Alai

Kun nilkoissasi ei ole tarpeeksi liikkuvuutta kävelläksesi, juostaksesi, noustaksesi tai laskeutuaksesi portaita ylös tai alas, harjoitellaksesi aktiviteetteja tai urheillaksesi – saatat alkaa tuntea särkyjä tai kipuja vasikoissasi.

Kireät vasikat sekä jalka- ja nilkkaongelmat voivat vaihdella epämiellyttävän tuntuisista suorastaan tuskallisiin, ja tämä artikkeli auttaa sinua ymmärtämään, miksi nilkan ja vasikoiden kireyttä esiintyy sekä mitä voit tehdä asialle.

Lihakset voivat kireytyä tai tuntua jäykiltä useista eri syistä, mutta ne kaikki kiteytyvät yhteen yksinkertaiseen yhtälöön: elimistösi vastasi kehoihisi tulleeseen signaaliin. Ja tuo vastaus oli vasikan kireys. Paloitellaanpa asiaa…

On olemassa ulkoisia signaaleja, joihin kehosi reagoi tekemällä pohjelihaksista kireämmät. Ulkoiset signaalit ovat kehon ulkopuolella olevia asioita, jotka vaikuttavat kehon sisällä oleviin asioihin (kuten vasikoiden lihaksiin).

Ja on olemassa sisäisiä signaaleja, joihin kehosi reagoi tekemällä vasikoiden lihakset kireämmiksi. Sisäiset signaalit ovat asioita, jotka tapahtuvat kehosi sisällä ja jotka vaikuttavat siihen, kuinka kireiltä vasikallislihaksesi tuntuvat.

Kengät ja vasikkasi

Yksi ulkoiseksi signaaliksi, joka käskee vasikallislihaksia lyhentymään ja siten kiristymään, on korkokenkien käyttäminen. Olipa kyseessä sitten korkeakorkoinen kenkä tai jumppakenkä, jossa on pieni kantapää, tämäntyyppisten kenkien käyttäminen nostaa kantapään luun korkeammalle kuin jalkaterän etuosa.

Johtuen siitä, miten vasikanlihakset kiinnittyvät jalkaterästä polveen, aina kun käytät kenkää, joka nostaa kantapäätäsi, vasikanlihakset joutuvat lyhentyneeseen asentoon. Ajan myötä ja kun kehoosi tulee riittävästi tätä signaalia, tästä tulee niiden oletusasento, ja sinusta tuntuu, että vasikkasi ovat kireät ja nilkkasi ovat liikkumattomat.

Voidaksesi lopettaa vasikkasi reagoinnin korkokenkiin, sinun on lopetettava korkokenkien käyttäminen. Tai lisätä radikaalisti liikkuvuustyön määrää, jota teet kompensoidaksesi signaalia, jonka korkokengät lähettävät kehollesi.

Käsittääkö kehosi, että on ”turvallista” tehdä vasikoistasi vähemmän kireät?

Sisäinen signaali, joka käskee vasikoiden lihaksia lyhentymään ja jäykistymään, johtuu siitä, että hermostosi – aivosi, selkäytimesi ja hermosi – eivät tiedä, että on turvallista päästä suurempiin liikelaajuuksiin nilkoissa ja polvissa.

Hermostosi on se, joka valvoo sitä, kuinka paljon liikkuvuutta sinulla on käytettävissäsi. Se päättää, kuinka jäykkiä lihaksesi ovat. Ja se päättää tämän sen perusteella, mitä se pitää ”turvallisena”, että pääset sisään. Jos hermostosi ei pidä liikelaajuutta ”turvallisena”, koska et ole opettanut sille muuta, tunnet kireyttä tai jäykkyyttä, koska hermostosi kieltää liikkeen.

Jotta hermostosi ymmärtäisi, miten päästä uusille liikelaajuuksille vasikkalihaksillasi (ja siten nilkoillasi ja polvillasi) turvallisesti ja hallitusti, sinun on opetettava se.

Pitäisikö minun venytellä vasikoitani?

Venyttely on niin sanottua ”passiivista syötettä”. Vedät lihaksen pidempään asentoon mekaanisesti, samaan tapaan kuin voit venyttää t-paidan kaulusta ulos pitämällä kiinni sen kahdesta osasta ja vetämällä niitä poispäin toisistaan.

Jos vedät t-paidasta tarpeeksi kauan, kaulus venyy pysyvästi ulos. Valitettavasti lihaksesi eivät toimi näin.

Venyttely ei opeta hermostollesi, miten pitää yllä tuota uutta pituutta. Joten venyttely yksinään ei ole vastaus kireisiin vasikoihisi.

