Alai

Ihminen on ainutlaatuinen siinä mielessä, että olemme ainoat nisäkkäät, jotka toimivat pystyasennossa ja ovat kaksijalkaisia. Tämän toiminnan ansiosta pystymme seisomaan ja kävelemään pitkiä aikoja, hyppimään, juoksemaan ja jopa kiipeilemään.

Ihmisen lantio on suunniteltu niin, että se mahdollistaa jonkin verran liikkuvuutta, mutta useimmiten se toimii pääasiallisena vakaana paikkana, jotta pystymme toimimaan tarkoituksenmukaisesti näiden tehtävien aikana.

Kuten aiemmissa Family of Fast -blogiartikkeleissa käsiteltiin, lantion ja sitä ympäröivän lihaksiston toiminta on äärimmäisen tärkeää ihmisen toiminnalle.

Mitä lantion lihakset tekevät?

Ihmisillä on suurimmat pakaralihakset, koska he ovat kaksijalkaisia. Nämä lonkan lihakset eivät ainoastaan salli jalkojen pyörimistä ja liikkumista useisiin suuntiin, vaan ne myös tarjoavat vakautta.

Lonkan lihakset toimivat ikään kuin ”säären ja lantion rotaattorikahvana” siinä mielessä, että lihakset tuottavat myös nivelten isometrisiä voimia varmistaakseen oikean asennon voimantuottoa ja -vaimennusta varten.

Ketä varten lonkan stabiliteettiharjoitteet ovat & Miten ne tulisi suorittaa?

Seuraavat harjoitteet ovat hyvin perustavaa laatua olevia perusliikkeitä, joita kuka tahansa kuntoilun aloittelijasta edistyneeseen urheilijaan voi tehdä. Nämä harjoitukset ovat joitakin yksinkertaisia, turvallisia ja tehokkaita liikkeitä, joita käytetään harjoittelemaan lantion lihasten motorista hallintaa asianmukaisen vakauden varmistamiseksi.

Kuten kaikkien harjoitusten kohdalla, on tärkeää, että ne suoritetaan puhtaasti keskittyneesti oikean muodon ja tekniikan varmistamiseksi.

Todellisuus on se, että korkean intensiteetin harjoittelun ja kovien ponnistelujen aikana osa muodosta ja tekniikasta katoaa ikkunasta.

Alkeisasioita kertaamalla voidaan ehkäistä kompensoivien tekniikoiden käyttöä ja rajoittaa vammojen syntymisen mahdollisuutta. Kun nämä perusasiat on hallittu oikean muodon ja tekniikan avulla, on perusteltua edetä näiden käsitteiden progressioihin.

Ovatko lonkkaharjoitukset kuntoutusta varten?

Jos huomaat, jotkut näistä harjoituksista näyttävät ”kuntoutusharjoituksilta”. Oletko koskaan miettinyt, miksi näin on? Miksi urheilijoiden nähdään tekevän ”perusjuttuja” kuntoutuksessa, vaikka he pystyvät tekemään paljon kehittyneempiä liikkeitä?

Se johtuu siitä, että he ovat keksineet tavan kompensoida ja reitittää liikaa näitä peruskomponentteja.

Se on kuin olisi todella hieno talo roskaisen perustan päällä. Lopulta se romahtaa.

Nämä harjoitukset ovat ehdotuksia, eivätkä ne välttämättä auta parantamaan mitään tuki- ja liikuntaelimistöön perustuvaa kipua tai toimintahäiriötä.

Kuten aina, jos sinulla on kipua liikkeiden ja toiminnan yhteydessä, on aina parasta kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen ongelmien vahvistamiseksi ja tarkoituksenmukaisen hoitosuunnitelman määräämiseksi.

Harjoitus #1: Yhden jalan silta ja jalkalukkojen silta

Harjoituksen suorittaminen:

1. Aloita makaamalla selälläsi toinen jalka koukussa ja alhaalla ja toinen jalka koukussa ja ylhäällä.
2. Aseta tennispallo tai lacrosse-pallo lonkkasi rypistykseen. Säilytä lonkan fleksio sillä puolella, jolla pallo on, pitämällä palloa reiden ja vartalon välissä.
3. Pysyessäsi tässä asennossa työnnä toisen jalkasi kautta nostaaksesi lantiota ylöspäin. Tavoittele suoraa linjaa alaspäin olevan jalan polvesta lonkkaan ja olkapäähän. Varmista, ettet kaarra alaselkääsi.
4. Varmista, että ajat maassa olevan jalan lattiaan, mikä auttaa kohdistamaan pakaralihaksia.
5. Tämä harjoitus auttaa keskittymään ytimen sitoutumiseen ja lonkan ojentamiseen, mikä johtaa toiminnallisempiin liikkeisiin, kuten syöksyyn.
6. Tee 15 kertaa 2-3 sarjaa kummallakin puolella.

