Jaa
Olet sitoutunut säännölliseen harjoitteluun, lyömällä urasi päivittäisellä cardiolla. Ehkä olet havainnut aamulenkin jälkeen aivojasi täyttävien endorfiinien riemun tai Pilates on muuttanut elämäsi. Mutta jotta voisit todella saavuttaa kuntotavoitteesi, on tärkeää myös arvioida uudelleen, miten tankkaat kehoasi – sekä ennen liikuntaa että sen jälkeen.
Huolimatta siitä, haluatko polttaa rasvaa vai kasvattaa lihaksia, tarvitset kolme asiaa, jotka auttavat lihaksia palautumaan: hyviä hiilihydraatteja, vähärasvaisia proteiineja ja runsaasti vettä, sanoo Kate Patton MEd, RD, LD, CSSD.
Proteiinia: Patton sanoo: ”Proteiinipirtelöt ovat kannettavia ja käteviä juoda heti treenin jälkeen, mutta muista valita laadukas tuote.”
Proteiinipirtelöistä Patton sanoo.
Elintarvike- ja lääkevirasto ei testaa ravintolisien turvallisuutta ja tehoa. Muista ostaa tuotteita, jotka ovat kolmannen osapuolen sertifioimia, mikä tarkoittaa, että ulkopuolinen yritys on testannut ainesosat varmistaakseen, että ne vastaavat etikettiä ja että ne eivät sisällä kiellettyjä aineita tai täyteaineita.
Tarkista myös, kuinka paljon lisättyä sokeria se sisältää. Monet kaupasta ostetut pirtelöt ovat täynnä sokeria. Parhaat lajit? Ne ovat niitä, jotka teet kotona tuoreista raaka-aineista ja kokonaisista elintarvikkeista.
Se sanoo, että on ok lisätä joitain valinnaisia lisukkeita, mutta varmista, että ne sisältävät minimaalisesti lisättyä makeutta hunajasta/agaveista/vaahterasiirapista tai muista makua parantavista aineista, kuten vaniljasta, kanelista, inkivääristä tai kurkumasta.
Mutta älä rajoita itseäsi vain pirtelöihin. ”On monia proteiinipitoisia välipaloja, kuten jogurttia, juustoa, pähkinöitä ja jopa hummusta, joita voit pakata laukkuun treenin jälkeistä aikaa varten”, Patton sanoo.
Muita hyviä, vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja ovat:
- Kala.
- Kana.
- Kalkkuna.
- Munat.
- Maidot.
- Tofu.
- Pavut.
- Pähkinät.
- Siemenet.
Hiilihydraatit: Tässä on totuus
Toinen harhaluulo on se, että elimistösi polttoaineeksi sopivat parhaiten proteiinit. Hiilihydraatteja – erityisesti monimutkaisia hiilihydraatteja (ei yksinkertaisia hiilihydraatteja) – on hedelmissä, vihanneksissa ja viljoissa, ja ne ovat tärkeässä roolissa auttaessasi kehoasi palautumaan harjoittelun jälkeen.
Liikunta laskee myös luonnostaan verensokeria, ja jos verensokeri laskee liian nopeasti tai liian matalalle tasolle, sinulle voi tulla hypoglykemia. Siksi hiilihydraatit ovat tärkeitä, jotta voit tankata ja palautua kovasta treenistä.
”Tarvitset hiilareita estämään lihasten hajoamisen”, Patton sanoo.
Miten nämä hiilihydraatit eroavat toisistaan?
Yksinkertaiset hiilihydraatit: Näissä hiilihydraateissa on yksi tai kaksi sokeria. Ajattele makeisia: karkkia, sokeria, kakkuja ja keksejä. Näitä tulisi välttää, kun yrität saada kuntoa kuntoon, lukuun ottamatta erityistilaisuuksia tai hemmottelevaa herkuttelua.
Kompleksiset hiilihydraatit: Kuten nimikin kertoo, näissä hiilihydraateissa on kolme tai useampia sokereita, ja ne ovat tärkeitä treenin jälkeen. ”Kehosi tarvitsee monimutkaisia hiilihydraatteja rakentaakseen uudelleen glykogeenivarastoja, jotka ovat tärkeitä palautumisen kannalta”, Patton sanoo. Monimutkaisten hiilihydraattien sulaminen kestää myös kauemmin ja ne auttavat ruoansulatusta, koska ne sisältävät usein kuitua.
Joitakin monimutkaisten hiilihydraattien vaihtoehtoja:
- Brown rice.
- Täysjyväpasta.
- Täysjyväleipä tai -murot.
- Makeat perunat.
- Fruit.
- Maito.
- Jogurtti.
