Urheilijoiden ja suuren yleisön keskuudessa on yleinen harhaluulo, että olet optimaalisesti nesteytetty, jos virtsasi on kirkkaan väristä. Virtsan väri voi auttaa sinua ymmärtämään, miten nesteytystilasi vaihtelee päivittäin, mutta juominen, kunnes pissa on kirkasta, ei ole tie optimaaliseen terveyteen tai suorituskykyyn…
Sisältö:
Virtsan värikartta – Minkä väristä virtsasi on?
Joka kerta, kun käyn ammattilaisurheilujoukkueen pukuhuoneessa, varmistan, että käyn vessoissa.
Usein tämä on aidosti vain luonnon kutsuun vastaamista, mutta vaikka minun ei oikeasti tarvitsisi käydä pissalla, keksin yleensä tekosyyn käydä vilkaisemassa pikaisesti ammatillisesta mielenkiinnosta.
Nyt tiedän, että tämä kaikki kuulostaa hieman oudolta, mutta kuuntele minua. Menen yleensä etsimään ”Armstrong-kaaviota”, joka on liimattu seinälle tilojen yläpuolelle.
Armstrong-kaaviot näyttävät vähän samalta kuin maalin värikartta, jonka voi löytää mistä tahansa rautakaupasta. Niissä näkyy kahdeksan värisävyä, jotka vaihtelevat vähitellen luonnonvalkoisesta keltaisen eri sävyjen kautta ikävään vihertävän ruskeaan sävyyn.
Tällaisia kaavioita löytyy lähes kaikista huippu-urheilulaitosten kylpyhuoneista. Olen havainnut niitä lähes jokaisen NBA-, NFL-, MLB-, NHL-, NCAA-yliopisto-, NCAA-yliopisto-, Valioliiga-jalkapallo- ja rugbyjoukkueen vessoissa, joissa olen vieraillut viimeisten 10 vuoden aikana.
Miten pätevä on virtsan värikartta?
Armstrong-taulukot ovat saaneet nimensä tohtori Lawrence E Armstrongilta, joka ”keksi” käsitteen, jonka mukaan virtsaneritystä kannattaa seurata tarkasti, ja hän on tunnetuin siitä, että hän on yrittänyt kahdessa International Journal of Sport -lehdessä julkaistussa julkaisussaan vahvistaa taulukkonsa tarkkuutta nesteytystilan ennustamisessa.
Joukkueurheilussa näihin julisteisiin liitetään usein joukkueen johdon provosoivia lausuntoja. Jos et ole 1-3-alueella, petät itsesi ja joukkuetoverisi. Taivas varjelkoon – löydät itsesi 7-8 (pimeältä) alueelta; sinut luokitellaan ehdottomasti ”dehydratoituneeksi”, olet ala-arvoinen ihminen ja sinun on juotava enemmän!
Uskon, että taulukot – ja niiden validoinnissa auttaneen tutkimuksen laajamittainen ja tarmokas mainostaminen – ovat pääasiallinen syy siihen, että urheiluihmiset ovat usein pakkomielteisesti kiinnostuneita pissansa väristä (ja siitä, mitä se tarkoittaa heidän hydratoitumistilansa kannalta).
Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin herättäneet jonkin verran epäilyjä siitä, kuinka pätevää pelkkien virtsamarkkereiden käyttäminen pelkän hydratoitumistilanteen tarkkailuun voi olla suurimmaksi osaksi ajasta.
Pyysin hiljattain British Medical Journalissa julkaistun artikkelin ”Dehydration is how you define it: Comparison of 318 blood and urine athlete spot checks” (Dehydraatio on miten sen määrittelet: Vertailu 318 veri- ja virtsatutkimuksen pistokokeista urheilijalle) pääkirjoittajaa, tohtori Tamara Hew-Butleria (jonka kanssa teimme viime vuonna yhteistyötä tutkimuksessa, joka koski urheilussa esiintyvän hyponatremian syitä) antamaan minulle lyhyen yhteenvedon siitä, mitä hänen mielestään hänen tutkimuksessaan oli urheilijoiden kannalta tärkeimpiä asioita, jotka pitää ottaa huomioon…
”Yhtälailla nestehukan rinnastaminen uriiniin, joka on ”vähemmän kuin kirkasta” (esim.eli keltaisesta ruskeaan) on tullut suosittua urheiluvalmentajien ja valmentajien keskuudessa, koska virtsan testaaminen on halpaa ja helppoa.”
Plussana on, että värikartta on erittäin siisti ja saa jokaisen tuntemaan itsensä asiantuntijaksi.”
Näiden virtsan värikarttojen taustalla oleva tiede tuli kuitenkin pääasiassa siitä, että tarkasteltiin virtsan muuttujien välistä tarkkuutta (mm.ts. väri vs. virtsan ominaispaino vs. virtsan osmolaliteetti) ja kehon painon muutosten (myös halpa ja helppo mitata) välillä.”
