Hyvä kehonkuva on ensiarvoisen tärkeää jokaisen ihmisen henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin kannalta. Jokaisella on erilainen määritelmä täydellisestä vartalosta ja ihmiset tekevät kovasti töitä sen saavuttamiseksi. Tärkeämpää on kuitenkin se, että kehon muuttamisyritykset tehdään terveellä tavalla. Henkilön terveellinen paino riippuu henkilön pituudesta ja sukupuolesta. Painoindeksi on kehon painon ja pituuden suhdetta vertaileva mittari. Normaalina pidetään painoindeksiä 18,5-24,9.
Liikunta on loistava tapa päästä haluamaasi kehoon, ja tässä artikkelissa selvitämme, mikä on paras liikunta, jolla voi lihoa. Riippumatta siitä, haluaako yksilö lihoa vai laihtua, suositellaan asianmukaisia harjoituksia yhdessä sopivan ruokavalion kanssa haluttujen tulosten saavuttamiseksi. Vaikka suurin osa väestöstä pyrkii laihduttamaan, on muutamia, jotka haluavat lihoa terveellisesti. Vaikka lihominen voi tuntua vaikealta esimerkiksi vähäisen ruokahalun, kiireisen aikataulun tai ektomorfisen vartalotyypin kaltaisten tekijöiden vuoksi, se on itse asiassa helppoa, jos noudatat oikeaa ruokavaliota ja harjoittelutekniikoita.
Tässä artikkelissa puhun siitä, miksi harjoittelulla on tärkeä rooli kuntoilutavoitteessasi, joka on painon kasvattaminen tai lihaksen kasvattaminen, mikä on paras harjoittelu painon kasvattamiseksi ja mitä tekijöitä sinun on otettava huomioon treenatessasi maksimoidaksesi tuloksen. Aloitetaan puhumalla siitä, miten lihotat:
Painonnousu 101
Harjoittelu muodostaa vain pienen osan rutiinistasi, ja näin ollen on monia muita tekijöitä, jotka summautuvat, kun haluat lihoa. Yhdellä rivillä selitettynä, lihot, kun kulutat enemmän kaloreita kuin mitä kehosi polttaa. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on pidettävä kehosi kaloriylijäämässä syömällä enemmän kuin mitä yleensä syöt, ja ylimääräiset kalorit auttavat sinua lihomaan. Rasvan tai lihasten määrä, jonka kasvatat, riippuu sellaisista tekijöistä kuin aktiivisuustasosi, ylläpitämäsi kaloriylijäämän määrä ja kuluttamiesi ruokien ravitsemusprofiili.
Nyt, mihin harjoitukset sitten sopivat? Kun treenaat, aiheutat kehossasi pieniä mikrorepeämiä. Näitä kudoksia on ruokittava, jotta ne kasvavat vahvemmiksi ja paremmiksi. Kun tämä vaurioitumis- ja korjausprosessi jatkuu jonkin aikaa, alat rakentaa lihaksia ja lopulta lihoa. Vaikka voit helposti lihoa vain syömällä enemmän etkä harrasta lainkaan liikuntaa, suurin osa saamastasi painosta tulee rasvan muodossa, mikä aiheuttaa pitkällä aikavälillä enemmän haittaa kuin hyötyä.
Suositellaan: The Best Programs for Gaining Healthy Weight
Siten on tärkeää, että harrastat liikuntaa ja keskityt tiettyihin harjoituksiin, jotka auttavat sinua lihomaan. Suurin osa alla luetelluista harjoituksista on yhdistelmäharjoituksia, jotka auttavat sinua lisäämään testosteronia ja auttavat sinua rakentamaan lihaksia. Jos et ole varma, mitä yhdistelmäharjoituksia tässä, seuraava osio auttaa sinua oppimaan siitä lisää.