Vesi:
Tarvitset runsaasti vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että suoriudut parhaiten, kun nautit 400-600 ml vettä ennen treeniä. Sen lisäksi tutkijat havaitsivat, että urheilijoiden koettu ponnistus pysyi alhaisimpana, kun heidän nauttimansa vesi vastasi tarkasti sitä, kuinka paljon he menettivät vettä hikoilun kautta. Toisin sanoen, mitä enemmän juot, sitä helpommalta harjoitus tuntuu.
Veden juominen tekee paljon muutakin kuin palauttaa nesteitä kehoosi hikoilun jälkeen. Patton toteaa, että se myös täydentää elektrolyyttejä, natriumia ja glukoosia, kun harjoittelet.
Mutta mikä tärkeintä, vesi auttaa säätelemään kehon lämpötilaa, jotta voit viilentyä treenin jälkeen. Se auttaa myös torjumaan lihaskramppeja, poistaa myrkkyjä kehostasi ja kuljettaa ravintoaineita kehon osiin, jotka tarvitsevat niitä eniten sen jälkeen, kun olet kuluttanut niin paljon energiaa.
Pitäisikö sinun syödä ennen treeniä?
Lyhyt vastaus on: kyllä! Mutta tässä on miksi.
Ruoka on kehosi polttoainetta aivan kuten bensiini on autollesi. Vertaus voi olla kliseinen, mutta se on totta. Jos juokset tyhjin käsin, et todennäköisesti saa aikaan vahvaa treeniä.
”Ennen mitä tahansa treeniä on parasta syödä 2-4 tuntia ennen treeniä monimutkaisia hiilihydraatteja kestävän energian saamiseksi”, Patton sanoo. Hän suosittelee syömään tasapainoisesti proteiinia ja hiilihydraatteja energian saamiseksi. Kaurapuuro tai jogurtti hedelmien ja pähkinöiden kanssa ovat kaksi ensiluokkaista vaihtoehtoa.
Jos harjoittelet alle 60 minuuttia, on ihan ok treenata aamulla tyhjään vatsaan, mutta älä ole koko päivää syömättä ja yritä sitten treenata.
Ja kuinka pian treenin jälkeen pitäisi syödä?
Jos olet nälkäinen ylittäessäsi maaliviivan tai tehdessäsi viimeisen sarjan toistoja, sille on hyvä tieteellinen peruste. Syöminen 30-60 minuutin kuluessa harjoittelusta on kriittisen tärkeää lihasten korjaamisen kannalta. Mutta pidä mielessä:
”Kaikkien, joiden tavoitteena on rakentaa voimaa ja lihaksia, tulisi syödä hiilihydraatteja ja proteiineja suhteessa 2:1 varmistaakseen lihasten riittävän korjautumisen ja palautumisen”, Patton sanoo. ”Jos olet korkean kestävyyden urheilija, suosittelemme yleensä hiilihydraattien ja proteiinien suhdetta 4:1.”
Oletko enemmän satunnainen kuntoilija tai yli 50-vuotias? Hyvä suhde on 3:1.
Ideoita päivittäiseen ateriasuunnitelmaan
Kun alat tehdä terveellisiä muutoksia elämäntapoihisi, saatat olla ymmälläsi siitä, miten lähestyä ateriasuunnittelua. Loppujen lopuksi jopa hyvää tekevät muutokset ovat joskus hieman käsittämättömiä.
Aamiainen – ”Pyri syömään riittävästi proteiinia, kuten kananmunia ja täysjyväleipää”, Patton sanoo. ”Toinen vaihtoehto on kreikkalainen jogurtti, jonka päällä on lesemuroja ja hedelmiä, tai paahtoleipää maapähkinävoin tai pähkinävoin ja banaanin kanssa. Tai kokeile hedelmäsmoothieta”, Patton sanoo.
Lounas – Keskipäivällä ota mukaan proteiininlähde, muutama hiilihydraatti lisää ja vihanneksia. Voit esimerkiksi kokeilla palaa kanaa tai tonnikalaa, jossa on kurkkua ja paprikaa kyljessä, sekä hedelmiä. Hyvien rasvojen sisällyttäminen lounaaseen auttaa jaksamaan päivälliselle asti.
Välipalat – Lopuksi, ennen kuin lähdet kuntosalille tai ulos lenkille, ota mukaan jotain monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävää, kuten omena.
Illallinen – Vähärasvainen proteiinilähde, kuten lohi, joka on täynnä omega-3-rasvahappoja, yhdistettynä ylimääräisiin hyviin hiilihydraatteihin, kuten kvinoaan tai bataattiin ja salaattiin, pitäisi kantaa sinut nukkumaanmenoaikaan asti.
Muista: Terveellisten ruoka-ainevalintojen ei tarvitse olla mauttomia tai mauttomia. Kun tarkastelet ruokaa tärkeimmän voimavarasi – kehosi – polttoaineena, se auttaa sinua tekemään terveellisiä valintoja. Ja kuten aina, muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa harjoitusohjelman.
Jaa
- hiilihydraatit liikunta proteiini vesi harjoittelu