Merkitseekö tumma virtsa, että olet dehydratoitunut?
Tohtori Hew-Butler jatkoi: ”Hyvin harvat tutkimukset tarkastelivat virtsan ja veren välisiä muuttujia. Tutkimuksissa (kuten meidän tutkimuksessamme), joissa tarkasteltiin veressä olevia solunesteytyksen merkkiaineita (joita lääkärit tarkastelevat arvioidessaan potilaiden nesteytystilaa), ei havaittu MITÄÄN yhteyttä solunesteytyksen (veren natriumpitoisuus yli 145 mmol/l eli ”hypernatremia”) ja virtsan konsentraation välillä.”
Kehomme puolustautuu solunesteytystä vastaan muuttamalla elimistön pidättämän tai menettämän veden määrää. Tummanvärinen virtsa tarkoittaa siis vain sitä, että elimistömme pidättää vettä suojellakseen solujen kokoa.
Vain silloin, kun juomme nestettä enemmän kuin elimistömme tarvitsee, tuotamme kirkasta ja runsasta virtsaa. Näin ollen mitä enemmän juomme (yli sen, mitä tarvitsemme), sitä enemmän pissaamme.”
Tohtori Hew-Butler sanoo siis pohjimmiltaan, että vaikka juomiemme juomamäärien ja pissamme värin välillä on ehdottomasti yhteys, se ei välttämättä aina korreloi todellisen nesteytystilanteemme kanssa veri- ja solutasolla (jossa sillä on todella merkitystä).
Pidän tätä äärimmäisen mielenkiintoisena, koska vaikka se pätee useimpiin urheilijoihin useimmissa olosuhteissa, olen yhä useammin kokenut, että näennäinen pakkomielle ”kirkkaaseen pissaamiseen” ei välttämättä ole aina täysin hyödyllinen viesti urheilijoille. Olen vuosien varrella nähnyt sen johtavan joihinkin melko kyseenalaisiin käyttäytymismalleihin vuorovaikutuksessani urheilijoiden kanssa (huippu-urheilijoista amatööreihin), itseni mukaan luettuna! Menisin jopa niin pitkälle, että sanoisin, että se voi joissain olosuhteissa olla jopa haitallinen.
Koska ”kirkas pissa = hyvin nesteytetty” -viestiä on ajettu niin kovaa, olen nähnyt erittäin motivoituneita urheilijoita, jotka juovat rutiininomaisesti liikaa yrittäessään aina päästää suuria määriä läpinäkyvää virtsaa, vahvassa uskossa, että mikä tahansa vähemmän kuin se on jotenkin epäoptimaalista. Syyllistyin tähän varmasti itsekin aiemmin, kun harjoittelin täysipäiväisesti (ja ennen kuin pääsin mukaan nesteytyspeliin).
Se on myös osittain syy siihen, miksi niin monet urheilijat juovat tietoisesti liikaa juuri ennen kilpailua. Tämä voi johtaa hyponatremiaan (elimistön natriumpitoisuuden laimeneminen) liittyviin ongelmiin, jotka voivat pilata tapahtuman ja olla äärimmillään jopa hengenvaarallisia.
Yhtenä melko törkeänä esimerkkinä olen jutellut korkean profiilin NFL:n aloittavan laitahyökkääjän kanssa, joka on jyrkästi sitä mieltä, että jos hän ei juo niin paljon vettä, että ”pissaa housuihinsa sivurajalla” vähintään kahdesti ennen jokaisen pelin alkua, hän on varma, että hän ei ole tarpeeksi ”hydratoitunut” suoriutuakseen parhaimmillaan.
Organisaatiokontekstissa olen nähnyt valmentajien tai urheilulääketieteellisen henkilökunnan painostavan urheilijoita. Joskus he testaavat aktiivisesti ”virtsan ominaispainoa” tai ”virtsan osmolaliteettia” päivittäin ja rankaisevat urheilijoita, jotka esittävät tummanväristä virtsaa.
Tämä voi usein johtaa siihen, että ennen pissatestejä juodaan huomattavan paljon liikaa ja että virtsanäytteitä jopa vesitetään pukuhuoneissa. Ei voi olla totta. Ammattilaisvinkki: jos aiot tehdä näin, käytä kuumaa hanaa, koska muuten pissatestihenkilö voi tulla epäluuloiseksi, jos ojennat kupin kivikylmää pissaa.
Tällaisen erityisen ja voimakkaan painotuksen antaminen virtsan värille AINOANA kriittisenä nesteytyksen mittarina kannustaa urheilijoita, jotka keskittyvät liialliseen juomiseen sen sijaan, että juovat vain sopivasti.
Se ei myöskään edistä riittävästi sitä viestiä, että vaikka krooninen nestehukka on ehdottomasti huono asia, niin myös krooninen liiallinen juominen (erityisesti pelkkä vesi) ja elimistön pakottaminen virtsaamaan useammin kuin on tarpeen vain tarkistaakseen, että pissa on koko ajan kirkasta.
