteiininen vegaaninen ateriasuunnitelma naisille

• Pituus: 160cm
• Paino: 65kg
• Aktiivisuudentasoa:
• Ikä: 28
• Tavoite: Laihduttaa

Yllä olevien tilastojen perusteella Vegan.io algoritmi laskee perusaineenvaihdunnaksi 2158 kaloria. Perusaineenvaihdunta on kalorimäärä, joka tarvitaan painon ylläpitämiseksi.

Laihtuaksemme meidän on vähennettävä ruokavaliota noin 10 %. Vegan.iocalculates laskee tämän kaloritavoitteen olevan 1943.

Hiilihydraatteja aiomme kuitenkin kierrättää, jotta keho ei enää sopeutuisi alempaan kalorimäärään.

Valitaan 2 ensisijaista treenipäivää viikossa. Näinä päivinä treenaamme kovimmin. Näinä päivinä syömme ylläpitokaloritarpeemme, enemmän hiilihydraatteja.

Kahtena muuna treenipäivänä syömme vähemmän hiilihydraatteja ja syömme lähempänä laihtumistavoitettamme.

Kolmena ”vapaapäivänä” syömme paljon vähemmän hiilihydraatteja ja kokonaiskaloreita,pyrkien lähemmäs 20 %:n kalorivajetta.

Sunnuntai

Aterianvalmistus

Tänä päivänä voit valmistaa seuraavat välipalat myöhempää viikkoa varten:

• Valmista Vanilja-aamiaisproteiinipurtavat ja pakasta

Lepopäivä

Kalorit: 1816
Proteiini: 102g
Hiilihydraatit: 221g
Rasva: 76g

Kokonaiskypsennysaika: 50 minuuttia

Aamupala

Marja- ja banaaniproteiinismoothie
Marja- ja banaaniproteiinismoothie
Kalorit: 1,5 g

Marja- ja banaaniproteiinismoothie

Valmistusaika: 50 min: 460
Proteiini: 39g
Rasva: 11g
Hiilihydraatit: 66g
Kuitu: 18g
Sokeri: 33g

Kokonaisaika: 5 minuuttia

Lounas

Punakaali- ja saksanpähkinäsalaatti
Punakaali- ja saksanpähkinäsalaatti
Raaka- ja saksanpähkinäsalaatti

Kalor: 494
Proteiini: 9g
Rasva: 33g
Hiilihydraatit: 51g
Kuitu: 13g
Sokeri: 31g

Kokonaisaika: 15 minuuttia

Välipala

Kuorittua Edamamea

Kalor: 325
Proteiini: 33g
Rasva: 14g
Hiilihydraatit: 22g
Kuitu: 14g
Sokeri: 8g

Päivällisruoka

perunapata muhennos vihreillä pavuilla ja paahdetuilla maapähkinöillä
perunapata muhennos vihreillä pavuilla…

Kaloreita:
Proteiini: 20g
Rasva: 18g
Hiilihydraatit: 95g
Kuitu: 18g
Sokeri: 23g

Kokonaiskesto: 0,5 min: 30 minuuttia

Monday

Primary workout day

Today on ensisijainen treenipäivä, joten lisäämme hiilihydraatteja ylensyöntiin ja tankkaamme lihaskasvua ja palautumista.

Kalorit: 2272
Valkuainen: 128g
Hiilihydraatteja: 329g
Rasva: 64g

Kokonaiskestoajankohta: 30 min:
Proteiini: 54g
Rasva: 11g
Hiilihydraatit: 109g
Kuitu: 19g
Sokeri: 53g

Kokonaisaika: 15 minuuttia

Lounas (tähteistä)

Perunamuhennos vihreillä pavuilla ja paahdetuilla maapähkinöillä
Perunamuhennos vihreillä pavuilla ja paahdetuilla pähkinöillä
Haudutettu perunamuhennos vihreillä pavuilla ja paahdetuilla… 590
Proteiini: 20g
Rasva: 18g
Hiilihydraatit: 95g
Kuitu: 18g
Sokeri: 23g

Välipala

Vanilja-aamiaisproteiinipurtavaa

Kalorit:

Kalorit:

Vanilja-aamiaisproteiinipurtavaa

kcal: 502
Proteiini: 32g
Rasva: 22g
Hiilihydraatit: 52g
Kuitu: 14g
Sokeri: 2g

Päivällisruoka

Rouheva linssisalaatti paprikan ja avokadon kera
Rouheva linssisalaatti paprikan ja avokadon kera
…

Kaloreita: 534
Proteiini: 24g
Rasva: 15g
Hiilihydraatit: 83g
Kuitu: 17g
Sokeri: 18g

