”Tenniskyynärpää?” saatat kysyä. ”Mitä tekemistä tenniskyynärpäällä on minun kanssani? Minä olen painonnostoharrastaja!”” No, älä anna termin hämätä. Tenniskyynärpää on aivan liian yleinen vaiva, josta kärsivät kovan luokan kehonrakentajat / voimaurheilijat.
Kun tiedetoimittaja Lonnie ja minä puhuimme tämän jutun esittelemisestä VM:n lukijoille, sen sanoma sai aivan uuden intensiteetin: Fortress kärsii hänen mielestään ”tenniskyynärpäästä”. Ja uskokaa pois, se on erittäin ärsyttävää ja epämukavaa. Tee siis itsellesi palvelus ja lue eteenpäin. Jokainen vakavasti otettava painonnostoharrastaja – mies ja nainen – tarvitsee esitettyjä tietoja.
Robert ”Fortress” Fortney, toimituspäällikkö
Mitä on lateraalinen epikondyliitti (tenniskyynärpää) ja mitkä ovat sen oireet?
Lateraalinen epikondyliitti eli ”tenniskyynärpää” on yleisin kyynärpään vaiva, ja se koskettaa urheilija- ja urheilijalihaksia, jotka harrastavat tiheästi toistuvia liikkeitä. Dorland’s Medical Dictionary (28. painos, s. 564) kuvaa epikondyliittiä epikondyylin tai olkavarren epikondyylin viereisten kudosten tulehdukseksi.
Mitä tämä kaikki sitten tarkoittaa? Yksinkertaisesti sanottuna se on kyynärvarren pienten lihasten ärsytystä kyynärpään kohdalla. Kyynärpään lateraalipuolella on yleensä kohtalaista tai voimakasta kosketusarkuutta. Kipua esiintyy yleensä ranteen ojennusvastuksen yhteydessä. Kipu ei ole saanut alkunsa jostain tietystä tapahtumasta, vaikka on olemassa päivittäisiä toimintoja, jotka saattavat lisätä kipua.
Alkuvaiheessa alueella on vain vähän tai ei lainkaan turvotusta. Vaikeammissa tapauksissa kipua esiintyy usein pieniä esineitä nostettaessa tai ovenkahvaa käännettäessä. Näissäkin pitkälle edenneissä vaiheissa tulehdus on harvoin näkyvissä. Kipu voi paikallistua kyynärpäähän ja levitä kyynärvarteen ja käteen. Kipuun voi liittyä myös tuntuvaa otteen voiman heikkenemistä.
Miten epikondyliitti kehittyy?
Vaikka sitä kutsutaan ”tenniskyynärpääksi”, epikondyliitti vaikuttaa kaikkiin urheilijoihin. Yleisimmin se vaikuttaa niihin, joiden urheiluun liittyy toistuvia liikkeitä tai jotka joutuvat tarttumaan painaviin esineisiin. Voimaurheilijat sisällyttävät suoritukseensa molempia näistä tehtävistä, ja useimmiten ne esiintyvät yhdessä toistensa kanssa.
Toistuvat liikkeet, jotka näyttävät aiheuttavan eniten vahinkoa, ovat supinaatio- ja pronaatioliikkeet, kuten vuorottelevissa käsipainokiharoissa vaadittaisiin. Tätä vammaa voi edistää myös liian painavan esineen nostaminen, jolloin kyynärvarren ojentajat joutuvat ylikuormittumaan. Ajan mittaan alueelle kertyy mikrovammoja, jotka aiheuttavat tulehduksen ja kivun kehittymisen kyynärpäähän.
Puutteellinen muoto voi myös vaikuttaa siihen, että kyynärvarsi asettuu huonoon biomekaaniseen asentoon, jolloin kyynärvarren ojentajalihas joutuu työskentelemään optimaalisen alueen ulkopuolella. Kaiken kaikkiaan vamman syntyyn vaikuttaa yleensä kaikkien näiden tekijöiden yhdistelmä. Me kaikki teemme sitä silloin tällöin; tiedättehän, väsymme ja muoto menee aivan ikkunasta ulos.
Miten voin hoitaa ja lievittää kipuani?
