Johdan Gym Jonesia, paikkaa, jota useimmat kuntoilualan ihmiset pitävät yhtenä maailman eliittisimmistä hardcore-kuntosaleista. Kuka tahansa on tervetullut käymään, mutta ainoa tapa saada kutsu jäädä on todistaa, että teet ehdottoman kovasti töitä, etkä jätä mitään vaivaa pöydälle missään treenissä. Ihmiset, jotka pihistelevät ja jättävät treeninsä puolitiehen, kutsutaan joko lähtemään tai poistuvat omasta tahdostaan.
Toimimme näin luodaksemme kulttuurin, joka synnyttää kovimman mahdollisen työnteon – kun kaikki muut ponnistelevat, sinäkin ponnistelet. Entä ne, jotka pysyvät mukana? Jokaisesta heistä tulee mielettömän, epäinhimillisen hyväkuntoisia.
Tämä kulttuuri, jossa pitää itseään korkeammassa vaatimustasossa, on vetänyt puoleensa kaikkia ammattilaisurheilijoista ja näyttelijöistä erikoisjoukkojen sotilaisiin ja tavallisiin tyyppeihin, jotka haluavat tulla yli-inhimillisiksi.
Meidän treenimme – ja treenit uudessa Miesten Terveys-kirjassani Maximus Body – sisältävät kaikenlaista raskaista voimanostopäivistä ilkeisiin sirkusharjoitusjaksoihin soutuhaastekilpailuihin, jotka hautaavat sinut. Jokainen näistä treeneistä pyrkii työstämään koko kehoasi, ja tavoitteenamme on eliittikunto, kyky tehdä kaikki hyvin – totaalisen repaleiseksi tuleminen on vain seuraus tästä tavoitteesta.
Mutta aina silloin tällöin joku näistä miehistä tai naisista lipsahtaa. Tuntien olonsa hieman laiskaksi, joku heistä tulee sisään ja kysyy: ”Voimmeko tehdä tänään vain helpon vatsalihastreenin?”
Älkää sanoko, että haluatte tehdä ”vatsalihastreenin”. Totuus on, että kun harjoittelet tekemällä harjoituksia, joita me teemme – toiminnallisia harjoituksia, kuten etukyykkyjä, palloslampeja, soutamista ja muuta – ytimesi aktivoituu aina. Joten oletusarvoisesti mikä tahansa treeni, jonka teet, on vatsalihastreeni.
Kun saan tuon kysymyksen, laitan henkilön tekemään tämän brutaalin vatsalihastreenin. Kutsun sitä nimellä: ”Älä kysy minulta vatsalihaksistasi”. Se ei todellakaan ole helppoa, mutta se toimii. Keskivartalosi on kipeä päiväkausia – ja sen seurauksena sinusta tulee repaleinen.
Jos pidät tästä harjoituksesta, kirjassani Maximus Body on sata muuta, jotka antavat sinulle suoran pääsyn kuntoilutietämykseni mustaan kirjaan ja harjoittelustrategioihin, jotka tekevät sinusta henkisesti kovemman (käytän näitä usein erikoisjoukkojeni sotilaiden kanssa). Jos sinäkin tavoittelet eliittikuntoa, todella elämää muuttavaa kuntoa, löydät kirjasta juuri sen, miten saavutat sen.
Ohjeita: Aseta ajastin soimaan 30 sekunnin välein.
Tee seuraavat harjoitukset esitetyssä järjestyksessä 30 sekunnin ajan kukin. Lepää 30 sekuntia harjoitusten välillä, mutta tee 5 punnerrusta jokaisen ”lepojakson” aikana.
Tässä on 1 kierros. Tee yhteensä 3 kierrosta.
1. Istumaannousu
Mene selinmakuulle lattialle. Taivuta polvia 90 astetta ja aseta jalat litteästi lattialle. Suorita nyt klassinen istumaannousu nostamalla vartalo istuma-asentoon. Laske se takaisin alkuun.
2. Punnerrusasennon lankku
Ole punnerrusasennossa, vartalo täysin suorana. Pidä asento jonkin aikaa.
3. V-istuntapotku
Ole V-istunta-asennossa, peppu maassa, polvet taivutettuina rintakehän kohdalla ja jalkaterät juuri ja juuri lattian yläpuolella. Käsien tulisi olla sivussa, kädet hieman lattian yläpuolella. Suorista jalat hitaasti ja laske vartaloasi. Pidä tauko, kun jalat ovat suorassa ja jalkaterät ja yläselkä vain muutaman sentin lattian yläpuolella. Käännä liike taaksepäin ja toista.
4. V-istuma-asento
Ole V-istuma-asennossa, peppu maassa, polvet taivutettuina rinnan kohdalla ja jalat juuri ja juuri lattian yläpuolella. Käsien tulisi olla sivussa, kädet hieman lattian yläpuolella. Pidä asento jonkin aikaa.
5. Jalkojen nosto
Mene selinmakuulle kädet sivuilla. Nosta jalat muutaman sentin korkeudelle lattiasta. Tämä on aloitus. Pidä jalat suorina, kun nostat niitä hitaasti, kunnes ne ovat pystysuorassa. Käännä liike hitaasti taaksepäin. Tämä on yksi toisto.
6. Jalkojen nosto pito
Mene selinmakuulle, kädet sivuilla ja vartalo suorana. Nosta jalat muutaman sentin päähän lattiasta. Pidä asento ajan.
7. Varpaat tangolle
Ripustu vetotangosta olkapään levyisellä, yli käden ulottuvalla otteella. Nosta nyt jalat ylös tuoden jalkaterät käsien kohdalle. Pidä vartalo pystyssä (älä heilahda eteenpäin). Pidä tauko ja laske jalat hitaasti alkuasentoon.
8. Punnerrusasennon lankku
Ole punnerrusasennossa, vartalo täysin suorana. Pidä asento jonkin aikaa.
Jos haluat lisää tällaisia raakoja harjoituksia, tutustu uuteen Men’s Health -kirjaani Maximus Body!