Yhdistelmäharjoitukset vs. eristysharjoitukset
- Yhdistelmäharjoitukset: Yksinkertaisesti sanottuna yhdistelmäliikkeet ovat harjoituksia, jotka kohdistuvat useisiin suuriin lihasryhmiin ja niveliin kerralla ja joissa on mukana useita suuria lihasryhmiä ja niveliä. Näissä harjoituksissa ei erityisesti keskitytä yksittäisen osan eristämiseen, vaan keskitytään useampaan kuin yhteen lihasryhmään kerrallaan. Lyhyesti sanottuna, yhdistelmäliikkeiden työstäminen on loistava painonnousuharjoitus.
Esimerkkejä: Esimerkkejä: Kyykyt, Kuolleiden nostot ja penkkipunnerrukset. - Eristysharjoitukset: Yksinkertaisesti sanottuna eristysliikkeet kohdistuvat tiettyyn lihakseen tai lihasryhmään yhdellä kertaa. Näissä harjoituksissa kiinnitetään huomiota yhteen ainoaan kehonosaan kerrallaan ja eristetään kyseinen lihas, jotta se kasvaisi merkittävästi.
Esimerkki: Esimerkiksi hauislihakset keskittyvät pääasiassa hauislihakseen. Vaikka se voi olla hyvä hauislihaksen eristämiseen, se ei todellakaan ole paras painonnousuharjoitus.
Kun etsit painonnousua tai lihaksen rakentamista, huomaat, että suurin osa suositelluista harjoituksista kuuluu yhdistelmäharjoitusten luokkaan. Syy on yksinkertainen, nämä harjoitukset keskittyvät useisiin lihasryhmiin ja niveliin kerrallaan, mikä johtaa kokonaisvaltaiseen kasvuun ja massaan. Näiden harjoitusten tiedetään myös lisäävän testosteronia, ja sitten puolestaan enemmän testosteronia tarkoittaa automaattisesti enemmän lihasvoimaa ja parempaa kehonkoostumusta.
Tässä on täydellinen artikkeli siitä, miten voit lihoa, jos sinulla on nopea aineenvaihdunta.
Sen sijaan, että tekisit osuma- ja kokeilumenetelmällä parhaan
harjoittelusuunnitelman löytämisen, tehokkaimpien lisäravinteiden
selvittämisen
ja oikean ruokavalion rakentamisen, voit säästää sekä aikaasi
että rahojasi menemällä
ammattitaitoisesti suunnitellun, All-in-One-painonousuohjelman avulla.
Lue arvostelu Bony to Beastly Bulking -ohjelmasta:
Parhaat harjoitukset painonnousuun
Nyt kun jo tiedät, miten saat terveellistä painoa ja mikä on harjoitusten rooli siinä, että ne auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi, katsotaanpa parhaita painonnousuharjoituksia. Varmista lopuksi, että tunnustat, ettei ole olemassa yhtä ainoaa parasta harjoitusta painonnousuun. Varmista, että painonnostoharjoituksesi koostuu joistakin alla mainituista harjoituksista saadaksesi maksimaalisen tuloksen.
Painonnostoon liittyy kaloriylijäämä, ja nämä painonnostoharjoitukset vain rekrytoivat lihassyitäsi ja lisäävät kasvuhormoneja, mikä auttaa sinua saavuttamaan painonnostotavoitteesi nopeammin ja tehokkaammin. Tässä on luettelo parhaista painonnousuharjoituksista:
- Työnnöt
- Kyykyt
- Kyykyt
- Pull-ups
- Lyönnit
- Deadlift
- Penkkipunnerrukset
- Penkkipunnerrusliike
- Overhead Press
Työntöliike
Ups
Push-upit ovat hyviä hartioille, tricepsille ja kyynärvarsiin. Ne ovat yksi tämän listan yksinkertaisimmista ja helpoimmista harjoituksista. Tällä yksinkertaisella harjoituksella voit kuitenkin saavuttaa paljon positiivisia tuloksia.
- Mene makuulle maahan, selkä ylöspäin.