Voidaksesi saada lihaksesi olemaan vähemmän jäykät ja saadaksesi siten nivelesi liikkumaan enemmän, sinun on lähetettävä niihin aktiivisia syötteitä. Ja sinun on tehtävä sitä johdonmukaisesti.

Aktiivinen panos on sitä, kun tuotat lihassupistuksen. Supistamalla lihaksen kerrot hermostollesi, että osaat hallita lihasta kyseisessä asennossa. Hermostosi puolestaan alkaa ”oppia”, että asento on turvallinen.

(Tämä prosessi on paljon yksityiskohtaisempi kuin mitä mahtuu tähän blogikirjoitukseen, mutta lue tämä artikkeli siitä, miten kehosi kehittää erilaisia liikelaajuuksia, jos olet kiinnostunut oppimaan lisää tästä aiheesta)

Siinä sen sijaan, että käyttäisit aikaa pelkkään venyttelyyn, joka ei tee pitkällä tähtäimellä pysyvää muutosta vasikoiden kireyteen tai nilkkojen liikelaajuuteen, aloita tekemällä harjoitteita, jotka pitävät sisällään aktiivisia panoksia.

Demo: An Active Input Drill For Your Calves

Alla olevalla videolla (lupaan, että se on video) demonstroin vasikoideni lihasten isometristä supistumista niiden ollessa venytysasennossa.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

• Sijoittaudu mihin tahansa versioon siitä, mitä demonstroin, jonka pystyt, vaikka se tapahtuisi tukemalla itsesi lähelläsi olevalle tuolille sen sijaan, että olisit käpertynyt alas jalkasi ympärille, kuten minä.
• Löydä vasikallesi suurimman venytyksen asento. Pidä sitä 30 sekuntia. Aloita sitten hitaasti painaa jalkapohjaa maahan kuin painaisit kaasupoljinta alaspäin. Tämän osoittaa keltainen nuoli.
• Tämän supistuksen tekevät lihakset ovat vasikkalihaksesi, jotka olivat aiemmin venyttämässä. Tunne, miten ne supistuvat, ja lisää tätä supistusta ”kevyestä” ”kohtalaiseen” intensiteettiin. Pidä isometrinen supistus tällä tasolla 10 sekuntia. Tässä työskentelevät lihakset on merkitty vihreillä nuolilla.
• Kun aika on kulunut, rentouta lihaksesi ja katso, voitko nojata edelleen venytykseen, jolla aloitit tämän harjoituksen.

Seuraavat askeleet vasikkajännityksen lievittämiseksi

Lihaksillesi on kerrottava, kuinka paljon niiden pitäisi pystyä venymään ja taipumaan. Niiden on tiedettävä, miten niiden pitäisi sopeutua, kun niitä muodostavat solut vaihtuvat ja uudet solut korvaavat ne. Ja ainoa tapa, jolla ne saavat tietoa näistä asioista, on se, että sinä kerrot niille lähettämilläsi signaaleilla, jotka auttavat kehoasi luomaan haluamasi vasteet.

Saa täydellinen jalkaharjoitteluohjelma

Olen auttanut satoja ihmisiä parantamaan jalkojaan ja purkamaan kireyttä vasikoissaan lopullisesti. Nyt saat samat harjoitteet ja harjoitukset helposti seurattavassa kotiohjelmassani Unbreakable Feet. Jos sinulla on siis 5 minuuttia päivässä aikaa auttaa vasikoitasi, nilkkojasi ja jalkojasi, voit tehdä tämän ohjelman!

Käy läpi vanha vammahistoriasi

Oletko koskaan nyrjäyttänyt nilkkaasi? Murtanut varpaan? Joutunut pitämään tukisidettä jalassasi tai murtanut jalkasi ja ollut kipsissä? Nämä kaikki voivat saada pohjelihaksesi lyhenemään ja tuntumaan kireiltä.

Työskentele valmentajan tai fysioterapeutin kanssa auttaaksesi sinua palauttamaan näiden vanhojen vammojen vuoksi menetetyn toimintakyvyn.

Työskentele niiden asioiden parissa, jotka vaikuttavat pohjelihaksiisi

Kun menetät nilkan liikelaajuuden, kaikki nilkan ja säären alaosan ympärillä olevat pehmytkudokset kompensoivat puuttuvaa liikkuvuutta. Ja siten myös nivelet, joihin nämä pehmytkudokset kiinnittyvät, alkavat kompensoida.

Katsokaa tämä tapaustutkimus eräästä oppilaastani, joka muutti täysin varpaidensa, jalkateriensä, nilkkojensa ja alaraajojensa toimintaa!