ALOITUS: Jos jalan lukitseminen pallon kanssa on liian pitkälle viety puutteellisen core- ja lonkankoukistajatoiminnan vuoksi, kokeile vastakkaisen jalan pitämistä.

Harjoitus nro 2: Sivulla makaava lonkkien ulkokierto (simpukankuoret)

Varmasti jokainen on nähnyt tämän harjoituksen ainakin jossain vaiheessa. Tämä on hyvin yleinen kuntoutuksessa käytetty harjoitus, joka myös tehdään useimmiten väärin.

Tämä on myös yksi niistä harjoituksista, joita useimmat ihmiset, myös urheilijat, TARVITSIVAT, mutta eivät koskaan tee.

Tavanomaiset kommentit tähän harjoitukseen liittyen ovat, että se on ” liian perus ja helppo” ja ”ei tarpeeksi kehittynyt”, mutta juuri tätä yritän porata kotiin.

En voi kertoa, kuinka monia henkilöitä, erityisesti urheilijoita, joita olen hoitanut, jotka eivät pysty tekemään perusliikkeitä. Tämä perusharjoitus sytyttää lonkat!”

Harjoituksen suorittaminen:

1. Aloita makaamalla kyljelläsi, jalat yhdessä ja kevyen vastuksen nauha polvien yläosan ympärillä.
2. Pitäen jalat yhdessä, käännä ylempää polvea poispäin alemmasta polvesta.
3. Varmista, että lantiosi EI käänny taaksepäin.
4. Jos nivuset alkavat osoittaa kohti kattoa, teet sen väärin. Varmista, että pysyt kyljelläsi.
5. Tee 15 kertaa 2-3 sarjaa kummallakin puolella.

Tutkimukset ovat tutkineet tätä liikettä paljon ja on osoitettu, että lantion kiertyminen pois neutraaliasennosta mitätöi pakaralihasten aktivoitumisen ja tehokkuuden tämän liikkeen aikana.

ALOITUS: Jos nauha on liian kova, aloita sama liike ilman nauhaa ja pidä jalka ylhäällä 3 SEKUNNIN ajan. Toista 10-15 kertaa kummallakin puolella.

Harjoitus #3: Seisova kolmitoiminen lantiopotku

Tämä harjoitus auttaa harjoittelemaan keskivartalon ja lantion motorista hallintaa seisten. Tavoitteena on pitää lantio tasaisena ja vartalo pystyssä toisen jalan liikkeen aikana toisen jalan seistessä.

Harjoituksen suorittaminen:

1. Aloita seisomalla siten, että nilkkojen ympärillä on kevyttä vastusta antava nauha.
2. Pitäen lantiosi suorassa, potkaise YHTÄ JALAN PITUUSTA eteesi samalla kun säilytät tasapainon toisella jalalla.
3. Palaa takaisin molemmille jaloille yhteen ja potkaise sitten YHTÄ JALAN PITUUSTA sivulle.
4. Palaa takaisin molemmille jaloille yhteen ja potkaise sitten YHTÄ JALAN PITUUSTA taaksesi.
5. Varmista, että jalkasi pysyvät suorina koko ajan. Yritä tehdä sarjoja ILMAN, että kosketat jalkaa alas.
6. Toista 10-15 kertaa kummallakin jalalla. Yksi toisto vastaa yhtä kierrosta kolmea potkua.

ALOITUS: Aloita ILMAN nauhaa. Jalan koskettaminen alas jokaisen potkun välissä oikean tasapainon varmistamiseksi on hyvä tapa aloittaa, ja lopullisena tavoitteena on pystyä suorittamaan potkuja kumpaankin suuntaan koskematta maahan.

Harjoitus #4: Yhden jalan asento painolla

Hälyttävä määrä yksilöitä ja erityisesti urheilijoita, jotka eivät pysty seisomaan yhdellä jalalla tehokkaasti, on hälyttävä.

Puutteellinen yhdellä jalalla seisomisen hallinta on VALTAVA riskitekijä loukkaantumiselle.

Jos mielestäsi yhdellä jalalla seisominen on hölmöä, kokeile loukkaantua sen takia, että et pysty tekemään perusasioita. Se on typerää.

