Bodybuilding.comin toimittaja ja fysioterapian tohtori John Rusin kirjoittaa paljon siitä vaikeasti saavutettavasta etsinnästä, jonka monet nostajat löytävät kivuttomasta puristamisesta ja ylävartalon nostamisesta. Ja hänelle se alkaa yhdestä avainajatuksesta: ohjelmassasi on oltava enemmän toistoja vetoja kuin työntöjä. Paljon enemmän. Erityisesti tuoreessa artikkelissaan ”Safe, Strong Upper-Body Lifting Begins With These Two Ratios” Rusin kannattaa vetää kolme kertaa enemmän kuin työntää.
Helppoa puhua, eikö? Miten se sitten tehdään käytännössä? Helpoin ja nopein tapa on ladata treenit etupainotteisesti paljon kohdennettua työtä nauhojen ja kaapeleiden avulla, ennen kuin pääset edes tangon alle. Ei ole sattumaa, että tämä lähestymistapa tekee myös kaikesta voima- tai lihastyöskentelystäsi vahvempaa, ei vain turvallisempaa!
Rusin opastaa Bodybuilding.com-urheilijaa ja NPC-miesten fysiikkakilpailijaa Reuben Brooksia hänen täydellisen lämmittelynsä läpi uudessa Bodybuilding.com BodyFit Elite -oppaassaan Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury. Hän näyttää myös oikean tavan vaahtorullata, venytellä ja jopa valmistella hermostoa voimaa ja tehoa varten. Tämä on sellaista korkean tason valmennusta, josta urheilijat maksavat suuria summia. Mutta et sinä.
Juuri näin sinun pitäisi lämmitellä seuraavaa penkki-, olkapää- tai muuta ylävartalopäivääsi varten. Mutta ole varoitettu: Pumppu on todellinen!
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ how-to harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- Harjoituskuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
The Pulls Don’t Stop There!
Tämän lämmittelyn pitäisi kestää korkeintaan 8-10 minuuttia. Mutta kun olet valmis sen jälkeen, yläselkäsi pitäisi tuntua vakavasti kiihdytetylle, asentosi pitäisi tuntua tunkkaisen suoralta ja paremmalta kuin koskaan, ja sinun pitäisi olla lämmin ja valmis toimintaan.
Mutta ei, et ole vielä valmis painamaan. Rusin, joka on työskennellyt monien muiden urheilijoiden ohella lukuisten kolhittujen voimanostajien kanssa, suosittelee lisäämään yhden ylimääräisen vetoliikkeen ”voiman alkuverryttelyksi”. Tämä on klassinen voimanostotekniikka, jonka löydät myös Meg Squatsin uudesta Bodybuilding.com BodyFit Elite -ohjelmasta Uplifted: Build Muscle and Strength With Meg Squats.
Hänen valitsemansa primer? Vaijerin kasvojen veto. Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää.
- Cable Half-Kneeling Face Pull: 3 sarjaa, 15 toistoa, lepo 45-60 sekuntia. (Käytä 4 lämmittelysarjaa rakentaaksesi 3 työsarjaa.)
Yläselkäsi ja takareiden deltsisi pitäisi nyt olla tulessa. Olet lämmin, viritetty ja valmis viikon parhaaseen treeniin. Joten tee se!