- Aseta kämmenet litteästi maahan sivuillesi ja käsivarret erilleen toisistaan.
- Pitäkää vartalo ja jalat suorina ja linjassa. Ponnista ylös, kunnes kädet ovat täysin ojennetut. Hengitä syvään ennen kuin ponnistat ylös. Hengitä ulos ponnistaessasi ylös.
- Laske itsesi alas, kunnes nenäsi melkein koskettaa maata.
- Toista. Varmista, että teet punnerrukset hitaasti.
Kyykyt
Kyykyt auttavat sinua rakentamaan jalkojasi ja quadriceps femoris -lihaksia. Kyykkyjä voidaan kutsua myös istumaannousuiksi, ja ne ovat loistava lämmittelyharjoitus ennen urheilulajien, kuten jalkapallon, pelaamista.
- Seiso oikeassa ryhdissä jalat lonkan levyisellä etäisyydellä toisistaan.
- Aseta kätesi lantiollesi ja taivuta vatsalihaksia.
- Laskeudu alas käyttäen vain jalkojasi. Laskeudu, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa. Ylävartalosi tulee olla liikkumatta.
- Toista niin monta kertaa kuin haluat. Hengitä sisään ennen kuin lasket itsesi alas. Hengitä ulos noustessasi ylös.
Pull-upit
Toinen hyvä harjoitus hartioille ja käsivarsille, pull-upit vaativat kiinteän vaakasuoran tangon, joka on sijoitettu pituuttasi suurempaan paikkaan.
- Pidä tangosta molemmilla käsillä tukevasti kiinni. Käsien tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan ja kämmenten tulisi olla sinusta poispäin.
- Hengitä syvään ja hengitä ulos samalla kun vedät itseäsi ylös. Vedä itsesi ylös, kunnes kädet ovat suorassa ja jalat eivät enää kosketa maata. Jatka, kunnes leukasi on juuri tangon yläpuolella.
- Hengitä samalla sisään ja laske itsesi alas, kunnes saavutat alkuasennon.
- Toista.
Lungit
Lungit ovat loistavia jalkojen kiinteyttämiseen ja lämmittelyyn ennen kaikenlaista urheilua. Keuhkojumppa treenaa myös pakaralihaksia.
- Seiso suorana oikeassa asennossa ja jännitä samalla vatsalihaksia.
- Tee yhden askeleen eteenpäin ja nojaudu sitten polvillaan eteenpäin, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman.
- Ponnista takaisin alkuperäiseen asentoon.
- Voit toistaa tämän toiselle jalalle ja tehdä sitten saman toiselle jalalle.
Deadlift
Tämän harjoituksen tekemiseen tarvitset painotangon. Valitse painot, joiden kanssa tunnet olosi mukavaksi. Älä rasita itseäsi liikaa, kun teet mitään harjoitusta painoilla. Kuolleen nosto on hyvä harjoitus ydinlihaksille, reisilihaksille ja pakaralihaksille.
- Seiso suorana säilyttäen oikea asento, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Kannattele painotankoa tukevalla otteella.
- Katsoen kasvot eteenpäin ja selkä suorana nosta painotanko reisiin. Nosta ne seuraavaksi lanteillesi.
- Kyykisty lantiosta radikaalisti ja aseta painotanko maahan.
- Toista samat vaiheet.
Penkkipunnerrukset
Penkkipunnerrukset ovat loistava harjoitus tricepseille, ja penkkipunnerrukset ovat helppoja vaiheita, jotka tuottavat positiivisia tuloksia pian sen jälkeen, kun aloitat niiden tekemisen. Tarvitset tukevan penkin näiden vaiheiden suorittamiseen.
- Seiso selkä penkkiä kohti. Seiso suorassa ja kohtisuorassa penkin pintaan nähden.
- Kannattele penkin reunasta kämmenet alaspäin ja sormet kohti lattiaa.