Kokonaiskesto: 1,5 min: kcal: 1805
Proteiini: 119g
Hiilihydraatit: 249g
Rasva: 48g

Kokonaiskypsennysaika: 30 min: 40 minuuttia

Aamiainen

Baby Spinach Black Berry Protein Smoo…

Kaloreita: 427
Proteiini: 53g
Rasva: 5g
Hiilihydraatit: 56g
Kuitu: 18g
Sokeri: 28g

Kokonaisaika: 5 minuuttia

Lounaslounas (tähteistä)

Ruskolinsessasalaatti paprikan ja avokadon kera
Ruskolinsessasalaatti paprikan ja avokadon kera
Ruskolinsessasalaatti paprikan kera a… 445
Proteiini: 20g
Rasva: 13g
Hiilihydraatit: 69g
Kuitu: 14g
Sokeri: 15g

Välipala

Vanilja-aamiaisproteiinipurtavaa

Kalorit:

Kals: 502
Proteiini: 32g
Rasva: 22g
Hiilihydraatit: 52g
Kuitu: 14g
Sokeri: 2g

Päivällisruoka

Tikkumainen Miso-riisi Teriyaki Tempeh:llä

Kalor:
Proteiini: 16g
Rasva: 9g
Hiilihydraatit: 72g
Kuitu: 2g
Sokeri: 5g

Kokonaisaika: 429
Proteiini: 16g
Rasva: 9g
Hiilihydraatit: 72g
Kuitu: 2g
Sokeria: 5g

Kokonaisaika: 1,5 min:

Kokonaiskypsennysaika: 25 minuuttia

Aamiainen

Kaalismoothie mustikan kera

Kalorit: 1: kcal: 496
Proteiini: 58g
rasva: 12g
hiilihydraatit: 54g
kuitu: 18g
sokeri: 28g

Kokonaisaika: 496
proteiini: 58g
rasva: 12g
hiilihydraatit: 54g
kuidut: 18g
sokeri: 28g

kokonaiskesto: 6,5 min: 429
Proteiini: 16g
Rasva: 9g
Hiilihydraatit: 72g
Kuitu: 2g
Sokeri: 5g

Välipala

Vanilja-aamiaisproteiinipurut

Kalorit:

Kals: kcal: 1820
Proteiini: 105g
Hiilihydraatit: 265g
Rasva: 50g

Kokonaiskypsennysaika: 1820
kcal: 40 minuuttia

Aamiainen

Proteiinipitoinen omenapiirakka-smoothie

Kalorit:

kcal: 502
Proteiini: 32g
Rasva: 22g
Hiilihydraatit: 52g
Kuitu: 14g
Sokeri: 2g

Päivällisruoka

Soba-nuudeleita sokeriherneillä ja…

Kaloreita:
Proteiini: 20g
Rasva: 8g
Hiilihydraatit: 88g
Kuitu: 8g
Sokeri: 14g

Kokonaiskesto: 1,5 tuntia: 30 minuuttia

Perjantai

Sekuntiharjoittelupäivä

Kalorit: 2075
Proteiini: 121g
Hiilihydraatit: 283g
Rasva: 67g

Kokonaisvalmistusaika: 30 min: 25 minuuttia

Aamiainen

Mustikkabanaani-riisikakku-mousse Hig… 525
Proteiini: 35g
Rasva: 23g
Hiilihydraatit: 58g
Kuitu: 11g
Sokeri: 23g

Kokonaisaika: 10 minuuttia

Lounaslounas (tähteistä)

Sobanuudeleita sokeriherneillä ja… 461
Proteiini: 20g
Rasva: 8g
Hiilihydraatit: 88g
Kuitu: 8g
Sokeri: 14g

Välipala

Vanilja-aamiaisproteiinipurut

Kalorit:

kcal: 502
Proteiini: 32g
Rasva: 22g
Hiilihydraatit: 52g
Kuitu: 14g
Sokeri: 2g

Päivällisruoka

Kukkakaali valkoisilla pavuilla ja…

Kaloreita: 593
Proteiini: 35g
Rasva: 18g
Hiilihydraatit: 88g
Kuitu: 25g
Sokeri: 21g

Kokonaiskesto: 6,5 tuntia: kcal: 15 minuuttia

Lauantai

Pääharjoituspäivä

Kalorit: 2307
Valkuainen: 112g
Hiilihydraatit: 337g
Rasva: 73g

Kokonaiskypsennysaika: 1 vrk: 530
Proteiini: 18g
Rasva: 11g
Hiilihydraatit: 93g
Kuitu: 16g
Sokeri: 26g