Urheilulääketieteessä (ja – ollaksemme reiluja – useimmilla elämänalueilla) on taipumus keskittyä mittaamaan ja parantamaan sellaisia mittareita, jotka ovat helposti mitattavissa/kvantifioitavissa, ja näin näyttää tapahtuneen pyrittäessä määrittämään nesteytystilaa.
Virtsan värin ja nesteytystilan välinen suhde
Hydratointitilanne on jotakin sellaista, jonka suurin osa valmentajista ja urheilijoista on oikeutetusti kiinnostunut saamaan oikein. Ongelma on se, että vaikka virtsan väri voi varmasti olla jonkinlainen osoitus nesteytystilasta, todellisen nesteytystilan ja virtsan värin välillä ei todellakaan ole yksinkertaista ja lineaarista suhdetta. Usein hyvin pieni määrä tummaa virtsaa voi olla merkki todellisesta nestehukasta, mutta näin ei välttämättä ole aina.
Kun nämä seikat pidetään mielessä, lukuisat muutkin tekijät voivat vaikuttaa pissan väriin (kuten tässä erinomaisessa artikkelissa huomautetaan), ja näitä ovat mm.
- Alkoholijuominen
- Paljon teetä juominen, kahvia tai muita lievästi diureettisia juomia
- Kylmässä vedessä uiminen (johtuen kylmästä diureesista ja/tai upotusdiureesista)
- Suuren määrän pelkkää vettä juominen hyvin lyhyessä ajassa
- Hermostuneisuus
- Tietyistä lääkkeistä
Selv, Monimutkaisen aiheen kiehauttaminen liian yksinkertaistetuksi toteamukseksi – ”pissasi pitäisi olla 1-3 tässä taulukossa” tai ”et ole nesteytynyt tarpeeksi!”.” sopii monille – mutta siinä jätetään huomiotta monia tärkeitä vivahteita ja luodaan mahdollisuus, että keskeistä viestiä tulkitaan väärin ja ohjataan käyttäytymiseen, joka ei todellisuudessa ole hyödyllistä.
Se saa minut ajattelemaan kuuluisaa lainausta, joka usein liitetään Einsteiniin: ”Kaikesta pitäisi tehdä mahdollisimman yksinkertaista, mutta ei yksinkertaisempaa”.”
Virtsan väri ja nestehukka – Käytännön sovelluksia
Armstrongin taulukkolaskennan heikkouksista huolimatta olen edelleen sitä mieltä, että pissan värin seuraaminen aika ajoin voi olla hyödyllinen apuväline nestetilanteen hallinnassa, kunhan se ei ole ainoa käyttämäsi apuväline.
Jos olet säännöllisesti lähempänä asteikon ”8”- kuin ”1”-päätä, voi olla kokeilemisen arvoista ottaa hieman enemmän vettä tai urheilujuomia, erityisesti aikoina, jolloin työskentelet kovasti ja hikoilet paljon. Katso, miltä se tuntuu ja onko siitä hyötyä.
Jos taas pissa on aina 1-2 väristä, voisit ehkä harkita nesteen saannin vähentämistä hieman, jotta näet, liioitteletko hiukan.
Myös se, miltä sinusta tuntuu kaiken kaikkiaan näiden muutosten jälkeen, antaa sinulle parhaan käsityksen siitä, oletko sen seurauksena paremmassa vai huonommassa kunnossa, ja se on tietenkin se, millä on oikeastaan kaikkein eniten merkitystä.
Mutta mielestäni on tärkeää, että alamme siirtyä pois siitä liian yksinkertaistetusta ajatuksesta, että jos pissasi on kirkasta, olet varmasti nesteytynyt, ja jos se ei ole, et ole varmasti nesteytynyt.
Tämä ei pidä aina paikkaansa, ja juominen ja juominen, kunnes pissasi on kirkasta, ei ole tie optimaaliseen terveyteen tai suorituskykyyn. Lopputuloksena uskon, että näkisin mielelläni joitain näistä pissataulukoista lähitulevaisuudessa irtoavan seiniltä. Tai että viestejä muutettaisiin hieman vivahteikkaammiksi.
Yleisesti on hyvä idea antaa kehotuksia, jotka auttavat urheilijoita omaseurannassa ja ymmärtämään kehoaan hieman paremmin. On kuitenkin tärkeää, että nämä kehotukset ”tönäisevät” aidosti hyödyllisten käyttäytymismallien kehittämiseen, ja jossain määrin tuntuu, että tässä tapauksessa olemme ehkä eksyneet hieman liian pitkälle yhteen suuntaan.
Lisälukemista
- Miten erottaa, oletko nestehukkainen
- Minkä verran nestehukkaa voit sietää ennen kuin suorituskykysi kärsii
- Kuivattaako kahvi sinua?
- Mitä on hyponatremia ja miten voit välttää sen?