Nilkan nyrjähdykset ovat yleisin vammatapaus jalkapalloilijoiden keskuudessa, ja ne aiheuttavat 20 prosenttia kaikista vammoista.
Nilkan nyrjähdykset koskettavat kaikentasoisia jalkapalloilijoita aloittelijoista Cristiano Ronaldon ja Lionel Messin kaltaisiin ammattilaisiin.
Taitotasostasi riippumatta, kun on kyse nyrjähdysten ennaltaehkäisystä pelien aikana, on paljon asioita, joita voit tehdä pitämään nilkkasi vahvana ja terveenä, jotta voit viettää mahdollisimman paljon aikaa kentällä.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja siitä, miten kaikenikäiset ja -kuntoiset jalkapalloilijat voivat välttää nilkan nyrjähdyksiä.
Nilkan nyrjähdysten ennaltaehkäisemiseksi on tärkeää ensin tietää, miten niitä esiintyy useimmiten jalkapalloilijoilla.
Alhaalla on lueteltu joitakin yleisimpiä syitä, joiden vuoksi jalkapalloilijat päätyvät nilkan nyrjähdyksiin:
-
Kontaktivammat – yksi pelaaja liukastuu toiseen ja törmäys aiheuttaa pelaajan nilkan pyörähdyksen
-
Trippaus varusteisiin, joita ei ollut laitettu kunnolla pois
-
Trippaus reikiin tai kompastuminen kuoppiin epätasaisella alueella, huonosti hoidetuilla kentillä
-
Pukeutuminen löysästi istuviin nastoihin, jotka jättävät tilaa nilkan kiertymiselle sisälle
Nilkan nyrjähdysten ehkäiseminen
Joitakin näistä nilkan nyrjähdysten syistä ei voi välttää. Jalkapalloilijat (ja nuorempien pelaajien valmentajat) voivat kuitenkin olla ennakoivia ja vahvistaa nilkkaniveltä ympäröiviä lihaksia. Tekemällä näin pelaajat ovat vastustuskykyisempiä kosketusvammoja, kaatumisia ja muita nilkan nyrjähdysten yleisiä syitä vastaan.
Alhaalla on lueteltu neljä erilaista tapaa, joilla jalkapalloilijat voivat vahvistaa alavartaloaan ja pienentää riskiä joutua tekemisiin nyrjähdysten kanssa.
Toteuta vahvistusharjoitteita
Vahvistusharjoitteet ovat tietenkin yksi parhaista asioista, joita jalkapalloilijat voivat tehdä ehkäistäkseen nilkan nyrjähdyksiä. Alla on lueteltu joitakin parhaita harjoituksia, jotka kannattaa sisällyttää heidän rutiiniinsa säännöllisesti:
-
Vasikoiden nostot
-
Sinkkien nostot (samanlaiset kuin vasikoiden nostot, mutta varpaat nostetaan irti maasta kantapäiden sijasta)
-
Kävelykävelyt
-
Edestä taakse ja sivusta hyppyjä
-
Yksittäisten jalkojen kyykkyjä
-
Kyykkyjen hyppyjä
-
Moninkertainen…Directional lunges
Improve Balance
Nilkkaniveltä ympäröivien lihasten vahvistamisen lisäksi, jalkapalloilijoiden on myös tärkeää parantaa tasapainoaan. Tämä auttaa heitä säilyttämään hallinnan ja vakauden kentällä ollessaan.
Yksi helpoimmista tavoista parantaa tasapainoa on yksinkertaisesti viettää päivittäin aikaa yhdellä jalalla seisten. Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin toisen jalan nostaminen hampaita harjatessa tai tiskatessa. Urheilijat voivat myös viettää erityistä aikaa harjoittelemalla tasapainoilua yhdellä jalalla ja lisäämällä siihen lisähaasteita, kuten tyynyllä seisomista tai hyppimistä ylös ja alas.
Nämä harjoitukset vahvistavat myös nilkkoja ja voivat auttaa korjaamaan epätasapainoa, joka voi tehdä toisesta nilkasta alttiimman loukkaantumiselle kuin toisesta.
Paranna nilkkojen liikkuvuutta
On myös tärkeää varmistaa, että nilkat ovat liikkuvat (eli niveltä on helppo liikuttaa täydellä liikelaajuudella). Liikkuvuusharjoitteet auttavat ennaltaehkäisemään nilkan lihasten, nivelsiteiden ja jänteiden löystymistä vammojen ehkäisemiseksi.
Joitakin parhaita liikkuvuusharjoitteita, joita jalkapalloilijat voivat lisätä rutiineihinsa, ovat muun muassa:
-
Aktiiviset vasikan venytykset seinää vasten (taivuta ja ojenna jalkaa, jotta nilkkanivel ja akillesjänne pysyvät toiminnassa)
-
Nilkkaympyrät vastuskuminauhan kanssa
-
Aakkoset. harjoitus vastuskuminauhalla (kiedo nauha varpaiden ympärille ja kirjoita jokainen aakkosten kirjain jalalla)
-
Monisuuntaiset potkut (silmukoi nauhan toinen pää pöydän jalan ympärille ja toinen nilkan ympärille, potkaise sitten jalkaa eteen, taakse ja sivuille)
Harkitse nilkan teippausta
Loppujen lopuksi jalkapalloilijat voivat myös harkita nilkan teippausta ennen peliä tai harjoituksia nyrjähdysten välttämiseksi. Jotkut urheilulääketieteen ammattilaiset suhtautuvat ennaltaehkäisevään teippaukseen varauksellisesti, mutta toiset ovat täysin sen kannalla. Yleinen konsensus on kuitenkin se, että teippaus on parasta jalkapalloilijoille, joilla on aiemmin ollut nilkan nyrjähdyksiä.
Jotka eivät ole koskaan kärsineet nyrjähdyksestä, eivät todennäköisesti saa siitä suurta hyötyä. Teippaaminen silloin, kun siihen ei ole tarvetta, voi myös heikentää nilkkaa ja tehdä siitä alttiimman vammoille silloin, kun sitä ei teipata.
Jalkapalloilijoiden, jotka haluavat teipata nilkkansa ennen peliä, on hyvä investoida laadukkaaseen urheiluteippiin ja teipata se pätevällä urheiluvalmentajalla tai urheilulääketieteen ammattilaisella.
Loppuajatuksia
Nilkan nyrjähdykset voivat olla yleinen vamma jalkapalloilijoiden keskuudessa, mutta ne eivät todellakaan ole väistämättömiä. Kaikenikäiset ja -tasoiset jalkapalloilijat voivat hyötyä näiden vinkkien pitämisestä mielessä, kun he valmistautuvat tuleviin peleihin.
Valmentajien tulisi myös huolehtia siitä, että nuoremmille tai kokemattomille pelaajille opetetaan oikeaa tekniikkaa ja vahvistavia harjoituksia. Näin he voivat vakiinnuttaa hyvät tavat jo varhain urheilu-urallaan.