Kokonaisaika: 10 minuuttia

Lounas

Kukkakaali valkoisilla pavuilla ja…

Kaloreita: 763
Proteiini: 45g
Rasva: 23g
Hiilihydraatit: 113g
Kuitu: 32g
Sokeri: 27g

Välipala

Hummus porkkanatikkujen kera

Kalorit:

kcal: 429
Proteiini: 19g
Rasva: 21g
Hiilihydraatit: 47g
Kuitu: 18g
Sokeri: 9g

Kokonaisaika: 5 minuuttia

Päivällisruoka

Aasialainen sobanuudelikeitto

Kalor: 639
Proteiini: 37g
Rasva: 16g
Hiilihydraatit: 100g
Kuitu: 9g
Sokeri: 12g

Kokonaisaika: 20 minuuttia

Ostosluettelo

Alhaalla on kuvakaappaus ostosluettelosta Vegaanin sisällä.io-sovelluksesta.

Numerot kunkin ainesosan vieressä ovat päiviä, jolloin niitä tarvitaan.

Sovelluksessa on mahdollista klikata pudotusnuolia nähdäksesi, missä aterioissa kutakin ainesosaa tarvitaan, kuinka paljon, minä päivänä ja kaikki mahdolliset korvaavat ainesosat, jos et löydä sitä.

Voi tuntua siltä, että ostettavaa on PALJON. Tämä on totta, mutta vain ensimmäisellä viikolla. Suurin osa aineksista säilyy pitkään ja niitä tarvitsee korvata vain silloin tällöin.

Yleensä teet kaikki viikoittaiset ostokset supermarketin tuoretuotesaarella.

Kuvakaappaus

Ja tältä tämä ateriakokonaisuus näyttää Vegaanin sisällä.io

Täältä saat oman räätälöidyn ateriasuunnitelmasi vain 4 dollarilla.

Luo oma proteiinipitoinen vegaaninen ateriasuunnitelmasi

Kovalla vaivalla

Meillä on sivu täynnä proteiinipitoisia vegaanisia reseptejä. Voit suodattaa aamiaisen, smoothien, päivällisen ja paljon muuta.

Poimi reseptit aamiaiselle, välipalalle ja päivälliselle joka päivä ja säädä annoskokoa niin, että saat tarpeeksi kaloreita ja proteiinia.

Luetteloi kaikki ainekset muistiin ja kokoa ne yhteen ostoslistaksi.

Jos valmistat ruokaa useammalle kuin yhdelle henkilölle, lisää proteiinitarpeet yhteen ennen reseptiannosten laskemista.

Helppo tapa

Anna Vegan.io:n tehdä kaikki kova työ puolestasi.

Kirjoittautuessasi sinun on kerrottava syntymäaikasi, aktiivisuustasosi,sukupuolesi, pituutesi, painosi, jne. Käytämme näitä tietoja laskeaksemme hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinitarpeesi.

Jos sinulla on useita ateriasuunnitelmaa noudattavia henkilöitä, voit lisätä myös heidän tietonsa.

Teitä pyydetään myös vastaamaan lyhyeen kyselylomakkeeseen, jossa kerrotte meille, onko teillä allergioita, mitä keittiövälineitä teillä on käytössänne, kuinka paljon aikaa teillä on ruoanlaittoa varten jne.

Algoritmimme käyttää kaikkia näitä tietoja luodakseen tarpeisiisi täydellisen ateriakokonaisuuden, ravitsemukselliset erittelyt ja interaktiivisen ostoslistan.

Kohta otamme käyttöön integraatiot Instacartin ja Amazon Freshin kanssa, jotta voimme toimittaa ainekset suoraan kotiovellesi.

Tilaa ateriasuunnitelmamme täältä

Tässä on esimerkki vegaanisesta ateriasuunnitelmasta ja ostoslistasta

Yhteenveto

Ihmiset, jotka eivät ole koskaan yrittäneet kokeilla vegaaniruokavaliota, kertovat aina nopeasti, että et saa tarpeeksi proteiinia ollaksesi terve vegaanina. Totuus on, että voit saada runsaasti proteiinia, ja voit tehdä sen ilman haitallisia tyydyttyneitä rasvoja, myrkkyjä ja kaloreita, joita saat punaisesta lihasta.

Jos haluat lihaksia ja voimaa, älä luovu vegaaniruokavaliostasi kanan- ja naudanlihan proteiinin vuoksi. Pähkinöiden, papujen, vihannesten ja siementen avulla saat enemmän proteiinia kuin voit tarvita ilman, että rasitat kehoasi transrasvoilla ja myrkyillä.

Älä odota enää päivääkään aloittaaksesi matkan kohti haluamaasi kehoa. Kokeile proteiinipitoista vegaanista ateriakokonaisuuttamme ja aloita lihasten joustaminen!