Harjoituksen suorittaminen:

1. Aloita seisomalla yhdellä jalalla nostamalla vastakkainen jalka ylös niin, että lantio on taivutettu 90 asteen kulmaan.
2. Varmista, että lantio on tasaisella tasolla ja lantio ei ratsasta liikaa ylöspäin jalalla. Varmista myös, että vartalo pysyy suorassa ja vältät kallistumista toiselle puolelle.
3. Pidä jalka ylösalaisin kädessä käsipainoa tai kahvakuulaa, jonka paino vaihtelee 8-15 kilon välillä. Haluat painon olevan tarpeeksi painava, jotta se haastaa tasapainosi.
4. Paino toimii niin, että se yrittää vetää sinut yläviistoon, jolloin lonkkanivelen lihakset kohdistuvat seisovaan jalkaan. Tässä kohtaa tuo lonkkalihasten isometrinen toiminta astuu kuvioihin. Sama motorinen ohjauskonsepti tapahtuu edellisen harjoituksen seisontajalalla kolmoispotkun aikana.
5. Pidä 30 sekuntia. Toista 5 kertaa kummallakin jalalla.

ALOITTAJA: Jos painon pitäminen on liian haastavaa, aloita SÄÄNNÖLLISELLÄ yhden jalan seisontaharjoittelulla.

Jos sinun on todella vaikea seistä yhdellä jalalla kykenemättä pitämään tasapainoasi vähintään 10 SEKUNNIN ajan, sinun tapauksessasi on tehtävä spesifimpää ja kohdennetumpaa työtä.

Konsultointi fysioterapeutin tai voima- ja kuntovalmentajan kanssa voi olla hyödyksi tämän liikehäiriön parantamiseksi.

Harjoitus #5: Vastustettu lonkan sivuttaisaskellus

Tämä on toinen yleinen harjoitus, jota nähdään usein kuntoutus- ja urheiluharjoitteluympäristöissä.

Harjoitus tähtää vartalon ja lantion motorisen kontrollin harjoitteluun dynaamisella sivuttaisliikkeen komponentilla. Se tehdään usein väärin, sillä monilla henkilöillä on taipumus kompensoida tätä lannerangalla kaartamalla alaselkää ja työntämällä lantiota ulos.

Tutkimukset ovat tutkineet myös tätä harjoitusta ja osoittaneet, että lantion huono asento vähentää pakaralihasten aktivoitumista.

Häntäluun työntäminen alaspäin ja vatsan vetäminen sisäänpäin samalla, kun pysytellään pystyasennossa sivuttaisheilahduksen aikana, on oikeanlainen tapa harjoittaa tätä liikettä. Se varmistaa lantion oikean asennon pakaralihasten toiminnan kautta.

Sidesteppingin tulisi olla vain niin pitkälle ulospäin kuin pystyt säilyttämään oikean muodon nojautumatta tai vääntämättä vartaloa. Jos näytät pingviiniltä liikkuessasi, teet sen väärin.

Toista 3-4 kierrosta 25 jalan matkalla.

ALOITUS: Aloita ilman nauhan käyttöä. Harjoittele sivuttaisliikkeitä hieman hartian pituuden ulkopuolella varmistaen samalla, että lantio ja vartalo pysyvät oikeassa asennossa. Kun tekniikka on hallussa, voit lisätä vastuskuminauhan.

Pohjimmiltaan paras lonkan stabiliteettiharjoitus urheilijoille

Katsauksessa nämä harjoitteet ovat peruspohjan rakentajia. Et voi mennä pieleen lisäämällä niitä ohjelmaasi, etenkään sesongin ulkopuolisen voimaharjoituslohkon aikana tai jopa taper-viikolla.

Nämä harjoitteet on suunniteltu työstämään motorista kontrollia eli toisin sanoen liikkeen oikean suorittamisen neuromuskulaarista komponenttia.

Nämä harjoitteet eroavat puhtaasta voimaharjoittelusta, johon kuuluu raskaita nostoja ja yhdistelmäliikkeitä, kuten voimanostoa, olympialympialaisten nostoa tai plyometriaa.

Nämä harjoitukset varmistavat, että sinulla on perusrakennuspalikat paikallaan, jotta voit osallistua edistyneempiin liikkeisiin ja toimintaan.

Tietoa kirjoittajasta:

Michael St. George, PT, DPT (@icore_stgeorge Instagramissa) on fysioterapeutti, joka työskentelee Excelin fysioterapia- ja kuntoilutoimistolla, joka on yksityispraktiikka, joka sijaitsee Philadelphian suuralueella ja esikaupungeissa. Hän on FMS-, SFMA-, Y-tasapaino- ja Motor Control Test -sertifioitu, ja hänellä on kahdeksan vuoden kokemus avohoidon ortopediasta ja urheilulääketieteestä. Hänen koulutuksensa koostuu kokemuksesta työskentelystä Rothman-instituutin lääkäreiden ja kirurgien sekä oman alansa terapeuttien kanssa, jotka ovat erikoistuneet erilaisiin manuaalisiin tekniikoihin ja kehittyneisiin hoitomenetelmiin.