- Kyykisty vyötäröltä, ojenna jalat eteenpäin ja 90 asteen kulmaan vartaloon nähden.
- Hengitä sisään ja laske pakarat kohti maata. Teet tämän taivuttamalla kyynärpäitäsi. Jatka laskemista, kunnes kyynärvarret ovat kohtisuorassa maahan nähden.
- Hengitä ulos ja palaa alkuasentoon menemällä takaisin samaa reittiä kuin tulitkin.
- Toista.
Penkkipunnerrus
Toinen penkkipunnerrusharjoitus penkkipunnerrus treenaa olkapäitäsi, trikepsejäsi ja rintalihaksiasi. Tarvitset penkin lisäksi painotangon. Valitse jälleen sinulle sopivat painot.
- Mene selällesi penkille telineen alle, jossa painotanko on. Jos penkissä ei ole telineitä, voit käyttää apuna spotteria turvallisuuden vuoksi.
- Kannattele painotankoa rintakehälläsi varovasti ja tukevasti.
- Oikeuta kädet kohti kattoa pitämällä painotankoa. Hengitä ulos tätä vaihetta tehdessäsi.
- Laske painotanko hitaasti alas rintakehääsi ja hengitä samalla sisään.
- Toista niin monta kertaa kuin haluat. Kun olet suorittanut, aseta painotanko telineeseen tai pyydä spotteria pitämään sitä puolestasi, kun nouset penkiltä.
Overhead Press
Tarvitset painotangon tai sarjan käsipainoja tehdäksesi overhead pressin, joka on loistava harjoitus deltalihaksille, trikepseille ja yläselän lihaksille.
- Kätesi ovat hartioiden leveydellä toisistaan, kyykisty ja tartu tukevasti painotankoon.
- Nosta tanko vähitellen rintakehääsi tai olkapäillesi, kumpi sinulle sopii.
- Hengitä syvään ja nosta tanko pääsi yläpuolelle pitäen kädet suorina. Pidä kyynärpäät lukittuna.
- Hitaasti laske tanko hartioiden tasolle.
- Toista ihanteelliset 3 toistoa.
Painotetut harjoitukset
Harjoituksia, kuten vetoja, kyykkyjä ja lungseja, voidaan tehdä painojen avulla istuntojen tulosten maksimoimiseksi. Asiantuntijat suosittelevat painotetuissa vetoharjoituksissa käytettäväksi vyötärön ympärillä kannettavaa painovyötä. Ennen kuin teet painotettuja harjoituksia, on kuitenkin suositeltavaa ottaa yhteyttä valmentajaan saadaksesi asianmukaiset ohjeet.
Mitä raskaampia painoja käytät, sitä nopeammin saat lihaksia. Liiallinen harjoittelu voi kuitenkin johtaa vammoihin tai ylitreenaamiseen. Tärkeintä on löytää oikea tasapaino ja tunnistaa oma kapasiteettinsa.
Elintapojen ylläpitäminen
- Pidä yllä terveellistä ruokavaliota: Vaikka harjoittelu on ehdottomasti valtava osa lihaksen rakentamista ja painonnousua, on tärkeämpää laadukas ravinto. Saatat nähdä tuloksia, jos ravitsemuksesi on hyvä ja harjoittelusi ei ole, mutta jos tilanne on päinvastainen, menetät voitot.
Kun harjoittelet, aiheutat kehossasi mikrorepeämiä, joita täytyy ruokkia oikealla ravinnolla, jotta ne kasvavat takaisin vahvemmiksi. Siksi on tärkeää, että sinulla on asianmukainen ravitsemussuunnitelma.