Ensin ja ennen kaikkea ota yhteyttä perusterveydenhuollon lääkäriisi ja/tai fysioterapeuttiin, jos sinulla on kyynärpääkipuja, jotta ongelmasta voidaan tehdä tarkka diagnoosi. Tämä on vamma, joka voi muuttua krooniseksi ja invalidisoivaksi, ellei asianmukaista hoitoa haeta – ja haetaan ajoissa. Sillä välin… jäätä, jäätä ja lisää jäätä! Aivan oikein, hyvät naiset ja herrat, kun on epäilys, jäätä. Jään käyttö heti harjoittelun jälkeen ja vielä 2-3 kertaa päivän aikana voi auttaa vähentämään tulehdusta. Myös valitsemiesi tulehduskipulääkkeiden käyttö voi auttaa kipuun ja pitää sinut nostamassa.
Ranteen ojentajien venytyksiä tulisi tehdä 4-5 kertaa päivässä, ja niitä tulisi pitää venytyspisteessä, mutta ei kipupisteeseen asti. Kivun aiheuttavan toiminnan lopettaminen kokonaan on tarpeen vain, jos edellä kuvattu konservatiivinen hoito ei paranna tilannetta. Mielenkiintoista on, että immobilisaatio on tarkoituksenmukaista vain lyhyen aikaa ja saattaa itse asiassa pahentaa tilaa.
Harjoitukset olisi aloitettava, jotta ranteen ojentajat alkaisivat rakentaa, jotta ne pystyisivät selviytymään raskaan nostamisen niille asettamista vaatimuksista. Kyllä, joskus ainoa asia, joka antaa vamman parantua, on kunnollinen lepo. Tämä tarkoittaa viikon taukoa nostamisesta kokonaan (mikä ei kuitenkaan aina ole huono asia). Sinun on ehkä myös vähennettävä nostoissa käyttämääsi painoa. On tärkeää olla tietoinen siitä, jos uhraat muodon kasvattaaksesi nostossa käytettävää painoa. Kiinnitä huomiota muotoosi! Saatat tehdä vahinkoa käyttämällä yksinkertaisesti huonoa tekniikkaa.
Harjoitusohjelmasi eteneminen on myös toinen tärkeä näkökohta. Ymmärrän halun nopeisiin voittoihin, mutta voitot tulevat kovalla työllä, omistautumisella ja paljon aikaa. Etene hitaasti ja täydellisessä muodossa nostopainon kasvaessa. Useimmissa tilanteissa aloittelijalle hyvä nyrkkisääntö on, että jos et pysty suorittamaan vähintään kuutta toistoa jostain tietystä liikkeestä hyvällä muodolla, paino on luultavasti liian raskas.
Viimeiseksi, saatat haluta harkita apuvälineitä / tukilaitteita, kuten kyynärvarren hihnoja ja ranteen kääreitä, joiden avulla voit ottaa osan rasituksesta kyynärvarren ojentajajänteistäsi. Harvinaisissa ja hyvin vakavissa tapauksissa voidaan joutua käyttämään kortikosteroidi-injektioita ja leikkausta oireiden lievittämiseksi. Näiden tulisi olla vaihtoehtoja vasta sen jälkeen, kun kaikki muut hoidot ovat epäonnistuneet.
Miten estän tämän kroonistumisen?
Kuten aiemmin mainittiin, älä uhraa muotoa minkään painon vuoksi. Ole kurinalainen muodon kanssa ja se kannattaa pitkällä aikavälillä. Toiseksi, älä unohda treenata yläraajan pieniä lihasryhmiä, kuten kiertäjäkalvosinta ja lapalihaksia. Nämä lihasryhmät laiminlyödään usein ja ne johtavat kyynärvarren ojentajajänteiden väärinkäyttöön ja liikakäyttöön, jotta voidaan torjua kiertäjäkalvosimen ja pienten lapalihasten varhaista väsymistä raskaiden nostojen aikana.
Varmista, että varaat viikoittain jonkin verran aikaa ”muiden kuin rantalihasten”, kuten kyynärvarren pienten lihasten, harjoitteluun. On tärkeää ylläpitää hyvää kuntoutusohjelmaa, johon kuuluu venyttelyä ja vahvistamista, pidemmän aikaa sen jälkeen, kun oireet ovat hävinneet. Käytä myös asianmukaisia tukikääreitä, kuten ranne- ja kyynärvarren hihnoja, jotka suojaavat sinua raskaiden nostojen aikana. Älä myöskään unohda jäädyttää vammaa ensimmäisten ärsytyksen merkkien ilmaantuessa. Tämä voi estää pientä vammaa kehittymästä vakavammaksi.