Alai

Tohtori Liji Thomas, MDRViewed by Dr. Tomislav Meštrović, MD, Ph.D.

Urheiluravitsemus on nykyaikaisen urheilulääketieteen erittäin arvostettu ala, joka auttaa urheilijoita pitämään kehonsa hyvässä kunnossa ennen harjoittelua, harjoittelun jälkeen ja harjoittelun aikana optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Tässä mielessä tutkitaan eri ravintoaineiden mahdollisuuksia optimoida urheilusuoritusta erityisesti silloin, kun harrastetaan korkean intensiteetin urheilulajeja, joihin liittyy toistuvaa toimintaa.

Sentähden pätevän urheiluravitsemusasiantuntijan on hallittava riittävällä tavalla sellaiset tieteenalat kuin ravitsemus, mukaan lukien ravintoaineiden biokemia ja tapa, jolla ne metaboloituvat intensiivisen fyysisen aktiivisuuden aikana, liikuntafysiologia ja se, miten urheilijan elimistö eroaa tavallisesta ei-urheilijasta funktionaalisen suoriutumiskyvyn ja lepoaineenvaihdunnan osalta, sekä urheilun psykologiset näkökohdat.

Image Credit: udra11 /

Importtiravitsemuksen tärkeät osa-alueet

Aurheiluravitsemus on nopeasti kasvava tutkimus- ja käytännön ala. Joitakin urheiluravitsemuksen tärkeitä osa-alueita ovat mm:

• Miten liikunta vaikuttaa proteiinien hyväksikäyttöön elimistössä
• Aterioiden ajoitus ja koostumus suhteessa niiden parhaaseen anaboliseen vasteeseen urheilijalla
• Miten välttämättömiä ovat välttämättömät aminohapot
• Hiilihydraattien rooli ja käyttö urheilutoiminnassa
• Miten hyödyllistä on riboosin käyttö korkeanintensiteettiä vaativassa yleisurheilussa ja urheilussa
• Miten tärkeää kreatiini on urheilussa
• Tarkoituksenmukainen nesteytys urheilutoiminnassa ja sen vaikutus urheilusuoritukseen

Proteiini on tärkeää urheilijalle, ja siksi suositeltava saanti on 1.2-1,6 g/kg riippuen siitä, keskitytäänkö voimaan vai kestävyyteen. Lisäksi aterioiden ajoituksella on suuri merkitys siihen, kuinka paljon proteiinia todella imeytyy elimistöön, mikä voi vaikuttaa siihen, kuinka uutta lihasmassaa syntyy harjoittelun seurauksena (jota kutsutaan myös vähärasvaiseksi rasvattomaksi massaksi).

Vaikka pieni määrä aminohappoja oikeassa suhteessa ja oikeantyyppisinä voidaan ajoittaa oikein, kuten juuri ennen tai jälkeen kestävyysharjoittelun tai voimanoton, jotta proteiinien rakentuminen olisi maksimaalista. Havaittu hyöty on siten suurempi kuin pelkällä liikunnalla saavutettu hyöty.

Urheiluravitsemus nuorilla urheilijoilla

Nuorten urheilijoiden ravitsemus on yhtä lailla huomionarvoista. Tämä johtuu siitä, että sen avulla voidaan kiinnittää yhtä paljon huomiota heidän kasvuunsa kriittisinä kasvuvuosina kuin heidän suorituskykyynsä ja taitoihinsa. On tärkeää tarjota tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kaikki tarvittavat makroravintoaineet, kuten proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat sekä vitamiinit ja kivennäisaineet. Myös nesteet ovat välttämättömiä. Näitä nuoria urheilijoita tulisi neuvoa, mitä ja milloin syödä ja juoda suhteessa urheilutoimintaan.

Kreatiini on ravintoaine, joka on ollut parrasvaloissa jo joitakin vuosia. Sitä kutsutaan ergogeeniseksi apuaineeksi, ja sen ajatellaan antavan kaivattua energiapotkua. Kreatiinilisien ajatellaan parantavan lihassupistuksen tehoa maksimaalisessa supistumisessa. Toinen strategia tämän saavuttamiseksi on ravinnon riboosin käyttö, joka on pentoosisokeri, joka osallistuu elimistön hiilihydraattiaineenvaihduntaan.

Lihasvoima ja -kasvu optimoidaan molemmat tasapainottamalla proteiinien ja hiilihydraattien saanti huolellisesti. Lisäksi kalsiumin, raudan, D-vitamiinin ja nesteiden oikeat määrät on selvitettävä suhteessa toimintatyyppiin. Tällainen ohjaus auttaa ehkäisemään vaurioita ja parantamaan lihasten voimaa ja kokoa sekä auttaa urheilijaa saavuttamaan parhaan mahdollisen suorituskyvyn.

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129143/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805623/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26855422
• https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-5-15

Lisälukemista

• Kaikki urheilulääketieteellinen sisältö

Kirjoittanut

Tohtori Liji Thomas

Tohtori Liji Thomas on naistentautien ja naistentautien erikoislääkäri (OB-GYN), joka valmistui Government Medical Collegesta, Calicutin yliopistosta, Keralasta, vuonna 2001. Liji toimi päätoimisena synnytys-/gynekologian konsulttina yksityisessä sairaalassa muutaman vuoden ajan valmistumisensa jälkeen. Hän on neuvonut satoja potilaita, joilla on ollut raskauteen liittyviä ongelmia ja lapsettomuutta, ja hän on vastannut yli 2 000 synnytyksestä pyrkien aina tavanomaiseen synnytykseen operatiivisen synnytyksen sijaan.

Viimeisin päivitetty 27.2.2019

Sitaatit

Käyttäkää jotakin seuraavista muodoista, kun haluatte siteerata tätä artikkelia esseessänne, paperissanne tai raportissanne:

• APA

  Thomas, Liji. (2019, 27. helmikuuta). Urheiluravitsemus. News-Medical. Haettu 26.3.2021 osoitteesta https://www.news-medical.net/health/Sports-Nutrition.aspx.

• MLA

  Thomas, Liji. ”Urheiluravitsemus”. News-Medical. 26. maaliskuuta 2021. <https://www.news-medical.net/health/Sports-Nutrition.aspx>.

• Chicago

  Thomas, Liji. ”Urheiluravitsemus”. News-Medical. https://www.news-medical.net/health/Sports-Nutrition.aspx. (accessed March 26, 2021).

• Harvard

  Thomas, Liji. 2019. Urheiluravitsemus. News-Medical, viitattu 26.3.2021, https://www.news-medical.net/health/Sports-Nutrition.aspx.

.