Alai

Lääkärit, ravitsemusasiantuntijat, ravitsemusterapeutit sekä terveys- ja kuntoilugurut ovat yhtä mieltä siitä, että terveen painon ylläpitäminen ja kestävän hyvinvoinnin saavuttaminen riippuu lukuisista tekijöistä, joihin kuuluu muun muassa oikeiden ravintoaineiden saaminen oikeaan aikaan oikean määrän. Kiehauta se perusasioihin, ja lopputulos on, että se, mitä laitat suuhusi, määrittää suurelta osin kehosi muodon ja terveyden.

Jos syöt aivan liikaa, jopa hyviä asioita, et ole hyvä kehollesi. Mikään toive tai liikunta ei muuta sitä, mutta ravitsevien aterioiden syöminen ja vähäkaloristen välipalojen nauttiminen auttaa. Vaikka liikunnan harrastaminen ei yksinään riitä, se on tärkeää terveyden ja voimien kannalta. Liikunta auttaa luustoa, elimiä, sisäisiä järjestelmiä – ja aivoja – toimimaan optimaalisella tehokkuudella.

Lihaksia voi kiinteyttää ja vartalon ääriviivoja muovata liikunnan avulla, mutta on tosiasia, että jos syö liikaa, painaa todennäköisesti myös liikaa (Centers for Disease Control and Prevention, 2015). Jos tilanteesi on kuitenkin tällainen, painonpudotustavoitteisiisi kannattaa tarttua järkevästi. On totta, että ”ilmaista lounasta ei ole olemassa”. On myös totta, että ei ole olemassa mitään maagista tapaa laihtua. Unohda siis ajatus nälkäkuurista ja opettele terveellinen – ja tehokas – tapa karistamaan kilot.

Oikein syömisen perusteet

Terveillä pikkulapsilla ja monilla hoikilla aikuisilla tuntuu olevan synnynnäinen käsitys siitä, miten pitäisi toimia: syö vain silloin, kun olet nälkäinen, napostele välipaloja aterioiden välissä saadaksesi energiaa ja pysy aktiivisena. Miksi se sitten on niin vaikeaa meille muille? No, sen ei tarvitse olla!

Mayo Clinic (2016), vaikka se ei suosittele mitään tiettyä ruokavalio-ohjelmaa, korostaa annosten hallintaa, kasvipohjaisempien ruokien syömistä, vähärasvaisen proteiinin saamista useista eri lähteistä, makeisten ja suolojen rajoittamista ja fyysisesti aktiivisena pysymistä.

Asuntojen hallitseminen saattaa olla tärkein osa oikeanlaista syömistä. Nykyaikaisessa maailmassamme emme ole vain omaksuneet teknologiaa, joka tekee elämästämme helpompaa, vaan olemme myös hyväksyneet sanonnan, jonka mukaan isompi on parempi. Ja vaikka olemme oppineet ylimitoittamaan ateriamme, emme ole tyytyväisiä, kun kohtaamme todellisuuden vaatteidemme ylimitoittamisesta.

Tämän päivän aikuisilla on suurempi riski sairastua painoon liittyviin sairauksiin kuin aiemmilla sukupolvilla, ja tämänhetkiset tutkimukset osoittavat, että näiden riskien odotetaan edelleen kasvavan seuraavilla sukupolvilla. Tässä tutkimuksessa havaittiin, että lihavuus ja sen komplikaatiot lisääntyvät odotetusti iän myötä; mutta taajuus, jolla nämä vaivat vaikuttavat tiettyyn ikäryhmään, kasvaa ajan myötä (Hulsegge et al., 2013).

Miten kääntää nykyiset suuntaukset päinvastaisiksi

Yksi ravitsemusasiantuntijoiden ja lääkäreiden ehdotuksista on syödä vähemmän, mutta napostella enemmän. Se saattaa vaikuttaa intuition vastaiselta, mutta analysoidaanpa asiaa:

• Monissa muissa kulttuureissa syödään päivittäin neljästä kuuteen pientä ateriaa kolmen isomman sijaan. Viimeisimmissä ruokavalio-ohjeiden neuvoa-antavan komitean (n.d.) ehdottamissa uusimmissa ruokavalio-ohjeissa korostetaan annoskontrollia ja ravintoainetiheämpien elintarvikkeiden syömistä. Vuosien 2015 – 2020 suuntaviivat myös kumosivat aiemmat suositukset aamiaisen tärkeydestä ja sanovat nyt, että jos aamulla ei ole nälkä, ei todellakaan tarvitse pakottaa itseään syömään ateriaa.
• Halukkuuteen vaikuttaa enemmän aktiivisuus kuin kello. Joten välipalojen nauttiminen päivän aikana, kun tarvitset energiapiikin, on täysin järkevää. Päivän tärkeimmän aterian syöminen lounasaikaan eikä illalla voi olla järkevää myös, jos menet kotiin vain rentoutumaan ja ”chillaamaan” seuraavaan aamuun asti. Jos taas pelaat softballia tai lähdet lenkille päivällisen jälkeen, tarvitset ravintoa ennen ruokailua ja hyvin todennäköisesti vähäkalorisen välipalan sen jälkeen.
• Juo enemmän vettä sekä ennen aterioita että niiden jälkeen. Vesi pitää kehosi nesteytettynä, auttaa ruoansulatusta, antaa ihollesi ja hiuksillesi hehkua ja lisää päivittäiseen kulutukseesi nolla kaloria. Jos haluat terveellisen vaihtoehdon energiajuomille, kokeile kookosvesijauhetta. Sekoita se yksinkertaisesti veteen ja nauti elektrolyyttien lisäyksestä virkistävänä juomana kuntosalilla.

Muut loistavat välipalaehdotukset

Jos vähäkaloriset välipalat eivät tällä hetkellä kuulu sanavarastoosi, tässä on muutamia ehdotuksia, jotka voivat auttaa sinua oppimaan uutta sanastoa. Kaikissa tässä aloituslistassa olevissa välipaloissa on vain noin 100 kaloria, mutta ne ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, jotka lisäävät energiatasoa. Lisäksi nämä vähäkaloriset välipalat tyydyttävät makunystyröitäsi.

• Proteiiniherkut: Naudanlihapihvit, paahdetut kikherneet, hunajapaahdetut maapähkinät, (Nuts.com, n.d.) cocktailkatkaravut kastikkeella tai kuori ’n eat.
• Hedelmät ja vihannekset: Banaani, miniporkkanat hummuksen kanssa, puolikas cantaloupe, mansikoita tai vadelmia jogurtin ja hunajan kanssa tai viipaloituja tomaatteja fetajuuston ja oliiviöljyn kanssa.
• Makeisia: Tummalla suklaalla päällystettyjä manteleita, suklaaseen kastettuja kuivattuja hedelmiä, kotitekoista mysliä tai 1/2 kupillista jäädytettyä jogurttia.

Matalan kalorimäärän välipalareseptit

Terveyspähkinämme ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin luomat reseptit tarjoavat joukon välipaloja, jotka tarjoavat terveellisen sekoituksen ravintoaineita ja jotka sisältävät kukin alle 300 kaloria. Välipalaehdotuksia ja lisää reseptejä löydät Terveellisiä välipaloja painonpudotukseen -sivultamme!