Jos etsit vaihtoehtoja, tässä on lista parhaista painonnousua edistävistä elintarvikkeista, jotka auttavat sinua kasvamaan isoksi! - Nuku riittävästi: Kolmas osa lihasten rakentamisen tai painonnousun rutiinia on riittävä lepo. Kun olet syöttänyt lihaksillesi tarpeeksi laadukasta ravintoa, on sen jälkeen aika antaa niille riittävästi aikaa korjaantua ja kasvaa uudelleen. Tämä tapahtuu parhaiten silloin, kun kehosi lepää, tyypillisesti syvän unen aikana. Riippumatta siitä, mitä rutiinia noudatat, on tärkeää, että saat vähintään 7-9 tuntia laadukasta unta joka päivä.
- Juo runsaasti vettä: Juominen on avainasemassa, eikä se ole tärkeää vain lihasten rakentamisen kannalta, vaan myös yleisen terveydentilasi kannalta. Riittävä veden saanti on elintärkeää, jotta kehosi järjestelmät, mukaan lukien lihakset, aivot, sydän ja muut kehon osat, pysyvät tasapainossa. Vesi on tärkeää myös ravintoaineiden imeytymiselle ja monille muille kemiallisille reaktioille kehossa. Lopuksi, koska vettä tarvitaan ravinteiden kuljettamiseen soluihin ja jätteiden poistamiseen kehosta, sinun on varmistettava, että pidät kehosi nesteytettynä. Kuinka paljon se on? Se riippuu monista tekijöistä. Yritä pyrkiä vähintään 2-3 litraan päivässä!
- Harkitse lisäravinteiden käyttöä: Vaikka voit varmasti saada hyvän vartalon käyttämättä lisäravinteita lainkaan, joidenkin lisäravinteiden ottaminen voi varmasti auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin ja tehokkaammin. Lisäravinteet, kuten heraproteiini ja kreatiini, voivat auttaa sinua joko täydentämään proteiiniprofiiliasi tai antaa sinulle työntövoimaa työskentelyn aikana ja auttaa sinua nostamaan enemmän. Koska markkinoilla on kuitenkin satoja lisäravinteita, varmista, että teet tutkimusta ja investoit vain niihin, jotka ovat erittäin tärkeitä auttamaan sinua saavuttamaan erityiset tavoitteesi.
Painonnousua varten olen tehnyt tutkimusta, jotta sinun ei tarvitse. Tässä on luettelo parhaista painonnousun lisäravinteista, joita voit harkita laadukkaan ruokavalion ohella. - Älä stressaa: Stressi ei ole vastaus, ja se voi itse asiassa vaikuttaa kykyyn, jolla voit rakentaa lihaksia tai lihoa. Henkisen tai fyysisen stressin aikana kehosi vapauttaa kortisolihormonia tukahduttaakseen ongelman. Vaikka tämä ei ole varsinaisesti jotain, mitä sinun pitäisi tietää, sinun pitäisi tietää, että kortisoli liittyy myös proteiinisynteesin vähenemiseen. Jos vietät aikaa treenaamalla kuntosalilla ja ruokkimalla sitten kehoasi riittävällä ravinnolla, et halua menettää yhtään mitään kovasta työstäsi tekemällä mitään, mikä voi hidastaa painonnousuprosessia. Siksi on tärkeää, että yrität minimoida stressitasosi.
- Pysy keskittyneenä: Aivan kuten kaikessa maailmassa, saatat haluta pysyä keskittyneenä ja sinulla on tavoite mielessäsi, ennen kuin aloitat työskentelyn kohti mitään. Voi tulla ylä- ja alamäkiä ja aikoja, jolloin sinua ei huvita treenata, syödä tai syödä jotain, mitä kirjaimellisesti himoitset. Sitä tapahtuu kaikille, ja on ihan ok tehdä virheitä. Ainoa asia, joka sinun tulisi muistaa, on palata takaisin raiteille heti kun olet lopettanut, ja pysyä keskittyneenä!
Mitä kannattaa välttää
- Ravinto: Ravitsemukseen liittyy paljon kiellettyjä asioita. On tärkeää, että tiedät ravitsevien, laadukkaiden täysravintovalmisteiden hyödyt verrattuna roskaruokaan ja limsaan. Vaikka on varmasti helppoa täyttää kaloriylijäämätavoite syömällä pizzaa ja limsaa koko päivän, se tarkoittaisi automaattisesti sitä, että se mitä saat, on pahaa rasvaa. Tätä rasvaa kannattaa ehdottomasti jotain laittaa päälle, ja se saattaa pitkällä aikavälillä aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Varmista siis, että täytät suurimman osan ruokavalion tarpeistasi laadukkailla täysravintovalmisteilla. Tässä on hyvä lista painonnousua edistävistä elintarvikkeista, joita voit sisällyttää ruokavalioosi.
- The Supplement-Only Approach: Vaikka massavahvistimet ovat loistavia lisäravinteita täydentämään ruokavaliota, pelkästään niistä riippuvainen tuhlaisi sekä rahaa että aikaa. Massavahvistimet ovat täynnä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, ja niitä on käytettävä yhdessä laadukkaan ruokavalion kanssa, jotta saat parhaat tulokset. Jos suurin osa ruokavaliostasi ei kuitenkaan tule laadukkaista täysravintovalmisteista, saisit vain suuren määrän rasvaa tai et näkisi lainkaan edistystä. Tässä on paras tapa käyttää massavahvistimia.
Siten on tärkeää, että keskityt ensin kaikin tavoin laadukkaan ruokavalion ylläpitämiseen ja käytät sitten lisäravinteita täyttämään aukkoja. Tämä pätee kaikkiin lisäravinteisiin aina heraproteiineista kreatiinimonohydraattiin.
Related Read: Mass Gainer vs heraproteiini: Miten tehdä päätös?
- Liikaa kardioliikuntaa: Koska kardio on tärkeää yleisen terveyden ja suorituskyvyn kannalta, on tärkeää, että sisällytät sen harjoitteluun. Kun lihotat ja rakennat lihaksia, on kuitenkin tärkeää keskittyä yhteen asiaan: pysyä kaloriylijäämässä. Näin ollen on tärkeää, että joko tasapainotat harjoittelusi tai pidät sydänliikkeitä minimissä. Toisaalta yrität syödä paljon, ja toisaalta näiden kalorien polttaminen ei tunnu hyvältä vaihtoehdolta. Varmista, ettet liioittele, ja olet valmis!
Johtopäätös
Ei ole yllätys, että liikunta on välttämätöntä terveelle ja hyväkuntoiselle keholle. Hyötyjä on monia ja oikein tehtynä negatiivisia vaikutuksia ei ole yhtään. Sen lisäksi, että liikunta auttaa painon nousussa, se on loistava tapa rakentaa hyvää immuunijärjestelmää ja jopa antaa lisäpotkua elinajanodotteeseen. Sisällytä siis edellä mainitut liikuntaharjoitteet painonnousuun harjoittelusuunnitelmiisi, niin näet varmasti tuloksia.
Jokaiseen tavoitteeseen on monta tapaa päästä. On oikoteitä, jotka vievät sinut perille, mutta vievät sinulta kaikki hyödyt matkan varrella. Järjestelmällinen ja tasapainoinen lähestymistapa vie pitkälle ja tulokset ovat makeampia. Et näe tuloksia yhdessä päivässä tai edes ensimmäisinä kuukausina sen jälkeen, kun olet lyönyt painoja. Mutta voimme taata, että jos jatkat kärsivällisesti ja tasaisesti ja työskentelet näiden loistavien painonnostoharjoitusten kanssa, pääset perille. Ja luota minuun, se on sen arvoista.
You Might Like:
- Top Harjoitteet painonnousuun
- Miten lihoa ilman lisäravinteita
- 8 syytä, miksi et rakenna lihaksia
- 7 Virheitä, joita kannattaa välttää terveellisenä Painonnousu
- 5 sääntöä laihoille kavereille, jotka yrittävät kasvattaa lihasta